Ensaladas: algo máis ca leituga

Ensaladas: algo máis ca leituga

/imgs/20110601/alimentacion1.jpg
Hai tempo que as ensaladas deixaron de ser o prato estrela do verán para se converteren nun dos máis recorrentes durante todo o ano. As novas tendencias culinarias e de restauración apostan pola súa innovación, tanto na presentación do prato como no descubrimento de novas mesturas con variedade de alimentos, aliños e salsas. Dende o punto de vista gastronómico e do equilibrio nutritivo, o valor engadido das ensaladas acádase a partir da combinación acertada e equilibrada de ingredientes de distinta natureza -verduras e hortalizas, froitas, sementes, froitos secos, cereais…-, de cores e de texturas e mesmo de prácticas culinarias aplicadas a algúns dos alimentos que conforman o prato. O conxunto ten como resultado ensaladas saudables con agradables sabores e rechamantes cores e texturas que invitan á súa degustación e goce.

Novos vexetais, novos sabores

/imgs/20110601/alimentacion4.jpgO uso de vexetais distintos ás tradicionais leituga e escarola fai posible mellorar a esencia xa de seu saudable das ensaladas. Hortalizas como os agróns, a rúcula ou a herba dos cóengos pasaron de seren consideradas ‘malas herbas’ a vexetais de luxo ao se daren a coñecer nas cartas dos restaurantes máis innovadores. Unha ensalada predispón a unha mellor dixestión se leva rúcula, dadas as súas calidades dixestivas derivadas das substancias que lle outorgan o seu lixeiro sabor amargo. A herba dos cóengos enriquece o prato con betacaroteno, pigmento colorante enmascarado polo verde da clorofila. Son tamén fonte de vitamina A, que o organismo aproveita cando o precisa. As espinacas crúas, as follas máis tenras da chicoria e mais os ramalletes de brócoli son distintas propostas que converten unha ensalada ordinaria nun prato orixinal cheo de antioxidantes. Amais de achegar a nota de cor en diversas tonalidades verdes, estes vexetais distínguense nas ensaladas por o seu particular gusto, que convén saborear e non enmascarar con vinagretas fortes nin salsas contundentes.

Combinar con acerto sabores, texturas e cores

/imgs/20110601/alimentacion2.jpgA creatividade na cociña pasa por facer pequenos cambios en pratos cotiáns como as ensaladas. Amais das típicas hortalizas como a cenoria, o tomate, a cebola, o cogombro ou o millo, as ensaladas admiten moi ben a combinación coidada de ingredientes con distintas texturas, cores e sabores. Se se desexa tomar un alimento fresco e lixeiro, unha opción atinada son as ensaladas vexetais con froitas frescas propias da estación. A ensalada de tomate, pexego e cogombro ou a de leitugas e cenoria con amorodos e mazá son dous sinxelos exemplos que se distinguen pola cor e pola dozura que proporciona a froita. A textura e o sabor da receita muda de se engadiren ingredientes pouco comúns como os palmitos ou os xerminados. Os primeiros véndense en conserva e son brotes dunha variedade de palmeira anana, de cor esbrancuxada e crocante. Entre os xerminados, os de soia son os máis coñecidos, se ben se poden probar os de alfalfa, brócoli, lombarda ou os de calquera legume. Todos eles lles dan ás ensaladas un curioso sabor vexetal, un colorido inusual e un plus de vitaminas, máis abundantes polo propio proceso de xerminación. Os froitos secos e mais as sementes (sésamo, pipas de cabaza ou de xirasol) danlles o toque crocante a estas receitas e reforzan o valor nutricional da proposta: cara a un prato máis enerxético, cunha calidade excelente das súas graxas e cun plus de proteína. Así e todo, o equilibrio nutricional acádase ao engadir a cantidade apropiada de froitos secos; o xusto para que se noten na ensalada sen que alteren substancialmente a achega enerxética do prato. Unha manchea (25 gramos) de froitos secos é a porción recomendada por persoa para un día.

Sabor e sofisticación

Hortalizas menos frecuentes nas ensaladas pero que lles proporcionan un certo toque exótico son os champiñóns e os cogomelos laminados, os toros finos de cabaciña e berenxena, os espárragos verdes… Pódense engadir en cru ou cociñadas e elaborar así unha deliciosa ensalada morna. Máis sofisticadas aínda son as ensaladas que inclúen flores como elemento decorativo. Algunhas propostas para iniciarse son os pétalos de rosa acabados de cortar, as flores de azar e de xasmín, as malvas, as violetas ou a flor da cabaciña. As flores fan máis vistosos e atractivos os pratos aos que acompañan e achegan un agradable sabor e aroma.

