Os nutrientes de maior impacto na saúde

Os nutrientes de maior impacto na saúde

Elixir os alimentos non é tarefa doada. Á necesidade de escoller un alimento por fame ou sede, súmanse numerosos condicionantes que determinan que a elección sexa correcta ou incorrecta; sociais (culturais, familiares), económicos (custo, ingresos), de tempo (comodidade, facilidade), psicolóxicos (emocións, estrés, sensación de culpa), de coñecemento (actitudes e educación sobre os alimentos…), etcétera. O resultado da elección alimentaria reflíctese no estado nutricional e a medio e longo prazo na saúde física e mental.

Nos países desenvolvidos, as enfermidades cardiovasculares e a obesidade, ambas as dúas evitables e cun forte vínculo á alimentación, son as enfermidades crónicas que marcan o paso das estratexias sanitarias de prevención e control na actualidade. En España, o proxecto de Lei de Seguridade Alimentaria e Nutrición inclúe recomendacións importantes para lles pór límite aos nutrientes máis prexudiciais, como os azucres e mais o sodio, que se deben seguir no ámbito escolar. Estes son, a carón dos ácidos graxos saturados, os nutrientes que en exceso teñen un maior impacto negativo na saúde do consumidor. A meta que se pretende é que o consumidor inxira estes nutrientes en cantidades limitadas para reducir o risco das devanditas enfermidades crónicas. Para conseguilo, amais das campañas informativas e formativas dirixidas á poboación xeral, cóntase co papel activo da industria alimentaria. O seu compromiso débese dirixir á mellora da calidade nutricional dos seus produtos ou á súa reformulación, para adecuarse ás recomendacións nutricionais e posibilitarlle ao consumidor eleccións alimentarias máis saudables.

Freo ao azucre engadido

Un consumo desproporcionado de doces é un dos malos hábitos alimentarios que se cometen. Ante este risco sanitario, a Organización Mundial da Saúde (OMS) proponlles aos fabricantes de alimentos que engadan un máximo do 10% da enerxía procedente dos azucres durante a preparación ou elaboración dos alimentos, aínda que isto non sempre se cumpre.

En cuestión de inxestións recomendadas, nunha dieta de 2000-2200 quilocalorías para persoas adultas sas, a achega de azucre debe representar entre o 10-18% * do valor enerxético total, o cal equivale a uns 90-100 g de azucres (85 gramos de azucre máximo para nenos de entre 5 e 10 anos*). Esta sería a cantidade máxima recomendada para consumir en todo o día. Un vaso de leite con cacao, dúas galletas de chocolate e un vaso de zume supoñen a metade do recomendado, uns 50 gramos. A este importe queda sumarlle o resto de azucres que se come acotío; dende o azucre engadido como edulcorante, o que levan outros produtos elaborados (néctares, marmelada, bolería, repostería, galletas, cereais de almorzo, iogures, batidos, refrescos, lambetadas e demais) e o presente de xeito natural (froitas, mel, zumes…).

É doado que calquera persoa (e máis un neno) afeita a comer alimentos doces ou azucrados supere a dose recomendada de azucres, coas consecuencias sanitarias negativas que iso supón. A obesidade, a diabete, a hipertrigliceridemia e a carie son algúns dos trastornos asociados.

Convén saber… a cantidade de azucres dos alimentos por 100 gramos, respecto do total de hidratos de carbono, co fin de poder facer eleccións máis saudables con coñecemento e seguridade. Esta información non adoita reflectirse na etiquetaxe nutricional dos produtos máis azucrados.

Menos sal é máis saúde

Velaquí o título escollido polo Ministerio de Sanidade, Política Social e Igualdade para a futura campaña dirixida á poboación a prol dun menor consumo de sal, enmarcada dentro do “Plan de redución de sal para loitar contra a hipertensión”. Segundo o último estudo realizado pola Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN), o consumo medio de sal da poboación española é de 9,8 gramos diarios, o dobre respecto ao recomendado pola OMS (5 g de sal para as persoas adultas; 3 g/día en nenos menores de 12 anos). Da investigación despréndese que só o 20% do sal é engadido polo consumidor durante o aderezo ou o cociñado, mentres que o 75%, provén dos alimentos procesados ou consumidos fóra do fogar. Dos 1.200 alimentos analizados, o pan e os pans especiais, o xamón montañés, os embutidos, os friames e os lácteos e derivados son os alimentos que máis sal achegan á dieta dos españois.

