Humus. Las legumbres también se untan

Humus. Las legumbres también se untan

Hasta hace unos pocos años el humus era un alimento exótico en nuestro entorno, a pesar de que su elaboración es muy sencilla y se realiza a partir de ingredientes que sí forman parte de nuestra gastronomía, como los garbanzos. En muy poco tiempo, esta preparación, originaria de Oriente Medio, se ha hecho un hueco en nuestra dieta debido a los avances tecnológicos y, sobre todo, a la búsqueda de alimentos saludables. Este plato reúne muchas características que lo hacen atractivo: en principio resulta interesante desde el punto de vista nutricional, es sabroso y muy versátil. Hoy en día podemos encontrar una amplia variedad. Para elegir la que más se adapta a nuestros gustos, conviene leer las etiquetas para ver sus diferencias.

El garbanzo es el protagonista

El humus es una crema que se elabora básicamente a partir de garbanzos, pasta de sésamo (tahini), aceite, sal y condimentos, como pimentón. Es decir, el protagonista indiscutible es el garbanzo. Si observamos los productos analizados, veremos que esta legumbre es el primer ingrediente en todos. Además, se especifica la proporción en la que se encuentra, dado que es obligatorio debido a que su presencia se destaca en el envase (por ejemplo, se menciona en la denominación de venta) y, además, es un ingrediente elemental que caracteriza el producto.

Según las cifras que se indican, los productos con mayor proporción de garbanzo son Terra Nostra (80%), Sorribas (74,3%) y Veritas fresco (68%), mientras que en el extremo opuesto se encuentran Pekis (37%), Veritas conserva (37%) y Taverna (35%).

Tahini: la crema de sésamo

Junto con los garbanzos, el tahini es otro de los ingredientes característicos. Se trata de una crema elaborada a partir de semillas de sésamo tostadas. Si consideramos que este es un elemento esencial para definir el alimento y para distinguirlo de otros con los que se podría confundir, debería indicarse la proporción en la que se encuentra, tal y como indica la legislación para estos casos (RD 1169/2011). Así se hace en algunos productos, concretamente en Veritas fresco, Sorribas, Granovita y los dos productos de Eroski. Este ingrediente está en proporciones comprendidas entre el 10% de Eroski original y el 3% de Granovita.

Ahora bien, el humus no está definido en la legislación, así que existe un vacío legal que no permite asegurar que el tahini sea un elemento esencial y diferenciador, de manera que, bajo esta interpretación, obviar la proporción en la que se encuentra no incumpliría la legislación. Sí hay un incumplimiento en ese sentido en Veritas conserva, dado que destaca en la denominación de venta la presencia de tahini (“Crema de garbanzo y tahín”), pero no declara su proporción.

El tipo de aceite

Junto con los garbanzos y el tahini, el aceite es otro de los ingredientes imprescindibles del humus. En los productos analizados se utilizan tres tipos de aceite: de oliva virgen extra, de girasol y de nabina.

• Aceite de oliva virgen extra. Es la mejor opción desde el punto de vista nutricional. Su principal inconveniente es que se trata del aceite más caro. Además, otorga un sabor característico, que puede gustar o no, según las preferencias de cada persona. Terra Nostra es el único donde se utiliza de forma exclusiva (1,5%). En Sorribas, Pekis, Vegetalia, Granovita y en los dos de Veritas también está presente, pero el aceite de girasol es el que se encuentra en mayor proporción.
• Aceite de girasol. Ninguno de los productos contiene aceite de girasol de manera exclusiva. En todos en los que se utiliza se encuentra acompañando al aceite de oliva virgen extra. Como sabemos, el de girasol tiene menos interés desde el punto de vista nutricional en comparación con el anterior, pero tiene la ventaja de no aportar sabor al producto y, sobre todo, de resultar más barato. Este aceite se emplea por funciones tecnológicas (formación de la emulsión) y organolépticas (untuosidad en la boca), sin aumentar demasiado los costes.
• Aceite de nabina. Quizá este nombre no nos resulta familiar, pero se trata en realidad de una forma de llamar al aceite de colza, que se utiliza habitualmente para sortear la mala fama que persigue a este tipo de aceite en nuestro país. En realidad, se trata de un aceite seguro para la salud, y que presenta una composición nutricional interesante, aunque no tanto como el aceite de oliva virgen extra. Este tipo de aceite se utiliza en Taverna y en los dos productos Eroski.