Máis colorida, máis nutritiva

O segredo para facer as ensaladas máis nutritivas, amais de deliciosas, é saber que ingredientes elixirmos e como facermos a mellor combinación. Canto máis colorida sexa a ensalada, maior será a variedade de vitaminas e o seu contido en antioxidantes, xa que moitos dos compoñentes beneficiosos para a saúde se atopan nos pigmentos colorantes naturais dos ingredientes. Así, por exemplo, o betacaroteno dálle a cor laranxa á cenoria e o amarelo intenso ao millo; o vermello do tomate e do pemento débese ao licopeno e a cor morada da remolacha e da col lombarda é resultado da abundancia de antocianinas. As vitaminas C, ácido fólico, A ou E atópanse nos vexetais que tamén dispoñen de minerais (potasio, magnesio, fósforo, e calcio e ferro). Ao ir escoller os vexetais, o máis axeitado é respectar a estación natural na que medran, e agardar ao verán para degustar os ricos tomates, o aromático cogombro, a sabedora cabaciña ou os crocante pementos. Deste xeito garántese o máximo das súas propiedades nutritivas.

Prato único

Unha ensalada pódese tornar nun perfecto prato único. Para iso, a carón das hortalizas deberá incluír alimentos que acheguen carbohidratos, como os cereais e derivados (arroz, cuscús, pasta…), os legumes ou a pataca. O complemento proteico pódese obter de dúas maneiras: ben mesturando na ensalada cereais e legumes (por exemplo: ensalada de arroz e garavanzos ou fusilli con chícharos…) ou ben engadindo pequenas porcións de proteína animal como tiras de polo, peixes e mariscos (atún, bonito, anchoas, sardiñas, afumados, gambas, lagostinos, mexillóns), ovo, etc. Para que a ensalada sexa un prato máis adecuado para os que padecen dislipemias (colesterol ou triglicéridos elevados) convén escoller a combinación de ensalada vexetal ou a que inclúe peixes e mariscos sobre o resto de propostas.

Aliños e salsas

Sabor e equilibrio no prato. Débese facer un uso comedido dos aderezos, aliños e salsas co fin de que lle proporcionen contraste ao prato, pero sen anular o sabor dos ingredientes principais nin desvirtuar o equilibrio nutricional da receita. A regra xeral é engadilos na súa xusta medida e pouco antes de servir a ensalada para que os vexetais non perdan tersura. Se se atende á calidade das graxas, escollerase como aliño o aceite de oliva virxe extra pola súa riqueza en graxa monoinsaturada e polo seu poder de baixar o colesterol malo (LDL) e de subir o bo (HDL). Un aderezo con similares características é o elaborado con aguacate, tamén rico en graxas monoinsaturadas, ou con froitos secos e sementes como as de sésamo machucadas, que conteñen ácidos graxos esenciais. Un xeito de innovar é utilizar distintas mesturas: engadir iogur, mestura de especias e/ou herbas aromáticas, curtidos, mostaza ou darlle un toque máis afroitado cun pouco de mel ou de marmelada de froitas… Un consello para os que teñen o estómago delicado é substituír o vinagre por zume de limón, que, aínda que é ácido, irrita menos a mucosa gástrica. Para alixeirar o aliño, é posible engadir só unha culler sopeira de aceite de oliva por comensal, amais do resto de ingredientes da vinagreta (vinagre, sal e cachiños de hortalizas ou de froitas que lle dean nome ao aliño: vinagreta de amorodos, de noces e pasas, cítricos, pementos, etc.). A adición indiscriminada de ingredientes graxos (aceites, salsas, queixos, conservas…) poden transformar unha ensalada lixeira e fresca nun prato con máis calorías ca calquera guiso. Un dato: unha cullerada sopeira de maionesa (20-30 g de salsa) súmalle unhas 200 calorías ao prato. Os froitos secos, pola calidade das súas graxas, son substitutos perfectos de ingredientes enerxéticos como os queixos e as salsas, aínda que a clave tamén está engadilos con mesura.

Ensaladas mornas

As ensaladas mornas destacan polo contraste de temperatura dos compoñentes do prato. Ingredientes tan variados como láminas de cogomelos e champiñóns, tiras de pementos, toros finos de cabaciña e berenxena, cebola acaramelada, tiras de polo ou mariscos (gambas, lagostinos, mexillóns…), fanse no momento e engádense quentes xusto no momento de servir a ensalada. Estas variantes poden resultar máis apetecibles cando non apetece tomar algo frío. Son propostas interesantes a ensalada morna con refogado de cebola, pemento vermello e cogomelos variados e a que leva pasas, piñóns e lagostinos pasados pola tixola.