Zumes: unha tentación (moi) doce

Zumes: unha tentación (moi) doce

Tomar zume é un hábito arraigado en moitos fogares. Para facernos unha idea, o estudo ANIBES 2019 da Fundación Española de Nutrición estima que un 31,2 % da poboación española consome algún tipo de zume, e destacan sobre todo os nenos e os adolescentes, que inxiren máis cantidade que as persoas adultas. En canto a sabores, os preferidos son os de laranxa (34 %), seguidos dos de piña (19,2 %) e os de melocotón (18,8 %). Pero, sabemos distinguir as súas características á hora de compralos? O certo é que, á primeira vista, todos os envases de bebidas elaboradas a partir de froitas parecen moi similares, así que, en que debemos fixarnos para saber o que compramos?

Tres aspectos deberían centrar nosa atención:

1. A denominación do produto, que é a categoría legal á que pertencen e que normalmente se especifica xunto coa listaxe de ingredientes (por exemplo, “zume de froitas” ou “zume a partir de concentrado”).
2. A listaxe de ingredientes, que é a relación de ingredientes do produto, enumerados en orde decrecente segundo a súa proporción (por exemplo, “laranxas espremidas” ou “puré de melocotón, auga e azucre”).
3. A información nutricional, que dá a coñecer a achega de enerxía e nutrientes por cada 100 ml de produto.

Non todo é zume.

Se nos fixamos na denominación do produto poderemos comprobar que existen diferentes categorías, segundo establece a lexislación.

• Zume de froitas. É o produto que se obtén a partir das partes comestibles das froitas mediante métodos físicos (triturado, prensado, moído…). É dicir, non debe conter partes como pebidas, sementes ou pel, pero si que se poden reincorporar a polpa e os aromas que procedan da mesma froita. Adóitase vender baixo a denominación “zume espremido”. Exemplo diso é o zume de laranxa Seleqtia Eroski.
• Zume de froitas a partir de concentrado. Obtense ao reconstituír con auga zume de froitas concentrado (este elabórase eliminando parte da auga dun zume de froitas mediante métodos físicos, normalmente por quentamento). Existen límites legais que impiden que se engada demasiada auga e que, polo tanto, aseguran que a composición resulte similar á do zume de partida. Coma no caso anterior, tamén se poden reincorporar aromas e polpa procedentes da propia froita. Un exemplo diso é o zume de tomate Granini.
• Néctar de froitas. Pódese obter a partir de varios produtos, como zume espremido, zume concentrado, zume elaborado a partir de concentrado, puré de froitas (a parte comestible das froitas, peladas ou enteiras, que foi peneirada, triturada ou esmiuzada) ou puré de froitas concentrado (cando a este puré se lle elimina unha parte da auga), aos que se lles engade auga e se lles poden incorporar azucres, edulcorantes e aromas da propia froita, así como aditivos autorizados (por exemplo, antioxidantes). Ademais, debe ter un contido mínimo de froita (por exemplo, no caso da laranxa ou do melocotón, o contido debe ser de, polo menos, do 50 %). É o caso do néctar de melocotón Sannia Eroski.
• Bebidas refrescantes e outras bebidas a base de froitas. Do mesmo xeito que os néctares, tamén se elaboran a partir de diferentes produtos, como zume espremido ou puré de froitas, aos que se lle engaden auga e outros compostos como azucres, edulcorantes ou aditivos. A diferenza é que, neste caso, non existen restricións para o contido de froita presente e permítese o uso doutros aditivos diferentes.

Que contén o envase?

O primeiro que adoita determinar a elección á hora de comprar estes produtos é a froita que se emprega como materia prima. Normalmente esta móstrase na parte frontal do envase, tanto con palabras coma con imaxes, aínda que non é unha información suficiente para poder coñecer con detalle a composición do produto. Por iso, é recomendable consultar sempre a listaxe de ingredientes. Así poderemos coñecer o tipo de froita (por exemplo, laranxa, piña, granada…) e ata a súa proporción, que debe especificarse obrigatoriamente no caso de que este ingrediente se destaque dalgún modo no envase (por exemplo, con palabras ou mediante unha imaxe). Así se fai en case todos os produtos que se analizaron para a elaboración desta guía (por exemplo, no néctar de Granini, onde se indica “zume de pomelo rosa 47 %”).

