Bero olatuari aurre egiteko jakiak
Gauza batek bestea dakar. Tenperatura igotzen denean, igo egiten da freskagarrien eta izozkien kontsumoa. Espainiako Nekazaritza, Arrantza eta Elikadura Ministerioak emandako datuen arabera, honako hauek dira udan gehien kontsumitzen diren produktuak: izozkiak (uztailean eta abuztuan jaten dute herritarrek urte osoan kontsumitzen den izozkiaren erdia baino gehiago ), gaseosak eta edari freskagarriak (urteko gainerako hilabeteetan baino %26,5 gehiago) eta fruta zukuak (%14,7 gehiago). Garagardoa ere oso begikoa izaten da udan. Elikagai batzuen kontsumoa, berriz, murriztu egiten da. Lekaleena, esaterako, %27. Inork ez du esaten oporretan gutiziarik izan behar ez dugunik, baina beroari aurre egiteko, hotza, alkohola eta gozoa agian ez dira biderik aproposenak?
Dieta eta tenperatura handiak.
Elikagaiek funtsezko zeregina dute tenperatura muturrekoa denean, urak edo eguzkiaren aurkako babes faktoreak bezala. Egokienak ez aukeratzeak deshidratatu egin gaitzake eta handitu egin dezake gorputzeko tenperatura, eta horrek arrisku handia dakar osasunerako, batez ere lehendik patologiak dituztenentzat. Joan den udan, MACE aplikazioak jaso zituen datuen arabera (Espainian Beroari Egozteko moduko Hilkortasuna), 2.115 pertsona hil ziren gehiegizko beroagatik, eta horrek esan nahi du tenperatura handiei egotzi dakiekeen hilkortasun tasarik handienetakoa izen zuela, 2003ko bero boladaren eta 2022ko udaren ondoren. Endokrinologiako eta Nutrizioko Espainiako Elkartearen gomendioa da (SEEN) hilabete horietan dieta mediterraneoari etekina ateratzea. Urte osorako aholkatzen dute dieta eredu hori, baina udan atera diezaiokegu probetxu gehien. Ia 40 gradutan gaudelarik, gorputzak elikagai gutxiago eta janari arinagoak eta freskagarriagoak eskatzen dizkigu. Hilabete horiek aldaketa bat dakarte bizi erritmoan, baina modu osasungarriagoan jateko eta hobeto elikatzeko aukera ere ematen digute. Hona hemen hori lortzeko gako batzuk.
1. Beti hidrataturik egotea
Pertsona heldu batek, neurriko tenperatura duen giroan, egunean 2-2,5 litro ur galtzen ditu gernuaren eta gorozkien bidez, arnasketaren, izerdiaren edo jariakinen bidez. Baina muturreko tenperaturetan, 40 °C-an, 3 litro inguru gal daitezke, eta are gehiago ariketa bizia eginez gero. Hidratazioaren eta Osasunaren Behatokiaren arabera, egoera normaletan gomendio da egunean 3,7 litro likido hartzea gizonezkoek eta 2,7 litro emakumezkoek. Tenperatura handiekin agentziak gogorarazten du litro erdi ur gehiago edan behar dela 38 °C-tik gora igotzen den gradu bakoitzeko. Baina ura edatea ez da hidratatzeko modu bakarra. Elikadura eta Nekazaritzarako Nazio Batuen Erakundeak (FAO) elikagaien osaerari buruzko datu basea egina du, eta haren arabera, fruten osaeraren %91 ura da, eta barazkietan %95. Horiek janda, hidratatzeaz gain, bitaminak, mineralak eta zuntza ere ematen dituzte. Gainera, ase egiten gaituzte, ia kaloriarik eman gabe. Garrantzitsua da, halaber, gure organismoari ur gehiago galarazten dioten ohiturak saihestea:
- Gatz ugariko janariak baztertzea. Etxetik kanpo jaten diren plater gehienak gatzez beteta daude. Kontuan izan behar da zenbat eta zati handiagoa izan, orduan eta gatz gehiago irentsiko dugula. Normalean egarri handia emango digu eta ura edanda konponduko dugu, baina patologia jakin batzuk dituzten pertsona batzuengan odolean sodio kontzentrazio handia izateak arazo gehiago ekar ditzake, adibidez nekea, likidoak atxikitzea edo, hipertentsio arazoren bat izanez gero, larriagoak diren beste batzuk.
