Zumos: una tentación (muy) dulce

Zumos: una tentación (muy) dulce

Tomar zumo es un hábito arraigado en muchos hogares. Para hacernos una idea, el estudio ANIBES 2019 de la Fundación Española de Nutrición estima que un 31,2% de la población española consume algún tipo de zumo, destacando sobre todo los niños y los adolescentes, que ingieren más cantidad que las personas adultas. En cuanto a sabores, los preferidos son los de naranja (34%), seguidos de los de piña (19,2%) y los de melocotón (18,8%). Pero, ¿sabemos distinguir sus características a la hora de comprarlos? Lo cierto es que, a primera vista, todos los envases de bebidas elaboradas a partir de frutas parecen muy similares, así que, ¿en qué debemos fijarnos para saber lo que compramos?

Tres aspectos deberían centrar nuestra atención:

1. La denominación del producto, que es la categoría legal a la que pertenecen y que normalmente se especifica junto al listado de ingredientes (por ejemplo, “zumo de frutas” o “zumo a partir de concentrado”).
2. El listado de ingredientes, que es la relación de ingredientes del producto, enumerados en orden decreciente según su proporción (por ejemplo, “naranjas exprimidas” o “puré de melocotón, agua y azúcar”).
3. La información nutricional, que da a conocer el aporte de energía y nutrientes por cada 100 ml de producto.

No todo es zumo

Si nos fijamos en la denominación del producto podremos comprobar que existen diferentes categorías, según establece la legislación.

• Zumo de frutas. Es el producto que se obtiene a partir de las partes comestibles de las frutas mediante métodos físicos (triturado, prensado, molido…). Es decir, no debe contener trozos como pepitas, semillas o piel, pero sí se pueden reincorporar la pulpa y los aromas que procedan de la misma fruta. Se suele vender bajo la denominación “zumo exprimido”. Ejemplo de ello es el zumo de naranja Seleqtia Eroski.
• Zumo de frutas a partir de concentrado. Se obtiene al reconstituir con agua zumo de frutas concentrado (este se elabora eliminando parte del agua de un zumo de frutas mediante métodos físicos, normalmente por calentamiento). Existen límites legales que impiden que se añada demasiada agua y que, por tanto, aseguran que la composición resulte similar a la del zumo de partida. Como en el caso anterior, también se pueden reincorporar aromas y pulpa procedentes de la propia fruta. Un ejemplo de ello es el zumo de tomate Granini.
• Néctar de frutas. Se puede obtener a partir de varios productos, como zumo exprimido, zumo concentrado, zumo elaborado a partir de concentrado, puré de frutas (la parte comestible de las frutas, peladas o enteras, que ha sido tamizada, triturada o desmenuzada) o puré de frutas concentrado (cuando a este puré se le elimina una parte del agua), a los que se añade agua y se pueden incorporar azúcares, edulcorantes y aromas de la propia fruta, así como aditivos autorizados (por ejemplo, antioxidantes). Además, debe tener un contenido mínimo de fruta (por ejemplo, en el caso de la naranja o el melocotón, el contenido debe ser de, al menos, el 50%). Es el caso del néctar de melocotón Sannia Eroski.
• Bebidas refrescantes y otras bebidas a base de frutas. Al igual que los néctares, también se elaboran a partir de diferentes productos, como zumo exprimido o puré de frutas, a los que se añaden agua y otros compuestos como azúcares, edulcorantes o aditivos. La diferencia es que, en este caso, no existen restricciones para el contenido de fruta presente y se permite el uso de otros aditivos diferentes (por ejemplo, determinados colorantes), así como de otros ingredientes. Ejemplos de ello son la bebida Zü Premium de naranja, que tiene miel y jalea real, y la bebida Zü Premium de kiwi-lima, que contiene como colorante sal cúprica de clorofila.

¿Qué contiene el envase?

Lo primero que suele determinar la elección a la hora de comprar estos productos es la fruta que se emplea como materia prima. Normalmente esta se muestra en la parte frontal del envase, tanto con palabras como con imágenes, aunque no es una información suficiente para poder conocer con detalle la composición del producto. Por eso, es recomendable consultar siempre el listado de ingredientes. Así podremos conocer el tipo de fruta (por ejemplo, naranja, piña, granada…) e incluso su proporción, que debe especificarse obligatoriamente en caso de que este ingrediente se destaque de algún modo en el envase (por ejemplo, con palabras o mediante una imagen). Así se hace en casi todos los productos que se analizaron para la elaboración de esta guía (por ejemplo, en el néctar de Granini, donde se indica “zumo de pomelo rosa 47%”).

