Elikagaien nutrigarririk ez galtzea, kontu erraza

Elikagaien nutrigarririk ez galtzea, kontu erraza

Ez etsi, halaz ere, horrek konponbide erraza baitu: elikagaiei etekinik handiena atera eta beren nutrizio-propietate guztiak erdiestea ez da biziki kontu zaila. Hein batez artatsu jokatzen badugu, arau soil-soilak betez, aise lortuko dugu gure organismoak premiazkoa duen burdina dilistek benetan aportatzea, lekale batzuek eragiten dituzten flatulentzien arazoa itzuriko dugu eta barazkien bitaminak oro baliatuko ditugu. Arraina edo haragia prestatzeaz ere, beste horrenbeste esan dezakegu.

Jo dezagun adibide zehatz batera: zuritu patata bat, utzi plater batean, eta handik ordu batzuetara etorriko gara berriro: eguratseko oxigenoak tuberkuluaren azalera oxidatu duela egiaztatuko dugu orduan. Patata horixe bera tarte bertsuan uretan uzten badugu, ez da airean lagata bezain beltz agertuko baina, horrela ere, guk ez dakigun arren, oxidatu egin da eta bere bitaminetako asko eta asko desagertuak ditu dagoeneko. Ordu erditik gorako tarteetan uretan beratzen diren elikagaiek, oro har, bitamina mordo handia galtzen dute (C bitamina, batik bat), urak daukan oxigenoaren eraginez, noski. Patata hori ebaki eta txikitu egin bada, are eta azalera handiagoa ukituko du urak eta, horrenbestez, oxidazioa harik eta biziagoa izango da horrela. Beste horrenbeste jazotzen da elikagaiak birrintzen direnean: malatxa elektrikoaren eraginez, horietan oxigenoa sartzen denez, bitaminen ekarpena ziurtatzeko, bederen, fruta- nahiz berdura-pureak berehala hartzea gomendatzen dute. Jakingarria dugu, era berean, bitamina gehientsuak fruta zein barazkietan, kanpoko alderdian biltzen dira: fruten azalaren azpian eta barazkien hosto berdeenetan, hain zuzen. Beraz, sakonetik zuritzeak bitamina-galera ekar dezake, gehienetan.

Fruta eta barazkiak kontserbatzeaz

Giroak ere eragin gaitza izango du elikagaian, eskaintzen dizkigun nutrigarrien kopuru eta kalitateari dagokienez. Argiak, esate baterako, funtsezko erreakzioak gerta daitezen beharrezko energia aportatzen du, hala nola gantzen eta bitamina batzuen (C, B2, A probitamina, azido folikoa) oxidazioa. Horrexegatik babestu behar dira elikagaiak, ahal dela, ontzi opakoetan edo, bestela, ilunpean. Oxigenoak ere, metaketa eta banaketaren iraupen eta baldintzen arabera beti, hainbat elikagairen hondamena ondoriozta lezake, hein handi batean.

Barazki eta frutek, bildu ondoren ere, arnas hartzen dute umotzen ari diren bitartean: arnasketa horretan etilenoa darie. Etileno izeneko gasak, jakina denez, arnasketa ahulagoa duten ortuari eta fruituak zapore mikatzak sortarazten ditu: horrenbestez, arnasketa-maila desberdineko landare elikagaiak ez dira elkarrekin metatu behar. Hostodun fruta eta barazki gehienek arnasketa bizia dutenez, denbora gutxiago irauten dute, batu ondoren. Sustrai-barazkiek eta tuberkuluek, aldiz, arnasketa ahula dute eta, horri esker, toki freskoetan hainbat aste ere iraun dezakete jangarri. Esandakoa praktikan jartzeko, adibidez, ez ditugu leku berean eta elkarrekin gorde behar azenarioak (arnasketa apala) eta sagarrak (arnasketa bizia). Tenperatura garaiek ere bitamina-galera latzak eragiten dituzte.