A listaxe de ingredientes tamén debe informar sobre a presenza doutras substancias que forman parte do produto. No caso dos zumes permítese a incorporación dun número moi limitado de aditivos, como ácido ascórbico ou ácido cítrico, con obxecto de regular a acidez, aínda que o seu uso non é frecuente, así que a composición adoita ser exclusivamente froita. Así foi nos que se analizaron para esta guía, coa única salvidade dos zumes de tomate, que ademais deste ingrediente conteñen sal (o da marca Granini contén, ademais, vitaminas engadidas). Como xa se mencionou, no caso dos néctares e as bebidas refrescantes, ademais de froita, adoitan conter outros ingredientes coma auga, colorantes, azucres ou edulcorantes.

O tipo de froita e a súa proporción, así como a presencia de edulcorantes ou azucres engadidos, non só condicionan as características organolépticas do produto (o sabor, o cheiro ou a textura), senón que tamén determinan outros aspectos como o perfil nutricional. Por iso é importante consultar esta información na etiquetaxe.

Beber froita non é igual ca comela

A miúdo substituímos o consumo de froita pola inxesta de zumes pensando que ambas as cousas veñen ser o mesmo, pero non é así, ata aínda que estes sexan caseiros. Os azucres naturalmente presentes na froita atópanse xunto con outros compostos, como a fibra, e iso faios menos accesibles á hora de dixerilos. Por iso, a absorción e metabolización deses azucres é máis lenta que ao tomar un zume, onde eses azucres se atopan en forma libre.

É importante ter isto en conta porque un elevado consumo de azucres libres, que se metabolizan rapidamente, asóciase a enfermidades non transmisibles como caries, diabetes e patoloxías cardiovasculares. Por iso a Organización Mundial da Saúde (OMS) recomenda reducir o seu consumo. Concretamente, aconsella que a cantidade de azucres libres debe representar menos do 10 % da inxesta calórica total diaria, o que significa que unha persoa adulta debería consumir menos de 50 gramos diarios e os nenos e adolescentes, menos de 25-45 gramos. Ademais, a OMS indica que se a ingesta se reduce a menos do 5 % obteranse beneficios adicionais, o que supón 25 g en adultos e uns 13-23 g en nenos e adolescentes. É dicir, bebendo un vaso dalgúns destes zumes case se alcanzarían estas cantidades en adultos e superaríanas nenos e adolescentes, que son precisamente os grupos de poboación que máis consumen estes produtos.

Todo isto explica que guías dietéticas de referencia como a da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard recomenden limitar o consumo de zumes a un vaso pequeno (uns 200 ml) ao día.

Sen azucres engadidos

Os zumes envasados adoitan espertar bastantes receos entre algunhas persoas, debido sobre todo a que pensan que se obteñen de formas pouco fiables ou que para a súa elaboración se utilizan outros ingredientes diferentes das froitas (por exemplo, adoita crerse que se lles engade azucre). Con todo, os zumes de froitas obtéñense da mesma forma que os caseiros: espremendo ou triturando froitas, segundo o caso. Ademais, a adición de azucres aos zumes (xa sexan espremidos ou elaborados a partir de concentrado) prohibiuse no ano 2013. Desde entón, só se poden engadir a néctares e a outras bebidas obtidas a partir de froitas, como as bebidas refrescantes. Iso si, non debemos esquecer que todos estes produtos conteñen azucres libres naturalmente presentes, cuxo efecto metabólico é similar ao dos azucres engadidos.

Cantos azucres ten un zume?

Á hora de consultar a etiquetaxe nutricional deste tipo de bebidas, o máis interesante é a cantidade de azucres, porque o contido doutros macronutrientes, como proteínas e graxas, é practicamente nulo.

O contido de azucres nos produtos analizados está comprendido desde os 2,8 g/100 ml do zumo de tomate Seleqtia Eroski ou os 3 g/100 ml do zumo de tomate Granini e do néctar de melocotón Sannia Eroski ata os 11,4 g/100 ml do zumo de naranja con miel de Zü Premium e os 12,3 g/100 ml do zumo de granada Seleqtia de Eroski. É dicir, un vaso (200 ml) dun destes dous últimos zumes contén 22,8 e 24,6 g de azucres, respectivamente, cantidades similares ás que pode conter unha bebida refrescante convencional (por exemplo, un refresco de cola), aínda que existen obvias diferenzas entre ambas que fan que o zume sexa preferible (por exemplo, contén vitaminas e outros micronutrientes). Así, o primeiro só proporciona calorías baleiras, mentres que este último contén vitaminas e outros micronutrientes (por exemplo, un vaso de zume de laranxa é fonte de vitamina C, ácido fólico e potasio).

