Apetak. Ez da haurdun daudenen kontua bakarrik. Zer dago horien atzean?
Komunitate zientifikoak berak ere apeta bat izan zuen orain dela denbora bat, eta ikertzeari ekin zion gizakirik gehienok zergatik izaten dugun aldian behin elikagai jakin bat jateko desira bortitz hori. Ez da helburu erraza, eta horren erakusgarri, zientzialariek hipotesi bat baino gehiago dute esku artean, nahiz eta horietako asko guztiz frogatzeko modurik ez izan. Nagusiki, ez dagoelako arrazoi bakarra jokabide horren atzean. Apetaren inguruko zerbait badakigu, dena den, halaxe berretsi dutelako munduko hainbat unibertsitatek egin dituzten ikerketa askok: populazioren %90ek eduki duela behin gutxienez elikagai jakin bat jateko apeta. Itxuraz gauza erabat normala dirudi, gizakiaren izaeraren berezko zati den gutizia bat, baina bakoitzak maiztasun eta indar jakin batekin bizi izaten du. Eta hortxe dago, hain zuzen, apeten koska: gure osasunerako ez da gauza bera noizean behin gutizia bat onartzea edo etengabeko betekada emozionalean bizi izatea.
Ia beti kaloria askoko elikagaiekin gertatzen da
Batzuei hutsetik sortzen zaie elikagai jakin bat hartzeko nahikeria hori. Beste batzuei gozotegi baten aurretik pasatzean edo mazapan egin berriaren usaina sumatzean sortzen zaie; beste hainbati eta hainbati, berriz, kaloria gutxiko dieta zorrotz bat egin ostean agertzen zaie bulkada, telebistan produktu jakin baten iragarkia ikustean, nagusiarekin gogor eztabaidatu ondoren edo harreman bat apurtzean. Pertsona batzuei oso noizbehinka gertatzen zaie eta beste batzuei etengabe. Oso elikagai jakinak hartzeko apeta izan daiteke edo, besterik gabe, edozein gauza gozo edo gazi jan nahia. Baina neurozientzialarien buruhaustea mekanismoak sortzen du, nola funtzionatzen duen jakin nahi dute, oso garbi baitute apeta horiek aldarazi egin dezaketela gure garuna eta arazoak sortu janariarekiko mendekotasunarekin.
Roberta Haddad-Tovolli ikertzailea da Metabolismoaren Kontrol Neuronaleko Taldean (Bartzelonako Hospital Clínic-ekoa da), eta hauxe dio: “Egia da apeta ez-kalorikoen artean era askotakoak daudela, adibidez emakume batzuek haurdunaldian izaten dituztenak, espinakekin, frutarekin eta baita luzokerrekin ere, baina gehienetan oso zapore bizia eta karbohidrato eta gantz asko duten elikagaiek eragindakoak izaten dira apeta horiek”.
Apeta eta gosea: nahasi egin daitezke
Gosea prozesu biologiko bat izaten da, eta gure gorputzak elikagaiak behar dituela adierazten du. Babes mekanismo bat da, gure organismoa ohartarazten duena mantenugairik behar ote duen. Gosea, gainera, mantso-mantso agertzen da, eta une batean urdaila hutsik sumatzen duzu eta haren hotsak entzuten. Gerta liteke zorabioak sentitzea, buruko mina edo ahultasuna, baina sentipen horiek desagertu egiten dira zerbait jan eta berehala. Apeta, ordea, bat-batean heltzen da, selektiboa da –elikagai multzo bat edo elikagai jakin bat nahi izaten du–, eta jan ondoren ere iraun egin dezake desirak. Itxura batean, argi dago bien arteko desberdintasuna, baina ez da zaila gosea eta apeta nahastea. Odoleko azukre mailak jaisten hasitakoan, urdailak grelina izeneko hormona bat askatzen du, zeinak garuna ohartarazten duen elikagai premian dagoela. Aldi berean, gosearen mekanismoan aipagarria da beste hormona batek izaten duen zeregina ere, leptinak, horrek bidaltzen du-eta seinalea garunera aseta gaudela jakin dezan eta jateari utzi. Ikertzaile batzuek, hain zuzen, grelinari begira jarri dira apeten gaiari azalpen bat eman nahian. Kanadako ikerketa zentro batzuek egin duten ikerlan batek ikusi duenez (berrikitan argitaratu da, Cell Reports aldizkarian), pertsona batzuek oso kopuru handietan izaten dute hormona hori eta, gainera, oso sentiberak dira haren eraginarekiko. Ondorioz, janariaren usainak gehiago erasaten die, eta horrek eragina du elikatzeko ohituretan eta goseari ematen dioten erantzunean.