Una cantidad considerable de grasas

Como el ingrediente mayoritario es el garbanzo, muchas personas piensan que el humus está constituido básicamente por proteínas. Pero recordemos que entre sus ingredientes se encuentran el aceite, compuesto por grasas en su totalidad, y el tahini, con un 60% de grasas. Así que ambos aportan una cantidad importante de este nutriente, especialmente el primero, que es el que se encuentra en mayor proporción.

Los que más grasa contienen son Taverna (30,1%) y Pekis (27%), debido a su contenido en aceite. La mayoría presenta valores intermedios, con cifras que van desde el 19% de Eroski original hasta el 23,9% de Veritas conserva. Los menos grasos son Eroski pimientos (17%), Veritas fresco (16%) y Terra Nostra (13,9%).

La proporción de grasas determina también el contenido en grasas saturadas, de modo que Taverna y Pekis son los que más cantidad contienen (3,6% y 3,2%, respectivamente), mientras que Eroski pimientos, Veritas fresco y Terra Nostra se encuentran en el extremo opuesto, con valores entre 1,6% y 2%. En cualquier caso, cuando se trata de grasas saturadas, más allá de la cantidad, es importante considerar de dónde proceden porque no todas son iguales. En este sentido, el aceite de girasol es la fuente de grasas menos interesante de todos los productos analizados.

Ojo con la sal

Sin duda, la sal es otro ingrediente importante y su función principal es la de potenciar el sabor. Desde el punto de vista de la salud, es recomendable elegir la menor cantidad posible. Entre los analizados hay diferencias importantes, por lo que podemos hacer tres grupos:

• Por debajo del 1%. En este grupo se encuentra la mayoría de los productos, con valores que van desde el 0,23% de Terra Nostra hasta el 0,97% de Veritas fresco.
• Entre 1% y 1,25%: Pekis (1,1%) y Eroski original (1%).
• Más del 1,25%. Se considera que estos alimentos contienen una cantidad excesiva de sal. Es el caso de Taverna (1,5%), Vegetalia (1,3%) y Sorribas (1,3%).

¿Y qué pasa con las proteínas?

En el humus, la mayor parte de las proteínas suele proceder de los garbanzos, que están constituidos por aproximadamente un 6% de este nutriente. El tahini es más proteico –contiene un 25% de proteínas–, pero es un ingrediente que se encuentra en una proporción mucho más baja. En la mayoría, las proteínas rondan el 4%-5%, aunque hay casos en los que son menos (Veritas conserva, con un 3,3%) y otros donde hay más, como en Eroski pimientos 6,8% y Eroski original (7,6%).

El que indica mayor cantidad de proteínas es Terra Nostra, con un 8,4%. También es el producto que muestra una mayor cantidad de hidratos de carbono, con cifras mucho mayores que el resto (48,1% frente a un promedio de 9,8%). Aunque se trata del producto que contiene más garbanzos (80%), esto no explica esas cifras (los garbanzos cocidos aportan en torno a un 12% de hidratos de carbono). Y tampoco se explican por el tahini (que contiene en torno a un 3% de hidratos de carbono). Hemos consultado con el fabricante, pero no han sabido explicarnos estos valores, por lo que es posible que se trate de un error de etiquetado.

¿Cuánta energía aporta?

Terra Nostra es también el producto que más energía aporta, con 400 kcal por cada 100 gramos, debido también a un posible error de etiquetado. De hecho, las cifras declaradas de macronutrientes no son coherentes con ese aporte calórico (la suma de grasas, proteínas e hidratos de carbono da como resultado unas 350 kcal). Le siguen Taverna (334 kcal) y Pekis (301 kcal), que son los productos que contienen más cantidad de grasa.

En el resto de los casos, el aporte de energía por cada 100 g (equivalente aproximadamente al contenido de medio envase) está comprendido entre las 214 kcal de Veritas fresco y las 282 kcal de Vegetalia.

