Humus. Os legumes tamén se untan

Humus. Os legumes tamén se untan

Ata hai uns poucos anos, o humus era considerado un alimento exótico na nosa contorna, malia a sinxeleza da súa elaboración e que se realiza a partir de ingredientes que si forman parte da nosa gastronomía, coma os garavanzos. En moi pouco tempo esta preparación, orixinaria de Oriente Próximo, foi abríndose paso na nosa dieta, grazas aos avances tecnolóxicos e, sobre todo, á procura de alimentos saudables. Este prato combina moitas características que o fan atractivo: é nutricionalmente interesante, saboroso e moi versátil.

Hoxe en día podemos atopar unha ampla variedade. Para elixir a que mellor se adapte aos nosos gustos, convén ler as etiquetas para ver as súas diferenzas.

O garavanzo é o protagonista

O humus é unha crema elaborada principalmente a partir de garavanzos, pasta de sésamo (tahini), aceite, sal e condimentos como o pemento. É dicir, o protagonista indiscutible é o garavanzo. De observarmos os produtos analizados, veremos que este legume é o primeiro ingrediente en todos. Ademais, especifícase a proporción na que se atopa, xa que é obrigatorio porque se destaca a súa presenza no envase (por exemplo, aparece mencionado na denominación de venda) e, ademais, é un ingrediente imprescindible que caracteriza o produto.

Segundo as cifras que se indican, os produtos con maior proporción de garavanzos son Terra Nostra (80 %), Sorribas (74,3 %) e Veritas fresco (68 %), mentres que no extremo oposto se atopan Pekis (37 %), Veritas conserva (37 %) e Taberna (35 %).

Tahini: a crema de sésamo

Xunto cos garavanzos, o tahini é outro dos ingredientes característicos. Trátase dunha crema elaborada a partir de sementes de sésamo torradas. Se consideramos que este é un elemento esencial para definir o alimento e para distinguilo doutros cos que se podería confundir, debe indicarse a proporción na que se atopa, tal e como sinala a lexislación para estes casos (RD 1169/2011). Isto faise nalgúns produtos, concretamente en Veritas fresco, Sorribas, Granovita e os dous produtos de Eroski. Este ingrediente atópase en proporcións comprendidas entre o 10 % de Eroski original e o 3 % de Granovita.

Ora ben, o humus non está definido na lexislación, polo que existe un baleiro legal que nos permite garantir que o tahini sexa un elemento esencial e diferenciador de xeito que, baixo esta interpretación, obviar a proporción na que se atopa non incumpriría a lexislación. Si, hai un incumprimento nese sentido en Veritas conserva, dado que destaca na denominación de venda a presenza de tahini (“crema de garavanzo e tahín”), pero non dá conta da súa proporción.

O tipo de aceite

Xunto cos garavanzos e o tahini, o aceite é outro dos ingredientes imprescindibles do humus. Nos produtos analizados utilízanse tres tipos de aceite: aceite de oliva virxe extra, aceite de xirasol e de colza.

• Aceite de oliva virxe extra. É a mellor opción dende o punto de vista nutricional. O seu principal inconveniente é que se trata do aceite máis caro. Ademais, achega un sabor característico, que pode gustar ou non, segundo as preferencias de cada persoa. Terra Nostra é o único onde se utiliza de forma exclusiva (1,5 %). En Sorribas, Pekis, Vegetalia, Granovita e nos dous de Veritas tamén está presente, pero o aceite de xirasol é o que se atopa en maior proporción.
• Aceite de xirasol. Ningún dos produtos contén aceite de xirasol de xeito exclusivo. En todos nos que se utiliza, atópase acompañando o aceite de oliva virxe extra. Como sabemos, o aceite de xirasol é menos interesante nutricionalmente que o anterior, pero ten a vantaxe de non achegarlle sabor ao produto e, sobre todo, de resultar máis barato. Este aceite emprégase por funcións tecnolóxicas (formación da emulsión) e organolépticas (sensación na boca), sen aumentar excesivamente os custos.
• Aceite de nabina. Quizais este nome non nos resulte familiar, pero en realidade é unha forma de referirse ao aceite de colza, usado habitualmente para sortear a mala fama que persegue a este tipo de aceite no noso país. De feito, trátase dun aceite seguro para a saúde e tamén ten unha interesante composición nutricional, aínda que non tanto como o aceite de oliva virxe extra. Este tipo de aceite utilízase en Taverna e nos dous produtos Eroski.

