Bos hábitos

Alimentación saudable: antes, durante e despois da compra

Planificar o menú semanal, verificar a data de caducidade e de consumo preferente na tenda e conservar os alimentos con seguridade garanten unha alimentación saudable
1 Xuño de 2011
Img alimentacion

Alimentación saudable: antes, durante e despois da compra

/imgs/20110601/alimentacion2-1.jpg
Comer é doado, pero comer ben, de forma equilibrada, non o é tanto. A razón é que adquirir o hábito de comer saudable non se improvisa. Pola contra, obriga a actuar con conciencia, con criterio e cun mínimo de coñecemento en todo o que concirne á alimentación, dende a compra ata o mantemento dos produtos. Ter claro como se deben conservar os alimentos no fogar, o modo de manipulalos de xeito hixiénico antes, durante e despois do cociñado e coñecer a mellor maneira de cociñalos son factores que determinan a calidade da nosa alimentación. EROSKI CONSUMER elaborou esta pequena guía de consellos e pautas para axudar a que calquera persoa poida adquirir e manter hábitos alimenticios sans e equilibrados. E é que a alimentación saudable tamén comeza na compra.

Antes de mercar

A compra dos alimentos é elemental na planificación dunha alimentación saudable. Se se fai de xeito correcto, aforra tempo, cartos e invístese en saúde a través dunha selección axeitada dos alimentos. Abonda con ter tempo para mercar, planificar o menú semanal con antelación e facer a lista da compra incluíndo o imprescindible para comer ben. Velaquí as claves que axudan a mercar con criterio, facer eleccións saudables e evitar improvisacións continuas que adoitan supoñer, ademais, un gasto extra.

  1. Acudir á compra con tempo, sen présa e descansado. Así compararanse mellor os prezos, a calidade dos alimentos e será máis doado poñerlle atención á etiquetaxe -sobre todo ás datas de caducidade e de consumo preferente-, e elixir de xeito atinado entre todas as opcións.
  2. /imgs/20110601/alimentacion2-2.jpg
    Planificar o menú semanal con anticipación e repasar a despensa, o frigorífico e o conxelador. É esencial coñecer a frecuencia recomendada de consumo dos alimentos básicos e as cantidades axeitadas das porcións para configurar unha alimentación sa para toda a familia:

    1. Peixe: o consumo mínimo recomendado é de 3 veces por semana, en concreto unha cantidade de entre 125 e 150 g por persoa e día.
    2. Froita fresca: polo menos dúas pezas por persoa e día, mellor froita fresca e non zumes.
    3. Verduras e hortalizas: hai que comer algo ‘verde’ acotío.
    4. Legumes: a cantidade recomendada é de 2 a 4 porcións por semana (60-80 g de porción/persoa).
  3. Facer a lista da compra de acordo ao número de comensais e de comidas que se cociñen no fogar de xeito habitual. É fundamental facer unha lista ordenada por tipo de alimentos (axiliza a compra), repasala para non esquecer nada e evitar compras imprevistas que fan gastar máis tempo e máis cartos.
Data de caducidade ou de consumo preferente

A data de caducidade utilízase en produtos moi perecedoiros dende o punto de vista microbiolóxico: pasteurizados (leite, iogur, cremas, anchoas), derivados cárnicos e produtos envasados ao baleiro ou en atmosferas protectoras. A data de caducidade indica que a partir dela o produto non se debe inxerir, xa que non é seguro para o consumo. A data de consumo preferente fai referencia ao tempo no que un produto sen abrir mantén as súas propiedades en condicións axeitadas de conservación. Unha vez superada a data, a calidade do produto diminúe, pero o seu consumo non supón problemas para a saúde. Utilízase en alimentos con pouca auga (aceite, legumes, cereais), deshidratados (purés, sopas), esterilizados (latas, caixas de leite) e en ovos. Non obstante, se o envase protector está deteriorado ou o produto se abre, as condicións de conservación cambian e as datas indicadas tamén. Na maioría dos casos, o fabricante establece o tempo e novas condicións de conservación unha vez aberto o envase do produto.

Durante a compra

Día a día, a sociedade é máis consciente de que mercar alimentos máis sans representa unha garantía de saúde. Para conseguilo, facer a compra con criterio saudable require ler e comparar a lista de ingredientes e a etiquetaxe nutricional dun mesmo produto de distintas marcas. Pero este non é o único consello. Deseguido enuméranse as pautas que cómpre seguir:

