Nola arindu betiko platerak
Jende asko, uda hurbiltzen denean oroitzen da bere gorputzarekin. Urte osoan hamaika aldiz jarriko ziren ispiluaren aurrean, baina orain sekula baino biluziago ikusten dute beren burua. Udako arropa ere gordean egon da, eta orain komeriak: dena agerira atera nahi, baina gerribuelta nabarmentzen! Itsumustuko dietei ekin ohi die jendeak garai honetan, urte osoan egin gabeak aste batzuetan konpontzeko. Baina hobe litzateke gauzak bestela egitea: urte osoan modu osasungarrian jan, eta azken orduko dieta miragarriak baztertu. Aski da kaloria gutxiago dituzten platerak prestatzea, gauza goxoak eta askotarikoak jateari utzi gabe. Ohiko errezetak zertxobait moldatzea da kontua, eta kaloriaz arintzea, gisatuak, entsaladak, pureak, okelak, arrainak edo postreak. Zer elikagai mota erabiltzen den zaindu behar da batetik, nola prestatzen den bestetik, eta, azkenik, zer osagai erabiltzen diren plater horiek hornitzeko. Askotan, izan ere, hornigai horien erruz uzten dio errezeta batek osasungarri izateari, eta kaloriak pilatzen zaizkio, edo gantzak, azukrea edo gatza.
EROSKI CONSUMER aldizkariaren elikadura alorrean aritzen diren adituek baliabide erraz-errazak jartzen dituzte erabiltzaileen eskura, plater bakoitzari 100 kaloria kentzeko. Oso lagungarriak dira, eta otorduekin gozatzen jarraitzeko modua ematen dute, beti ispiluaren beldurrez egon gabe.
Entsaladak: beti dira osasungarri, baina…
Argaltzeko dieta orotan, ezinbestekoak izaten dira entsaladak. Osasungarriak izaten dira ia beti, gauza onak gehiago eduki ohi dituzte-eta, txarrak baino; dena den, kontuz ibili behar da osagai batzuekin, kalterako izaten baitira zenbait egoeratan.
Entsaladak maiz-maiz janda, gerta daiteke zuntz gehiegi hartzea, eta desoreka bat sortzea. Zuntzak, oro har, eragin ona izaten du gure gorputzean, hesteetako igarotze-prozesua erregulatzen duelako eta organismoan dauzkagun toxina eta zikinak kanporatzen laguntzen duelako, baina gehiegi hartzea, arazo izan daiteke zenbait jenderentzat. Haizeak sortzen zaizkie eta urdaila puzten, eta mina ere izaten dute batzuetan; metabolismoa ez da gai izaten zuntz hori guztia prozesatzeko, eta horrexegatik gertatzen da hori. Gorabehera horiek moldatzeko, entsaladak jateari utzi gabe, irtenbidea izan liteke zuntz gutxiago duten elikagaiekin konbinatzea: patata, pasta, arroza edo kuskusa. Plater aski osatua egingo genuke, nornahi asetzeko modukoa.
gehiegi hartzea, eta desoreka bat sortzea
Jan ondotik urdaila puztuta sumatzen dutenentzat, letxugari uko egitea da onena (eta gainerako barazki hostodunei ere bai), afaritan batez ere. Zuntz asko izaten du, disolbatzen ez den zuntza, gehienbat enborraren zatirik zurienetan, eta horrek puzten du sabelaldea. Hosto berdeko barazkiek, halaber, brokoliak, azak, letxugak eta espinakak, filokinona ugari izaten dute (K bitaminaren iturri nagusia da). Bitamina horrek zuzenean parte hartzen du odola koagulatzeko prozesuan. Hala ere, odol-koagulazioa doitzeko botikak hartzen dituztenek neurrian hartu behar dute bitamina hori (Sintrom da botikarik ezagunenetakoa).
Bigarren platerak: ongi begiratu, ez ongi bete
Gure gastronomian, haragia, arraina eta arrautzak izaten dira bigarren plateren oinarrizko osagaiak, eta hiru horiek, proteina ugariko elikagaiak dira. Eta ez dago horiek zertan baztertu, nahiz eta argaltzeko plan bati ekin. Aski da kopuru zentzuzkoak jartzea otorduetan, gutxixeago alegia, eta gantz gutxiago erantsiko dieten teknikekin prestatzea.
xerrak bezain beste proteina ditu eta
gantzak, aldiz, hamar aldiz gutxiago
Haragietan, mugarik jartzekotan, haragi gantzatsua mugatu behar da, eta jatekotan, kendu egin behar zaio agerian duen gantza. Haragiari gantz zatiak kenduta, dagoen-dagoenean janda baino kaloria gutxiago hartuko ditugu (erdia edo). Ia gantzik gabeko haragiak ere badaude, gihar-giharrak, eta oilaskoak, indioilarrak eta untxiak ere oso gutxi izaten dute gantza. Oilasko papar batek, azala kenduta, xerra batek adina proteina dauzka, eta hamar aldiz gantz gutxiago, eta, beraz, kaloriak ere, erdiak baino gutxiago. Arrain eta itsaski platerak ere, lurrunetan prestatuz gero, egosita edo parrillan, arindu egiten dira; teknika horiek, gainera, indartu egiten diete zaporea, eta gantzik erantsi gabe jateko aukera ematen dute (arrain urdinak salbu, ezin esan arrainak gantz asko duenik). Kontserbatan datozen arrainekin ari garenean, hobe da deus gabe ontziratuta daudenak hautatzea, oliotan datozenek, izan ere, bi halako ematen dituzte kaloriak, non eta ez diegun olioa kentzen. Arrain zuri batek eta itsaskiek, batez beste, edozein haragik baino 100 kaloria gutxiago ematen dituzte. Zapo errazio batek, adibidez, 130 kaloria dauzka, eta txerri txuleta batek, 263 kaloria inguru.
