El rellotge també influeix en la nostra dieta?
Fins fa poc, la nutrició se centrava sobretot en dues preguntes: què mengem i quina quantitat mengem. Ara bé, en els últims anys la ciència ha començat a investigar un tercer factor que també podria influir en la salut: el moment del dia en què ens asseiem a la taula. Els estudis més recents apunten que concentrar moltes calories al final de la jornada, sopar molt tard o menjar prop de l’hora de dormir pot influir en la forma en la qual l’organisme utilitza la glucosa, redueix la despesa energètica durant el son i pot afavorir l’augment de pes i altres problemes metabòlics. Però, la pregunta clau és una altra: fins a quin punt aquestes troballes poden traslladar-se a la vida diària? Pot millorar la nostra salut el simple fet de canviar l’hora a la qual mengem? Analitzem què diu la evidència sobre els nostres ritmes biològics i quins hàbits podem incorporar a partir nostre proper menjar.
El metabolisme té el seu horari
L’organisme no funciona igual a qualsevol hora del dia. Molts processos –la son, la temperatura corporal, la secreció hormonal o la digestió– segueixen ritmes d’aproximadament 24 hores. Per això, un mateix menjar pot provocar respostes diferents en funció del moment en què es consumeixi. Aquesta és la base de la crononutrició: estudiar com interactuen els horaris dels menjars amb aquest rellotge biològic. Això no significa que l’horari pesi més que la qualitat de la dieta, però sí que pot modificar la resposta de l’organisme. “Durant molt de temps ens fixem primer en les calories i després en la qualitat dels aliments. Ara sabem que també importa el moment en què mengem”, explica Diana Díaz Rizzolo, doctora en Medicina per la Universitat de Barcelona, dietista-nutricionista i investigadora post-doctoral en crononutrició a la Universitat de Columbia (Nova York).
Igual que la son o la temperatura corporal, el metabolisme també segueix aquest rellotge intern. Durant el dia l’organisme està preparat per a digerir, absorbir i aprofitar els nutrients. A la nit, en canvi, dedica bona part dels seus recursos a altres funcions, com reparar teixits i fer tasques de manteniment cel·lular. Això no significa que el cos “deixi de digerir”, però sí que alguns processos metabòlics –com la regulació de la glucosa– poden ser menys eficients quan mengem tard o molt prop de l’hora de dormir. Diversos estudis han observat que les persones que concentren bona part de la seva alimentació a última hora del dia –els anomenats late eaters o menjadors tardans– presenten més dificultats per a perdre pes, un major índex de massa corporal (IMC) i un pitjor perfil metabòlic. Un dels treballs més citats, publicat en 2013 per International Journal of Obesity, va observar que, en un programa de pèrdua de pes, els qui realitzaven el menjar principal més tard perdien menys pes que els qui la feien abans, encara que la ingesta calòrica i la composició de la dieta fossin similars.
El nostre organisme funciona gràcies a un “rellotge mestre” situat en una petita regió del cervell anomenada nucli supraquiasmàtic. Aquest rellotge se sincronitza amb la llum que entra pels ulls i coordina el funcionament d’altres rellotges repartits per òrgans com el fetge, el pàncrees o l’aparell digestiu. Durant el dia, quan hi ha llum, l’organisme es prepara per a obtenir energia dels aliments, mantenir l’activitat física i produir hormones com el cortisol. Quan es fa fosc, canvia de prioritat: augmenta la producció de melatonina, alenteix l’activitat digestiva i dedica més recursos a reparar teixits i mantenir l’organisme. Diversos estudis, entre ells un publicat l’any 2014 per la revista Cell, han comprovat que menjar en moments que no encaixen amb aquest rellotge biològic pot alterar l’activitat de milers de gens relacionats amb el metabolisme i afavorir processos inflamatoris.
Què passa si sopem tard?
Encara que forma part dels hàbits de moltes persones, sopar tard obliga l’organisme a treballar quan ja s’està preparant per a descansar. A mida que es fa fosc, el cervell comença a produir melatonina, la hormona que afavoreix el descans, però que també envia a la resta d’òrgans el senyal que és moment de reduir l’activitat. Un d’ells és el pàncrees, encarregat de produir la insulina, l’hormona que permet que la glucosa passi de la sang als teixits per a utilitzar-se com a font d’energia. Si prenem per sopar un plat abundant de pasta o arròs a última hora del dia, aquesta glucosa arriba a la sang quan el pàncrees ja no respon amb la mateixa eficàcia. “Quan la melatonina arriba al pàncrees, disminueix la secreció de insulina. És com si li digués que ha arribat l‘hora de descansar”, explica Diana Díaz Rizzolo. Com a conseqüència, la glucosa roman més temps circulant per la sang.
