A comida coa que surfear a onda de calor

Manterse hidratado, centrarse nas froita, verdura e hortaliza de tempada e reducir a proteína da carne vermella, en beneficio da que achega o peixe, son os tres mandamentos da alimentación saudable no verán, unha época proclive a romper rutinas e sumar calorías, pero que tamén pode ser unha oportunidade para mellorar a dieta.
1 Xullo de 2024

A comida coa que surfear a onda de calor

É matemático. Sobe a temperatura e con ela o consumo de refrescos e xeados. Segundo datos do Ministerio de Agricultura, Pesca e Alimentación, os produtos con maior incremento do consumo no verán son os xeados –en xullo e agosto os españois comemos máis da metade dos xeados que se consomen en todo o ano–, as gaseosas e as bebidas refrescantes (un 26,5 % máis que o resto do ano) e os zumes de froitas (un 14,7 % máis). A cervexa tamén está entre as opcións estivais preferidas. Non obstante, o consumo de alimentos como os legumes diminúe nun 27 %. Ninguén di que non haxa que darse un capricho en vacacións, pero, e se o frío, o alcohol e o doce precisamente non fosen o ideal para combater a calor?

Dieta e altas temperaturas.

Os alimentos xogan un papel esencial cando a temperatura é extrema, tanto como a auga ou o factor de protección solar. Non elixir os adecuados pode deshidratar e facer que a temperatura corporal aumente, algo que supón un importante risco para a saúde, especialmente para aqueles con patoloxías subxacentes. O pasado verán, segundo rexistrou a aplicación MACE (Mortalidade Atribuíble á Calor en España), desenvolvida polo CSIC, 2.115 persoas morreron por mor do exceso de calor, un ano que foi o terceiro con maior mortalidade atribuíble ás altas temperaturas, despois da onda de calor de 2003 e o verán de 2022. A Sociedade Española de Endocrinoloxía e Nutrición (SEEN) recomenda nestes meses tirarlle partido á dieta mediterránea. É o patrón que aconsellan seguir durante todo o ano, pero no verán é cando podemos espremer máis o seu potencial. A case 40 graos o corpo pídenos menos cantidade de alimento e comidas máis lixeiras e refrescantes. Estes meses traen consigo un cambio no ritmo de vida, pero tamén a oportunidade de comer máis san e nutrírmonos mellor. Estas son as claves para conseguilo.

1. Manterse sempre hidratado

Unha persoa adulta, nun ambiente cunha temperatura moderada, perde entre 2 e 2,5 litros de auga ao día, entre ouriños e feces, respiración, suor ou secrecións. Pero en temperaturas extremas, a 40 °C, pódese perder ata uns 3 litros e aínda máis se se practica exercicio intenso. Segundo o Observatorio de Hidratación e Saúde, en circunstancias normais recoméndase inxerir 3,7 litros de líquido ao día para os homes e 2,7 litros para mulleres. Coas altas temperaturas, a axencia lembra que debes beber medio litro de auga adicional por cada grao de temperatura superior a 38 °C. pero beber auga non é a única forma de hidratarse. Segundo a base de datos sobre a composición de alimentos da Organización das Nacións Unidas para a Alimentación e a Agricultura (FAO), o 91 % da composición das froitas é auga e ata un 95 % no caso das hortalizas. Ao consumilos, non só hidratan, senón que tamén achegan vitaminas, minerais e fibra. Ademais, sacian sen apenas achegaren calorías.

Tamén é importante non incorrer en hábitos que fagan que o noso corpo perda máis auga da necesaria:

  • Evitar comidas con moito sal. A gran maioría dos pratos que se comen fóra da casa están cargados de sal. Cómpre ter en conta que canto maior sexa a porción, máis sal se estará a inxerir. Normalmente, produciranos moita sede e bebendo auga solucionarémolo, pero en determinadas persoas con certas patoloxías unha concentración elevada de sodio no sangue pode provocar máis problemas, como cansazo, retención de líquidos ou aínda máis graves se existe un problema de hipertensión.
  • Non pasarse cos refrescos e zumes de froita moi azucrados. Con estas bebidas estamos metendo unha gran cantidade de azucre no corpo. O organismo gastará moita enerxía ao intentar asimilar este ingrediente e transformalo en enerxía, pero ademais o número de calorías son tan elevadas que o organismo terá que aumentar a súa temperatura corporal para asimilalas e, como consecuencia, perderá máis líquido.
  • Coidado co alcohol. Para metabolizar o alcohol, o fígado e os riles necesitan moita auga. Por cada vaso (250 ml) de bebida alcohólica, o corpo perde entre 800 e 1.000 ml de auga. É dicir, que perde ata catro veces o líquido que gaña. O resultado é a deshidratación. Non debemos esquecer que só porque vaiamos ao baño máis veces cando estamos bebendo non significa que esteamos eliminando o alcohol. O que ocorre é que as bebidas alcohólicas inhiben a hormona antidiurética, polo que cada vez que ouriñamos expulsamos máis líquido do que inxerimos. Se imos tomar alcohol, é mellor facelo con moderación e sempre combinándoo con auga.
Bocados que hidratan

Beber auga non é a única opción para evitar a deshidratación no verán. As verduras e as froitas son grandes aliadas contra a calor. Estes son os que máis auga teñen.