Hotzaren bitartez kontserbatzeak hondamen mantsoagoa edo, bestela esateko, elikagarriaren iraupen baliagarri luzeagoa bermatzen du; prozesua muturreraino eramanik -izoztea, alegia-, endakapena zeharo galarazita dago tenperatura horretan dagoen bitartean. Hezetasuna, ostera, bi ahoko ezpata da: batetik, lizunen hazkuntza areagotzen, laguntzen du; bestetik, ordea, elikagaiaren hondamena geroratu egiten du (olibak, piperrak, pepiniloak eta antzekoak kontserbatzean hezetasuna baliatzen da).

Nolako elikagaia, halako egoskera

Elikagaia sukaldean prestatzean gertatzen diren elementu-galeren garrantzia, aipatutako eragile fisikoen (argia, oxigenoa, tenperatura, etab.) erasotik jana babesteko arduraren araberakoa izango da. Animali elikagaiak egostea onuragarri den bitartean, fruta eta barazki batzuen kasuan abantaila baino arazo handiagoak ekarriko ditu, oro har. Elikagai zehatz horren nutrizio-ezaugarriak hobekien mantenduko dituen egoskera aplikatzea da bidezkoena: izan ere, segun eta zein teknika baliatzen den, janari hori aberastu (kaloriak erantsi, batik bat) edo ahuldu (bitamina eta mineraletan, batez ere) egin dezakegu eta.

Lekalea: sutan prestatua, nolanahi ere

Lekale edo ekosaria (babarrun, garbantzu, dilista, etab.) sutan prestatu behar da beti, berez dauzkan toxikoak horrela suntsitzen ditugulako eta, gainera, egosiz gero, haren almidoia (karbohidrato konplexua) liseritzeko modukoa izango duelako gure organismoak. Beraketa luze samarra (seitik hamabi ordu bitarte) izan da “betidaniko” baliabidea ekosariak ongi prestatzeko, horrela azala samurtu egiten baitzaio. Beratzeko erabili dugun ura aldatu eta lekaleen halako bi bolumen ur erantsi beharko dugu. Egosten ari diren bitartean irakinaldia minutu batzuetan eteten baldin badugu (eltzea sutatik atera edo ur hotza erantsiz) aerofagia eta flatulentziaren eragile den gasa osatzen duten oligosakaridoak ia erabat desagertuko dira. Egosteko ura gogorra baldin bada, hau da, mineral asko baldin badauzka, bikarbonato sodikoa gehi dezakegu (pittin bat aski da), egosten ari diren aleak ez gogortzeko. Presio-lapikoa baliatzen baldin badugu eta azaleran aparra agertzerik nahi ez badugu, eltzea itxi aurretik koilarakada bat olio botata nahikoa dugu.

Ekosarien nutrizio-ekarpenari dagokionez, herri-tradizioak ohiko aipua du elikagai horien (dilisten, bereziki) burdina-ekarpen ugaria. Dena den, landarezkoek daukaten burdinaren osakera kimikoaz giza organismoa baliatu ahal izan dadin, mineral horiek C bitaminaren laguntzaz irentsi beharra dago. Eransketa hori egitea, beste aldetik, kontu erraza da, etxekoandreak ederki dakien bezala: C bitamina ugari hartzeko, eltzekariari piper berdea gehitu edo, postrean, zitriko bat hartu baizik ez da behar.

Fruta, barazki eta tuberkuluak

Landarezko hauek sutan prestatuak liserigarriago gertatzen diren arren, bitamina batzuk suntsitu egiten dira, C bitamina gehienbat. Egostean, halaber, mineral gatzak galdu egiten dira, berriro aprobetxatu ordez, harraskatik behera botatzen dugun egospen-uretan disolbaturik. Horrenbestez, ahal den neurrian, fruta eta barazkiak gordinik edo luzaro egosi gabe hartu behar ditugu. Edonola ere, barazkiren bat egosita kontsumitu behar da, gordinik astun, liserigaitz edo, areago, toxiko izaten baitira. Baliteke, esate baterako, alberjiniak, patatak eta mandiokak, egosi gabe, solanina izeneko alkaloide toxikoa edukitzea, helduak ez badaude, bereziki. Patatak, bere aldetik, hestean hartzi egin dezake. Pure gisa hartzen dugunean, ahoan murtxikatu beharko dugu, listuz blai-blai egin arte, almidoiaren aurre-liseriketa era horretan erraztuko baitugu. Hortaz, okerreko bidea hartzea da hortzik ez duen haur edo pertsona zaharrari patata-purea ematea, pertsona horiek, joeraz, janaria blaust irensten baitute, elikagairik ahoan murtxikatu gabe.