- Neurrian hartu freskagarriak eta fruta zuku oso azukretsuak. Edari horiekin azukre asko sartzen dugu organismoan. Gorputzak energia asko gastatuko du osagai hori barneratu eta energia bihurtu nahian, baina, gainera, kaloria kopurua hain handia denez, gorputzak igo egin beharko du tenperatura eta, ondorioz, likido gehiago galduko du.
- Kontuz alkoholarekin. Alkohola metabolizatzeko, gibelak eta giltzurrunek ur asko behar dute. Basoa bete edari alkoholdun hartuta (250 ml), gorputzak 800-1.000 ml ur galtzen ditu. Hau da, hartzen duen likidoa halako lau galtzen du. Eta deshidratatu egiten da. Ez dugu ahaztu behar edaten ari garenean komunera gehiagotan joateak ez duela esan nahi alkohola kanporatzen ari garenik. Edari alkoholdunek hormona antidiuretikoa inhibitzen dutenez, pixa egiten dugun bakoitzean hartzen duguna baino likido gehiago kanporatuko dugu. Alkohola edan behar badugu, hobe da neurriz egitea, eta beti urarekin konbinatuta.
Ura edatea ez da aukera bakarra udan ez gaitezen deshidratatu. Berdurak eta frutak lagun onak dira beroari aurre egiteko. Honako hauek dute ur gehien:
- Kuiatxoa. Ura, %96,5.
100 gramo bakoitzeko 15 kcal baino ez du ematen, baina dentsitate handiko elikagaia da nutrizioaren ikuspegitik, hau da, kaloria bakoitzak mantenugai asko ematen du. Hobe da beti gordinik prestatzea, lurrunetan edo plantxan al dente, zuntza eta gainerako mantenugaiak ez galtzeko.
Nola jan. Zopa hotza, plantxan, huts-hutsik edo guarnizio gisa, entsaladan eta erregosita. Zerrendatan moztu ere egin daiteke fideoak edo espagetiak sortzeko eta pastaren ordez jartzeko. - Luzokerra. Ura, %95,7.
Ur asko izan arren, hidratoak ere baditu, eta kaloria batzuk ere bai (13 kcal 100 g bakoitzeko). Luzoker oso batek 32,5 kcal emango lituzke eta C bitamina eta mineralak (potasioa).
Nola jan. Xerratan moztuta, aperitibo gisa. Fajita batean bilduta, tomatearekin. Gazpatxoan (tradizionala edo bestelako errezeta batzuetan, ahuakatearekin edo ziazerbekin), entsaladan edo carpaccioan. - Apioa. Ura %95.
Batez ere urez osatuta dago, eta horrexegatik du hain kaloria gutxi: 16 kcal errazio bakoitzeko. Gainera, zuntz pittin bat ere badu, baita K bitamina eta potasioa ere.
Nola jan. Gordinik, makilatxoetan moztuta, edo zopetan, krema hotzetan, entsaladetan, humusa igurzteko… - Sandia. Ura %95.
La ez du kaloriarik (20,3 kcal 100 gramo bakoitzeko), eta ura %95 edukita, asetasun irudipen handia ematen du eta oso diuretikoa da. Ugari ematen ditu bitaminak eta mineralak.
Nola jan. Karratuetan moztua mokadutxo gisa, entsaladan, gazta freskoarekin eta espeziekin, irabiakietan, esnea edo beste fruta bat erantsiz, edo gazpatxo gisa. - Tomatea. Ura %94.
Urez osatua dago nagusiki. Tomate ertain batek gutxi gorabehera katilu erdia (118 ml) ematen du, eta karbohidratoak ditu mantenugai nagusi. C bitamina ere aipagarria da. Tomate errazio batek bitamina horren kopuru gomendatuaren %61 ematen du.
Nola jan. Besterik gabe, oliba olioarekin onduta, gazta eta albakarekin lagunduta, landa erako entsaladan, gazpatxoan edo salmorejoan, tartarrean, zopa hotz moduan, beste barazki batekin, adibidez erremolatxarekin. - Meloia. Ura %92.
