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Dieta sana : Comer menos, pero sin notarlo

El tamaño y la forma de los platos también influyen en la ingesta de calorias, utilizar un plato llano en lugar de uno hondo puede llevar a comer un 22% menos de cantidad

Comer menos, pero sin notarlo

Para comer menos y hacerlo mejor es preciso realizar pequeños cambios en los hábitos dietéticos individuales. Son rutinas que muchas veces se siguen a diario, y sin pensar, en el hogar y en el entorno cotidiano. El objetivo es dar una vuelta de tuerca y comprobar que se puede comer mejor sin apenas notarlo. Para ello, el interesado debe reflexionar y tomar conciencia de la alimentación que sigue. Y por supuesto, atender a otros aspectos influyentes en el comportamiento alimentario como lo es el tamaño de la vajilla:

  • Servir la ración y retirar la cazuela, con el fin de evitar tentaciones.
  • Aliñar lo justo y reservar la vinagrera y el aceitero. En ambos casos, la facilidad, el acceso y la comodidad con la que puede ser adquirido el alimento favorece su consumo.
  • Usar aceite en spray para aderezar los platos y cocinar a la plancha. El aceite se reparte mejor por todo el alimento, y por tanto se utiliza en menor medida.
  • Comer con palillos siempre que se pueda. Además de divertido, ayuda a comer más despacio y mejora la digestión. Al mismo tiempo, se ingiere menos cantidad porque se percibe antes la sensación de saciedad.
  • Compartir entrantes o postres con el resto de comensales también ayuda a comer menos. No hay duda de que se come por la vista, por lo que el simple hecho de ver todo el alimento en el plato individual hace más difícil resistirse a comer sólo una parte.
  • Evitar comer del propio envase. Es preferible pasar la comida a un plato o a un bol con el fin de tener una estimación más consciente de la cantidad real de comida y separar una ración individual.

Consejos para comer 100 calorías menos por día

A estas propuestas se pueden sumar los 100 sencillos y prácticos consejos para comer 100 calorías menos por día de la “America On the Move” (www.americaonthemove.org) de Estados Unidos. Esta iniciativa proporciona recomendaciones para reducir la ingesta diaria de alimentos sin que el comensal apenas aprecie que come menos.

Estas son algunas de las ideas que se recogen y que pueden completar el resto de sugerencias que distingue la iniciativa:

  • Pasta con más vegetales. Preparar la salsa de la pasta y el arroz con más variedad de vegetales (cebolla, pimiento, espinacas, champiñones…), en lugar de hacerlo con carne y queso.
  • Huevo. Elaborar la tortilla con menos huevo; en lugar de dos, es posible utilizar un huevo y una clara, o un huevo batido con un poco de leche.
  • Sartén. Utilizar modelos antiadherentes para evitar cocinar con exceso de aceite.
  • Spray. Usar el spray para tostar el pan del sándwich en lugar de untarlo con mantequilla.
  • Natural. Siempre que sea posible, escoger las conservas “al natural” en lugar de “en aceite”.
  • Menos grasa. Cocinar las sopas, los guisos y las salsas con antelación, y retirar la grasa que reposa en la superficie antes de servir.
  • A medias. Añadir la mitad de aceite y de azúcar a las recetas de bizcochos y tartas caseras.
  • Revisión. Comprobar qué cantidad de alimento se toma. Para ello, revisar las raciones de los alimentos que se consumen habitualmente es fundamental. Desde el trozo de pan de la comida, hasta la porción de carne y de pescado, la cantidad de azúcar para endulzar, el tamaño y el número de frutas…

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