Els nutricionistes responen i ens posen al dia

Comença la temporada del bròcoli, una joia nutricional

Arriba amb la tardor, concentra fibra, vitamines i compostos bioactivos i admet moltes més preparacions de les que solem imaginar.

Bròcoli, tardor en verd

La tardor no és només temps de carabasses. També arriba la temporada de les crucíferes, una família en la qual es troben el bròcoli, la coliflor, les cols de Brussel·les, la col o els raves. El bròcoli viu un dels seus millors moments entre octubre i desembre, encara que la seva producció pot allargar-se durant els mesos d’hivern.

La seva bona fama nutricional té fonament. Aporta fibra i destaca pel seu contingut en vitamina C i folats. Una ració de 200 g de bròcoli cru pot proporcionar més del doble del valor de referència diari de vitamina C, encara que la quantitat que finalment consumim depèn de com el conservem i cuinem. La fibra, per part seva, ajuda al bon funcionament de l’intestí i aporta volum als nostres plats amb poques calories. Però el seu interès no acaba aquí. El bròcoli també conté glucosinolats, uns compostos que li proporcionen part del seu sabor i aroma. En tallar-ho o mastegar-ho, poden transformar-se en altres substàncies que s’estudien pels seus possibles efectes beneficiosos. La manera de preparar-ho influeix en aquest procés i també pot modificar alguns dels seus nutrients. Això no significa que existeixi una única manera correcta de cuinar-ho. Cru, al vapor, saltat, bullit, al microones o al forn, totes les opcions poden formar part d’una alimentació saludable. El més pràctic és variar les preparacions i evitar les coccions massa llargues, que ho estoven en excés, intensifiquen la seva olor i redueixen part dels nutrients més sensibles a la calor.

Cuinar-ho canvia el que aporta

El bròcoli no és exactament el mateix quan es consumeix cru que quan passa pels fogons. La calor pot reduir part de nutrients sensibles, com la vitamina C, i el contacte amb l’aigua afavoreix la pèrdua d’alguns compostos hidrosolubles. Per part seva, la cocció transforma la seva textura i sabor i també influeix en la disponibilitat de determinades substàncies presents en aquesta verdura.

La pauta més útil és variar i evitar les coccions excessives. Quan queda al dente conserva millor el seu color, la seva textura i bona part dels seus compostos. A més, com més prolonguem la cocció, més intensos es tornen les aromes sulfuroses característiques de les crucíferes.

• Cru. Manté una textura molt cruixent i un sabor vegetal intens. Com no s’aplica calor, conserva força bé nutrients sensibles com la vitamina C, encara que les altres opcions també són saludables.
• Al vapor. En cuinar-lo sense submergir-lo en aigua, es redueixen les pèrdues d’alguns nutrients hidrosolubles. Si la cocció no s’allarga massa, manté un color verd viu i una textura ferma.
• Bullit. Part de les vitamines i altres compostos passen a l’aigua de cocció, que podem aprofitar per a fer una sopa o una crema. Amb temps curts, el bròcoli queda ferm i verd; si es cou massa, s’estova i augmenta el sabor i l’olor sulfurosa.
• Al forn. La calor seca canvia més el seu perfil sensorial: el color s’enfosqueix, apareixen notes torrades i el sabor es torna més intens. La textura pot mantenir-se ferma si no s’allarga massa l’enfornat.

Bròcoli, un vegetal del qual s'aprofita tot

Bròcoli, de dalt a baix

Quan comprem un bròcoli acostumem a pensar en els cabdells i relegar la resta. La tija acaba moltes vegades en les escombraries i, si la peça conserva alguna fulla, també és bastant comú rebutjar-la. No obstant això, les tres parts es poden menjar. El que canvia és la seva textura i, per tant, la forma més adequada de preparar-les. I llavors, com es cuina?

Cabdells. La part més tendra

Com són. Els petits botons florals encara tancats que formen el cap del bròcoli són la part més tendra, per la qual cosa necessiten poc temps de cocció.

Com preparar-ho. Separa’ls en rams de grandària semblant perquè es cuinin de manera uniforme. Poden menjar-se crus o cuinar-se breument al vapor, bullits, saltats, al microones o al forn.