Unha cantidade considerable de graxas

Dado que o ingrediente principal é o garavanzo, moitas persoas pensan que o humus está feito basicamente de proteínas. Pero lembremos que entre os seus ingredientes se inclúen o aceite, composto por graxas na súa totalidade, e o tahini, cun 60 % de graxas. Polo que ambos achegan unha cantidade importante deste nutriente, especialmente o primeiro, que é o que se atopa en maior proporción.

Os que máis graxa conteñen son Taverna (30,1 %) e Pekis (27 %), polo seu contido en aceite. A maioría presenta valores intermedios, con cifras que oscilan entre o 19 % de Eroski original ata o 23,9 % de Veritas conserva. Os menos graxos son Eroski pimientos (17 %), Veritas fresco (16 %) e Terra Nostra (13,9 %).

A proporción de graxas determina tamén o contido en graxas saturadas, de xeito que Taberna e Pekis son as que conteñen maior cantidade (3,6 % e 3,2 %, respectivamente), mentres que Eroski pimientos, Veritas fresco e Terra Nostra sitúanse no extremo oposto, con valores entre o 1,6 % e o 2 %. En calquera caso, cando se trata de graxas saturadas, independentemente da cantidade, é importante ter en conta a súa orixe porque non todas son iguais. Neste sentido, o aceite de xirasol é a fonte de graxas menos interesante de todos os produtos analizados.

Ollo co sal

Sen dúbida, o sal é outro ingrediente importante e a súa función principal é potenciar o sabor. Desde o punto de vista sanitario, é recomendable escoller a menor cantidade posible. Existen diferenzas importantes entre os analizados, polo que podemos facer tres grupos:

• Por debaixo do 1 %. Neste grupo atópanse a maioría dos produtos, con valores que van desde o 0,23 % de Terra Nostra ata o 0,97 % Veritas fresco.
• Entre o 1% e o 1,25 %: Pekis (1,1 %) e Eroski original (1 %).
• Máis do 1,25 %. Considérase que estes alimentos conteñen unha cantidade excesiva de sal. É o caso de Taverna (1,5 %), Vegetalia (1,3 %) e Sorribas (1,3 %).

E que pasa coas proteínas?

No humus, a maior parte da proteína adoita proceder dos garavanzos, que constitúen aproximadamente un 6 % deste nutriente. O tahini é máis proteico, contén un 25 % de proteínas, pero é un ingrediente que se atopa nunha proporción moito máis baixa. Na maioría dos casos, as proteínas roldan o 4 %-5 %, aínda que hai casos nos que son menos. (Veritas conserva, cun 3,3 %) e outros onde hai máis, como en Eroski pimientos 6,8 % e Eroski original (7,6 %).

A que indica a maior cantidade de proteína é Terra Nostra, cun 8,4 %. Tamén é o produto que presenta unha maior cantidade de hidratos de carbono, con cifras moi superiores ao resto (48,1 % fronte a unha media do 9,8 %). Aínda que se trata do produto que máis garavanzos contén (80 %), isto non explica esas cifras (os garavanzos cocidos achegan ao redor do 12 % dos hidratos de carbono). E tampouco se explican polo tahini (que contén ao redor dun 3 % de hidratos de carbono). Consultamos co fabricante, pero non souberon explicarnos estes valores, polo que é posible que se trate dun erro de etiquetaxe.

Canta enerxía achega o humus?

Terra Nostra é tamén o produto que máis enerxía achega, con 400 kcal por cada 100 gramos, debido tamén a un posible erro de etiquetado. De feito, as cifras de macronutrientes declaradas non son consistentes con esta inxestión calórica (a suma de graxas, proteínas e hidratos de carbono dá como resultado unhas 350 kcal). Ségueno Taverna (334 kcal) e Pekis (301 kcal) debido a que se trata dos produtos que máis graxa conteñen.

No resto dos casos, a inxestión enerxética por 100 g (aproximadamente equivalente ao contido de medio envase) sitúase entre 214 kcal de Veritas fresco e as 282 kcal de Vegetalia.