Carmen Aragón Valera, vocal del comitè gestor de l’àrea de Nutrició de la Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició (SEEN), coincideix en aquest punt: “La sensibilitat a la insulina es redueix al final del dia, per la qual cosa els menjars tardans produeixen elevacions de glucosa més intenses i prolongades; el mateix passa amb els triglicèrids”. Mantenir de forma repetida aquests nivells elevats pot augmentar, a llarg termini, el risc de desenvolupar malalties metabòliques, com la diabetis tipus 2. No obstant això, Rizzolo recorda que “no podem ser taxatius perquè cada organisme respon de manera diferent”.
Ocorre el mateix amb les proteïnes i els greixos? Encara no és clar. El gruix de la recerca en crononutrició s’ha centrat fins ara en el metabolisme de la glucosa i dels hidrats de carboni, encara que els estudis disponibles apunten al fet que l’organisme no respon igual a un mateix aliment al matí que a la nit. “Si dues persones amb el mateix pes, la mateixa composició corporal, la mateixa dieta i les mateixes hores de son mengen exactament el mateix, però una ho fa de dia i l’altra de nit, la resposta metabòlica pot ser diferent”, resumeix Díaz Rizzolo.
Aragón Valera demana, no obstant això, que s’interpretin aquests resultats amb prudència. “La majoria dels estudis s’han realitzat en grups petits i durant períodes curts. A més del moment de la ingesta, el tipus d’aliments i el patró dietètic continuen sent determinants en el control del pes i la salut metabòlica”, conclou l’experta.
Encara que les recomanacions generals són les mateixes, no totes les persones tenen el mateix rellotge biològic. A aquesta tendència natural a matinar o a rendir millor a la tarda o la nit se la coneix com a cronotip. Les persones “alosa” solen despertar-se més d’hora i aconseguir el seu pic de rendiment durant el matí. Les “mussol”, en canvi, s’activen més tard i se senten més productives al final del dia.
Alguns estudis han observat que el cronotip vespertí s’associa amb un major risc càrdio-metabòlic i amb hàbits menys saludables, com un consum inferior de fruites i verdures o una major ingesta de begudes ensucrades, alcohòliques, energètiques o amb cafeïna. No obstant això, els investigadors encara no saben si aquest major risc es deu al propi cronotip o, sobretot, als hàbits de vida que solen acompanyar-lo.
La importància de dormir bé
Sopar molt i tarda també pot afectar el descans. I dormir malament no només influeix en com ens sentim l’endemà: l’evidència acumulada relaciona el somni insuficient o de mala qualitat amb un risc superior d’obesitat, diabetis tipus 2 i altres malalties càrdio-metabòliques. “Una mala nit de son irregular suposa fins a 24 hores de pitjor regulació de la glucosa”, explica Díaz Rizzolo. A més, els investigadors apunten que no és mateix sopar tard que fer-ho just abans de ficar-se al llit. El temps que transcorre entre l’últim menjar i el moment de dormir podria ser tan important com la pròpia hora del sopar, tot i que l’evidència al respecte encara continua evolucionant.
L’endocrina Carmen Aragón Varela afegeix un altre matís important: la crononutrició no afecta a totes les persones per igual. La resposta als menjars tardans depèn també de factors individuals, com la genètica, l’edat o el perfil hormonal. Algunes variants del gen CLOCK (per les seves sigles en anglès, Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), implicades en la regulació dels ritmes circadiaris, s’han associat a una major tendència a guanyar pes quan es menja tard, mentre que unes altres no mostren aquest efecte. També influeixen l’edat –els adolescents solen tenir un cronotip més nocturn i la gent gran, més diürn– i les hormones sexuals, que modulen de manera diferent el metabolisme i la utilització de l’energia.
Dormir poc també altera les hormones que regulen l’apetit: disminueix la leptina, responsable de la sensació de sacietat, i augmenta la grelina, que estimula la gana. El resultat és que tendim a menjar més i, a més, preferim aliments rics en sucre i greix. “La combinació de sucre i greix és la combinació perfecta per al nostre sistema de plaer”, resumeix Díaz Rizzolo.
Alguns estudis experimentals han observat que retardar els menjars pot associar-se amb una menor despesa energètica i amb canvis hormonals relacionats amb l’apetit. Si bé encara s’està investigant fins a quin punt aquests resultats es reprodueixen en la vida quotidiana, han tornat a posar el focus sobre l’esmorzar. Avui els investigadors prefereixen parlar del conjunt del patró alimentari i de com es distribueix l’energia al llarg del dia. Segons Díaz Rizzolo, concentrar una major part de la ingesta durant la primera meitat de la jornada pot ajudar a regular millor l’apetit. Alguns estudis suggereixen que saltar-se el primer àpat del dia pot afavorir un major consum de calories al final de la jornada. No obstant això, la clau no sembla ser tant esmorzar per obligació com a evitar que la major part de la ingesta es concentri en les últimes hores de la jornada. En definitiva, si bé encara fan falta estudis més amplis i llargs, gran part de l’evidència apunta al fet que resulta beneficiós concentrar una major part de l’energia en la primera meitat del dia i reservar el sopar per a preparacions més lleugeres.