A cantidade de azucres presentes nun zume ou nunha bebida elaborada a partir de froitas depende de varios factores. Un deles é o tipo de froita, xa que o seu contido en azucre varía dunha a outra. Por exemplo, os zumes de tomate teñen entre 2,8 e 3,3 g/100 ml (Seleqtia Eroski e Don Simón, respectivamente), mentres que o de granada contén 12,3 g/100 ml (Seleqtia Eroski). Tamén teñen importancia aspectos como a variedade de froita ou o grao de maduración (o contido en azucres aumenta a medida que a froita madura). Iso explica que zumes obtidos a partir do mesmo tipo de froita teñan diferente contido en azucres, como é o caso dos zumes de laranxa, onde se atopan valores que van desde 8,4 g/100 ml de Zü Premium ata 10 g/100 ml de Don Simón La Huerta.

Un terceiro factor que inflúe sobre a cantidade de azucres presentes é o tipo de produto. Así, en zumes espremidos e zumes elaborados a partir de concentrado, a lei prohibe engadir azucres ou alimentos para edulcorar (por exemplo, mel), polo que a cantidade de azucres que contén o produto final depende directamente da composición da froita de partida. Con todo, en néctares e bebidas refrescantes si que se poden engadir azucres ou edulcorantes (así se fixo en todos os néctares analizados para a elaboración desta guía), polo que a cantidade no produto final depende da elección do fabricante. En moitos casos óptase pola adición doutros edulcorantes, o que explica as indicacións do tipo “sen azucres engadidos” e o menor contido en azucres (non esquezamos que os produtos seguen contendo os azucres naturalmente presentes nas froitas de partida). Exemplos diso son o néctar de melocotón Sannia Eroski (3 g/100 ml) e Juver Goza naranja (4,5 g/100 ml), por poñer dous casos.

A achega enerxética

Os azucres son practicamente os únicos macronutrientes presentes nestes produtos, así que son tamén os principais responsables da achega enerxética. Nos casos analizados van desde as 16 kcal/100 ml de zume de tomate Seleqtia Eroski ou as 17 kcal/100 ml de Zü Premium naranja sin azúcares añadidos ou dos zumes a partir de concentrado de tomate Granini e Don Simón ata as 50 kcal/100 ml de granada Seleqtia Eroski e Zü Premium con miel y jalea real. Isto significa que un vaso (200 ml) destes produtos proporcionaría entre 34 e 100 kcal, o que equivale aproximadamente a tres galletas tipo María ou a un lisco de melón (75 kcal). É dicir, non é unha achega enerxética alta. Iso si, hai que ter presente que non todo se reduce a contar calorías. Neste caso é necesario considerar o efecto metabólico dos azucres libres, xa que un elevado consumo asóciase a enfermidades non transmisibles como caries, diabetes e patoloxías cardiovasculares.

Os zumes con polpa teñen máis fibra?

Adóitase pensar que é preferible tomar o zume con polpa porque deste xeito proporciona moita máis cantidade de fibra, cos conseguintes beneficios para a saúde. Con todo, o contido deste nutriente nos zumes analizados é escaso, de modo que ningún produto chega a 1 g/100 ml, ata aínda que conserven a polpa tras a súa elaboración. Os valores máis altos de fibra corresponden ao néctar de melocotón de Sannia Eroski (0,8 g/100 ml) e á bebida de kiwi-lima de Zü Premium (0,6 g/100 ml). En canto aos zumes de laranxa, o que presentou o valor máis alto foi o de naranja Seleqtia Eroski (0,6 g/100ml). Para poñer estas cifras en perspectiva basta dicir que o contido de fibra nunha soa peza de laranxa de tamaño pequeno (100 g) é de 2,4 g e nun kiwi (100 g), de 3 g.

