Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Papereko argitalpena >

Informazio honetan agertzen diren datu, informazio, interpretazio eta kalifikazioak haiek egin ziren uneari dagozkio, eta, beraz, denbora mugatuz daude indarrean.

: Nutrizioaren adinak: nerabezaroko elikadura

Organismoa azkartu egiten da gorputzaren garapena eta garapen neurologikoa osatzeko, eta inguruarekin izaten den harremanean ere bilakaera bat gertatzen da. Lagunartearen eraginak eta bestelako jokabide eta eredu estetiko batzuk ezagutzeak arriskuan jar ditzake ohitura osasungarriak. Bizitzako bigarren hamarraldi horretan oso kontuz ibili behar da elikadura arloko nahasmenduekin.

Haurtzaroaren eta adin helduaren arteko tartea da nerabezaroa, eta 10 urtetik 19 urte arterainoko denbora hartzen du, Osasunaren Mundu Erakundearen arabera (OME). Garai horretan aldaketa handiak izaten ditu gazteen gorputzak eta bilakaera neurokognitiboak; rol sozialek eta nortasunarekin lotuta dauden rolek ere forma hartzen dute eta interakzio konplexua sortzen da bi horien artean, eta horrek ondorioak eduki ditzake ongizatean eta osasunean. Nutrizioaren ikuspegitik, gazte horiek kopuru handiagoetan behar izaten dute energia (kaloriak) eta mantenugaiak (helduaroan baino askoz gehiago zenbaitetan): ohitura batzuk ere garai horretantxe sustraitzen dira bizi osorako eta baldintzatu egingo dute arriskuko jokabide batzuei aurre egiteko modua (batzuk nutrizioarekin zerikusia dutenak, adibidez elikadura arloko nahasmenduak).

Zer-nolako mantenugaiak behar dira? 

Bilakaera oso azkarra izaten da garai horretan. Gorputza egokitu egiten da makromantenugaiak modu eraginkorragoan xurgatu eta erabiltzeko (hau da, energia ematen duten konposatuak, adibidez proteinak, gantzak eta karbohidratoak) eta berdin mikromantenugaiak ere (bitaminak eta mineralak), baina hartu ere gehiago egin behar izaten dira, gorputzak gehiago behar izaten du eta. Heldu batek 1.900 eta 2.300 kcal artean hartu behar izaten ditu egunean batez beste, baina nerabe batek askoz beharrizan handiagoa eduki dezake, 3.000 kcal arterainokoa ere bai, batez ere ariketa fisikoa egiten dutenek. Beharrizan gehigarri horiek guztiak egokitu egin daitezke egungo kontsumo moduetara (erabat kulturala da), non egunean bost otordu egitea den joera gure inguruan: gosaria, hamaiketakoa, bazkaria, askaria eta afaria.

Zer-nolako elikagaiak hautatu

“Energia gehiago behar dutenez, handitu egiten da elikagai ultraprozesatu osasungaitzak hartzeko arriskua, energia dentsitate handia dutenak alegia, adibidez opilak, janari lasterra, edari azukretsuak eta energetikoak… Eta hori saihestu egin behar da”, nabarmendu du Eduard Baladia dietista-nutrizionistak (Espainiako Nutrizio eta Dietetika Akademiako kidea da). Ondorioz, elikagai osasungarriak jateko ohitura sustatu behar da egunerokoan, adibidez lekaleak, ale osoko zerealak (osoko arroza, oloa, osoko garia, artatxikia, osoko garagarra, espelta edo kinoa, adibidez) eta frutak. Energia dentsitate handiko produktuak ere behar dira, baina nutrizioaren ikuspegitik onuragarriak izango direnak, adibidez fruitu lehorrak eta fruta lehortuak, oso lagungarriak baitira otordu artean mokadutxoak egiteko, eta hori oso ohikoa izaten da nerabeen kontsumo joeretan. Elikagai horiek guztiek lagundu egingo dute nerabeak behar dituen mantenugai guztiak hartzen:

  • Proteinak. Helduek adinako kopuruetan behar izaten dute nerabeek makromantenugai hori. Elikagai osasungarrien bidez energia gehiago hartuz gero, aseta gelditzen dira beharrizan horiek. Hain zuzen, Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agintaritzak (EFSA) egindako analisi batek dioenez, Europako nerabeek 1,2 eta 2,0 gramo artean hartzen dituzte proteinak gorputzeko kilo bakoitzeko, behar baino dezente gehiago alegia (0,8 eta 0,9 gramo artean behar dira kilo bakoitzeko).
  • Kaltzioa. Mantenugai hori kopuru handiagoetan behar da (1.150 mg eguneko, eta helduetan, berriz, 1.000 mg), baina organismoak modu eraginkorragoan xurgatzen eta erabiltzen duenez nerabezaro garaian, ez da beharrezkoa kopuru handiagoetan har dezatela.
  • Burdina. Konposatu hori helduaroko kopuru berdinetan hartu behar dute mutilek (11 mg egunean), baina nesketan handitu egiten da zertxobait beharrizana (13 mg egunean), burdina galtzen baitute hilekoarekin.

Honela kalkulatzen dira errazioak

ZENBAT DA FRUTA ERRAZIO BAT

  • 1-2 zati meloi, sandia, anana
  • Ontzi bat gerezi, marrubi, mahats, fruitu gorri
  • Laranja bat, sagar bat, udare bat, mertxika bat, banana bat
  • 2-3 abrikot, aran, mandarina, piku, mizpira

ZENBAT DA BARAZKI ERRAZIO BAT

  • Piper bat, kuiatxo bat, berenjena bat
  • 1-2 tomate, azenario, luzoker
  • Platerkada bat berdura egosi (lekak, purea, menestra)
  • Platerkada bat entsalada (askotarikoa)

Iturria: ‘Petits canvis per menjar millor’, Kataluniako Generalitatea.

Eduki honen barruko orrialdekatzea

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak