Sucs: una temptació (molt) dolça

Sucs: una temptació (molt) dolça

Prendre suc és un hàbit arrelat en moltes llars. Per fer-nos-en una idea, l’estudi ANIBES 2019 de la Fundació Espanyola de Nutrició estima que un 31,2% de la població espanyola consumeix algun tipus de suc, on destaquen sobretot els nens i els adolescents, que n’ingereixen més quantitat que les persones adultes. Pel que fa als sabors, els preferits són els de taronja (34%), seguits dels de pinya (19,2%) i els de préssec (18,8%). Però, sabem distingir les seves característiques a l’hora de comprar-los? La veritat és que, a primera vista, tots els envasos de begudes elaborades a partir de fruites semblen molt similars, així que, en quines ens hem de fixar per a saber el que comprem?

Tres aspectes haurien de centrar la nostra atenció:

1. La denominació del producte, que és la categoria legal a la qual pertanyen i que normalment s’especifica al costat de la llista d’ingredients (per exemple, “suc de fruites” o “suc a partir de concentrat”).
2. La llista d’ingredients, que és la relació d’ingredients del producte, enumerats en ordre decreixent segons la proporció (per exemple, “taronges espremudes” o “puré de préssec, aigua i sucre”).
3. La informació nutricional, que dona a conèixer l’aportació d’energia i nutrients per cada 100 ml de producte.

No tot és suc

Si ens fixem en la denominació del producte, podrem comprovar que hi ha diferents categories, segons estableix la legislació.

• Suc de fruites. És el producte que s’obté a partir de les parts comestibles de les fruites mitjançant mètodes físics (trituració, premsatge, molta…). És a dir, no ha de contenir parts com llavors o pell, però sí que es poden reincorporar la polpa i les aromes que procedeixin de la mateixa fruita. Se sol vendre sota la denominació “suc espremut”. Un exemple és el suc de taronja Seleqtia Eroski.
• Suc de fruites a partir de concentrat. S’obté en reconstituir amb aigua suc de fruites concentrat (aquest s’elabora eliminant part de l’aigua d’un suc de fruites mitjançant mètodes físics, normalment per escalfament). Hi ha límits legals que impedeixen que s’hi afegeixi massa aigua i que, per tant, asseguren que la composició resulti similar a la del suc de partida. Com en el cas anterior, també s’hi poden reincorporar aromes i polpa procedents de la mateixa fruita. Un exemple n’és el suc de tomàquet Granini.
• Nèctar de fruites. Es pot obtenir a partir de diversos productes, com el suc espremut, el suc concentrat, el suc elaborat a partir de concentrat, el puré de fruites (la part comestible de les fruites, pelades o senceres, que ha estat tamisada, triturada o esmicolada) o el puré de fruites concentrat (quan a aquest puré se li elimina una part de l’aigua), als quals s’afegeix aigua i es poden incorporar sucres, edulcorants i aromes de la mateixa fruita, així com additius autoritzats (per exemple, antioxidants o colorants). A més, ha de tenir un contingut mínim de fruita (per exemple, en el cas de la taronja o el préssec, el contingut ha de ser almenys del 50%). És el cas del nèctar de préssec Sannia Eroski.
• Begudes refrescants i altres begudes a base de fruites. Igual que els nèctars, també s’elaboren a partir de diferents productes, com el suc espremut o el puré de fruites, als quals s’afegeixen aigua i altres compostos com ara sucres, edulcorants o additius. La diferència és que, en aquest cas, no hi ha restriccions per al contingut de fruita present i es permet l’ús d’altres additius diferents (per exemple, determinats colorants), així com d’altres ingredients. Trobem exemples en la beguda Zü Premium de taronja, que té mel i gelea reial, i la beguda Zü Premium de kiwi-llima, que conté com a colorant sal cúprica de clorofil·la.

Què conté l’envàs?

El primer que sol determinar l’elecció a l’hora de comprar aquests productes és la fruita que s’utilitza com a matèria primera. Normalment aquesta es mostra a la part frontal de l’envàs, tant amb paraules com amb imatges, encara que no és una informació suficient per a poder conèixer amb detall la composició del producte. Per això és recomanable consultar sempre la llista d’ingredients. Així podrem conèixer el tipus de fruita (per exemple, taronja, pinya, magrana…) i fins i tot la proporció, que s’ha d’especificar obligatòriament en cas que aquest ingredient es destaqui d’alguna manera en l’envàs (per exemple, amb paraules o amb una imatge). Així es fa en gairebé tots els productes que s’han analitzat per a l’elaboració d’aquesta guia (per exemple, en el nèctar de Granini , on s’indica “suc d’aranja rosa 47%”).