Outros nutrientes

O nutriente que popularmente se asocia aos zumes, especialmente aos de laranxa, é sen dúbida a vitamina C. Neste sentido, destacan o zumo de naranja refrigerado Don Simón La Huerta e o néctar de melocotón Sannia Eroski (neste caso, engadida polo fabricante), que conteñen 40 mg/100 ml, o que significa que, coa inxesta dun vaso (200 ml), cubririamos a dose diaria de referencia para esta vitamina (80 mg). Outro nutriente que debemos ter en conta é o sal, que se lle adoita engadir aos zumes de tomate para potenciar o seu sabor. Nos produtos analizados, as cantidades están comprendidas entre 0,45 g/100 ml de zumo Don Simón e 0,7 g/100 ml de Granini e Seleqtia Eroski. Estas cifras non son moi elevadas (considérase que un alimento ten moito sal cando o seu contido supera os 1,25 g/100 g ou 100 ml), pero hai que considerar que un vaso (200 ml) proporcionaría entre 0,9 e 1,4 g de sal, o cal se debe ter en conta, especialmente por parte daquelas persoas que necesitan restrinxir a súa inxesta desta substancia. Non hai que esquecer, ademais, que a Organización Mundial da Saúde (OMS) recomenda non superar o consumo de 5 g diarios de sal e, en España, cada persoa consome uns 10 g diarios, segundo a Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

O ‘ollo’ de nutri-score.

Nutri-Score é un código que pretende informar de forma sinxela e inmediata sobre as características nutricionais dos alimentos co fin de que poidamos facer a mellor elección posible. Para iso, clasifícaos a partir dun código de cores que vai desde o verde escuro (os que teñen mellores valoracións nutricionais) ata o laranxa escuro (os de peor valoración) e que está asociado, ademais, a un código de letras para facilitar a comprensión, desde a A para a cor verde escuro ata a E para o laranxa escuro. As puntuacións de Nutri-Score calcúlanse a partir dun algoritmo no que se lle outorgan valoracións positivas ao contido en fibra, proteínas, froitas, hortalizas e froitos secos, e puntuacións negativas aos produtos que presentan elevados valores de azucres, graxas saturadas, achega calórica e sal.

No caso dos zumes, os nutrientes con máis peso son, sen dúbida, os azucres e a porcentaxe de froitas. É dicir, os factores condicionantes son o tipo de froita (a granada puntúa peor que o tomate por conter máis azucres) e a categoría comercial (os néctares puntúan peor que os zumes por conter menos froita). Así, os produtos con mellores puntuacións son os zumes de tomate, por ter unha alta proporción de froitas e ser os que menor contido en azucres teñen, mentres que os produtos coas peores puntuacións son néctares multifrutas Zü Premium e pomelo rosa de Granini e a bebida Zü Premium de kiwi-lima debido ao seu alto contido en azucres e baixo contido en froitas. Se comparamos produtos similares (mesmo tipo de bebida e froita), veremos que teñen unha cualificación similar. Por exemplo, aos zumes de laranxa tanto espremidos como concentrados correspóndelles unha cualificación C.

O prezo tamén conta

Existen diversos factores que inflúen no prezo destas bebidas, como a súa categoría comercial, de forma que os primeiros da lista serían os zumes espremidos, os zumes obtidos a partir de concentrado, os néctares e, para rematar, o resto das bebidas a base de zume. En xeral, así foi no caso dos produtos analizados para a realización desta guía, pero hai outros factores que tamén inflúen. Un dos máis importantes é o tipo de froita de partida, xa que non custa o mesmo unha granada que unha laranxa, por poñer un exemplo. Tamén hai que considerar aspectos como o proceso de elaboración, de modo que os zumes de curta vida útil (os que se comercializan refrixerados) teñen un prezo máis alto. Estes factores poderían explicar que o produto de prezo máis elevado sexa o zumo de granada refrigerado Seleqtia Eroski (0,36 €/100 ml).

Loxicamente, entre os produtos de prezo máis baixo atópanse os néctares e as bebidas a base de zume, como a bebida naranja de Eroski (0,07 €/100 ml) ou as bebidas Don Simón Disfruta, Sannia naranja sin azúcar Eroski ou o néctar multifrutas Zü Premium (0,08 €/100 ml), o que se pode explicar polo seu menor contido en froitas.