El listado de ingredientes también debe informar sobre la presencia de otras sustancias que forman parte del producto. En el caso de los zumos se permite la incorporación de un número muy limitado de aditivos, como ácido ascórbico o ácido cítrico, con objeto de regular la acidez, aunque su uso no es frecuente, así que la composición suele ser exclusivamente fruta. Así fue en los que se analizaron para esta guía, con la única salvedad de los zumos de tomate, que además de este ingrediente contienen sal (el de la marca Granini contiene, además, vitaminas añadidas). Como ya se ha mencionado, en el caso de los néctares y las bebidas refrescantes, además de fruta, suelen contener otros ingredientes como agua, colorantes, azúcares o edulcorantes.

El tipo de fruta y su proporción, así como la presencia de edulcorantes o azúcares añadidos, no solo condicionan las características organolépticas del Ninguno de los productos analizados llega a 1 g de pulpa por cada 100 ml, incluso aunque la conserven tras su elaboración. producto (el sabor, el olor o la textura), sino que también determinan otros aspectos como el perfil nutricional. Por eso es importante consultar esta información en el etiquetado.

Beber fruta no es igual que comerla

A menudo sustituimos el consumo de fruta por la ingesta de zumos pensando que ambas cosas vienen a ser lo mismo, pero no es así, incluso aunque estos sean caseros. Los azúcares naturalmente presentes en la fruta se encuentran junto a otros compuestos, como la fibra, y eso los hace menos accesibles a la hora de digerirlos. Por ello, la absorción y metabolización de esos azúcares es más lenta que al tomar un zumo, donde esos azúcares se encuentran en forma libre. Es importante tener esto en cuenta porque un elevado consumo de azúcares libres, que se metabolizan rápidamente, se asocia a enfermedades no transmisibles como caries, diabetes y patologías cardiovasculares.

Por eso la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir su consumo. Concretamente, aconseja que la cantidad de azúcares libres debe representar menos del 10% de la ingesta calórica total diaria, lo que significa que una persona adulta debería consumir menos de 50 gramos diarios y los niños y adolescentes, menos de 25-45 gramos.

Además, la OMS indica que si la ingesta se reduce a menos del 5% se obtendrán beneficios adicionales, lo que supone 25 g en adultos y unos 13-23 g en niños y adolescentes. Es decir, bebiendo un vaso de algunos de estos zumos casi se alcanzarían estas cantidades en adultos y las superarían niños y adolescentes, que son precisamente los grupos de población que más consumen estos productos. Todo esto explica que guías dietéticas de referencia como la de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard recomienden limitar el consumo de zumos a un vaso pequeño (unos 200 ml) al día.

Sin azúcares añadidos

Los zumos envasados suelen despertar bastantes recelos entre algunas personas, debido sobre todo a que piensan que se obtienen de formas poco fiables o que, para su elaboración, se utilizan otros ingredientes diferentes de las frutas (por ejemplo, suele creerse que se les añade azúcar). Sin embargo, los zumos de frutas se obtienen de la misma forma que los caseros: exprimiendo o triturando frutas, según el caso.

Además, la adición de azúcares a los zumos (ya sean exprimidos o elaborados a partir de concentrado) se prohibió en el año 2013. Desde entonces, solo se pueden añadir a néctares y a otras bebidas obtenidas a partir de frutas, como las bebidas refrescantes. Eso sí, no debemos olvidar que todos estos productos contienen azúcares libres naturalmente presentes, cuyo efecto metabólico es similar al de los azúcares añadidos.

¿Cuántos azúcares tiene un zumo?

A la hora de consultar el etiquetado nutricional de este tipo de bebidas, lo más interesante es la cantidad de azúcares, porque el contenido de otros macronutrientes, como proteínas y grasas, es prácticamente nulo. El contenido de azúcares en los productos analizados está comprendido desde los 2,8 g/100 ml del zumo de tomate Seleqtia Eroski o los 3 g/100 ml del zumo de tomate Granini y del néctar de melocotón Sannia Eroski hasta los 11,4 g/100 ml del zumo de naranja con miel de Zü Premium y los 12,3 g/100 ml del zumo de granada Seleqtia de Eroski.

