Plater konbinatu osasungarriak: ba ote?

Menu orekatu bat prestatzen hasita, lehenbiziko platera, bigarrena -proteikoa gehienean- eta postrea jarriko genituzke. Baina ez du zertan. Eskema hori apurtu eta plater bakarreko otorduak ere izan litezke orekatuak. Norbaitek pentsa dezake janari lasterraren gisakoa dela hori, ez batere osasungarria, baina hor ere denetarik dago, eta osagaiak elikadura-irizpide egokiekin hautatuz gero eta bakoitza neurri egokian nahasiz gero, elikaduraren eta gomendio dietetikoen ikuspegitik oso ontzat jotzeko moduko platera osatuko genuke. Esan dugu, ordea, denetarik dagoela plater konbinatuetan ere, eta oso ohikoak diren batzuk ez dira sartzen osasungarrien sail horretan: oilasko-bularki birrineztatua patata frijituekin, kroketak eta errusiar entsalada… Plater horiek balio dute egun bateko otordua moldatzeko, baina ez dira konbinazio orekatuak, eta, beraz, ez dira eredutzat hartzekoak. Irudimena eta asmamena erabiltzea da kontua, eta bestelako elikagai-konbinazio batzuk probatzea. Era askotako plater konbinatuak egin daitezke, hainbat helbururekin, gainera: gosea arintzea, denbora gutxian zerbait osasungarria prestatzea, eltze eta zartaginekin jolas egitera ausartzea, nahiz eta ez izan esku on-ona ere.

Plater konbinatua: oinarrizko 4 elikagaiak

Plater konbinatu bat orekatua izan dadin, osaera jakineko elikagaiak eduki behar ditu, unean uneko elikadura-beharrei erantzungo dietenak, hain zuzen. Eguerdian jateko bada, energia-ekarpen handiagoa egin beharko du, eguneko energia-beharrizanen % 35 eman behar baititu otordu horrek. Afaritan jatekoa bada, elikagai energetiko gutxiago edukitzea komeni da, egunean behar dugun energiaren % 25 osatzeraino.

Osoko zereal bat (arroza, kuskusa, pasta edo, ezezagunagoak izan arren,oso elikagarriak diren beste batzuk, bulgurra, mijoa eta beste) eduki behar du energia-iturri nagusitzat (karbohidrato konplexuek emana). Ogia ere jango bada, agian zereal gutxiago jarri beharko dira, nahiz eta zerealak elikagarriagoak eta osatuagoak diren (norberaren energia-beharrizanen araberakoa izango da hori).
Proteina errazio bat: haragia (125 g), arraina (140 g) edo arrautza (1 edo 2, neurriaren arabera), platerak animalia-jatorriko proteina kalitatezkoak ere eduki ditzan, edo bestela lekaleak, landare-proteinaz hornitzeko.
Berdurak eta barazkiak osagarri gisa; sutan eginak izan daitezke, edo freskoak eta gordinak (entsaladan).
Postrea bazkariarekin batera jan daiteke edo, nahiagoa bada, otordutik otordurako tartan hartzeko utzi. Sasoiko fruta freskoa jatea da aukerarik onena.

Proposamen batzuk:

Berdurak, barazkiak, proteinak eta osoko zerealak konbinatu behar dira plater
osasungarriak lortzeko

Arroza oilaskoarekin eta gari-zainzuriak; arroza ajoarrieroarekin eta pistoa; arroz-entsalada otarrainxkekin eta izokin fresko zatitxoekin.
Pasta freskoaren entsalada otarrainxkekin, aguakatearekin eta fruitu lehorrekin; espagetiak jardinera erara, muskuilu eta ganbekin; lasagna bologniar erara edo atunez eta alcarriar pistoz egina.
Kuskusa oilaskoarekin eta eskalibada; kuskusa arkumearekin eta entsalada; untxi erregosia tipula eta perretxikoekin eta kuskusa.
Legatza, perrexil eran eta perretxikoz egindako arroz-flanarekin, plantxan egindako gari zainzuriak ondoan dituela; oilasko errea panadera patatekin eta tomate entsalada artoarekin eta olibekin; txahal xerra piperradarekin, patata purea eta ilarrak; piperbeltz erara egindako haragiaren brotxeta basmati arrozarekin eta entsalada berdea.

Beti-betiko errezetak

Plater bakarreko otorduak egiteko kontua ez da gauza berria. Aspaldikoak dira lekalez, haragiz edo arrainez egindako gisatu eder eta betegarriak, edo jaki puskaz ongi hornitutako paellak edo pastak. Antzinako errezeta horiek, gehienean, oso trinkoak eta gantzatsuak izaten dira, eta arintzea komeni izaten da, antzinako prestaerari eta zaporeari uko egin gabe, dena den.

Elikadura-ezaugarriak hobetzeko proposamen batzuk:

Makarroiak edo espagetiak bolognar erara: errezeta hobetu egiten da tomate-saltsa barazki gehiagorekin eginez gero (kuiatxoa, berenjena, tipula, azenarioa, piper berdea edo gorria …). Haragiaren ordez hegalabur edo healuze xehatua jarrita ere hobetu egiten dira plater honen elikadura-ezaugarriak.
Arroza saiheskiarekin: arinagoa geratuko da haragi giharrak erabilita (oilaskoa, indioilarra, untxia) eta berdura erregosi on bat jarrita.
Arrain eta oilasko paella mistoa: tipula eta piperra erabili ohi dira maizenik su eztian eginda, baina beste hainbat barazki ere onartzen ditu plater honek (azenarioa, kuiatxoa, berenjena, tomatea, lekak…); kolorea eta zaporea emango diote.
Dilistak, txorizoarekin eta odolkiarekin erregosiak: lekale erregosi hauek oso trinkoak eta kaloria ugarikoak izaten dira, eta une berezi eta jakin batzuetarako gorde daitezke, eta gutizia gisa hartu, baina ez ohiko menuetan. Eguneroko otordu horietarako, haragi edo arrain zati bat jar daiteke, eta barazki ugari.
Haragi eta patata eltzekaria: bi izaten dira osagai nagusiak, haragia (txerria, untxia, oilaskoa, saiheskia, arkumea…) eta patatak, nahiz eta arrain-eltzekaria ere egin daitekeen. Betiko errezetaren elikadura-formula hobetzeko, norberari gustatzen zaizkion berdurak erants dakizkioke, sasoian sasoikoak ahal dela: perretxikoak eta txanpinoiak; tipula eta piper gorriak eta berdeak, pistoa…

Barazkiak baino ez: ongi konbinatzea da gakoa

Barazkiz soilik osatutako plater konbinatua prestatu nahi bada, eta gure elikadura barazkietan oinarritzen bada ia beti, funtsezkoa da begetalak ongi konbinatzea, horrela eskuratuko ditugu-eta landare-jatorriko proteina kalitatezkoak (zerealak fruitu lehorrekin, edo zerealak lekaleekin); era berean, zenbait mantenugai hobeki xurgatzeko modua aurkitu behar da (C bitamina eta landare-jatorriko burdina, adibidez).

Lekaleak zerealekin: dilistak arrozarekin eta berdurekin; garbantzuak espinakekin eta kuskusarekin; pasta ilarrekin eta txanpinoiekin…
Zerealak fruitu lehorrekin: kuskusa berdurekin eta fruitu lehor xehatuekin; osoko arroza espinakekin, pinaziekin eta mahaspasekin; noodle-ak berdura wok-arekin eta kakahuete saltsarekin.