  • Cabaciña. 96,5 % auga.
    Só proporciona 15 kcal por cada 100 gramos, pero é un alimento nutricionalmente denso, o que significa que cada caloría achega moitos nutrientes. Sempre é mellor preparalo en cru, ao vapor ou á prancha ao dente para non perder fibra e outros nutrientes.
    Como comela. Sopa fría, á prancha, soa ou como guarnición, en ensaladas e salteados. Tamén se pode cortar en tiras para crear fideos ou espaguetes para usar como alternativa á pasta.
  • Cogombro. 95,7 % auga.
    A pesar do seu alto contido en auga, tamén contén hidratos de carbono, que lle proporcionan un contido calórico mínimo (13 kcal por 100 g). Unhas 32,5 kcal para un cogombro enteiro e vitamina C e minerais (potasio).
    Como comelo. Cortado en rodelas, como aperitivo. Envolto nunha fajita, con tomate. En gaspacho (o tradicional ou noutras receitas, con aguacate ou espinacas), nunha ensalada ou en carpaccio.
  • Apio. 95 % de auga.
    Está composto principalmente por auga, de aí o seu baixo contido calórico de só 16 kcal por porción. Ademais, contén fibra, vitamina K e potasio..
    Como comelo. Cru, cortado en paus como snack ou en sopas, cremas frías, en ensaladas, para untar o humus…
  • Sandía. 95 % de auga.
    Sen apenas calorías (100 g teñen 20,3 kcal), o seu 95 % de auga provoca unha gran sensación de saciedade e é moi diurética. Contén cantidades importantes de vitaminas e minerais.
    Como comela. Cortar en cadrados como merenda, nunha ensalada, con queixo fresco e especias, en batidos, e engadirlle leite ou outras froitas, ou como gaspacho.
  • Tomate. 94 % auga.
    Está composto principalmente por auga. Un tomate mediano achega aproximadamente media cunca (118 ml) e o seu principal nutriente son os hidratos de carbono. Destaca tamén pola súa vitamina C. Unha ración de tomate cobre o 61 % das inxestións recomendadas desta vitamina.
    Como comelo. Simplemente aderezado con aceite de oliva, acompañado de queixo e alfábega, en ensalada campestre, en gaspacho ou salmorejo, en tártaro, en forma de sopa fría acompañada doutra hortaliza, como, por exemplo, a remolacha.
  • Melón. 92 % auga.
    Unha ración (300 g) desta froita supón 50 kcal e achega o 75 % da inxestión diaria recomendada de vitamina C. En canto aos minerais, cabe destacar a súa riqueza en potasio. Unha porción de melón cobre o 16 % das inxestións recomendadas para este mineral.
    Como comelo. Cortado en cadrados como sobremesa ou petisco, ou en espetadas con mozzarella, en ensaladas con froitos secos ou legumes, como nata, como carpaccio, acompañado de xamón ou en sorbete.

2. Reducir as calorías e cambiar a carne polo peixe

A medida que aumentan as temperaturas, hai trucos para adaptar a túa dieta ao exceso de calor. Reducir as calorías diarias axuda a que a temperatura corporal diminúa, xa que cando o corpo traballa procesando esas calorías, xera enerxía e calor. Un estudo da Facultade de Medicina da Universidade de Washington en 2011 descubriu que reducir nun 23 % a inxestión de calorías podía facer diminuír a temperatura do corpo medio grao centígrado. Aínda que poida que non pareza un gran descenso, esta opción, combinada con outras estratexias, pode axudar a reducila moito máis. Por exemplo, substituíndo as proteínas que nos proporciona a carne vermella polas do peixe. O peixe é lixeiro, a súa dixestión é máis rápida, ten poucas calorías e no verán hai moitas variedades. A Sociedade Española de Endocrinoloxía e Nutrición (SEEN) aconsella tomar máis racións de peixe que de carne á semana, ao redor de 5-6 de peixe das cales polo menos tres deben ser peixe azul.

Con isto preténdese favorecer a dixestión: a carne de vaca e o cordeiro teñen unhas proteínas que ao sistema dixestivo lle custa máis dixerir que as do peixe. A dixestión é un proceso que require moita enerxía e isto xera moita calor no interior do corpo, xa que a temperatura interna pode aumentar ata 2 °C despois de inxerir unha comida abundante.

