As idades da nutrición: alimentación na adolescencia

As idades da nutrición: alimentación na adolescencia

O adolescencia é un período entre a nenez e a idade adulta, que vai, segundo a Organización Mundial da Saúde (OMS), desde os 10 aos 19 anos. Nesta etapa prodúcense importantes cambios no desenvolvemento corporal e neurocognitivo dos mozos, pero tamén toman forma os roles sociais e de identidade, que interactúan de forma complexa e poden ter importantes consecuencias sobre o benestar e a saúde. Desde o punto de vista nutricional, todos estes cambios non só comportan maiores necesidades de enerxía (calorías) e de nutrientes (ás veces moi por encima dos requirimentos que se terán na idade adulta): tamén forxan os hábitos que persistirán toda a vida e determinan a forma de afrontar certas condutas de risco (algunhas relacionadas coa nutrición, como os trastornos do comportamento alimentario).

Que nutrientes se necesitan? 

Estamos nunha etapa que se caracteriza por un desenvolvemento acelerado. Durante estes anos, o corpo adáptase para intentar ser máis eficiente na absorción e o uso de macronutrientes (é dicir, os compostos que proporcionan a enerxía, como as proteínas, as graxas e os hidratos de carbono) e de micronutrientes (vitaminas e minerais), pero tamén necesita maior cantidade deles. Se un adulto medio necesita inxerir entre 1.900 e 2.300 kcal ao día, os requirimentos medios dun adolescente poden chegar a ser bastante maiores, unhas 3.000 kcal, especialmente entre aqueles que practican actividade física. Todas estas necesidades extra pódense axustar ao patrón de consumo actual, sumamente cultural, formado polas cinco comidas diarias tradicionais: almorzo, media mañá, comida, merenda e cea.

Que alimentos elixir

“Coa chegada destes requirimentos enerxéticos, aumentará tamén o risco do consumo de gran variedade de alimentos ultraprocesados insáns, pola súa alta densidade enerxética, como a bolaría, a comida rápida, as bebidas azucradas e enerxéticas… Algo que, sen dúbida, hai que evitar”, advirte Eduard Baladia, dietista-nutricionista e membro da Academia Española de Nutrición y Dietética. En consecuencia, debe fomentarse o consumo diario de alimentos saudables, como as legumes, os cereais de gran enteiro (arroz integral, avea, trigo integral, paínzo, cebada enteira, espelta ou quinoa, por exemplo) e as froitas. Tamén se recomendan produtos cunha alta densidade enerxética pero tamén nutricional, como os froitos secos e a froita deshidratada, que poden ser grandes aliados como petisco, un modelo de inxesta que seguramente estará moi presente no patrón de consumo do adolescente. Todos estes alimentos axudaranlle ao adolescente a cumprir cos requirimentos de nutrientes:

• Proteínas. As necesidades deste macronutriente non son moi distintas ás dun adulto. Co aumento do consumo enerxético a través de alimentos saudables, estes requirimentos quedan cubertos. De feito, segundo unha análise da Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) o con sumo medio de proteína nos adolescentes europeos sitúase entre 1,2 g e os 2,0 g por kg de peso, moi por encima do necesario (0,8 g a 0, 9 g por kg peso).
• Calcio. As necesidades deste nutriente son maiores (1.150 mg/día fronte aos 1.000 mg/día para os adultos), pero grazas a que o organismo o absorbe e utiliza con maior eficiencia nesta etapa, practicamente non será necesario que os adolescentes consuman máis cantidade.
• Ferro. As necesidades deste composto na adolescencia son practicamente idénticas ás recomendadas na idade adulta nos mozos (11 mg/día), pero aumentan lixeiramente no caso das mozas (13 mg/día), debido ás perdas de ferro pola menstruación.

Hábitos saudables

Durante a adolescencia, ademais dos cambios físicos, cognitivos e hormonais, tamén existen grandes e profundos cambios sociais. A esas idades xorde un distanciamento natural do adolescente con respecto aos seus proxenitores, para achegarse moito máis aos seus amigos. A posibilidade de adquirir de forma independente alimentos fóra da casa e o cambio de modelo a seguir (dos seus pais e nais aos seus iguais), fai moito máis probable que a alimentación non sexa tan saudable. Aínda así, no fogar pódense seguir algúns consellos para manter os bos hábitos:

• Ter na casa só alimentos saudables.
• Realizar comidas en familia.
• Evitar comer diante da televisión.
• Xerar barreiras para o acceso aos alimentos insáns.