Zenbat eta handiagoak izan grelina hormonaren mailak, orduan eta gutxiago asebetetzen ditu elikagai bat jateak. Pertsona horiek, adibidez, gosari on bat egin ondoren, eutsi ezinik egon daitezke parean croissant baten usaina sumatuz gero. Bat-batean, jaitsi egingo zaie odoleko azukre maila, energia gutxitu eta urdailean hustasuna sentitzera ere irits daitezke. Izan ere, apetak gai dira gosearen mekanismoak bahitzeko.
HARVARD-EKO OSASUN PUBLIKOKO ESKOLAK ZENBAIT AHOLKU ESKAINTZEN DITU ELIKAGAI BATZUEKIKO BULKADAK GUTXITZEKO.
- Modu orekatuan jatea, proteina eta zuntz ugariko elikagaiak hartuz, gehiago ase gaitzaten.
- Ez egitea bolada luzeak ezer jan gabe. Gomendioa da janari edo askari elikagarri bat egitea 3-4 ordutik behin egunean zehar.
- Afaldu ondoren, ez uztea lau ordu baino gehiago pasatzen lotara joaterako, mokaduak egiten has gaitezkeelako eta horrek loa galarazi.
- Ez hartzea aperitibo ultraprozesaturik, gatz, gatz, azukre eta kaloria asko duenik. Elikagai horiek aktibatu egiten dituzte ordainaren mekanismoak garunean eta apeta gehiago agerrarazten dute. Hobe da horien ordez fruta freskoa hartzea, eskutada bat fruitu lehor edo azukre gabeko jogurt bat.
- Desikastea. Apetak jokabide ikasiak izaten dira askotan, ekitaldi edo inguru bati loturik egoten direnak, adibidez patata frijituak jatea telesail bat ikusten ari garela. Komeni da janaria albo batera uztea jarduera horretan edo gaueko errutina aldatu eta bestelako jardueraren bat egitea.
- Dopamina sorraraziko duten beste jarduera batzuk egitea, adibidez paseo bat ematea naturan, dantza egitea, bideo dibertigarri bat ikustea edo lagunekin egotea.
Ezin utzi elikagai batzuk jateari
Gantzak, azukreak, gatza eta karbohidratoak nahasian. Halakoak izaten dira ahogozo hiperatsegina duten elikagaiak, garunera iristen diren seinaleen gainean eragin dezaketen benetako bonbak, urdaila beterik edukita ere zerbait jateko gogoa sentiarazteko gai direnak. Sail horretakoak dira gozoak, izozkiak, txokolatea, hanburgesak, pizzak, kruxpetak, patata frijituak… Apeta esnarazteko gaitasuna duten elikagaiak dira guztiak, beste batzuek baino plazer irudipen handiagoa sortzen dute eta. Arazoa da,
Chris Van Tulleken doktoreak BBC britainiar telebista katerako egin zuen esperimentu batek frogatu zuen bezala, horiek maiztasun handiz eta behin eta berriro jateak eragina eduki dezakeela autokontrolarekin edo inhibizioarekin zerikusia duten garun-prozesuetan, baliorik gabe uzteraino zer jango dugun erabakitzeko gaitasuna; hortik, mendekotasunezko jokabideak sor daitezke.