La llista d’ingredients també ha d’informar sobre la presència d’altres substàncies que formen part del producte. En el cas dels sucs es permet la incorporació d’un nombre d’additius molt limitat, com l’àcid ascòrbic o àcid cítric, amb la finalitat de regular-ne l’acidesa, encara que el seu ús no és freqüent, així que la composició sol ser exclusivament fruita. Així va ser en els que es van analitzar per a aquesta guia, amb l’única excepció dels sucs de tomàquet, que a més d’aquest ingredient contenen sal (el de la marca Granini conté, a més, vitamines afegides). Com ja s’ha esmentat, en el cas dels nèctars i les begudes refrescants, a més de fruita solen contenir altres ingredients com ara aigua, colorants, sucres o edulcorants.

El tipus de fruita i la seva proporció, així com la presència d’edulcorants o sucres afegits, no només condicionen les característiques organolèptiques del producte (el sabor, l’olor o la textura), sinó que també determinen altres aspectes com el perfil nutricional. Per això és important consultar aquesta informació en l’etiquetatge.

Beure fruita no és igual que menjar-ne

Sovint substituïm el consum de fruita per la ingesta de sucs pensant que les dues coses seran el mateix, però no és així, fins i tot encara que aquests es facin a casa. Els sucres naturalment presents en la fruita es troben juntament amb altres compostos, com la fibra, i a l’interior d’estructures vegetals que els fan menys accessibles a l’hora de digerir-los. Per això, l’absorció i metabolització d’aquests sucres és més lenta que quan es pren un suc, on aquests sucres es troben en forma lliure.

És important tenir-ho en compte, perquè un consum elevat de sucres lliures, que es metabolitzen ràpidament, s’associa a malalties no transmissibles com càries, diabetis i patologies cardiovasculars. Per això l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana reduir-ne el consum. Concretament, aconsella que la quantitat de sucres lliures ha de representar menys del 10% de la ingesta calòrica total diària, la qual cosa vol dir que una persona adulta n’hauria de consumir menys de 50 grams diaris i els nens i adolescents, menys de 25-45 grams. A més, l’OMS indica que si la ingesta es redueix a menys del 5% s’obtindran beneficis addicionals, i això suposa 25 g en adults i uns 13-23 g en nens i adolescents. És a dir, si bevem un got d’alguns d’aquests sucs gairebé s’aconseguirien aquestes quantitats en adults i les superarien nens i adolescents, que són precisament els grups de població que més consumeixen aquests productes.

Tot això explica que algunes guies dietètiques de referència com la de l’Escola de Salut Pública de la Universitat de Harvard recomanin limitar el consum de sucs a un got petit (uns 200 ml) al dia.

Sense sucres afegits

Els sucs envasats solen despertar bastants recels entre algunes persones, sobretot perquè pensen que s’obtenen de maneres poc fiables o que per a la seva elaboració s’utilitzen altres ingredients diferents de les fruites (per exemple, se sol creure que s’hi afegeix sucre). Tanmateix, els sucs de fruites s’obtenen de la mateixa manera que els que es preparen a casa: esprement o triturant fruites, segons el cas. A més, l’addició de sucres als sucs (ja siguin espremuts o elaborats a partir de concentrat) es va prohibir l’any 2013. Des de llavors, només es poden afegir a nèctars i a altres begudes obtingudes a partir de fruites, com les begudes refrescants. Això sí, no hem d’oblidar que tots aquests productes contenen sucres lliures presents de manera natural, l’efecte metabòlic dels quals és similar al dels sucres afegits.

Sucs espremuts 100% fruita?

La indicació “100% suc espremut” es refereix al fet que el producte es compon íntegrament de suc espremut, com és el cas del suc de magrana Seleqtia Eroski. En canvi, la indicació “suc espremut 100%”, com la de Zü Premium kiwi-llima, es refereix al fet que tot el suc que conté el producte (en aquest cas, només el 57%) és espremut. Com es veu, aquests tipus de missatges no sempre són fàcils d’interpretar, així que convé consultar sempre la llista d’ingredients.

Quants sucres té un suc?

A l’hora de consultar l’etiquetatge nutricional d’aquest tipus de begudes, el més interessant és la quantitat de sucres, perquè el contingut d’altres macronutrients, com les proteïnes i els greixos, és pràcticament nul.

El contingut de sucres en els productes analitzats està comprès entre els 2,8 g/100 ml del suc de tomàquet Seleqtia Eroski o els 3 g/100 ml del suc de tomàquet Granini i del nèctar de préssec Sannia Eroski, fins als 11,4 g/100ml del suc de taronja amb mel de Zü Premium i els 12,3g/100 ml del suc de magrana Seleqtia d’Eroski. És a dir, un got (200 ml) d’un d’aquests dos últims sucs conté 22,8 i 24,6 g de sucres, respectivament, quantitats similars a les que pot contenir una beguda refrescant convencional (per exemple, un refresc de cola), encara que hi ha diferències òbvies entre les dues que fan que el suc sigui preferible (per exemple, conté vitamines i uns altres micronutrients). En tots dos casos es tracta de sucres lliures.

La quantitat de sucres presents en un suc o en una beguda elaborada a partir de fruites depèn de diversos factors. Un d’aquests és el tipus de fruita, ja que el seu contingut en sucre varia de l’una a l’altra. Per exemple, els sucs de tomàquet tenen entre 2,8 i 3,3 g/100 ml (Seleqtia Eroski i Don Simón, respectivament), mentre que el de magrana conté 12,3 g/100 ml (Seleqtia Eroski). També tenen importància aspectes com la varietat de fruita o el grau de maduració (el contingut en sucres augmenta a mesura que la fruita madura). Això explica que els sucs obtinguts a partir del mateix tipus de fruita tinguin diferent contingut en sucres, com és el cas dels sucs de taronja, on es troben valors que van des de 8,4 g/100 ml de Zü Premium fins a 10 g/100 ml de Don Simón La Huerta.

Un tercer factor que influeix sobre la quantitat de sucres presents és el tipus de producte. Així, en sucs espremuts i sucs elaborats a partir de concentrat, la llei prohibeix afegir sucres o aliments per a endolcir (per exemple, mel), per la qual cosa la quantitat de sucres que conté el producte final depèn directament de la composició de la fruita de partida. Tot i això, en nèctars i begudes refrescants sí que es poden afegir sucres o edulcorants (així es va fer en tots els nèctars analitzats per a l’elaboració d’aquesta guia), així doncs la quantitat en el producte final depèn de l’elecció del fabricant. En molts casos s’opta per l’addició d’altres edulcorants, la qual cosa explica les indicacions del tipus “sense sucres afegits” i el menor contingut en sucres (no oblidem que els productes continuen contenint els sucres presents de manera natural en les fruites de partida). Exemples d’això són el nèctar de préssec Sannia Eroski (3 g/100 ml) i Juver Disfruta taronja (4,5 g/100 ml), per posar-ne dos casos.

L’aportació energètica

Els sucres són pràcticament els únics macronutrients presents en aquests productes, així que són també els responsables principals de l’aportació energètica. En els casos analitzats va des de les 16 kcal/100 ml de suc de tomàquet Seleqtia Eroski o les 17 kcal/100 ml de Zü Premium taronja sense sucres afegits o dels sucs a partir de concentrat de tomàquet Granini i Don Simón fins a les 50 kcal/100 ml de magrana Seleqtia Eroski i Zü Premium amb mel i gelea reial. Això vol dir que un got (200 ml) d’aquests productes aportaria entre 34 i 100 kcal, que equival aproximadament a tres galetes de tipus Maria o a un tallada de meló (75 kcal). És a dir, no és una aportació energètica alta. Això sí, cal tenir present que no tot es redueix a comptar calories. En aquest cas cal considerar l’efecte metabòlic dels sucres lliures, ja que un consum elevat s’associa a malalties no transmissibles com ara càries, diabetis i patologies cardiovasculars.

Els sucs amb polpa tenen més fibra?

Se sol pensar que és preferible prendre el suc amb polpa perquè d’aquesta manera aporta molta més quantitat de fibra, amb els beneficis consegüents per a la salut. Tanmateix, el contingut d’aquest nutrient en els sucs analitzats és escàs, de manera que cap producte no arriba a 1 g/100 ml, fins i tot encara que conservin la polpa després de l’elaboració. Els valors més alts de fibra corresponen al nèctar de préssec de Sannia Eroski (0,8 g/100 ml) i a la beguda de kiwi-llima de Zü Premium (0,6 g/100 ml). Pel que fa als sucs de taronja, el que va presentar el valor més alt va ser el de taronja Seleqtia Eroski (0,6 g/100ml). Per a posar aquestes xifres en perspectiva, només cal dir que el contingut de fibra en una sola peça de taronja petita (100 g) és de 2,4 g i en un kiwi (100 g), de 3 g. En definitiva, la presència de polpa en els sucs, més que de salut, és una qüestió de preferències: algunes persones pensen que així el suc és més “natural” i a d’altres, senzillament, els agrada més la seva textura, encara que la majoria dels consumidors continua preferint el suc sense polpa.

