Froitos secos, de todo corazón

Froitos secos, de todo corazón

Os froitos secos viaxan no furgón de cola dos alimentos. As estatísticas amosan que o seu peso na dieta é, como mínimo, escaso. O seu consumo nos países mediterráneos apenas alcanza os seis gramos por persoa e día, unha cifra que roza o insignificante se se ten en conta que unha manchea representa entre 25 e 30 gramos. O principal motivo do seu desterro culinario alicérzase na crenza popular de que as noces, as abelás, os pistachos e calquera outro froito seco conteñen moita graxa e, polo tanto, moitas calorías. E xa se sabe: a máis calorías, máis peso. Non obstante, estudos e ensaios clínicos demostran que hai unha relación inversa entre o consumo de froitos secos e a ganancia de peso corporal. Ata se cre, segundo unha investigación desenvolvida no 2007 pola Universidade de Navarra, que as persoas que seguen unha dieta mediterránea con alto contido en froitos secos engordan menos ca quen non os inxire. Lonxe de contribuír ao sobrepeso, os froitos secos son un dos grupos de alimentos máis completos. Achegan enerxía, proteínas, vitaminas, fibra e graxas saudables. Por iso, os expertos en saúde e nutrición de EROSKI CONSUMER aconsellan incluílos decote na dieta e consumilos moderadamente, xa que renunciar a eles supón dicirlle adeus a un verdadeiro cóctel de enerxía para o corpo e a outras propiedades saudables das que os froitos secos poden presumir.

Recomendables para o corazón

Os froitos secos son sementes pobres en auga e ricas en graxa -como as noces, os anacardios, as améndoas, as abelás, as pipas e mais os cacahuetes- ou en hidratos de carbono -como as castañas e as landras-. Aínda que se relacionan coas froitas desecadas (pasas, orejones ou figos), pouco teñen que ver con elas, xa que o perfil nutritivo das dúas é ben diferente. Estas últimas son caloríficas polo seu contido en azucres, pero non en graxas.

Os froitos secos, e en particular as noces, poden exercer un efecto preventivo das enfermidades cardiovasculares, agás os froitos secos salgados, como as pipas, pola súa achega de sodio. Son graxos, diso non hai dúbida, pero a súa graxa é insaturada ou, o que é o mesmo, saudable. Por iso, o seu consumo habitual e moderado reduce os niveis de colesterol LDL (colesterol malo), aumenta o colesterol HDL (beneficioso) e protexe fronte ao desenvolvemento de arteriosclerose. Estímase que consumir froitos secos 5 veces por semana reduce nun 51% o risco de sufrir un infarto de miocardio. Estas propiedades ata poden ser maiores se os froitos secos se incorporan a unha dieta equilibrada como substituto natural de alimentos ricos en graxas saturadas como a manteiga, lácteos enteiros, embutidos e produtos de bolería elaborados con manteiga ou, peor aínda, aceites parcialmente hidroxenados (graxas trans).

As proteínas que achegan son tamén de alto valor biolóxico. Combinados con outros alimentos (lácteos, cereais ou legumes), constitúen unha das principais fontes deste nutriente. Non obstante, os froitos secos, e particularmente os cacahuetes, poden causar alerxias, e aínda que a graxa sexa beneficiosa, as persoas con problemas na vesícula biliar e no páncreas ou con dificultade para a absorción de graxa non deben comer de xeito habitual os froitos secos máis graxos. A clasificación encabézana os piñóns (68% de materia graxa), as noces (64%), as abelás (62%) e tras eles van as améndoas (54%) e mais os pistachos (53%). Os menos graxos, e os únicos que baixan do 40% de graxa, son as castañas (2%).

Enerxía de peto

Polo seu alto valor enerxético, os froitos secos son aliados dos deportistas e das persoas con traballos que requiren unha grande actividade física. E non só iso. O contido mineral dos froitos secos é superior ao do resto de froitas. Sobresaen polo seu alto contido en magnesio, fósforo, potasio, calcio e ferro, indispensables para un correcto desenvolvemento corporal e da capacidade intelectual. Por iso están especialmente indicados para estudantes e para adolescentes. A súa achega de oligoelementos como o cinc e o selenio constitúe unha potente acción antioxidante (son substancias que protexen fronte aos radicais libres, causantes do avellentamento e de enfermidades como o cancro). No tocante ás vitaminas, os froitos secos carecen en xeral de vitamina C, pero constitúen unha das fontes vexetais máis abundantes en vitamina E, tamén de propiedades antioxidantes. Ademais, o seu contido, relativamente elevado, en fibra vexetal, favorece o tránsito intestinal e axuda a previr o cancro de colon. Iso si, a dixestión dos froitos secos é prolongada polo seu gran contido de graxas. Co fin de aumentar a súa dixestibilidade, convén comelos crus ou pouco torrados (non fritos), non inxerir máis de 50 gramos e mastigalos ben.

Mellor crus

/imgs/20100501/alimentacion4.jpg
Non só é conveniente comer os froitos secos crus porque se dixiren mellor. Outro motivo de peso é que moitos dos seus beneficios desaparecen ao se consumiren fritidos, salgados e, polo xeral, envasados. A miúdo, os froitos secos fritos non se venden a granel, como acontece no caso dos crus, senón que se adquiren no mercado xa envasados e sen especificar a orixe da graxa utilizada na fritura, ou simplemente informando dos ingredientes co termo ‘graxa vexetal’. Esta denominación pode confundir o consumidor, pois relaciónaa con efectos beneficiosos sobre a saúde pola procedencia vexetal da graxa. Non obstante, o aceite empregado pode ser de coco ou da palma, máis económicos ca outros aceites, pero cun alto contido en graxas saturadas. Polo tanto, non axuntan as propiedades cardiosaudables que ofrecen outros aceites como o de oliva ou o de sementes (xirasol, millo e soia). Para evitar efectos indesexados, convén ler as etiquetas dos produtos que se van adquirir e escoller, de ser posible, aqueles nos que se indique o tipo de aceite utilizado.

Amais de fritos, os froitos secos tamén se ofertan torrados ou salgados. O inconveniente é que parte da vitamina E se destrúese durante o proceso de torrado. No caso dos salgados hai que ter en conta que cómpre moderar o seu consumo se se segue unha dieta controlada en sodio por problemas de hipertensión ou retención de líquidos.