Dopaminak neurtzen du zerbait jan ondotik sentitzen dugun plazera (garunak jariatzen du hormona hori zerbait jaten dugunean). Plazer irudipen horrekin saritu egiten gaitu hormona horrek, eta elikagai horiek berriro hartu nahi izatera garamatza. Gauza bera gertatzen da maitasunarekin eta sexuarekin ere. Horrela bermatzen da giza espeziearen iraupena. Gauza jakina da kaloria askoko janariak askoz gehiago suspertzen duela dopamina, eta neurriz kanpoko estimulazio horrek eragiten digu gehiago eta gehiago jan nahi izatea. Arazoa da, gutxika-gutxika, dopaminak eragin txikiagoa duela gure organismoan eta, plazer irudipen hori eskuratzeko, elikagai horietatik gero eta gehiago jan beharra izango dugula asebeteta senti gaitezen. Horrexegatik esaten da janariarekiko mendekotasuna sortzen dela. Hori frogatzeko, Tulleeken-ek produktu ultraprozesatuetan oinarritzen zen dieta bat egin zuen lau astez; jaten zuen guztiaren %80 produktu ultraprozesatuak ziren (Erresuma Batuan, bost herritarretatik batek hilean portzentaje hori jaten du). Denbora hori pasatuta, eta garuneko jarduera eskanerrarekin aztertuta, ikusi zuten lehen ez zeuden konexio batzuk sortu zirela garunean, eta jokabide automatiko eta errepikari batzuk agerrarazten zituztela (drogarekin eta alkoholarekin mendekotasun arazoak dituzten pertsonek piztuta izaten dituzten konexio berberak). Haren garuna lehengo egoera berera etorri zen betiko ohituretara itzuli eta sei astera, baina frogatuta gelditu zen janari mota horrek aldatu egin dezakeela gure garuna.
Haurdunaldian kontuz ibili horiekin.
Hormonen iraultza? Mantenugai jakin baten falta? Ama izateko bidean den norbaiten apeta edo bi lagunena jan beharra? Badirudi orain arte esan dugunak ez duela zerikusirik haurdun batzuek izan ohi dituzten apeta tipikoekin. Zientzialariak ez dira gai, hala ere, aho batez esateko zergatik azaltzen diren bizitzako aldi horretan bereziki. Berrikitan, ikerlan bat gidatu dute Marc Claret eta Roberta Haddad-Tovolli ikertzaileek (August Pi i Sunyer Ikerkuntza Biomedikoetako Institutuan dihardute, Bartzelonako Hospital Clínic-en), eta ikusi dute sagu emeetan hardunaldiarekin berrantolatu egiten direla garuneko zirkuitu batzuk, zehazki plazeraren edo ordainaren sisteman funtsezkoak diren osagaietan eragina duten zirkuituak.
“Gure ikerlanean ikusi dugu accumbens nukleoan areagotu egiten dela dopamina, eta garuneko eremu horrek zerikusia du zirkuitu hedonikoekin. Hormona horren erantzunean gertatzen den modulazio horrek handitu egiten du plazer estimuluen pertzepzioa, eta apetazko egoerak agerrarazten ditu haurdunaldian”, azaldu du Claretek.
“Zientzialari batzuek urteak daramatzate esaten eboluzioaren ikuspegitik apetak izan litezkeela energiaz hornitzeko bide bat enbrioia behar bezala garatu dadin eskasia garaietan, eta hori onuragarria izango litzateke bai amak bizirik irauteko eta bai haurtxoak ere. Gure gaur egungo bizimoduan, ordea, energia asko ematen duten elikagaiak etengabe eskura ditugularik, apeta etengabeek azkenerako kalte egiten diote amaren osasun metaboliko eta psikologikoari, baita haurtxoarenari ere”, azaldu du Roberta Haddad-ek.