Se comparamos produtos similares, como poden ser os zumes de laranxa, os prezos máis altos corresponden a Zü Premium de naranja ecológico (0,27 €/100 ml) e os zumes refrixerados de laranxa Zumosol e Don Simón La Huerta, a 0,25 e 0,23 €/100 ml, respectivamente. Sorprende o prezo do zumo Granini de naranja (0,24 €/100 ml) que, malia obterse a partir de concentrado, presenta un prezo bastante superior aos de zumes espremidos. No extremo oposto atópanse os zumes Zü Premium naranja e Eroski naranja refrigerado, con 0,13 €/100 ml, o cal é destacable xa que se trata de zumes espremidos e, malia iso, presentan prezos accesibles e que, ademais, son similares ou ata inferiores a outros de categoría comercial máis baixa, como néctares ou bebidas a base de zume.

Zume refrixerado ou non?

Algúns zumes deben conservarse a temperaturas de refrixeración (uns 4 ºC) e a súa vida útil é relativamente curta (uns dous ou tres meses) comparada co resto, que se pode manter a temperatura ambiente e se conserva durante máis de 12 meses. A diferenza entre un zume a temperatura ambiente e outro refrixerado reside no distinto tratamento térmico ao que son sometidos. No caso dos primeiros, o tratamento térmico é máis intenso para garantir así a estabilidade microbiolóxica nun produto que é almacenado a temperatura ambiente durante un período longo de tempo. No caso dun zume que se vai colocar nun lineal refrixerado, esa baixa temperatura, sumada a unha vida útil máis curta, permiten un tratamento térmico máis suave.

O tipo de envase tamén pode influír sobre a vida útil do produto. O ideal sería elixir un material opaco que impida o paso da luz, xa que, pola contra, poderían deteriorarse as características organolépticas e as propiedades nutricionais. A maioría dos produtos analizados están envasados en tetra brik, pero algúns utilizan botellas transparentes, como os da marca Granini. Outras marcas tamén o fan, como Zumosol ou Don Simón, pero trátase de produtos que necesitan refrixeración e que, polo tanto, adoitan manterse no frigorífico, afastados da luz.

Conclusión.

De entre todos os produtos que se analizaron para a realización desta guía, a elección máis adecuada é o zume de tomate: é o que contén menos cantidade de azucres libres (entre 2,8 e 3,3 g/100 ml). Entre eles, o de Seleqtia Eroski é o de categoría comercial superior, pois obtense a partir de tomates espremidos, mentres que os outros (Granini e Don Simón) elabóranse a partir de zume concentrado. Ademais, o seu prezo é accesible (0,18 €/100 ml) e moi próximo á media (0,16 €/100 ml). É dicir, sería o que presenta mellor relación calidade-prezo. Iso si, debemos considerar o seu contido de sal, que é de 0,7 g/100 ml ou, o que é o mesmo, 1,4 g por cada vaso (200 ml).

O zume de Don Simón contén menos sal (0,45 g/100 ml) e o seu prezo é menor (0,10 €/100 ml), pero obtense a partir de zume concentrado. En canto aos zumes de laranxa, a elección máis acertada sería o zumo exprimido de naranja refrigerado Eroski, xa que se obtén directamente a partir de froitas, ten un prezo accesible (0,13 €/100 ml) e presenta unha cantidade de azucres relativamente moderada (8,6 g/100 ml), considerando a composición do resto dos zumes de laranxa.

O zume Zü Premium de naranja tamén sería unha elección adecuada, xa que ten o mesmo prezo e unha composición similar ao zumo exprimido de naranja refrigerado Eroski (salvo pola cantidade de vitamina C, que é menos da metade). Iso si, debe terse en conta que o primeiro é refrixerado, o que significa que as súas características organolépticas son presumiblemente mellores, aínda que a súa vida útil é máis curta.

Un vaso co mellor? da froita

Na elaboración desta guía analizáronse 25 referencias moi populares de bebidas, divididas en catro categorías: zumes de froitas, zumes elaborados a partir de concentrado, néctares e bebidas refrescantes ou elaboradas a partir de froita. A denominación comercial do produto e a listaxe de ingredientes son boas pistas sobre as súas características. Pero, se quedan dúbidas, a cualificación de Nutri-Score axudaranos a decidir.