Para tener una referencia, podemos considerar que una tortilla francesa de dos huevos aporta aproximadamente 200 kcal y se estima que una persona adulta con actividad normal requiere a diario unas 2.500 kcal, si se trata de un hombre, o unas 2.000 kcal, si se trata de una mujer.

Nutri-Score: diversidad de resultados

A pesar de tratarse de un producto relativamente sencillo, constituido por pocos ingredientes, encontramos una variedad considerable en las notas obtenidas en el sistema Nutri-Score. Las diferencias están determinadas, sobre todo, por la cantidad de garbanzos, proteínas, fibra, grasas saturadas y sal.

• Nota A. Tienen alta cantidad de fibra, proteínas y garbanzos y baja cantidad de sal y grasas saturadas. Eroski pimientos, Veritas fresco y Terra Nostra.
• Nota B. Podemos decir lo mismo que en el caso anterior, pero contiene una cantidad ligeramente inferior de garbanzos. Eroski original.
• Nota C. Alguno de ellos contiene más sal que los productos anteriores (Vegetalia y Sorribas), menos garbanzos (Granovita) o menos fibra (Sorribas).
• Nota D. Contiene mucha sal, más grasas saturadas, menos cantidad de garbanzos y menos fibra. Es el caso de Taverna, que tiene más tahini que el resto.

Relación calidad-precio

En lo que respecta al precio, existen importantes diferencias. Si tomamos como referencia las cifras por 100 g, veremos que el más económico, Eroski pimientos (0,65 euros), cuesta tres veces menos que los más caros, que son Terra Nostra (2,10 euros) y Granovita (2,05 euros). El resto de los productos tienen precios comprendidos entre uno y dos euros, que van desde el 1,40 euros de Taverna hasta el 1,94 euros de Veritas conserva. Podríamos pensar que el precio guarda relación con la cantidad de garbanzo, como parece ocurrir en Terra Nostra, que es el más caro y el que tiene más cantidad de ese ingrediente. Pero hay ejemplos que no respaldan esta idea; por ejemplo, Veritas conserva es uno de los más caros y también se encuentra entre los que contienen menos cantidad de garbanzo.

Otra posibilidad es que esté relacionado con el formato, ya que entre los más caros hay dos en conserva (Granovita y Veritas). Es posible que el precio de los productos en conserva sea más elevado debido a un mayor coste del envase (vidrio) o del transporte (por tener un envase más pesado). Aunque, por otra parte, el producto fresco lleva asociados unos costes considerables (debe mantenerse en frío durante el transporte y la venta, y conlleva más pérdidas por tener una vida útil mucho más corta). Esto se refleja en Terra Nostra, que es fresco y resulta el producto más caro.

Si valoramos la relación calidad precio, las mejores elecciones serían, por este orden: Eroski pimientos, Eroski original y Terra Nostra.

Conclusiones

A la hora de evaluar estos productos podríamos hacer dos grupos según el formato de presentación, lo que posiblemente nos facilitará las cosas a la hora de hacer la compra:

Humus en conserva. En este grupo se encuentran Veritas conserva, Pekis y Granovita. La mejor elección sería Granovita, que es la que contiene menos sal (0,79%) y más garbanzos (43%).

Humus fresco. En este grupo se encuentran todos los demás. En general, son preferibles frente a los anteriores debido sobre todo a que contienen más cantidad de garbanzo (en el grupo anterior, la proporción se encuentra entre el 37%-43%, mientras que, en este, la mayoría se encuentran entre el 55% y el 80%, a excepción de Taverna, con un 35%. Además, dos de los productos en conserva se encuentran entre los más caros.

Si tenemos en cuenta la composición, la mejor elección sería Terra Nostra, que contiene una proporción de garbanzos muy elevada (80%), muy poca sal (0,23%), aceite de oliva virgen extra y una formulación muy sencilla, con pocos ingredientes, por lo que resulta más parecida a una preparación casera. En segundo lugar estaría Veritas fresco, que también tiene una composición interesante, con una proporción notable de garbanzos (68%) y una cantidad de sal considerable, pero no excesiva (0,97%), aunque la principal materia grasa es aceite de girasol.

Ahora bien, si además de tener en cuenta todo lo anterior también consideramos el precio, las mejores elecciones serían Eroski pimientos y Eroski original.