Es decir, un vaso (200 ml) de uno de estos dos últimos zumos contiene 22,8 y 24,6 g de azúcares, respectivamente, cantidades similares a las que puede contener una bebida refrescante convencional (por ejemplo, un refresco de cola), aunque existen obvias diferencias entre ambas que hacen que el zumo sea preferible. Así, el primero solo aporta calorías vacías, mientras que este último contiene vitaminas y otros micronutrientes (por ejemplo, un vaso de zumo de naranja es fuente de vitamina C, ácido fólico y potasio).

La cantidad de azúcares presentes en un zumo o en una bebida elaborada a partir de frutas depende de varios factores. Uno de ellos es el tipo de fruta, ya que su contenido en azúcar varía de una a otra. Por ejemplo, los zumos de tomate tienen entre 2,8 y 3,3 g/100 ml (Seleqtia Eroski y Don Simón, respectivamente), mientras que el de granada contiene 12,3 g/100 ml (Seleqtia Eroski). También tienen importancia aspectos como la variedad de fruta o el grado de maduración (el contenido en azúcares aumenta a medida que la fruta madura).

Eso explica que zumos obtenidos a partir del mismo tipo de fruta tengan diferente contenido en azúcares, como es el caso de los zumos de naranja, donde se encuentran valores que van desde 8,4 g/100 ml de Zü Premium hasta 10 g/100 ml de Don Simón La Huerta. Un tercer factor que influye sobre la cantidad de azúcares presentes es el tipo de producto. Así, en zumos exprimidos y zumos elaborados a partir de concentrado, la ley prohíbe añadir azúcares o alimentos para endulzar (por ejemplo, miel), por lo que la cantidad de azúcares que contiene el producto final depende directamente de la composición de la fruta de partida. Sin embargo, en néctares y bebidas refrescantes sí se pueden añadir azúcares o edulcorantes (así se hizo en todos los néctares analizados para la elaboración de esta guía), por lo que la cantidad en el producto final depende de la elección del fabricante.

En muchos casos se opta por la adición de otros edulcorantes, lo que explica las indicaciones del tipo “sin azúcares añadidos” y el menor contenido en azúcares (no olvidemos que los productos siguen conteniendo los azúcares naturalmente presentes en las frutas de partida). Ejemplos de ello son el néctar de melocotón Sannia Eroski (3 g/100 ml) y Juver Disfruta naranja (4,5 g/100 ml), por poner dos casos.

El aporte energético.

Los azúcares son prácticamente los únicos macronutrientes presentes en estos productos, así que son también los principales responsables del aporte energético. En los casos analizados va desde las 16 kcal/100 ml de zumo de tomate Seleqtia Eroski o las 17 kcal/100 ml de Zü Premium naranja sin azúcares añadidos o de los zumos a partir de concentrado de tomate Granini y Don Simón hasta las 50 kcal/100 ml de granada Seleqtia Eroski y Zü Premium con miel y jalea real. Esto significa que un vaso (200 ml) de estos productos aportaría entre 34 y 100 kcal, lo que equivale aproximadamente a tres galletas tipo María o a una rodaja de melón (75 kcal). Es decir, no es un aporte energético alto. Eso sí, hay que tener presente que no todo se reduce a contar calorías. En este caso es necesario considerar el efecto metabólico de los azúcares libres, ya que un elevado consumo se asocia a enfermedades no transmisibles como caries, diabetes y patologías cardiovasculares.

¿Los zumos con pulpa tienen más fibra?

Se suele pensar que es preferible tomar el zumo con pulpa porque de este modo aporta mucha más cantidad de fibra, con los consiguientes beneficios para la salud. Sin embargo, el contenido de este nutriente en los zumos analizados es escaso, de modo que ningún producto llega a 1 g/100 ml, incluso aunque conserven la pulpa tras su elaboración. Los valores más altos de fibra corresponden al néctar de melocotón Sannia Eroski (0,8 g/100 ml) y a la bebida de kiwi-lima de Zü Premium (0,6 g/100 ml). En cuanto a los zumos de naranja, el que presentó el valor más alto fue el de naranja Seleqtia Eroski (0,6 g/100ml). Para poner estas cifras en perspectiva basta decir que el contenido de fibra en una sola pieza de naranja de tamaño pequeño (100 g) es de 2,4 g y en un kiwi (100g), de 3 g. En definitiva, la presencia de pulpa en los zumos, más que de salud, es una cuestión de preferencias: algunas personas piensan que así el zumo es más “natural” y a otras, sencillamente, les gusta más su textura, aunque la mayoría de los consumidores sigue prefiriendo el zumo sin pulpa.