“Tras pasar a adolescencia, coa condición de que a relación coa comida sexa boa (sen que se crearan aversións), a conduta alimentaria seguirá desenvolvéndose, polo que a alimentación na idade adulta poderá resultar saudable”, engade Eduard Baladia. “Aínda que na adolescencia non o fose tanto”.

Sobrepeso e obesidade

O 35 % dos españois de entre 8 e 16 anos ten exceso de peso e, aproximadamente, o 12 % ten obesidade, segundo datos do estudo Pasos (Actividade física, sedentarismo e obesidade na mocidade española) da Fundación Gasol. O exceso de peso na adolescencia é un forte preditor de obesidade na idade adulta, pode ser altamente estigmatizante neste período da vida e pode comportar problemas sociais, empeoramento da calidade de vida e, evidentemente, problemas de saúde asociados ao exceso de peso.

Para previr a obesidade débeselles facilitar aos adolescentes un ambiente (social, familiar, pero tamén físico e lexislativo) que facilite a elección saudable. Os nenos e nenas que teñen pais e nais cuxo patrón de consumo non é o adecuado e que padecen exceso de peso, terán un maior risco de padecer obesidade na infancia. Así mesmo, a presenza de obesidade na nenez relaciónase co risco de sufrila na adolescencia e esta, coa probabilidade de obesidade na idade adulta. A prevención, xa que logo, debe empezar de forma temperá, no seo familiar.

O manexo da obesidade en adolescentes debería abordarse a través dun grupo interdisciplinar de profesionais sanitarios especializados como os/as dietistas-nutricionistas, que trazasen unha terapia de modificación de estilo de vida eficaz e a longo prazo (cambios cara a unha alimentación saudable, ser fisicamente activo e minimizar condutas sedentarias), unha terapia condutual e o uso de fármacos nos casos necesarios.

Os riscos desta etapa

Aínda que as tendencias están cambiando nos últimos anos, probablemente as normas sociais impostas aos xéneros conferiranlles ás mozas un maior risco de facer dietas adelgazantes innecesarias, perder peso de forma non saudable e facer menos exercicio físico. Os mozos, pola súa banda, teñen máis probabilidade de consumir alimentos insáns como a bolaría, a comida rápida ou as bebidas azucradas. A inxesta excesiva de alcohol é un risco que xa se dá en ambos os xéneros. Tanto os medios de comunicación (incluíndo publicidade e redes sociais) como os familiares e a súa contorna directa poden fomentar nos adolescentes esas condutas negativas, pero tamén poden axudar a introducir enfoques máis saudables, incluíndo a alimentación e as bebidas.

Un dos riscos máis apremantes é a desorde alimentaria, unha alteración continua da conduta alimentaria que conduce a un patrón de alimentación proclive a causar complicacións físicas ou psicolóxicas significativas. A autopercepción negativa (unha percepción distorsionada de nós mesmos) aumenta o risco de desordes como a anorexia, a bulimia e os trastornos por enchente, causando problemas nutricionais que comportan deficiencias no desenvolvemento (físico, hormonal, reprodutivo, e cognitivo), un peso non saudable (por encima ou por baixo do saudable) e unha mala saúde bucal (erosión, caries dentais e sangrado xenxival).

Estímase que unha de cada 10 mozas e que un de cada 20 mozos poderían estar en risco de desenvolver trastornos da conduta alimentaria. Deles, só se diagnostica unha terceira parte. Isto significa que existen moitos adolescentes vulnerables a padecer desordes alimentarios e que non reciben axuda profesional.

Coidado con estes sinais

Signos emocionais, de conduta e físicos que nos axudan a saber se os nosos fillos poden estar en risco de sufrir trastornos da conduta alimentaria:

• O adolescente expresa un medo intenso a subir de peso.
• Compróbase con moita frecuencia no espello, para detectar defectos. Ten unha imaxe negativa ou distorsionada de si mesmo ou está moi pendente da forma e do peso do corpo.
• Presenta condutas antisociais. Medo a comer en público ou con outras persoas, propensión a gardar e esconder comida ou tendencia a comer en segredo.
• Pide sempre porcións moi pequenas ou négase a comer.
• Practica uns rituais inusuais coa comida: córtaa en anacos moi pequenos, traslada os alimentos dun lado a outro do prato, pero sen inxerilos.
• O seu estado de ánimo é plano ou falto de emoción. Rixidez en rutinas e condutas, con extrema ansiedade se se aparta delas.
• Sofre flutuacións de peso severas. Nas mozas, retirada da menstruación.
• Moitos problemas dentais.
• Ten problemas de sequidade de pel, uñas, cabelo fino, pel fría ao tacto.

Fonte: Guía para pais da Asociación de Trastornos Alimentarios dos EUA.