El menjar per surfejar l’onada de calor

El menjar per surfejar l’onada de calor

És matemàtic. Puja la temperatura i alhora puja el consum de refrescos i de gelats. Segons dades del Ministeri d’Agricultura, Pesca i Alimentació, els productes que tenen més increment de consum a l’estiu són els gelats –els mesos de juliol i agost, els espanyols mengem més de la meitat del gelat que es consumeix tot l’any–, les gasoses i les begudes refrescants (un 26,5% més que la resta de l’any) i els sucs de fruita (un 14,7% més). La cervesa també es troba entre les opcions estivals preferides. El consum d’aliments com els llegums, en canvi, descendeix un 27%. Ningú no diu que no ens hàgim de donar un capritx a les vacances, però… i si els aliments freds, l’alcohol i el dolç no fossin, precisament, el més ideal per a combatre la calor?

Dieta i altes temperatures

Els aliments tenen un paper essencial quan la temperatura és extrema, tant com l’aigua o el factor de protecció solar. Si no triem els adequats ens podem deshidratar i per pujar la temperatura corporal, i això comporta un risc important per a la salut, sobretot per a les persones que tenen patologies subjacents. L’estiu passat, segons va registrar l’aplicació MACE (Mortalitat Atribuïble per la Calor a Espanya), desenvolupada pel CSIC, van morir 2.115 persones per calor excessiva, el tercer any amb més mortalitat atribuïble a les altes temperatures després de l’onada de calor de 2003 i de l’estiu de 2022. La Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició (SEEN) recomana treure partit de la dieta mediterrània aquests mesos. És el patró que aconsellen seguir tot l’any, però a l’estiu és quan en podem esprémer més el potencial. A gairebé 40 °C, el cos ens demana menys quantitat d’aliment i menjars més lleugers i refrescants. Aquests mesos comporten un canvi en el ritme de vida, però també l’oportunitat de menjar més sa i nodrir-nos millor. Aquestes són les claus per a aconseguir-ho.

1. Mantenir-se sempre hidratat

Una persona adulta, en un ambient amb una temperatura moderada, perd entre 2 i 2,5 litres d’aigua al dia, entre l’orina i la femta, la respiració, la suor o les secrecions. Però en temperatures extremes, a 40 °C, pot perdre fins a uns 3 litres i encara més si practica exercici intens. Segons l’Observatori d’Hidratació i Salut, en circumstàncies normals es recomana ingerir 3,7 litres de líquid al dia per als homes i 2,7 litres per a les dones. Amb les temperatures altes, l’agència recorda que s’ha de beure mig litre d’aigua addicional per cada grau de temperatura superior a 38 °C. Però beure aigua no és l’única manera d’hidratar-se. Segons la base de dades sobre la composició d’aliments de l’Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura (FAO), el 91% de la composició de la fruita és aigua, i fins a un 95% en el cas de les hortalisses. Quan en consumim no només ens hidraten, sinó que també ens aporten vitamines, minerals i fibra. A més a més, ens assacien més sense quasi aportar-nos calories.

També és important no incórrer en hàbits que facin perdre més aigua del compte a l’organisme:

• Evitar menjars amb molta sal. La gran majoria dels plats que mengem fora de casa estan carregats de sal. Hem de tenir en compte que, com més gran és la porció, més sal ingerim. Normalment tindrem molta set i ho solucionarem bevent aigua, però en certes persones que tenen determinades patologies, una alta concentració de sodi en sang pot portar més problemes, com ara fatiga, retenció de líquids o fins i tot alguns de més seriosos si tenen problemes d’hipertensió.
• No passar-se’n amb els refrescos i amb sucs de fruita molt ensucrats. Amb aquestes begudes, introduïm una gran quantitat de sucre a l’organisme. El cos gastarà molta energia per a assimilar aquest ingredient i transformar-lo en energia, però, a més a més, el nombre de calories és tan elevat que el cos haurà d’incrementar la temperatura corporal per assimilar-les i, com a conseqüència, perdrà més líquid.
• Compte amb l’alcohol. Per a metabolitzar l’alcohol, el fetge i els ronyons necessiten molta quantitat d’aigua. Per cada got (250 ml) de beguda alcohòlica, el cos perd entre 800 i 1.000 ml d’aigua. És a dir, que perd fins a quatre vegades el líquid que guanya. El resultat és la deshidratació. No hem d’oblidar que anar més vegades al bany quan bevem no significa que eliminem l’alcohol. El que ocorre és que les begudes alcohòliques inhibeixen l’hormona antidiürètica, per això cada vegada que orinem expulsem més líquid del que ingerim. Si bevem alcohol, és millor fer-ho amb moderació i sempre combinant-ho amb aigua.

