Gatzaren 'larria'
Gatza eta piperra behar omen ditu bizitzak, baina sukaldean, gatza bihurtu da bizigarri nagusia, piperra, espeziak edo usain-belarrak baino gehiago. Entsalada gatzozpintzeko, xerrari zapore gehixeago emateko, jaki erregosiari ukitu bixi hori emateko… Hemen pittin bat eta han pittin bat, egunean 9,7 gramoak iritsi arte. Espainian, batez beste, kopuru hori hartzen dute egunero, Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak egin berri duen ikerketa batek esaten duenez: 1.200 jaki aztertu dituzte, bakoitzak zenbat gatz duen jakiteko.
Osasunerako Mundu Erakundeak (OME) esaten du egunean bost gramo gatz jatea komeni dela, gehienez ere, eta Espainian, beraz, aski goitik dabiltza. Kontsumitzaileok jan ohi dugun gatzaren % 25 soilik ateratzen da etxeko gatzontzitik; gainerako guztia jaki ez-freskoek ekarri ohi dute, etxetik kanpo landu edo prozesatzen dituztenek, alegia: kontserba-latak, jaki aurrez prestatuak, hestebeteak… “Ezkutuko gatza” esaten zaio horri, jaten ari denak ez baitu jakiten zenbat gatz daukan elikagai horietako bakoitzak. Eta neurtzea komeni litzateke, gatz gehiegirekin jateko ohitura hartuz gero, ondorioak ere izaten dira eta. Gauza jakina da, esaterako, arteria-hipertentsioa oso lotua dagoela gatz gehiegiari (hainbat ikerketak eta saio klinikok erakutsi dute hori). Hipertentsioak bihotz-hodietako eritasunak ekar ditzake, eta Espainian, 124.000 pertsona hiltzen dira urtean horien eraginez (horietatik guztietatik, % 5 izaten dira hipertentsioak zuzenean eraginak). Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak egin duen kalkuluaren arabera, gatza erdira jaitsita, urtean milaka lagun gutxiago hilko lirateke. Egun, Espainian hiltzen direnen % 33 bihotz-hodietako eritasunen ondorioz hiltzen dira (123.867 hildako 2004. urtean). Hiru lagunetatik batek arteria-hipertentsioa dauka, eta 65 urtetik gorakoetan, hirutik bik. Eta gatz gutxiagorekin jatera ohituz gero, askoz jende gutxiago hilko litzateke urtean. Eta horixe egiteko gomendatzen dute EROSKI CONSUMER-eko elikadura-adituek: elikadura-ohitura batzuk moldatu eta gatza urritu. Hasieran, jakiak motel samarrak daudela irudituko zaio jatunari, baina luze gabe ohituko da (zaporearen zentzumena agudo jartzen da), eta oraingoa motela iruditu beharrean, lehengoa irudituko zaio gazia.
Gaziegiaren arriskuak
Pertsonok ere izaten dugu gatza gure organismoan. Heldu batek, adibidez, 250 eta 300 gramo artean eduki ohi du. Uneren batean gatz asko duen zerbait jaten badugu (oliba dezente, antxoa lata bat edo urdaiazpiko errazio on bat), gure gorputzak ez du sumatzen berehala, eta dena normal bada, gatz gehiegi hori desagerrarazi egiten du organismoak. Baina gatz gehiegi duten elikagaiak jatea ohiko bihurtzen bada, edo organismoak gatz gehiegia desagerraraztea lortzen ez badu (askori gertatzen zaie hori), osasun-arazo larri-larriak etor daitezke. Arteria-hipertentsioa ez ezik, bihotzekoak izateko arriskua eta garuneko iskemia agertzeko arriskua ere ekartzen ditu luzaroan gatz gehiegirekin jateak.
Ur-debekua izaten da gatz gehiegiaren beste ondorioetako bat; ura kanporatu ezinik, gorputzak pisua hartzen du, eta bihotza, gibela eta giltzurrunak zamatu egiten dira lanez; ahal baino lan gehiago egin behar izaten dute, ohi baino likido gehiago baitauka organismoak. Erretzaileek, diabetikoek eta pertsona gizenek ere adi zaindu behar dute zenbat gatz hartzen duten, organismoan dituzten disfuntzioak are gehiago larritu daitezke eta. Garuneko iskemia edo iktusarekin ere badu zerikusia gatzak, eta oso gaixotasun larria da hori: urtean 125.000 pertsonari eragiten die Espainian, eta horietatik 80.000 hil egiten dira edo ezinduta geratzen; gainera, Espainian emakume gehien hiltzen dituen eritasuna da (urtean 19.000 baino gehiago). Urdaileko minbiziari eta osteoporosiari lotuta ere agertzen da; izan ere, gatz asko duten elikagaiak janda, ugaritu egiten da gernuarekin kanporatzen den kaltzio kopurua, eta horrek lagundu egiten du hezurrak mineralgabetzen.
Dena den, inork ez dezala pentsa orain gatzik gabe jaten hasi behar dugula. Gure organismoak gatza behar du, baina neurrian, betiere. Gorputzean likido maila egokiari eusten laguntzen digu gatzak, nerbio-bulkadak transmititzen, muskuluen jarduera aurrera eramaten eta potasioa egoki xurgatzen. Digestioa egiteko ere lagungarria da, eta asko izerditzeak, goitika egiteak eta beherakoek eragiten dituzten galerak orekatzeko ere bai. Helduek, gehienez, 5 gramo gatz hartu behar dute egunean, 7 urtetik beherako haurrek, 3 gramo, eta 7 eta 10 urte bitartekoek, 4 gramo.