Elixe ben no posto de praia
  1. Optar polos peixes preparados mariñados á prancha ou nas brasas e evitar os fritos e rebozados. Para saber que o peixe é fresco, a súa carne debe ser firme e consistente.
  2. Busca preparacións sinxelas: ao vapor, en papillota ou á prancha. Evitar os mollos ou aderezos moi elaborados con maionesas ou nata, poden enmascarar a falta de frescura dos alimentos.
  3. De primeiro prato, opta pola verdura, a ensalada, o gaspacho ou o salmorejo. Estes pratos conteñen unha boa cantidade de auga e fibra que sacian.
  4. Para o prato forte pódese elixir a paella, distintos arroces ou a fideuá, pero sempre en racións moderadas.
  5. O bocadillo non é a mellor opción, pero se temos que elixir, o mellor é optarmos por aqueles con peituga de pavo ou polo, atún e tomate.
  6. Algúns xeados e sobremesas conteñen grandes cantidades de azucre, polo que é mellor deixalos para raras ocasións. Se puideses escoller, escolle froita.

3. Tomar menos alimentos fríos

Un bo grolo de auga fría, unha infusión xeada, un picado, un xeado ou calquera alimento fresquiño… Isto é o que apetece cando aperta a calor, pero a ciencia asegura que a comida e a bebida a moi baixa temperatura non hidratan máis. De inmediato, si proporciona ese efecto refrescante que estás buscando, pero non dura demasiado. O alivio queda na boca, xa que o frío non é precisamente o máis eficaz para hidratármonos. É mellor beber algo que estea a temperatura ambiente. O motivo é que a temperatura interna do corpo está normalmente entre 36,5 °C e 37 °C e se tomamos algo moi frío o noso organismo vai ter que traballar máis da conta para compensar a diferenza e conseguir temperar ese alimento ata chegar ao estómago. Para levar a cabo este gasto enerxético extra, o organismo necesita máis auga, polo tanto, a auga moi fría fai que perdamos líquido. Por outra banda, beber algo quente pode non apetecer, pero convén saber que provoca un aumento da temperatura corporal que fai que o corpo queira arrefriar e comezar a suar para perder esa calor a través da pel. Polo mesmo mecanismo, incluír alimentos picantes na túa comida tamén pode ser unha boa idea para combater a calor. Certas especias e o chile tamén provocan esta aceleración do metabolismo que favorece a sudación e o seu posterior efecto refrescante.

Pasarnos ao prato único

Un prato completo, é dicir, con verduras, proteínas e graxas de calidade, pode ser nutritivo e saciante. Hai seis ingredientes esenciais que ten que levar, pero as opcións son infinitas.

  • Folla verde. Polo menos unha, pero o ideal é que sexa o máis variada posible: leituga, rúcula, escarola, endivia, herba dos cóengos, espinaca, pak-choi (col asiática), col china, salvia, alfábega, menta…
  • Hortalizas, verduras e froitas. A idea é mesturar cores. Elixir entre cabaciña, cogombro, cenoria, tomate, ravos, pementos, cebola, espárragos, brócolis, feixóns verdes, algas, berenxenas… pódense engadir crúas, cortadas en anacos ou reladas. Tamén á prancha ou mesmo xerminados e fermentados. Froitas como a mazá, os pexegos, os amorodos ou o melón combinan moi ben nestes pratos.
  • Graxa saudable. Escoller un máximo de dúas graxas saudables. Pode ser unha cullerada de aceite de oliva virxe extra (10,15 ml), aguacate, un puñado de froitos secos, olivas, sementes varias…
  • Amidón. Hidratos de carbono ricos en amidón, como a pasta integral, os legumes, os tubérculos, como a pataca ou a pataca doce cocidos, o arroz integral ou a quinoa, por exemplo.
  • Proteína. Aquí cabe todo, dende polo, pavo ou coello ata langostinos, gambas, ovos cocidos, conservas de peixe (en aceite de oliva virxe extra e baixas en sal), peixe á prancha, queixos, tempeh, tofu ou seitán.
  • Aliño. Sempre lixeiro. Con aceite de oliva virxe extra, herbas, vinagre, zume de limón, lima, unha mestura de cítricos ou mesmo iogur natural se o queremos máis cremoso.
Comer fóra da casa con seguridade
  • Evitar a comida crúa e as tortillas pouco calladas (a salmonela destrúese a máis de 74 °C).
  • Non consumir alimentos que estivesen a temperatura ambiente, como ensaladas preparadas con moita antelación, sobre todo as mornas, que combinan alimentos quentes e fríos (polo con leituga, por exemplo) porque o risco de contaminación é maior.
  • Manter os alimentos tapados e protexidos do alcance de insectos e outros animais.
  • Lavar ben as mans antes de comer.
  • Coidado co Anisakis. Pregunta e asegúrate de que o peixe fose previamente conxelado.
  • Evitar as maionesas que non estivesen refrixeradas. Pasados os 20 °C xa hai perigo. Sempre hai que conservala a menos de 4 °C e se non se está seguro, é mellor non optar por estes pratos.
  • Non levar á casa as sobras se estiveron expostas a altas temperaturas. É fundamental non romper a cadea de frío dos alimentos.