Barazkiak, oro har, sukaldean prestatu baino lehentxeago garbitu, ebaki eta manipulatu behar dira, nutrigarrien galera areagotuko luketen beraldi luzeak eta askoz lehenagoko ebakerak zokoratuz.

Fruta, hobe gordinik

Frutaren nutrizio-ezaugarriak ahalik eta hobekien aprobetxatzeko, gordinik jan dezagun. Zuritu gabe hartzekotan, hobe arretaz ikuztea, azalean geratu bide diren izurrilkariak erabat desagertzeko. Bitaminen portzentajea handia suntsitzen du beroak. Bestetik, fruta-zukua ere aukera osasuntsua den arren, gogoan izan dezagun jatorrizko frutak baino zuntz (pektina) gutxiago daukala.

Arraina eta haragia: gordin, egin ala eginegiak?

Behar baino bero gutxiago hartu duten haragi eta arrainek toxiinfekzioak sortaraz ditzakete, germenek kutsaturik egon daitezkeelako. Sukaldean prestatzean, higienizatzeaz gainera, elikagaion gihar-proteinak koagulatu egiten ditugu: horri esker liserigarriagoak dira, haragia batik bat. Ehun konektiboaren kolagenoa (nerbioak, zurdak, etab.), bere aldetik, samurtu egiten da, gelatina bilakatuz. Egoskeraren eragozpen nagusia, ordea, beroaren aurrean sentikor diren bitaminen %50erainoko galera dugu, arrain eta haragi gordinekiko.

Arrain, haragi edo bestelakorik erretzeko olioa jartzea ez da ezinbestekoa. Dena den, gantz hori erantsi nahi baldin badugu, sutatik atera ondoren ere ezar ditzakegu tanta batzuk, erretako koipeen eragozpenei saihets egiteko. Teknika horri esker, elikagaiaren ur eta nutrigaiak ateratzea galarazten duen geruza gogor bat (proteinak koagulatu baitira) sortzen da azalera osoan. Haragia bero bizian egin beharra dago, azalera ederki gorritu dadin; ondoren, tenperatura jaitsiko da, barnealdea ongi egin arte. Arrain eta hegaztiei su motelagoa hobe doakie. Haragia samur-samurra gertatuko dela seguru ez baldin badakigu, egurrezko mailu edo arrabolarekin jo dezakegu, zuntzak zanpatu eta desegiteko; bestela, ordu batzuetan usain-belarrez ere bera dezakegu elikagaia. Parrila edo barbakoan erretzeak haragi eta arrainak zapore eta ukitu bereziez janzten dituen arren, egoskera horretan usain-hidrokarburo toxikoak sortzen dira (benzopirenoa, esate baterako, tabako-ketan ere aurki dezakeguna), gantz urtua, tantoka, txingarretan erortzean. Horrelako sustantzia kaltegarriak murriztu ahal izateko, sutan ezarri aurretik elikagaietan ikusten den gantza kentzea da hoberena; bestela, labean ere aurretiaz presta ditzakegu, parrilan eman beharreko denbora laburtzeko.

Labean elikagaia ongi erreko bada, barnealdeko tenperatura ez da 70º C baino handiagoa izango. Horretarako, labearen tenperatura 180º eta 190º C bitartean edukiko dugu. Beroa 200º C-tik gora badoa, berez toxikoak izan litezkeen sustantzien sorrera biderkatu egiten da. Plantxan edo labe bizian, hasieran, pieza olioz igurtzi eta gorritzea komeni da, zuku gehiegirik gal ez dezan, elikagaia lehor ez dadin, alegia. Jakiari koipea kentzea dugu beste irtenbidea: erre aurretik azala labanarekin zulatuko dugu, gantz eta koipeak kanpora daitezen. Labe edo parrilan erretako haragiari gorritutakoan emango zaio gatza; bestela, gatzak okela-zukuak kanpora erauziko lituzke, pieza lehorregia utzirik. Erregoski eta gisatuetan, gorritutako haragiari landarezkoak erantsiko zaizkio, zukuen galera eragotziko duen geruza sortzearren.

