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: ¿Qué debe llevar una bebida deportiva?

La reposición de agua, sales y azúcares durante o tras el ejercicio físico intenso o prolongado es imprescindible. Para ello resultan útiles las bebidas deportivas, pero no todas son efectivas.

¿Qué debe llevar una bebida deportiva?

Beber solo agua para tratar de reponer las pérdidas que se producen durante el ejercicio intenso o prolongado es inefi caz y además puede ser peligroso. En esa situación es necesario aportar tres elementos fundamentales, que son, por tanto, los que deben constituir una bebida deportiva: 

  • Agua, para reponer lo perdido por la exhalación y el sudor. 
  • Sales minerales, especialmente sodio, para reponer las pérdidas que se producen a través del sudor. El sodio, además, mejora la capacidad de absorción de agua y de hidratos de carbono, mantiene el estímulo de la sed que anima a seguir bebiendo y contribuye, junto a los hidratos de carbono, a retener líquidos a nivel renal para no perder más agua. También son útiles otros minerales como el potasio, que se pierden a través del sudor, aunque en menor medida. 
  • Hidratos de carbono de absorción rápida, para mantener el nivel de glucosa en sangre y evitar el agotamiento del glucógeno en el músculo. Se mantiene así la actividad física y se evita la fatiga.

También es cuestión de cantidad

Es fundamental que las bebidas deportivas contengan los ingredientes mencionados, pero además, deben estar presentes en unas determinadas concentraciones. Para que una bebida a base de hidratos de carbono y electrolitos pueda alegar que mejora la absorción de agua durante el ejercicio y que contribuye a mantener el rendimiento durante el ejercicio prolongado, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) pone una serie de requisitos: 

  • Debe aportar una cantidad determinada de energía, concretamente entre 80 y 350 kcal/l, que debe proceder de hidratos de carbono. 
  • Al menos el 75% de la energía debe proceder de hidratos de carbono de alto índice glucémico, es decir, que se metabolicen rápidamente, como glucosa, polímeros de glucosa o sacarosa. 
  • La concentración de sodio debe encontrarse entre 460 mg/l y 1.150 mg/l y la osmolalidad (la concentración de solutos) entre 200 y 330 mOsm/kg de agua. Estas condiciones se cumplen en Isostar Fast Hydration (tanto en el de limón como en el de naranja), Isostar Hydrate & Perform, Isostar PowerTabs, Gatorade, Powerade Ice Storm y Powerade Bloodorange, que son precisamente las que muestran las alegaciones en su etiquetado. 

Cuando las bebidas cumplen esas condiciones se llaman isotónicas porque su concentración de solutos coincide con la del plasma sanguíneo. Eso hace que el vaciado gástrico, es decir, la eliminación del contenido del estómago, y la absorción de nutrientes se produzcan con mayor facilidad. Si las bebidas tuvieran una menor concentración de solutos (hipotónicas), la reposición no sería efectiva, mientras que si tuvieran más (hipertónicas), el vaciamiento gástrico sería más lento, lo que puede provocar molestias (por ejemplo, dolor abdominal) y la absorción de nutrientes se produciría a menor velocidad, así que sería menos efectiva.

El podio de la energía*

DE MENOR A MAYOR CANTIDAD DE CALORÍAS

  • Powerade Ice Storm Zero: 10 kcal
  • Isostar Fast Hydration Powertabs: 172 kcal 
  • Powerade Ice Storm: 220 kcal
  • Powerade Bloodorange: 220 kcal
  • Gatorade Naranja: 250 kcal
  • Isostar Fast Hydration limón: 290 kcal 
  • Isostar Fast Hydration naranja: 290 kcal
  • Isostar Hydrate & Perform limón: 298 kcal 
  • Isostar Endurance+: 606 kcal

*Datos por litro. Se recomienda que el aporte energético esté entre 80-350 kcal/l.

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