Por medio do Plan, o goberno pretende unha redución do 20% do contido de sal nos produtos máis salgados nun período de catro anos, do 2010 ao 2014. Entre as iniciativas para acadar este propósito están os acordos aos que trata de chegar coa industria alimentaria e a súa información ao consumidor na etiquetaxe nutricional, xunto coa a redución de sal na comida dos comedores colectivos e dos establecementos de hostalería e restauración. No sector da panadería superouse o obxectivo, ao reducir en catro anos (2005-2009) ata un 26,4% o sal contido no pan, o que é un grande éxito, dada a relevancia que ten o pan na dieta cotiá. A clave parece residir en reducións paulatinas, lentas pero constantes, co fin de afecer o padal do consumidor a un alimento menos salgado sen se decatar diso.

En España, unha de cada tres persoas adultas é hipertensa (definida a hipertensión arterial por cifras de presión arterial superiores a 140/90 mmHg), e ata un 68% dos maiores de 65 anos. A hipertensión, que se estima que afecta uns 10 millóns de españois, é unha das causas principais de morte por ictus e cardiopatía coronaria.

Convén saber… que sal non é sinónimo de sodio, aínda que o 40% do sal é sodio (5 gramos de sal equivalen a 2 g de sodio). O fabricante non ten a obriga legal de informar sobre este nutriente na etiqueta nutricional, pero sería interesante que aparecese para que o consumidor puidese elixir con coñecemento o alimento máis conveniente. Ademais, ao comprobar o contido en sal/sodio dun produto é importante fixarse na referencia (por 100 gramos ou por porción) e na medida -gramos ou miligramos- e traducilo sempre a gramos de sal. Para transformar a cantidade de sodio no seu equivalente de sal hai que multiplicalo por 2,5. Así, se unhas patacas fritas conteñen 885 mg de sodio (0,885 g de sodio) por 100 gramos, a cantidade equivalente de sal é de 2,21 gramos, un terzo da cantidade recomendada para unha persoa adulta para todo o día. Un alimento ten un alto contido en sodio se supera os 1,2 gramos de sal por porción de consumo (equivale a 0,480 g de sodio). Segundo o novo regulamento relativo a declaracións nutricionais e de propiedades saudables nos alimentos, só é “baixo en sal” un produto se non contén máis de 0,12 g de sodio (0,3 g de sal) por 100 g ou por 100 ml.

A graxa, a raia

A graxa saturada e mais a graxa trans (ácidos graxos parcialmente hidroxenados) son os dous tipos de graxa que máis preocupan en cuestión de saúde pública. O seu consumo en exceso, en particular o da graxa trans, evidenciouse como o máis perigoso a nivel cardiovascular, o que compromete seriamente a saúde do corazón e das arterias.

A OMS recomenda que o consumo de ácidos graxos trans non supere o 1% da inxestión enerxética total (2 a 2,5 gramos por día para unha dieta de 2000-2500 kcal), e o 10% para a graxa saturada. A nivel europeo, en 1995 iniciouse o estudo TRANSFAIR, que tiña como obxectivo valorar o consumo de ácidos graxos trans en 14 países. Os valores medios oscilaron entre 1,5 e 5,4 g/día entre os diferentes países, e en España a inxestión estimouse en 2,1 g/día (0,7% da achega total de enerxía). En estudos recentes realizados polo Centro Nacional de Alimentación pertencente á AESAN, nos que se determinou o perfil de ácidos graxos de produtos de bolería, cereais, aperitivos, patacas fritas, galletas, chocolates, cremas de cacao, margarinas, paté e embutidos entre outros, detectáronse contidos de ácidos graxos trans en xeral inferiores ao 1% do total de ácidos graxos. Esta nova información suxire que a inxestión de ácidos graxos trans na poboación española diminuíu. De feito, en Europa, os contidos de ácidos graxos parcialmente hidroxenados nos alimentos reducíronse con respecto aos obtidos no informe TRANSFAIR grazas aos cambios nos procesos tecnolóxicos de obtención de aceites vexetais hidroxenados.

Convén saber… que para reducir ao máximo a inxestión de graxas trans da dieta convén prescindir daqueles produtos elaborados que inclúan entre os seus ingredientes “aceites ou graxas vexetais parcialmente hidroxenados”. Sería conveniente que na etiquetaxe nutricional de todos os alimentos se reflectise o perfil de graxas do produto: graxas totais, saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas e parcialmente hidroxenadas (ou graxas trans).

Recomendacións do “Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy (COMA) e do “Scientific Advisory Committee on Nutrition” (SCAN).