Activar el aparato circulatorio / Calorías que aporta cada gramo de grasa de los alimentos / Consumo exagerado de azúcar en los niños / Comida rápida sana / ¿Es una dieta adecuada? / Piernas hinchadas
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Para comenzar el día, beba un zumo de naranja y pomelo, o un zumo de arándanos. Su riqueza en flavonoides refuerza la dieta en antioxidantes, sustancias que protegen de los radicales libres, causantes del envejecimiento del sistema circulatorio. - Tome casi a diario una cucharada sopera rasa de salvado de trigo o de avena, pura fibra. Le será útil para corregir el estreñimiento o para evacuar sin esfuerzo. Evita que las venas que riegan el músculo del colon se debiliten y reduce la posibilidad de que aparezcan hemorroides.
- Incluya en su menú alimentos morados de la temporada. Berenjena, uva, granada, arándanos, moras, frambuesas o col lombarda. Son ricos en antocianinas, antioxidantes que fortalecen la pared de arterias y venas.
- Un puñado de frutas desecadas (ciruelas, orejones o uvas pasas) o frutos secos (avellanas, nueces o almendras), entre horas o como ingrediente de diversos platos, fortifica la dieta en potasio. Este mineral favorece la diuresis, por lo que ayuda a no retener líquidos.
- El agua es vital para la circulación de la sangre y la depuración del organismo. Acostúmbrese a tomar un vaso de agua con limón en ayunas para estimular la diuresis, y a terminar las comidas con una infusión depurativa. Por ejemplo: cardo mariano, tomillo, diente de león, alcachofa, té verde, ruscus o vid roja.
Son las calorías que aporta cada gramo de grasa de los alimentos. En alimentos muy grasos, como el aceite de cualquier tipo -oliva, girasol, maíz- (99,9 g de grasa por 100 g de producto), mantequilla o margarina (80-83 g) y la nata (35 g), es la cantidad de grasa que contienen la que determina su valor energético. La energía que proporcionan se calcula multiplicando los gramos de grasa del producto por 9.
El sabor dulce es el predilecto de muchas personas, en particular de los niños. Pero el exceso del consumo de dulces y otros productos azucarados es un mal hábito. Supone el aporte de calorías extras a la dieta, que, a lo largo de los años, puede derivar en problemas de salud crónicos. Las necesidades energéticas en los niños pequeños, de entre 5 y 10 años, rondan las 1.800 calorías. Respecto al valor energético total de la dieta, las Ingestas Diarias Recomendadas (IDR) para el azúcar se sitúan entre el 10-18%. Las cifras se traducen en un consumo máximo diario de 340 cal. en alimentos azucarados o dulces por naturaleza como las frutas, los zumos y la miel, unos 85 gramos de azúcares (1 gramo de azúcar aporta 4 cal.). Un puñado de 50 gramos de golosinas, que cualquier niño de esta edad come con gusto, aporta la mitad del azúcar que necesitaría para todo el día. A esto habría que sumarle el azúcar que añade a alimentos como leche y yogures, así como el que contienen otros alimentos como frutas, zumos, miel, mermelada, galletas, cereales, magdalenas y chocolate. Tras la revisión de estudios sobre hábitos de alimentación infantil, los expertos aseguran que el consumo de alimentos azucarados manufacturados -cereales, bollería, golosinas- entre los niños ha pasado de ser excepcional a convertirse en un hábito cotidiano, por lo que no es difícil que muchos superen la dosis recomendada de azúcares, con gran repercusión en su patrón nutricional y consecuencias negativas para la salud.
- Desayuno: Zumo de fruta. Sándwich integral de jamón y queso.
- Almuerzo: Yogur líquido. Dos pastas integrales. Una pieza de fruta fresca.
- Comida: Bocadillo vegetal de pan integral con atún, anchoas, queso y “pintado” de mayonesa. Café con leche.
- Merienda: Leche o yogur batido con fresas.
- Cena: Ensalada de tomate con atún. Pizza casera con salsa de tomate, aros de cebolla, tiras de pimiento verde y rojo, jamón de pavo, queso y huevos de codorniz. Refresco light.
El consejo: Tanto si se cocina en casa como si se acude a establecimientos de comida rápida, conviene seguir un criterio saludable en la elección alimentaria. El botellín de agua, los zumos y los yogures no azucarados, los refrescos light, las ensaladas (que uno mismo se aliña), y las variedades integrales de panes, arroces o pastas, son las opciones más saludables. Cada vez más restaurantes de comida rápida las incorporan a su oferta.
pescados de arena, carne blanca, yogures desnatados,
patatas, pasta, huevos y poco aceite. ¿Es una dieta adecuada?
La cocción al vapor de las verduras garantiza, dentro de las diversas técnicas culinarias, una mejor conservación de los nutrientes. Las sales minerales y las vitaminas solubles se mantienen en el alimento y no pasan al agua, como sucede con el hervido de las verduras, de manera que resultan más sabrosas y más nutritivas. Cumple perfectamente con las recomendaciones de comer dos raciones de verduras y hortalizas y tres piezas al día como fuente esencial de antioxidantes, vitaminas y fibra. Le animamos a que aproveche la temporada de la fruta y la verdura fresca para variar más todavía los menús. Los pescados azules también tienen cabida dentro de una dieta bien planteada, ya que por la calidad de su grasa insaturada (Omega 3) ayudan a prevenir enfermedades del corazón y las arterias. Puede ser un valor añadido consumir verdel, anchoas, sardinas, atún, bonito o chicharro, según la temporada. Como son pescados con tanto gusto, una preparación sencilla, al horno, a la plancha o en el microondas, los hace muy sabrosos. Cuatro nueces al día o un puñadito de frutos secos ‘al natural’ le puede servir de complemento a una dieta cardioprotectora.
El problema de las piernas cansadas se asocia de forma habitual con otros de circulación de la sangre. En términos generales, se acompaña de retención de líquidos, lo que hace que se hinchen las piernas, se noten más pesadas y resulte incómodo incluso mantener la marcha. La alimentación puede ser útil para fortalecer la circulación, favorecer la eliminación de toxinas y el exceso de líquidos y, en definitiva, para reducir la hinchazón de las piernas.
La clave es revisar si en su dieta abundan alimentos salados o si tiene costumbre de añadir demasiada sal para condimentar los platos. El cuerpo retiene líquidos para diluir el sodio, si se toma en exceso. Razón por la que, en caso de que se hinchen las piernas, se aconseja reducir los alimentos preparados, que por lo general llevan sal u otros aditivos que incorporan sodio como el glutamato monosódico (E-621). Es el caso de conservas, precocinados, embutidos, quesos, patés, encurtidos, snacks o similares e, incluso, cereales de desayuno.
Por otra parte, diversos estudios demuestran que una dieta rica en fibra es un buen método de depuración del organismo. Una dieta rica en verduras y frutas frescas, legumbres y cereales integrales, frutos secos y frutas desecadas, aporta suficientes antioxidantes para fortalecer las paredes de los vasos sanguíneos y favorecer el retorno venoso.
Trate de tomar una ensalada y dos o tres frutas a diario, y no olvide acompañar su dieta de abundante agua. Salvo que la retención de líquidos esté provocada por un trastorno cardiaco, renal o hepático que habrá que descartar, conviene que beba al menos seis vasos al día para facilitar la eliminación de toxinas y la depuración del organismo. Tenga en cuenta que con el calor apetece más beber agua fresca, las infusiones con hielo, los zumos de frutas, e incluso los sorbetes que puede preparar en casa.