Otros nutrientes

El nutriente que popularmente se asocia a los zumos, especialmente a los de naranja, es sin duda la vitamina C. En este sentido, destacan el zumo de naranja refrigerado Don Simón La Huerta y el néctar de melocotón Sannia Eroski (en este caso, añadida por el fabricante), que contienen 40 mg/100 ml, lo que significa que, con la ingesta de un vaso (200 ml), cubriríamos la dosis diaria de referencia para esta vitamina (80 mg). Otro nutriente que debemos tener en cuenta es la sal, que se suele añadir a los zumos de tomate para potenciar su sabor. En los productos analizados, las cantidades están comprendidas entre 0,45 g/100 ml de zumo Don Simón y 0,7 g/100 ml de Granini y Seleqtia Eroski. Estas cifras no son muy elevadas (se considera que un alimento tiene mucha sal cuando su contenido supera los 1,25 g/100 g o 100 ml), pero hay que considerar que un vaso (200 ml) aportaría entre 0,9 y 1,4 g de sal, lo cual ha de ser tenido en cuenta, especialmente por personas que necesitan restringir su ingesta de esta sustancia. No hay que olvidar, además, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar el consumo de 5 g diarios de sal y, en España, cada persona consume unos 10 g diarios, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan).

El ‘ojo’ de Nutri-Score

Nutri-Score es un código que pretende informar de forma sencilla e inmediata sobre las características nutricionales de los alimentos con el fin de que podamos hacer la mejor elección posible. Para ello, los clasifica a partir de un código de colores que va desde el verde oscuro (los que tienen mejores valoraciones nutricionales) hasta el naranja oscuro (los de peor valoración) y que está asociado, además, a un código de letras para facilitar la comprensión, desde la A para el color verde oscuro hasta la E para el naranja oscuro.

Las puntuaciones de Nutri-Score se calculan a partir de un algoritmo en el que se otorgan valoraciones positivas al contenido en fibra, proteínas, frutas, hortalizas y frutos secos, y puntuaciones negativas a los productos que presentan elevados valores de azúcares, grasas saturadas, aporte calórico y sal. En el caso de los zumos, los nutrientes con más peso son, sin lugar a dudas, los azúcares y el porcentaje de frutas. Es decir, los factores condicionantes son el tipo de fruta (la granada puntúa peor que el tomate por contener más azúcares) y la categoría comercial (los néctares puntúan peor que los zumos por contener menos fruta).

Así, los productos con mejores puntuaciones son los zumos de tomate, por tener una alta proporción de frutas y ser los que menor contenido en azúcares tienen, mientras que los productos con las peores puntuaciones son néctares multifrutas Zü Premium y pomelo rosa de Granini y la bebida Zü Premium de kiwi-lima debido a su alto contenido en azúcares y bajo contenido en frutas. Si comparamos productos similares (mismo tipo de bebida y fruta), veremos que tienen una calificación similar. Por ejemplo, a los zumos de naranja tanto exprimidos como concentrados les corresponde una calificación C.

El precio también cuenta

Existen diversos factores que influyen en el precio de estas bebidas, como su categoría comercial, de forma que los primeros de la lista serían los zumos exprimidos, los zumos obtenidos a partir de concentrado, los néctares y, por último, el resto de las bebidas a base de zumo. En general, así fue en el caso de los productos 0,34 0,27 analizados para la realización de esta guía, pero hay otros factores que también influyen. Uno de los más importantes es el tipo de fruta de partida, ya que no cuesta lo mismo una granada que una naranja, por poner un ejemplo. También hay que considerar aspectos como el proceso de elaboración, de modo que los zumos de corta vida útil (los que se comercializan refrigerados) tienen un precio más alto. Estos factores podrían explicar que el producto de precio más elevado sea el zumo de granada refrigerado Seleqtia Eroski (0,36 €/100 ml). Lógicamente, entre los productos de precio más bajo se encuentran los néctares y las bebidas a base de zumo, como la bebida naranja de Eroski (0,07 €/100 ml) o las bebidas Don Simón Disfruta, Sannia naranja sin azúcar Eroski o el néctar multifrutas Zü Premium (0,08 €/100 ml), lo que se puede explicar por su menor contenido en frutas. Si comparamos productos similares, como pueden ser los zumos de naranja, los precios más altos corresponden a Zü Premium de naranja ecológico (0,27 €/100 ml) y los zumos refrigerados de naranja Zumosol y Don Simón La Huerta, a 0,25 y 0,23 €/100 ml, respectivamente. Sorprende el precio del zumo Granini de naranja (0,24 €/100 ml) que, a pesar de obtenerse a partir de concentrado, presenta un precio bastante superior a los de zumos exprimidos. En el extremo opuesto se encuentran los zumos Zü Premium naranja y Eroski naranja refrigerado, con 0,13 €/100 ml, lo cual es destacable ya que se trata de zumos exprimidos y, a pesar de ello, presentan precios asequibles y que, además, son similares o incluso inferiores a otros de categoría comercial más baja, como néctares o bebidas a base de zumo.