És això rellevant?
Diana Díaz Rizzolo no té dubtes: adoptar hàbits que respectin els nostres ritmes biològics pot beneficiar a tota la població, no només als qui presenten diabetis o altres problemes metabòlics. “Estar sa no significa només no tenir una malaltia, sinó mantenir hàbits que ajudin a prevenir-la”, resumeix. L’evidència científica apunta al fet que el nostre organisme aprofita millor els aliments durant les hores de llum. Diversos assajos publicats en revistes com Cell Metabolism o International Journal of Obesity han observat que les persones que concentren la major part de la seva alimentació en la primera meitat del dia perden més pes amb la mateixa dieta i milloren paràmetres com la sensibilitat a la insulina o la pressió arterial. Un estudi recent de la Universitat de Columbia, en el qual ha participat la mateixa Díaz Rizzolo, amb persones amb prediabetis, va un pas més enllà. No n’hi ha prou amb menjar durant el dia: també importa com es distribueixen les calories. Els millors resultats es van obtenir quan la major part de l’energia es consumia al principi de la jornada i el sopar era el menjar més lleuger. “La distribució de les calories hauria d’anar sempre de més a menys”, explica la investigadora. En aquest estudi, els qui consumien més de la meitat de les calories diàries després de les cinc de la tarda presentaven un major risc de desenvolupar diabetis tipus 2 que els qui concentraven la ingesta en les primeres hores del dia. Les calories continuen sent importants, però el moment en què les consumim també.
I si no podem sopar abans?
Una cosa és el que diu l’evidència científica i una altra molt diferent la realitat. Les jornades laborals, els desplaçaments o la conciliació fan que moltes persones no puguin seure’s a sopar fins a les deu de la nit o fins i tot més tard. Però, encara que no sigui la situació ideal, això no significa que tot estigui perdut.
Diana Díaz Rizzolo recomana adaptar el sopar a aquestes circumstàncies. Si sabem que soparem tard, convé concentrar la major part dels hidrats de carboni durant el dia i deixar per a la nit un àpat més lleuger, basat en verdures i proteïnes. “És millor fer un bon berenar que ens sadolli i reservar pel sopar una amanida, verdures o una proteïna”, explica. I llança un missatge important: un sopar petit no sempre és un sopar lleuger. Un sandvitx mixt pot aportar més calories i carbohidrats que una gran amanida amb tonyina. “No m’interessa que mengis poc, sinó que mengis de manera intel·ligent”, resumeix.
En definitiva, la crononutrició encara té moltes preguntes per respondre i encara fan falta estudis més amplis per a conèixer l’impacte real dels horaris dels menjars a llarg termini. No obstant això, l’evidència disponible apunta de forma bastant insistent al fet que el nostre organisme no respon igual a un mateix aliment a qualsevol hora del dia. Sense obsessionar-se amb el rellotge, concentrar una major part de la ingesta durant les hores de llum, evitar els sopars molt abundants i deixar un marge abans de ficar-se al llit són hàbits que podrien afavorir una millor salut metabòlica. En nutrició, cada vegada sembla més clar que no només importa què mengem o quina quantitat mengem, sinó també quan ho fem.
No sempre resulta fàcil adaptar els menjars als nostres ritmes biològics. Les jornades laborals, els desplaçaments o la conciliació fan que moltes persones sopin tard. La bona notícia és que no fa falta canviar els horaris d’un dia per a un altre: petits ajustos poden ajudar.
- Evitar concentrar calories a la nit. Sempre que sigui possible, cal repartir la major part de la ingesta entre l’esmorzar, el menjar i el berenar, i reservar per al sopar un menjar més lleuger.
- Repartir l’energia al llarg del dia. Si l’apetit es concentra al final del dia, una bona idea és avançar gradualment l’horari del sopar per a distribuir millor l’energia al llarg del dia.
- No ficar-se al llit just havent sopat. Procurar que passin entre dues i tres hores entre el sopar i el moment d’anar al llit. Aquest temps facilita la digestió abans que l’organisme entri en mode descanso. Això sí, sense sacrificar hores de son: dormir bé és tan important com sopar a una bona hora.
- Si treballem de nit. No es tracta de seguir horaris pensats per als qui treballen de dia, sinó de mantenir rutines el més regulars possible, evitar menjars copiosos durant el torn i cuidar el descans.