Fruta horren errazio bat (300 g) 50 kcal dira, eta C bitaminari dagokion kopuru gomendatuaren %75 ematen du. Mineralei dagokienez, potasioa nabarmendu behar da, ugari baitu. Meloi errazio batek mineral honentzat gomendatzen den kopuruaren %16 ematen du.
Nola jan. Karratuetan moztuta, postre edo mokadutxo gisa, edo brotxetetan mozzarelarekin, entsaladetan fruitu lehorrekin edo lekaleekin, krema hotz gisa, carpaccio gisa, urdaiazpikoz lagunduta edo sorbete eran.
2. Kaloriak murriztu eta arraina jan haragiaren ordez
Tenperaturak gora egin ahala, badaude trikimailuak elikadura gehiegizko berora egokitzeko. Kaloria gutxiago hartzeak lagundu egiten du gorputzaren tenperatura jaisten, organismoak energia eta beroa sortzen baititu kaloria horiek prozesatzen lan egiten duenean. Washingtongo Unibertsitateko medikuntza fakultateak 2011n egin zuen ikerketa batek zehaztu zuenez, kaloriak %23 murrizteak gradu erdiko jaitsiera eragin dezake gorputzaren tenperaturan. Jaitsiera handia ez dirudien arren, beste estrategia batzuekin konbinatuta, dezente gehiago murrizten lagundu dezake.
Adibidez, haragi gorriak ematen dizkigun proteinen ordez arrainarenak hartzea. Arraina arina da, digestioa azkarrago egiten da, kaloria gutxi ditu eta udan barietate asko daude. Endokrinologiako eta Nutrizioko Espainiako Elkarteak (SEEN) gomendatzen du arrain errazio gehiago hartzea astean haragi errazioak baino, 5-6 inguru arrainarenak, eta horietatik hiruk gutxienez arrain urdinenak izan beharko lukete.
Horrekin erraztu egin nahi da digestioa: behi eta arkume haragiak proteina jakin batzuk ditu, eta digestio sistemari gehiago kostatzen zaio digeritzea arrainarenak baino. Digestioak energia asko behar du, eta horrek bero handia sortzen du organismoaren barnean; izan ere, barneko tenperatura 2 °C arte igo daiteke janari ugari hartu ondoren.
- Txingarretan edo plantxan egindako arrainak aukeratu, eta frijituak eta arrautzaztatuak saihestu. Arraina freskoa izateko, haragiak trinkoa izan behar du.
- Bilatu elaborazio errazak: lurrunetan, papillotean edo plantxan. Saihestu saltsak eta ongailu jakin batzuk, adibidez maionesa eta esne gaina, estali egin baitezakete elikagaien freskotasun falta.
- Lehenbiziko platererako, aukeratu berdura, entsalada, gazpatxoa edo salmorejoa. Plater horiek ur dezente izaten dute eta zuntza ere bai; bi elementu horiek ase egiten dute.
- Plater nagusi gisa paella aukeratu daiteke, arroza (modu batean edo bestean prestatuta) edo fideua, baina beti errazioak neurtuta.
- Ogitartekoa ez da aukerarik onena, baina onena indioilar edo oilasko bularkia izango litzateke, bestela atuna eta tomatea.
- Izozki eta postre batzuek azukre ugari dute; horregatik, hobe da oso gutxitan jatea. Aukera izanez gero, hobe fruta hautatzea.
3. Elikagai hotz gutxiago
Ur trago hotz bat, infusio fresko bat, edari izoztu bat, izotzezko polo bat edo edozein elikagai fresko… Hori nahi izaten dugu beroak estutzen duenean, baina zientziak ziurtatzen du oso tenperatura txikian dauden janari eta edariek ez dutela gehiago hidratatzen. Unean bertan bai, ematen dute bilatzen den eragin freskagarri hori, baina ez du askorik irauten. Freskotasuna ahoan geratzen da, hotza hartzea ez baita hidratatzeko modurik eraginkorrena. Giroko tenperaturan dagoen zerbait hartzea da onena.