  1. Non mercar con fame. Está demostrado que co estómago baleiro e con fame se tende a mercar os alimentos que máis gustan e que, polo xeral, adoitan ser pouco saudables e nada convenientes. O simple feito de ver ou cheirar un alimento apetecible (caramelos, bombóns, chocolates, bolos…) activa no cerebro o centro da fame e estimula a salivación e os zumes gástricos. A suma de ambos os dous factores -sentir fame e ter o alimento ao alcance- explica a tendencia a mercar máis produtos superfluos e prescindibles. O truco está en tomar un refrixerio antes de ir á compra ou ir xusto despois de almorzar ou de xantar.
  2. Por onde comezar… A orde no momento de mercar é fundamental. A compra debe comezar polo corredor dos produtos non perecedoiros (legumes, pastas, arroces, aceites, pans, leite, conservas…), seguido do dos frescos (froitas, hortalizas, ovos) e finalizar polos refrixerados e conxelados.
  3. Separar os alimentos con orde durante a compra e mais durante o traslado á casa. É fundamental non xuntar determinados alimentos con outros para evitar contaminacións cruzadas. Por exemplo, convén separar os vexetais crus das carnes ou dos peixes. Outro dos aspectos que atender é a cadea de frío dos alimentos. A regra básica para mantela e non rompela é gardar os alimentos refrixerados e conxelados xuntos en bolsas isotérmicas.
  4. Examinar a etiquetaxe nutricional permite coñecer dunha simple ollada a cantidade de calorías e dos nutrientes máis relevantes para a saúde -azucre, graxa total, graxa saturada, sal/sodio, fibra- que proporciona unha porción do alimento. Esta información é útil para avaliar a calidade de diferentes produtos e facer a mellor elección.
  5. Verificar a data de caducidade e de consumo preferente e elixir os produtos máis duradeiros, máis aínda se non se van comer decontado.
  6. Aproveitar a estacionalidade das froitas, hortalizas, verduras e peixes é útil para mercar produtos frescos de gran calidade e a un mellor prezo.
  7. Darlles preferencia aos alimentos frescos e naturais fronte aos menos procesados e aos elaborados con ingredientes naturais ou máis artesanais.
  8. Ofertas. Amais de reparar polo miúdo en toda a información que proporciona o propio alimento, resulta interesante estar atento á información que facilita o propio establecemento relativo a ofertas puntuais ou vales de desconto e ás posibilidades e variedade de produtos que ofrecen as marcas brancas ou xenéricas.
  9. Nenos. Facer a compra con nenos é un bo momento para que aprendan hábitos como a planificación, a orde, o aforro… e para lles explicar os motivos polos que non poden adquirir todo o que lles apetece.

Despois: na casa

O coidado na conservación e manipulación hixiénica dos alimentos no fogar é esencial para preservar as súas garantías alimentarias e mais as súas calidades organolépticas (sabor, olor, cor, textura…). Ata que chegue o intre de cociñalos, cómpre mantelos en perfectas condicións na despensa, no frigorífico ou no conxelador segundo o tipo de alimento do que se trate. A temperatura e o tempo son dous factores determinantes na calidade hixiénica dos alimentos, de aí que sexa conveniente tardar o mínimo posible en chegar da tenda á casa se se mercaron alimentos frescos (vexetais, carnes, peixes), refrixerados ou conxelados. O verán é un momento crítico, xa que a temperatura ambiente é maior, aumenta o risco de que os xermes se multipliquen e se rexistran casos de toxiinfeccións alimentarias por consumo de alimentos en mal estado.

  • A despensa: é o lugar indicado para gardar os alimentos que se poden manter a temperatura ambiente (20º C): cereais e derivados -arroz, pasta, fariñas, galletas, pans… -, alimentos deshidratados ou secos, froitos secos, azucre, sal, café, aceite e outros tratados con métodos hixienizantes que non requiran frío para a súa conservación (leite esterilizado, conservas -peixes, carnes, verduras, legumes, curtidos, marmeladas…-), etc. Non obstante, os produtos esterilizados, así que se abren, hai que tratalos como perecedoiros e conservalos no frigorífico. Na despensa tamén teñen cabida a maioría das froitas e hortalizas, que se conservan dun xeito óptimo a temperatura ambiente nun lugar seco, fresco e ben ventilado. A clave na despensa é a orde e a disposición: os alimentos de primeira necesidade e de uso máis frecuente colocaranse máis preto e á vista, e os adquiridos en último lugar detrás.
  • No frigorífico e no conxelador: O primeiro paso é graduar a temperatura (entre 2º C e 4º C para o frigorífico e -18º C para o conxelador) e deixar espazo entre os alimentos para que circule o aire frío. No frigorífico hai que separar os alimentos crus dos cociñados (estes últimos convén colocalos nas baldas superiores) e tamén separar os alimentos de distinta natureza (carnes, peixes, froitas…) para evitar risco de contaminación cruzada. En ambos os dous casos, é fundamental gardar todos os alimentos en recipientes pechados ou bolsiñas e, de ser preciso, cunha reixa na base para evitar o contacto directo do alimento co zume que desprenden.