Olio gehiegi ez gehitzekotan, horrelako egoskerak aukera zaporetsu eta osasungarriak dira. Eta okela nahiz arraina egostean jaki zaporetsua erdietsi nahi badugu, erantsi horiek urak irakiten duenean.

Haragi edo arraina frijitzeko olio ugari bero-beroa (ez ke-punturaino berotuta, dena den) erabili behar da; bestela, olioa epel baldin badago, elikagaia koipeztatu egingo da. Elikagaia eta olioaren artean gantza transferitu egiten denez, kalitate handiko landare-olioa (oliba-olioa da denetan hoberena) baliatzen baldin bada, jakia gantz-azido insaturatuez apainduko da. Elikagaiak, frijitutakoan, ondo xukatu behar dira, ahalik eta olio gutxien daukatela, kraskatsu gerta daitezen. Produktua jelatuta badago, olio ugaritan sartuko da, pittinka-pittinka, likidoaren tenperatura bat-batean jaits ez dadin. Elikagaia irineztatu edo arrautzeztatzen bada, ur eta mineral-gatzen kanporaketa (beraz, nutrigarrien galera handiagoa) galarazten duen geruza osatuko da azalean. Geruza horren gehiegizko kaloriak hartzerik nahi ez badugu, platerean utz dezakegu, jateke.

Frijitzeko unean

Elikagaiak ontzeko olio gordin epela erabiltzeak ez dakar inolako arazorik, nutrizioaren ikuspegitik, gantzen egitura ez baita aldatzen. Koipea berotzean, berriz, aldaketak sor daitezke, ekilore, arto eta antzeko hazi-olioetan ugariago diren gantz-azido poliinsaturatuen ezaugarriengatik.

Frijialdiak 175º eta 200ºC bitartean egiten dira eta aipatu berri ditugun olio horien tenperatura kritikoak 160-180ºC artean dabiltza; hozbero horietatik gora baliteke konposatu narritagarri edo toxikoak agertzea. Horrenbestez, frijitzeko ez da komeni bi olio-mota desberdin nahastea, ez eta erabilitako eta erabili gabeko olioak elkartzea ere: olio-mota bakoitzak bero-muga jakin eta zehatza du eta, bata bestea baino lehenago berotzen baldin bada, muga hori beherago duen olioa “bortxatu” egiten dugunez, gehiegizko tenperaturagatik gorputz arraroak -kaltegarriak, agian-ager daitezke. Frijialdi bakoitzaren ondoren, erabilitako olioa iragazi egin behar dugu, ketan luzaro eduki ez badugu. Horrela hiruzpalau aldiz erabil dezakegu olio berbera. Frijitzean osasuntsuena, dena den, gutxi erabilitako edo erabili gabeko olioa baliatzea da.

Tortilla, liserigarriago

Arrautza gordina, frijitu edo egositakoa baino elikagarriagoa zela uste zuen jendeak oraindik orain. Egiari zor, arrautza gordinak abantaila baino eragozpen gehiago ditu. Beroari esker arrautzaren proteinak koagulatu egiten dira eta horrela liserigarriago gertatzen zaizkio organismoari (egindakoaren liserigarritasuna %92koa da; gordinarena, %50ekoa) eta, bestetik, elikagai horrek eduki litzaken germenen (salmonella, adibidez) suntsiketa bermatzen du berotzeak. Gorringoan dagoen bitamina zurgatzea galarazten duen gai bat (abidina) dauka, gainera, arrautza gordinak. Arrautzarik liserigarrienak, tortilla, gantz gutxirekin frijituak, uretatik paseak eta eskalfatuak dira. Astunen edo liserigaitzenak, aldiz, arrautza egosiak (gorringoaren gantzeko globuluak elkarri lotzen zaizkio, koipeak liseritzeko premiazkoak diren behazun-gatzen eta pankreasko entzimen geroagoko eragintza oztopatuz) eta frijituak (ongi xukatzen ez badira, gantz gehiegi izango dute). Nolanahi ere, jende askori -zorionez!- arrautzak edozein eratan prestatuak on egiten dio.