Altres nutrients

El nutrient que s’associa popularment als sucs, especialment als de taronja, és sens dubte la vitamina C. En aquest sentit, destaquen el suc de taronja refrigerat Don Simón La Huerta i el nèctar de préssec Sannia Eroski (en aquest cas, afegida pel fabricant), que contenen 40 mg/100 ml, la qual cosa vol dir que, amb la ingesta d’un got (200 ml), cobriríem la dosi diària de referència per a aquesta vitamina (80 mg). Un altre nutrient que hem de tenir en compte és la sal, que se sol afegir als sucs de tomàquet per a potenciar-ne el sabor. En els productes analitzats, les quantitats es comprenen entre 0,45 g/100 ml de suc Don Simón i 0,7 g/100 ml de Granini i Seleqtia Eroski. Aquestes xifres no són gaire elevades (es considera que un aliment té molta sal quan el seu contingut supera els 1,25 g/100 g o 100 ml), però cal considerar que un got (200 ml) aportaria entre 0,9 i 1,4 g de sal, i això ho han de tenir en compte, especialment, les persones que necessiten restringir la ingesta d’aquesta substància. No hem d’oblidar, a més, que l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana no superar el consum de 5 g diaris de sal i, a Espanya, cada persona en consumeix uns 10 g diaris, segons l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN).

L’“ull” de Nutri-Score

Nutri-Score és un codi que pretén informar de manera senzilla i immediata sobre les característiques nutricionals dels aliments amb la finalitat que puguem fer-ne la millor elecció possible. Amb aquesta finalitat, els classifica a partir d’un codi de colors que va des del verd fosc (els que tenen millors valoracions nutricionals) fins al taronja fosc (els de pitjor valoració) i que està associat, a més, a un codi de lletres per a facilitar-ne la comprensió, des de l’A per al color verd fosc fins a l’E per al taronja fosc.

Les puntuacions de Nutri-Score es calculen a partir d’un algorisme en el qual s’atorguen valoracions positives al contingut en fibra, proteïnes, fruites, hortalisses i fruita seca, i puntuacions negatives als productes que presenten valors elevats de sucres, greixos saturats, aportació calòrica i sal. En el cas dels sucs, els nutrients amb més pes són, sense cap dubte, els sucres i el percentatge de fruites. És a dir, els factors condicionants són el tipus de fruita (la magrana puntua pitjor que el tomàquet perquè conté més sucres) i la categoria comercial (els nèctars puntuen pitjor que els sucs perquè contenen menys fruita). Així, els productes que tenen més bones puntuacions són els sucs de tomàquet, perquè tenen una proporció alta de fruites i són els que tenen menys contingut en sucres, mentre que els productes amb les pitjors puntuacions són els nèctars multifruites Zü Premium i aranja rosa de Granini i la beguda Zü Premium de kiwi-llima per l’alt contingut en sucres i el baix contingut en fruites. Si comparem productes similars (el mateix tipus de beguda i fruita), veurem que tenen una qualificació similar. Per exemple, als sucs de taronja tant espremuts com concentrats els correspon una qualificació C.

El preu també hi compta

Hi ha diversos factors que influeixen en el preu d’aquestes begudes, com la categoria comercial, de manera que els primers de la llista serien els sucs espremuts, els sucs obtinguts a partir de concentrat, els nèctars i, finalment, la resta de les begudes a base de suc. En general, així va ser en el cas dels productes analitzats per a la realització d’aquesta guia, però hi ha altres factors que també influeixen. Un dels més importants és el tipus de fruita de partida, ja que no costa el mateix una magrana que una taronja, per posar un exemple. També cal considerar aspectes com el procés d’elaboració, de manera que els sucs pasteuritzats tenen un preu més alt, per la vida útil inferior i pels costos associats a la seva conservació, ja que s’han de mantenir a temperatures de refrigeració. Aquests factors podrien explicar que el producte de preu més elevat sigui el suc de magrana refrigerat Seleqtia Eroski (0,36 €/100 ml).