¿Zumo refrigerado o no?

Algunos zumos deben conservarse a temperaturas de refrigeración (unos 4 ºC) y su vida útil es relativamente corta (unos dos o tres meses) comparada con el resto, que se puede mantener a temperatura ambiente y se conserva durante más de 12 meses. La diferencia entre un zumo a temperatura ambiente y otro refrigerado reside en el distinto tratamiento térmico al que son sometidos. En el caso de los primeros, el tratamiento térmico es más intenso para garantizar así la estabilidad microbiológica en un producto que es almacenado a temperatura ambiente durante un periodo largo de tiempo. En el caso de un zumo que se va a colocar en un lineal refrigerado, esa baja temperatura, sumada a una vida útil más corta, permiten un tratamiento térmico más suave. El tipo de envase también puede influir sobre la vida útil del producto. Lo ideal sería elegir un material opaco que impida el paso de la luz, ya que, de lo contrario, podrían deteriorarse las características organolépticas y las propiedades nutricionales. La mayoría de los productos analizados están envasados en tetra brik, pero algunos utilizan botellas transparentes, como los de la marca Granini. Otras marcas también lo hacen, como Zumosol o Don Simón, pero se trata de productos que necesitan refrigeración y que, por lo tanto, se suelen mantener en el frigorífico, alejados de la luz.

Conclusió

De entre todos los productos que se analizaron para la realización de esta guía, la elección más adecuada es el zumo de tomate: es el que contiene menos cantidad de azúcares libres (entre 2,8 y 3,3 g/100 ml). Entre ellos, el de Seleqtia Eroski es el de categoría comercial superior, pues se obtiene a partir de tomates exprimidos, mientras que los otros (Granini y Don Simón) se elaboran a partir de zumo concentrado. Además, su precio es asequible (0,18 €/100 ml) y muy cercano a la media (0,16 €/100 ml). Es decir, sería el que presenta mejor relación calidad-precio. Eso sí, debemos considerar su contenido de sal, que es de 0,7 g/100 ml o, lo que es lo mismo, 1,4 g por cada vaso (200 ml). El zumo de Don Simón contiene menos sal (0,45 g/100 ml) y su precio es menor (0,10 €/100 ml), pero se obtiene a partir de zumo concentrado. En cuanto a los zumos de naranja, la elección más acertada sería el zumo exprimido de naranja refrigerado Eroski, ya que se obtiene directamente a partir de frutas, tiene un precio asequible (0,13 €/100 ml) y presenta una cantidad de azúcares relativamente moderada (8,6 g/100 ml), considerando la composición del resto de los zumos de naranja.

El zumo Zü Premium de naranja también sería una elección adecuada, ya que tiene el mismo precio y una composición similar al zumo exprimido de naranja refrigerado Eroski (salvo por la cantidad de vitamina C, que es menos de la mitad). Eso sí, ha de tenerse en cuenta que el primero es refrigerado, lo que significa que sus características organolépticas son presumiblemente mejores, aunque su vida útil es más corta.

Un vaso con ¿lo mejor? de la fruta

En la elaboración de esta guía se han analizado 25 referencias muy populares de bebidas, divididas en cuatro categorías: zumos de frutas, zumos elaborados a partir de concentrado, néctares y bebidas refrescantes o elaboradas a partir de fruta. La denominación comercial del producto y el listado de ingredientes son buenas pistas sobre sus características. Pero, si quedan dudas, la calificación de Nutri-Score nos ayudará a decidir.