Haurdunaldiak berebiziko garrantzia du, haurtxoaren organismoa garatzen ari baita garai horretan. Azken hamarkadetan, ikusi da haurdunaldian edo haurra jaio ostean ama giro desegoki batean egoteak areagotu egiten duela haurtxoak gaixotasun batzuk izateko joera. Gainera, amaren elikatzeko ohituretan gertatzen diren aldaketek, baita gizentasunak, haurdunaldiko diabetesak eta desnutrizioak ere, eragina dute neurona-zentro batzuen bilakaeran, prozesu metabolikoak, psikologikoak eta elikadura arloko jokabideak kontrolatzen dituzten horietan. “Gure laborategian, ikusi dugu kaloria asko-asko duten elikagaiei loturiko apetak, errepikatuak direnean –amarengan nahasmendu metabolikorik sortu gabe ere–, aski izaten direla haurtxoaren garun-zentroen bilakaeran eragiteko, eta handitu egiten dela gaixotasun metabolikoak, psikologikoak eta elikadura nahasmenduak agertzeko joera nerabezaroan eta helduaroan”, azaldu du Marc Claret-ek.
Gaueko apetak badu azalpena
Lo egin ezinik gabiltzanean hozkailuari erasotzea noiz edo noiz gertatu izango zaigu guri ere. Horrek badu azalpen bat. Matthew Walker zientzialaria da eta Neurozientzia eta Psikologiako irakaslea Kaliforniako Unibertsitatean, Berkeley-n; Giza Loaldiaren Zientziarako Zentroaren sortzaile eta zuzendari ere bada, eta zera dio: loaldiak gosea kontrolatzen duten bi hormonei eragiten dienez, leptinari eta grelinari, pertsonak lo egin ezinik dabiltzanean, bi hormona horiek kontrako noranzkoan joan ohi dira: jaitsi egiten da leptina maila, eta horrekin handitu egiten da gosea, eta grelina zeruraino igotzen da, eta asebete ezinik uzten gaitu. Eta hor ere berriz nahasten da eboluzioari loturiko azalpena. Animaliek oso gutxitan galtzen dute loa, non eta ez dauden gosetuta eta esne egon beharra duten janaria bilatzeko. Orduan, behar adina lo egiten ez dugunean, eboluzioaren ikuspegitik, gure garunak pentsatzen du jan gabe gaudela eta jateko desira sentiarazten digu, gehiago jan dezagun.
Supermerkatuetako apalategiak aho gozo hiperatsegina ematen duten elikagaiz beteta daude, eta apetak horietara garamatza beste ezertara baino lehenago.
Apetarik gehienak zelatan egoten dira eta zentzumen bidez iristen den zerbaitek esnarazten ditu, nagusiki ikusmenaren edo usaimenaren bidez iristen den zerbaitek. Hori ongi daki elikagaien industriak, eta kaloriaz beteriko elikagaiek sorrarazten duten desio hori piztuko diguten faktoreei probetxua atera nahi izaten die, kontsumitzailea erakartzeko asmoz. Neurozientziako teknika batzuen bidez jakin egin daiteke kontsumitzaileek zer-nolako bidaia emozionala egiten duten elikagai jakin bat jaten edo hautatzen dutenean, eta informazio garrantzitsua ematen dute ulertzeko zergatik egiten dugun produktu jakin batzuen alde; modu kontzientean egiten dugun edo sentimendu, jokabide, balioek… bultzatuta
Larruazalaren Erantzun Galvanikoa (GRS) esaten zaion neurketa teknika da horietako bat. Eskuetako hatzetan jartzen diren sentsore batzuen bidez, monitorizatu egiten dira kontsumitzailearen larruazalean gertatzen diren jokabide aldaketak. Izerdi guruinek hezetasuna jariatzen dutenean larruazaleko poroen bidez, jarioan aldatu egiten da ioien polo positibo eta negatiboen balantzea, eta hori neurtu egin daiteke sentsoreekin. Ainia zentro teknologikotik azaldu dutenez, “karga emozionala duten estimuluen eraginpean gaudenean, izan positiboak edo negatiboak, larruazaleko konduktantzia elektrikoa aldatu egiten da sotilki. Guk ez dezakegu modu kontzientean kontrolatu larruazalaren erantzun galvanikoa, eta, ondorioz, lortzen duguna da prozesu fisiologiko eta psikologikoen informazio objektiboa”. Teknika hori gai da antzemateko objektu edo produktu jakin batek noiz hunkitu gaituen eta zenbateko indarrez egin duen. Gaur egun, proba hori laborategietan egiten dute boluntarioekin, fikziozko supermerkatu batean baleude bezala, merkatuko marka batzuen mesedetan.