Lògicament, entre els productes de preu més baix es troben els nèctars i les begudes a base de suc, com la beguda taronja d’Eroski (0,07 €/100 ml) o les begudes Don Simón Disfruta, Sannia taronja sense sucre Eroski o el nèctar multifruites Zü Premium (0,08 €/100 ml), fet que es pot explicar pel seu contingut en fruites més baix.

Si comparem productes semblants, com poden ser els sucs de taronja, els preus més alts corresponen a Zü Premium de taronja ecològic (0,27 €/100 ml) i els sucs refrigerats de taronja Zumosol i Don Simón La Huerta, a 0,25 i 0,23 €/100 ml, respectivament. Sorprèn el preu del suc Granini de taronja (0,24 €/100 ml) que, tot i que s’obté a partir de concentrat, presenta un preu bastant superior als dels sucs espremuts. A l’extrem oposat hi ha els sucs Zü Premium taronja i Eroski taronja refrigerat, amb 0,13 €/100 ml, fet destacable perquè es tracta de sucs espremuts i, tot i això, presenten preus assequibles i que, a més, són similars o fins i tot inferiors a uns altres de categoria comercial més baixa, com els nèctars o les begudes a base de suc.

Suc refrigerat o no?

Alguns sucs s’han de conservar a temperatures de refrigeració (uns 4 °C ) i la seva vida útil és relativament curta (uns dos o tres mesos) comparada amb la resta, que es pot mantenir a temperatura ambient i es conserva durant més de 12 mesos. La diferència es troba en el fet que els primers reben un tractament de conservació més suau (pasteurització o similar), que elimina els microorganismes patògens principals, però no elimina les formes esporulades, bacteris resistents a la calor que podrien germinar si el producte es mantingués a temperatura ambient. En els segons s’aplica un tractament més intens que esterilitza el producte, i que elimina els microorganismes patògens i les formes esporulades. Per això es poden mantenir a temperatura ambient sense problema.

El tipus d’envàs també pot influir sobre la vida útil del producte. L’ideal seria triar un material opac que impedís el pas de la llum, ja que, en cas contrari, es podrien deteriorar les característiques organolèptiques i les propietats nutricionals. La majoria dels productes analitzats estan envasats en bric, però alguns fan servir ampolles transparents, com els de la marca Granini. Altres marques també ho fan, com Zumosol o Don Simón, però són productes que necessiten refrigeració i que, per tant, se solen mantenir al frigorífic, lluny de la llum.

Conclusió

De tots els productes que es van analitzar per a la realització d’aquesta guia, l’elecció més adequada és el suc de tomàquet: és el que conté menys quantitat de sucres lliures (entre 2,8 i 3,3 g/100 ml). Entre aquests, el de Seleqtia Eroski és el de categoria comercial superior, perquè s’obté a partir de tomàquets espremuts, mentre que els altres (Granini i Don Simón) s’elaboren a partir de suc concentrat. A més, el seu preu és assequible (0,18 €/100ml) i molt pròxim a la mitjana (0,16€/100 ml). És a dir, seria el que presenta una millor relació qualitat-preu. Això sí, hem de considerar el seu contingut de sal, que és de 0,7 g/100 ml o, el que és el mateix, 1,4 g per cada got (200 ml). El suc de Don Simón conté menys sal (0,45 g/100 ml) i el seu preu és més baix (0,10 €/100 ml), però s’obté a partir de suc concentrat. Pel que fa als sucs de taronja, l’elecció més encertada seria el suc espremut de taronja refrigerat Eroski, ja que s’obté directament a partir de fruites, té un preu assequible (0,13 €/100 ml) i presenta una quantitat de sucres relativament moderada (8,6 g/100 ml), considerant la composició de la resta dels sucs de taronja. El suc Zü Premium de taronja també seria una elecció adequada, ja que té el mateix preu i una composició similar al suc espremut de taronja refrigerat Eroski (excepte per la quantitat de vitamina C, que és menys de la meitat). Això sí, s’ha de tenir en compte que el primer és refrigerat, i això vol dir que les seves característiques organolèptiques són presumiblement millors, encara que té una vida útil més curta.

Un got amb el ¿millor? de la fruita

En l’elaboració d’aquesta guia s’han analitzat 25 referències molt populars de begudes, dividides en quatre categories: sucs de fruites, sucs elaborats a partir de concentrat, nèctars i begudes refrescants o elaborades a partir de fruita. La denominació comercial del producte i la llista d’ingredients són bones pistes sobre les seves característiques. Però, si encara queden dubtes, la qualificació de Nutri-Score ens ajudarà a decidir.