Horren arrazoia da organismoaren barne-tenperatura normalean 36,5 °C eta 37 °C artekoa izaten dela, eta zerbait oso hotza hartzen badugu, gure organismoak behar baino lan gehiago egin beharko du diferentzia berdintzeko eta elikagai hori epeltzeko urdailera iritsi arte. Energia gastu gehigarri hori egiteko, gorputzak ur gehiago beharko du; beraz, oso hotza dagoen urak likidoa galtzea eragiten du. Bestalde, baliteke zerbait beroa edateko gogorik ez izatea, baina komeni da jakitea gorputzaren tenperatura igotzea eragiten duela, eta, horren ondorioz, gorputzak hoztu eta izerditan hasi nahi duela bero hori larruazalean zehar kanporatzeko. Mekanismo berari jarraiki, otorduan elikagai minak sartzea ere ideia ona izan daiteke beroaren aurka borrokatzeko. Espezie batzuek eta txileak ere azkartu egiten dute metabolismoa, eta horrek erraztu egiten du izerditzea eta freskotasuna sentitzea.
Plater bakarraren alde
Plater osatu bat, hau da, barazkiak eta berdurak dituena, proteina eta kalitatezko gantza, elikagarria eta asegarria izan daiteke. Ezinbesteko sei osagai eduki behar ditu, baina aukerak amaigabeak dira.
- Hosto berdea. Gutxienez bat, baina egokiena ahalik eta askotarikoena izatea da: letxuga, errukula, eskarola, endibia, kalonjeak, espinaka, pack choi (Asiako aza), aza txinatarra, salbia, albaka, menda…
- Barazkiak, berdurak eta frutak. Koloreak nahastea da kontua. Kuiatxoa, luzokerra, azenarioa, tomatea, errefauak, piperrak, tipula, zainzuriak, brokolia, lekak, algak, berenjenak… Gordinak, zatitan moztuak edo birrinduak izan daitezke. Plantxan eginda ere jar daitezke, baita hozituak eta hartzituak ere. Sagarra, melokotoia, marrubia eta meloia oso ongi etortzen dira plater horietan.
- Gantz osasungarria. Gehienez bi gantz osasungarri hautatu behar lirateke. Koilarakada bat oliba olio birjina estra (10,15 ml), ahuakatea, fruitu lehor eskutada bat, olibak, askotariko haziak… izan daitezke.
- Almidoia. Almidoia ugari duten karbohidratoak, adibidez osoko pasta, lekaleak, tuberkuluak, patata edo batata egosia, osoko arroza edo kinoa.
- Proteina. Oilaskoa, indioilarra edo untxia, otarrainxkak, ganbak, arrautza egosiak, arrain kontserbak (oliba olio birjina estra daramana eta gatz gutxikoa), arraina plantxan, gazta, tempeh-a, tofua edo seitana.
- Ongailua. Beti arina. Oliba olio birjina estra, belarrak, ozpina, limoi zukua, lima, zitrikoen nahasketa edo jogurt naturala, krematsuagoa izatea nahi badugu.
- Saihestu janari gordina eta gutxi eginda dauden tortillak (salmonela 74 °C-tik gora suntsitzen da).
- Ez kontsumitu giroko tenperaturan egon diren elikagaiak, adibidez aldez aurretik prestatutako entsaladak, batez ere epelak, elikagai beroak eta hotzak konbinatzen dituztenak (oilaskoa eta letxuga, adibidez), kutsatzeko arriskua handiagoa delako.
- Tapatu elikagaiak eta babestu intsektuen eta beste animalia batzuen irismenetik.
- Garbitu ongi eskuak jan aurretik.
- Kontuz anisakisarekin. Galdetu eta ziurtatu arraina aurrez izoztu dutela.
- Saihestu hoztuta egon ez diren maionesak. 20 ºC-ak pasatuta, arriskua izaten da. Beti gorde behar da 4 °C-tik beherako tenperaturan, eta ziur ez bazaude, hobe da plater horiek ez erabiltzea.
- Ez eraman soberakinak etxera tenperatura handietan egon badira. Funtsezkoa da hotz katea ez etetea elikagaietan.