On utilitzar-ho. En amanides, saltats, pasta, arròs, cremes, guarnicions, quiches o simplement amanits.

Fulles. També es mengen

Com són. Les fulles del bròcoli són comestibles, encara que moltes de les peces que trobem en el mercat no les conserven. La seva textura i el seu sabor recorden als d’altres fulles de la família de les cols.

Com preparar-les. Cal rentar-les i retirar les parts deteriorades. Com són més tendres que la tija gruixuda, convé afegir-les cap al final de la preparació.

On utilitzar-les. Poden picar-se i afegir-se a saltats, sopes i guisats o cuinar-se de manera similar a altres verdures de fulla verda. Encara que es recomana reduir el temps de cocció de les fulles més tendres.

Tija. No és una deixalla

Com és. És perfectament comestible i aporta fibra. La seva textura és més ferma que la dels cabdells i la part exterior de les tiges gruixudes pot resultar fibrosa. Es recomana pelar-la quan està massa dura.

Com preparar-la. Retira l’extrem si està sec o llenyós i, si la capa exterior resulta dura, pela-la. Després pot tallar-se en bastons, làmines, daus o ratllar-se.

On utilitzar-la. Crua i ratllada es pot afegir a amanides. Tallat en bastons, làmines o daus, es pot cuinar al vapor, saltar o afegir a sopes i cremes. També es pot emprar en hamburgueses vegetals o tallar-la en tires fines per a utilitzar-la de manera semblant a la col en una amanida.

Com fer que agradi de veritat

Bullit o al vapor i servit sense més, el bròcoli pot resultar poc atractiu per a qui no gaudeix especialment del seu sabor. Però limitar-ho a aquestes preparacions és desaprofitar bona part de les seves possibilitats. La seva textura i el seu sabor combinen bé amb nombrosos ingredients i permeten utilitzar-ho de formes molt diferents.

• Un bon amaniment ho canvia tot. El bròcoli admet molt més que una mica d’oli i sal. Pot servir-se amb un sofregit d’all i ceba, pebre roig i un toc de caiena; acompanyar-se amb una vinagreta; o combinar-se amb una salsa de iogurt, llimona i cebollí. Els sabors àcids, especiats o lleugerament picants ajuden a donar-li més personalitat sense ocultar-ho per complet.
• Integrat en altres plats. No sempre ha d’aparèixer en grans rams en el plat. Picat o ratllat pot incorporar-se a un sofregit per a acompanyar pasta o arròs. Si s’afegeix cap al final de la preparació, conserva millor la seva textura i el seu color. Triturat de manera gruixuda també pot utilitzar-se com un fals cuscús: n’hi ha prou amb saltar-ho uns minuts a foc fort amb all, gingebre o altres espècies.
• D’acompanyament a protagonista. La seva textura permet utilitzar-ho també per a preparar hamburgueses vegetals. Una vegada cuinat i picat, pot barrejar-se amb ceba, pastanaga i all sofregits, ou, formatge ratllat i un ingredient que ajudi a lligar la mescla, com pot ser pa ratllat o flocs de patata. Després, només queda formar les hamburgueses i daurar-les a la planxa.
• I també al forn. Tallat en trossos, pot formar part del farciment de quiches i pastissos salats o afegir-se a una pizza. En aquestes preparacions no cal cuinar-ho prèviament: si els trossos no són massa grans, pot fer-se en el forn juntament amb la resta dels ingredients.

És recomanable prendre vinagre abans de menjar?

Aquest remei no resulta necessari en persones sanes i el seu consum habitual pot tenir efectes no desitjats.

Arran d’alguns llibres d’èxit i de la seva difusió en xarxes socials, s’ha estès la idea que els pics de glucosa són l’origen de nombrosos problemes de salut. Com a conseqüència, algunes persones sanes intenten evitar-los amb estratègies com pot ser consumir els aliments en un ordre determinat o prendre dues cullerades de vinagre abans de menjar. Aquesta última pauta té una base real: el vinagre retarda el buidatge gàstric i pot influir en la velocitat de digestió i absorció dels hidrats. Però això no significa que sigui necessari per a persones sanes. Les pujades de glucosa havent dinat formen part de la resposta normal de l’organisme, que disposa de mecanismes per a regular-les.