2. Reduir les calories i canviar la carn per peix

A mesura que pugen les temperatures, hi ha trucs per a adaptar l’alimentació a l’excés de calor. Reduir les calories diàries ens ajuda a disminuir la temperatura corporal, ja que, quan l’organisme treballa processant aquestes calories, genera energia i calor. Un estudi de la Facultat de Medicina de la Universitat de Washington de 2011 va concretar que reduir en un 23% la ingesta de calories podia fer disminuir la temperatura del cos mig grau centígrad. Encara que no sembli un gran descens, aquesta opció, combinada amb altres estratègies, ens pot ajudar a reduir-la prou més. Per exemple, substituir les proteïnes que ens aporta la carn vermella per les del peix. El peix és lleuger, té una digestió més ràpida, té poques calories i a l’estiu n’hi ha moltes varietats. La Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició (SEEN) aconsella menjar més racions de peix que de carn a la setmana, al voltant de cinc o sis de peix, i, d’aquestes, almenys tres haurien de ser de peix blau.

Amb això es pretén afavorir la digestió: la carn de vaca i la de xai tenen unes proteïnes que, al sistema digestiu, li costa digerir més que les del peix. La digestió és un procés que necessita molta energia i això genera molta calor a l’interior de l’organisme, ja que la temperatura interna es pot incrementar fins a 2 °C després d’haver ingerit un àpat abundós.

3. Prendre menys aliments freds

Un bon glop d’aigua freda, una infusió gelada, un granissat, un polo de gel o qualsevol aliment fresquet… Això és el que ens ve de gust quan pica la calor, però la ciència assegura que el menjar i la beguda a una temperatura molt baixa no ens hidrata més. Immediatament sí que ens proporcionen l’efecte refrescant que busquem, però no dura gaire. L’alleujament es queda a la boca, ja que el fred no és precisament el més efectiu per a hidratar-nos. El millor és prendre alguna cosa que estigui a temperatura ambient. La raó és que la temperatura interna de l’organisme es troba normalment entre els 36,5 °C i 37 °C, i si prenem una cosa molt freda l’organisme haurà de treballar més del compte per a compensar la diferència i arribar a temperar aquest aliment fins que arribi a l’estómac. Per fer aquesta despesa energètica extra, el cos necessita més aigua, per tant, l’aigua molt freda provoca la pèrdua de líquid. D’altra banda, prendre una beguda calenta potser no ens ve de gust, però convé saber que provoca un augment de la temperatura corporal que fa que el cos vulgui refredar-se i començar a suar per perdre la calor a través de la pell. Pel mateix mecanisme, incloure aliments picants al menjar també pot ser una bona idea per a lluitar contra la calor. Algunes espècies i el xili també provoquen aquesta acceleració del metabolisme que afavoreix la sudoració i l’efecte refrescant consegüent.

4. Passar-nos al plat únic

Un plat complet, és a dir, amb verdura i hortalisses, proteïna i greix de qualitat, pot ser nutritiu i ens sacia. Hi ha sis ingredients imprescindibles que ha de portar, però les opcions són infinites.

• Fulla verda. Almenys una, però l’ideal és que sigui molt variada: enciam, ruca, escarola, endívia, canonges, espinacs, pak choi (col asiàtica), col xinesa, sàlvia, alfàbrega, menta…
• Hortalisses, verdures i fruita. La idea és barrejar colors. Es pot triar entre carabassó, cogombre, pastanaga, tomàquet, raves, pebrots, ceba, espàrrecs, bròcoli, mongeta tendra, algues, albergínies… Es poden posar crues, tallades a trossets o ratllades. També a la planxa, o fins i tot s’hi poden incloure germinats i fermentats. Fruites com la poma, els préssecs, les maduixes o el meló combinen molt bé en aquests plats.
• Greix saludable. Cal triar com a màxim dos greixos saludables. Pot ser una cullerada d’oli d’oliva verge extra (10,15 ml), alvocat, un grapat de fruita seca, olives, llavors variades…
• Midó. Hidrats de carboni rics en midó, com ara pasta integral, llegums, tubercles com la patata o el moniato cuits, arròs integral o quinoa, per exemple.
• Proteïna. Aquí pot ser des de pollastre, gall dindi o conill fins a llagostins, gambes, ous durs, conserves de peix (en oli d’oliva verge extra i baixes en sal), peix a la planxa, formatge, tempeh, tofu o seitan.
• Amaniment. Sempre lleuger. Amb oli d’oliva verge extra, herbes, vinagre, suc de llimona, llima, una barreja de cítrics o fins i tot iogurt natural si el volem més cremós.