Adi nola gatzozpintzen dugun eta zer saltsa erabiltzen dugun
Espeziak, ongailuak eta usain-belarrak oso lurrintzaile onak dira, eta horiek erabilita, ez da izaten hainbeste gatz bota beharrik, eta saltsa gantzatsuen premiarik ere ez. Plater osasungarri bat alferrik gal lezakete gatzozpinek edo saltsek. Bi koilarakada oliba oliok, esaterako, 200 kaloria ematen dituzte, eta, aldiz, betiko ongailuen ordez beste saltsa batzuk erabiliz gero, 150 kaloria ere kentzen ahal dizkiogu plater bati; jogurt gaingabetua eta ziape pixka bat nahasi, limoi ur tanta batzuk eta estragoia erantsi, eta hori erabil liteke platera ontzeko, edo mimosa saltsa ere aski arina da eta egokia patata-entsaladei botatzeko, baita arroz- edo pasta-entsaladei ere (limoi ura, baratxuria, perrexila eta arrautza zatiak nahasiz egiten da saltsa hori).
Edaria eta postrea: horiek ere ahotik sartzen dira
Edari alkoholdun batek edo freskagarri azukredun batek hankaz gora bota dezakete gantzen eta azukreen aurka otorduetan egiten dugun ahalegina. Dieta hipokaloriko bat laguntzeko edaririk onena, zalantzarik gabe, ura da. Fruta edo barazki zukuak hartu nahi baditugu, eta ontzietan datozenak erosten baditugu, izotz koskor batzuk botata arindu dezakegu horien azukre eta kaloria kopurua, eta ardoa edan nahi badugu, gaseosarekin nahas dezakegu.
Postrearekin bukatzen ditugu otorduak, eta postrerik onena, fruta da: freskoak, egosiak, sorbeteetan, jogurt gaingabetuarekin, konpotan… era askotara har daiteke fruta. Postreei gozo ukitua emateko ere balio du frutak, eta horrekin, beste hainbat tentagarri saihestuko lituzke gozozaleek: mousseak, izozkiak eta tartak, adibidez..
- Entsaladak nola gatzozpindu. Entsaladei olio gutxiago botatzeko eta berdurak egosiak ere olioz urritzeko, ongailu arinagoak erabil ditzakegu, zapore berezia emango dietenak. Jogurt natural gaingabetuari menda xehatua eta gatza bota eta irabiatu egin dezakegu, eta saltsa horrekin ondu platera, edo gazta zatiak erantsi beharrean, gaztanbera erabili. Gantz eta proteina gutxiago izango lituzke entsaladak, eta aski zapore.
- Berdez margotu. Arroz, pasta eta lekale platerak dezente arinduko genituzke, urdaia, odolkia, haragi xehatua edo txorizoa jarri beharrean, berdura eta barazkiak erabiliko bagenitu, edo fruta.
- Gurinik gabeko pureak. Pureetan esnea, esne-gaina eta gurina erabili beharrean, berdura-salda edo oilasko-salda erabil dezakegu. Esnearekin egiten diren pure, krema eta zopa guztiek % 25-50 kaloria gehiago edukitzen dituzte, saldekin eginda daudenek baino.
- Beti jaki gantzgabeak. Sukaldean otorduak arintzen asmatzea bezain garrantzitsua da gantz gutxi duten jakiak hautatzen jakitea. Ehun gramo untxik, adibidez, zazpi gramo gantz dituzte, txerri saiheskiak edo arkume besoak baino hiru aldiz gutxiago.
- Haragiak eta arrainak bertu. Usain-belarrak (ezkaia, erromeroa, albahaka, oreganoa) eta espeziak oso erabilgarriak izaten dira elikagaiei zaporea indartzeko, eta ez da izaten frijitzen ibili beharrik zaporea emateko.
- Papillote erara prestatu. Sukaldean erabiltzen den teknika osasungarria da, eta oso egokia izaten da hainbat jaki prestatzeko: haragiak, arrainak, berazki mamitsuak, patata eta beste tuberkulu batzuk, juka edo batata, esaterako.
- Esne-gain gabeko saltsak. Saltsetan esne-gaina erabili beharrean, bexamel arin bat egin liteke, esne gaingabetuarekin, eta zapore gehiago eman nahi bazaio, gazta urdina erantsi.
- Ongailu gozoak. Kanelak, banillak, iltzeak eta kardamomoak zapore nabarmena izaten dute, eta azukrearen ordez erabiltzeko moduko espeziak dira. Arrozesnea egiteko erabil daitezke, arrautzesnea egiteko, edo flanak, kafeak, teak eta infusioak laguntzeko.
- Patata frijituak, ia gantzik gabe. Oso erraza da patatei itxura eta testura kurruskatsua ematea, frijitu gabe ere. Xerra fin-finetan moztu, labeko erretiluan zabaldu eta olio pixka batekin zipriztindu. Grilla edo grisela piztu, eta kurruskatsu geratu arte eduki. Patata horiekin, tortilla ere egin liteke, bestela baino arinagoa. Egosi ere egin liteke patata, eta arrautzarekin nahastu aurretik, zartaginean pasatu olio pixka batekin. Tortilla hori ere arinagoa izango da, patata frijituekin egina baino.
- Landare-pateak. Zenbait barazki egosi edo labean egin, baratxuriarekin nahasi eta xehatu egiten dira; pasta hori nahasi egiten da gazta krematsu arinarekin edo tofuarekin, eta horrela lortzen da patea. Nahastura horri arrautza zuringoa erantsiz gero, emultsionatzaile lanak egiten ditu, eta mousse baten itxura hartzen du.