Zenbat da asko?
Etxeko gatzontziari neurria hartzea izan liteke lehen pausoa elikagaiei gatz gutxiago botatzeko. Baina, lehen esan dugun bezala, guk barneratzen dugun gatz guztiaren % 70 baino gehiago etxetik kanpo landuta datozen jakietatik hartzen dugu, eta, beraz, ezin zaio begiratu gatzontziari soilik.
Gatzak, bai itsasotik datorrenak bai lurpeko hobietatik datorrenak, sodioa eta kloroa izaten ditu. Eta sodioari lotuta daude gatzak eragiten dituen gaitz guztiak, sodio gehiegi hartzeari, alegia. Elikagai fresko gehienek ez dute izaten sodiorik, nahiz eta erraiek eta itsaskiek berezkoa duten. Aurrez landuta edo prozesatuta datozen jakiek gatza izaten dute erantsita, zapore gehiago emateko eta hobeki kontserbatzeko. Elikadura-industriak, ordea, beste hainbat osagai eransten dizkie produktuei (gehigarriak, lodigarriak, gelifikatzaileak edo eztigarriak), eta horiek guztiek ere sodioa eduki ohi dute. Aurrez landuta datozen jaki horiek erosi aurretik (ez dira jaki prestatuak soilik, ezpada freskoak ez diren guztiak), ongi begiratu behar da zenbat gatz daukaten. Eta hori oso erraz egin daiteke datu hori osagaien zerrendan ageri bada edo elikadura-informazioa ematen badu. Ohikoa izaten da, ordea, etiketak ez esatea zenbat sodio edo gatz duen jaki horrek, oraindik ez baita beharrezkoa informazio hori ematea (“gatz gutxiko” elikagaien sailekoek soilik jakinarazi behar dute legez).
Antxoak, urdaiazpiko eta saltxitxak: gazietan gazienak
Elikagai bat sodio askokotzat jotzeko, 500 miligramo gatz eduki behar ditu produktuaren 100 gramo bakoitzeko edo, bestela esan, % 1,3 eduki behar du gatza. Sodio gutxiko dieta egin behar dutenek, beraz, saihestu egin behar dituzte elikagai aurrez prestatuak, hestebeteak eta era guztietako janari lasterrak. Osasuntsu daudenentzat ere komeni da horiek guztiak neurrian jatea, osasun-arazorik ez agertzeko etorkizunean.
EROSKI CONSUMER-ek analisi konparatibo bat egin du berriki, eta 64 jaki prozesatu aztertu ditu: hestebeteak, hainbat ogi mota, kontserbak, kakao disolbagarriak, galletak, zizka-mizkak eta aurrez prestatuta etorri ohi diren zenbait elikagai. Kontserbako antxoak izan dira gazienak, ontzian etorri ohi diren urdaiazpiko onduak, saltxitxak eta txorizoak. Komeni baino askoz sodio gehiago daukate horiek guztiek. Horien atzetik etorri dira olibak, ketchup-a, gazta onduak, patata frijituak, laboreak eta gazta xerratua.
Jendearen ustez oso gaziak diren zenbait produktu atze samarrean geratu dira azterketa horretan; zorrotxoko zopak, adibidez, gainerako jaki prozesatuek baino gatz gutxiago eduki du. Eta ustez hain gaziak ez diren beste batzuek, berriz, sodio ugari eduki dute, komeni baino gehiago. Hori gertatu da, esaterako, gosaritako laboreekin, ketchuparekin, patearekin eta urdaiazpiko egosiarekin.
Guztioi komeni zaigu gatza neurrian hartzea, eta zer esanik ez hipertentsioa dutenei edo bihotz-hodietako arazoak izateko arrisku gehien dutenei. Gatz askorekin jatea edo gatz gutxirekin jatea ohitura kontua da; batera ohitzen garen bezala ohitu gaitezke bestera, eta, beraz, geure burua hezi egin dezakegu eta moldatu. Zenbat eta gatz gutxiagorekin jan, orduan eta desatseginagoa gertatzen dira gauza gaziak. Hori dela eta, aholku hauek baliagarriak izan daitezke:
- Egunean 5 gramo gatz hartu behar dira, gehienez (koilaratxo txiki batean sartzen dena). Kopuru hori ematen dute helduentzat; 7 urtetik beherako haurrek 3 gramo hartu behar dute, eta 7 eta 10 urte bitartekoek, 4 gramo.
- Jaki fresko gehiago jan, sodio gutxiago dute eta. Hobe da gatzik gabe prestatzea, eta norberak nahi duen horixe baino ez botatzea platerari.
- Jakiak lurrunetan prestatu: elikagaia ez da egoten ezerekin harremanetan, eta, beraz, ez da substantziarik trukatzen; ondorioz, hobeki kontserbatzen da elikagaiak berez duen sodioa, eta gatza botatzeko premia gutxiago izaten da.
- Belarrak eta espeziak erabili platerak hornitzeko eta ontzeko. Oliba olioa eta ozpina erabilita, gatz gutxiago behar izaten da.
- Ohiko gatza erabili ordez, sodio gutxi duen bat erabili (erdia izaten dute). Beste aukera bat da potasio kloruroaren gatza erabiltzea (elikagaia prestatu ondoren bota behar izaten da, bestela mingots bihurtzen da), edo itsasoko gatza, bestela; azken horrek zapore gehiago izaten du, eta, beraz, gutxiagorekin aski izaten da.
- Elikagai prozesatuak neurrian jan edo sodio gutxien daukatenak erosi.