Para termos unha referencia, unha tortilla de dous ovos proporciona aproximadamente 200 kcal, e calcúlase que unha persoa adulta con actividade normal require unhas 2.500 kcal diarias se se trata dun home, ou unhas 2.000 kcal, se se trata dunha muller.

Nutri-Score: diversidade de resultados

A pesar de tratarse dun produto relativamente sinxelo, composto por poucos ingredientes, atopamos unha variedade considerable nas puntuacións obtidas co sistema Nutri-Score. As diferenzas están determinadas principalmente pola cantidade de garavanzos, proteínas, fibra, graxas saturadas e sal.

• Nota A. Teñen unha gran cantidade de fibra, proteínas e garavanzos e pouca cantidade de sal e graxas saturadas. Eroski pimientos, Veritas fresco e Terra Nostra.
• Nota B. Podemos dicir o mesmo que no caso anterior, pero contén unha cantidade lixeiramente inferior de garavanzos. Eroski original.
• Nota C. Algún deles conteñen máis sal que os produtos anteriores. (Vegetalia e Sorribas), menos garavanzos (Granovita) ou menos fibra (Sorribas).
• Nota D. Contén moito sal, máis graxa saturada, menos garavanzos e menos fibra. Este é o caso de Taverna, que ten máis tahini que o resto.

Relación calidade-prezo

Cando se trata de prezos, existen importantes diferenzas. Se tomamos como referencia as cifras por 100 g, veremos que o máis económico, Eroski pimientos (0,65 euros), custa tres veces menos que os máis caros, que son Terra Nostra (2,10 euros) e Granovita (2,05 euros). O resto dos produtos teñen prezos entre un e dous euros, que oscilan entre os 1,40 euros de Taverna e os 1,94 euros de Veritas conserva. Poderiamos pensar que o prezo garda relación coa cantidade de garavanzo, como parece ser o caso Terra Nostra, que é o máis caro e o que ten maior cantidade dese ingrediente. Pero hai exemplos que non apoian esta idea; por exemplo, Veritas conserva é un dos máis caros e tamén se atopa entre os que conteñen unha menor cantidade de garavanzo.

Outra posibilidade é que estea relacionado co formato, xa que entre os máis caros hai dous en conserva (Granovite e Veritas). É posible que o prezo dos produtos en conserva sexa máis caro debido a un maior custo do envase (vidro) ou do transporte (por ter un envase máis pesado). Aínda que, por outra banda, o produto fresco leva asociados uns custos considerables (debe manterse frío durante o transporte e a venda, e implica máis perdas debido a ter unha vida útil moito máis curta). Isto reflíctese en Terra Nostra, que é fresco e resulta o produto máis caro.

Se avaliamos a relación calidade-prezo, as mellores opcións serían, por esta orde: Eroski pimientos, Eroski original e Terra Nostra.

Conclusións

Á hora de avaliar estes produtos poderiamos facer dous grupos segundo o formato de presentación, o que posiblemente nos facilitará as cousas á hora de realizar a compra:

• Humus en conserva. Neste grupo atópanse Veritas conserva, Pekis e Granovita. A mellor opción sería Granovita, que contén menos sal (0,79 %) e máis garavanzos (43 %).
• Humus fresco. Neste grupo, atópanse todos os demais. En xeral, son preferibles aos anteriores, principalmente porque conteñen máis cantidade de garavanzo (no grupo anterior a proporción atópase o 37 %-43 %, mentres que neste a maioría están entre o 55% e o 80% (coa excepción de Taverna, cun 35 %). Ademais, dous dos produtos en conserva atópanse entre os máis caros.

Se temos en conta a composición, a mellor opción sería Terra Nostra, que contén unha proporción moi elevada de garavanzos (80 %), moi pouco sal (0,23%), aceite de oliva virxe extra e unha formulación moi sinxela, con poucos ingredientes, polo que resulta máis parecida a unha preparación caseira. En segundo lugar estaría Veritas fresco, que tamén presenta unha interesante composición, cunha notable proporción de garavanzos (68 %) e unha cantidade considerable pero non excesiva de sal (0,97 %), aínda que a principal materia graxa sexa o aceite de xirasol.

Agora ben, se ademais de ter en conta todo o anterior, tamén temos en conta o prezo, as mellores opcións serían Eroski pimientos e Eroski original.