Dietek ez dute laguntzen
Joan den mendeko 40ko hamarraldian, Ancel Keys fisiologoak ikerketa bat zuzendu zuen Minnesotako Unibertsitatean, eta aztertu egin zuen kaloriak mugatzeak gorputzean eta buruan zer-nolako eragina duen. Ikerlan horretan, 12 astez egunean 3.500 kaloria hartzetik sei hilean 1.600 kaloria hartzera pasatu ziren 36 gizonezko. Horrek aldaketa psikologikoak eragin zituen guztiengan. Ia berehala, parte-hartzaile guztiengan obsesioa agertu zen janariarekiko: elikagaien inguruan bakarrik hitz egiten eta pentsatzen zuten, beren bizitzetan gastronomiarekin zerikusia duten ibilbideei ekiteko asmoa ere adierazi zuten, adibidez janari denda edo jatetxe bat irekitzekoa, eta ikerketa bukatu eta askoz gerora ere kezkatuta jarraitu zuten elikadurarekin. 1940ko hamarraldiko gizonak ziren, segur aski bizitza osoan sukaldean aritu ez zirenak, baina egunkariko errezetak mozten hasi ziren eta eltze artean probatzen.
Unibertsitate horretako departamendu berean, baina 2021. urtean, Traci Mann psikologoak beste ikerlan bat egin zuen, eta aztertzeari ekin zion zenbat denbora behar izaten den janariari buruzko pentsamendu obsesiboekin hasteko pertsona batek dieta murriztaile bati ekiten dionean. Hauxe izan zen ikerlanaren emaitza: 10 egun baino gutxiago.
Eragiten duten beste faktore batzuk
Gosea, plazer hutsezko jangura eta estresa lotzen dituzten neurona zirkuituak elkarrekin konektatutik daude eta biziki konplexuak dira. Hortaz, gure emozioei eragiten dieten egoeretan elikagai jakin batekiko bulkada zergatik sentitzen dugun ulertzeko gehiago eta sakonago ikertu beharra dago oraindik ere. Baina gauza jakina da estres eta antsietate egoeretan nahikeria izaten dela kaloria askoko elikagaiak neurriz kanpo jateko; izan ere, estres fisiko edo emozionalak igoarazi egiten du kortisol maila (estresaren aurretik askatzen da hormona hori), eta horrek eragina izaten du elikatzeko moduan.
Hilekoa agertzen den garaian ere apeta gehiago izaten da janari kalorikoa hartzeko, obulutegiko hormonetan moldaketak gertatzen direlako hilekoaren garaian, eta horrek eragina eduki dezake garunean, eta gosearen mekanismoa aldarazi. Horretaz gain, sendagai batzuek ere aldarazi egin dezakete gosea. Oraindik ere ikertzen ari dira hori zergatik gertatzen den, baina susmatzen dute aldaketa bat gertatzen dela metabolismoan, eta garunean mezu nahasiak agertzen direla gosearen inguruan. Pertsona batzuetan, depresioaren aurkako sendagaiek, adibidez, interferentziak sortzen dituzte serotoninaren neurotransmisorearekin, zeinak doitu egiten baitu aldartea eta gosea.
Ariketa fisiko bizia egiteak, berriz, lagundu egin dezake apetei aurre egiten. Bada fenomeno bat desiraren inkubazioa esaten zaiona. Hauxe esan nahi du: zenbat eta gehiago uko egin substantzia desiratu bat hartzeari, orduan eta zailagoa izaten da garunak hura kontsumitzeko bidaltzen dituen seinaleei ez ikusiarena egitea. Hau da, errazagoa dela jaki gozoen tentaldiari amore ematea dieta egiten ari zaren garaian. Baina ikerketa batzuek frogatu dute intentsitate handian egiten den ariketa fisikoak eragotzi egin dezakeela desiraren inkubazioa esaten zaion aldi hori gugan ezartzea eta, ondorioz, gai dela neurriz kanpo jatera dei egiten diguten garuneko seinaleetan eragiteko.