El consum habitual de vinagre pot afectar l’esmalt dental i irritar l’aparell digestiu. Afegir aquesta pauta als àpats no aporta cap avantatge i contribueix a instaurar ritus innecessaris que compliquen l’alimentació.

Necessitem electròlits per a hidratar-nos?

L’aigua és suficient per a hidratar-se quan no existeixen pèrdues importants de líquids i sals.

Les xarxes socials s’estan omplint de publicacions que atribueixen problemes com la fatiga, la falta de concentració o el desig de menjar dolços a una hidratació inadequada. Algunes sostenen, a més, que l’aigua no és suficient i que és necessari afegir electròlits. Els electròlits són minerals com el sodi, el potassi, el calci o el magnesi que intervenen en funcions com la contracció muscular, la transmissió de l’impuls nerviós o l’equilibri de líquids. En aquest context, proliferen els preparats comercials i les receptes de begudes casolanes “superhidratants” elaborades amb aigua, sal, suc de cítrics, aigua de coco i, a vegades, mel o xarop.

No obstant això, només és necessari reposar electròlits quan es produeixen pèrdues importants de líquids i sals, per exemple, durant l’exercici intens i prolongat o episodis de diarrea. En condicions normals, l’alimentació aporta els minerals necessaris i l’organisme regula la seva concentració.

Com evitar que les castanyes quedin farinoses

A diferència de la resta de la fruita seca, les castanyes són molt riques en midó, el principal responsable de la seva textura. En cuinar-les, quan assoleixen uns 60–70 0º en el seu interior, el midó absorbeix aigua i es gelatinitza, la qual cosa dona lloc a una polpa tova, cremosa i homogènia. Si les castanyes han perdut humitat durant l’emmagatzematge, hi haurà menys aigua disponible per a aquest procés. També poden quedar seques i farinoses si durant el procés de cuinar-les perden massa aigua, com ocorre amb un rostit excessivament intens o prolongat. Per a evitar-ho, es poden emprar mètodes de cocció humits, com el bullit o el vapor. Si es rosteixen, convé fer-ho a una temperatura moderada, entre 180 i 200 oc, i controlar el temps perquè no s’assequin en excés.

Es pot aprofitar l’oli de les conserves?

Sí, però amb matisos. Durant l’esterilització i l’emmagatzematge es produeix un intercanvi de compostos entre l’aliment i l’oli. En el cas de les conserves de peix, aquest incorpora part dels àcids grassos omega 3, compostos aromàtics i altres substàncies liposolubles del peix. Per això, pot aprofitar-se en preparacions en fred, com a amaniments o vinagretes. En canvi, no és recomanable reutilitzar-ho per a fregir o cuinar a altes temperatures. L’oli ja ha estat sotmès a la calor durant l’esterilització i, a més, conté aigua i restes de l’aliment, per la qual cosa en escalfar-lo de nou pot deteriorar-se amb major facilitat.

Per què les pastanagues estan més dolces a la tardor?

Amb l’arribada del fred, la pastanaga transforma part de les seves reserves de midó en sucres solubles, que ajuden a protegir els seus teixits de les gelades en reduir el punt de congelació de l’aigua. Aquest procés ocorre sobretot abans de la collita, mentre la pastanaga segueix en el camp, i fa que tingui un sabor més dolç i una textura més tendra.

Proffee: cafè amb extra de proteïnes

El proffee és una tendència viral que consisteix a preparar un cafè “proteic” barrejant-lo amb un batut ric en proteïnes o amb proteïna en pols dissolta en aigua, llet o beguda vegetal. S’emmarca en l’auge dels aliments enriquits amb proteïnes, encara que la majoria de les persones pot cobrir les seves necessitats amb una alimentació adequada i aquestes fórmules no aporten beneficis addicionals.

És segur cuinar amb aigua calenta de l’aixeta?

La normativa exigeix que l’aigua de consum compleixi els criteris de qualitat i que els materials de les instal·lacions no alliberin substàncies que comprometin la seva seguretat. L’aigua calenta dissol el plom amb major facilitat que l’aigua freda, per això, en edificis antics on es desconeix l’estat de les canonades, és més prudent utilitzar aigua freda i escalfar-la després per a reduir l’exposició a aquest metall.