O reloxo tamén inflúe na nosa dieta?

O reloxo tamén inflúe na nosa dieta?

Ata hai pouco, a nutrición centrábase principalmente en dúas cuestións: que comemos e canto comemos. Porén, nos últimos anos, a ciencia comezou a investigar un terceiro factor que tamén podería influír na saúde: a hora do día na que sentamos á mesa. Os estudos máis recentes suxiren que concentrar moitas calorías ao final do día, cear moi tarde ou comer preto da hora de durmir pode influír na forma en que o organismo usa a glicosa, reducir o gasto enerxético durante o sono e promover o aumento de peso e outros problemas metabólicos. Pero a pregunta clave é outra: ata que punto se poden trasladar estes descubrimentos á vida diaria? O simple feito de cambiar a hora na que comemos pode mellorar a nosa saúde? Analizamos o que di a evidencia sobre os nosos ritmos biolóxicos e que hábitos podemos incorporar a partir da nosa próxima comida.

O metabolismo ten o seu horario

O corpo non funciona igual en ningún momento do día. Moitos procesos —o sono, a temperatura corporal, a secreción hormonal ou a dixestión— seguen ritmos de aproximadamente 24 horas. Polo tanto, un mesmo alimento pode provocar respostas diferentes segundo o momento no que se consuma. Esta é a base da crononutrición: estudar como interactúan as horas das comidas con ese reloxo biolóxico. Iso non significa que o horario supere a calidade da dieta, pero si que pode modificar a resposta do organismo. “Durante moito tempo fixámonos primeiro nas calorías e despois na calidade dos alimentos”. Agora sabemos que o momento no que comemos tamén importa”, explica Diana Díaz Rizzolo, doutora en Medicina pola Universidade de Barcelona, ​​dietista-nutricionista e investigadora posdoutoral en crononutrición na Universidade de Columbia (Nova York).

Do mesmo xeito que o sono ou a temperatura corporal, o metabolismo tamén segue ese reloxo interno. Durante o día o corpo está preparado para dixerir, absorber e utilizar os nutrientes. Pola noite, con todo, dedica boa parte dos seus recursos a outras funcións, como reparar tecidos e realizar tarefas de mantemento celular. Isto non significa que o corpo “deixe de dixerir”, pero si que algúns procesos metabólicos, como a regulación da glicosa, poden ser menos eficientes cando comemos tarde ou moi preto da hora de durmir. Diversos estudos descubriron que as persoas que consomen unha gran proporción da súa comida a última hora do día —os chamados late eaters— lles resulta máis difícil perder peso, teñen un índice de masa corporal (IMC) máis alto e un perfil metabólico máis pobre. Un dos estudos máis citados, publicado en 2013 no International Journal of Obesity, observou que nun programa de perda de peso, aqueles que realizaban a comida principal máis tarde perderon menos peso que aqueles que a facían antes, aínda que a súa inxestión calórica e a composición da dieta fosen similares.

Que pasa se ceamos tarde?

Aínda que forma parte dos hábitos de moita xente, cear tarde obriga o corpo a traballar cando xa se prepara para descansar. Ao caer a noite, o cerebro comeza a producir melatonina, a hormona que favorece o sono, pero tamén lles envía o sinal ao resto dos órganos de que é hora de reducir a actividade. Un deles é o páncreas, encargado de producir insulina, a hormona que permite que a glicosa pase do sangue aos tecidos para ser utilizada como fonte de enerxía. Se temos un prato grande de pasta ou arroz para cear ao final do día, esa glicosa chega ao sangue cando o páncreas xa non responde tan eficazmente. “Cando a melatonina chega ao páncreas, a secreción de insulina diminúe. É coma se che dixese que é hora de descansar”, explica Diana Díaz Rizzolo. Como consecuencia, a glicosa permanece circulando no sangue durante máis tempo.

Carmen Aragón Valera, membro do comité xestor da área de Nutrición da Sociedade Española de Endocrinoloxía e Nutrición (SEEN), coincide neste punto: “A sensibilidade á insulina redúcese ao final do día, polo que as comidas tardías producen elevacións de glicosa máis intensas e prolongadas; o mesmo ocorre cos triglicéridos”. Manter repetidamente estes niveis altos pode aumentar, a longo prazo, o risco de desenvolver enfermidades metabólicas, como a diabetes tipo 2. Non obstante, Rizzolo lembra que “non podemos ser exhaustivos porque cada organismo responde de forma diferente”.

Pasa o mesmo coas proteínas e graxas? Aínda non está claro. A maior parte das investigacións en crononutrición centráronse no metabolismo da glicosa e dos carbohidratos, aínda que os estudos dispoñibles apuntan a que o organismo non responde igual aos mesmos alimentos pola mañá que pola noite. “Se dúas persoas co mesmo peso, a mesma composición corporal, a mesma dieta e as mesmas horas de sono comen exactamente o mesmo, pero unha faino durante o día e a outra pola noite, a resposta metabólica pode ser diferente”, resume Díaz Rizzolo. Aragón Valera pide, non obstante, interpretar estes resultados con cautela. “A maioría dos estudos realizáronse en pequenos grupos e por períodos curtos. Ademais do momento da inxestión, o tipo de alimento e o patrón dietético seguen a ser factores determinantes no control do peso e na saúde metabólica”, conclúe o experto.

A importancia de durmir ben

Comer unha cea longa e tarde tamén pode afectar o descanso. E o mal sono non só inflúe en como nos sentimos ao día seguinte: a acumulación de evidencias relaciona un sono insuficiente ou de mala calidade cun aumento do risco de obesidade, diabetes tipo 2 e outras enfermidades cardiometabólicas. “Unha noite de sono mal significa ata 24 horas de peor regulación da glicosa”, explica Díaz Rizzolo. Ademais, os investigadores sinalan que non é o mesmo cear tarde que comelo xusto antes de durmir. O tempo que transcorre entre a última comida e o sono pode ser tan importante como a propia hora da cea, aínda que a evidencia segue evolucionando.

A endocrinóloga Carmen Aragón Varela engade outro matiz importante: a crononutrición non afecta a todas as persoas por igual. A resposta ás comidas tardías tamén depende de factores individuais, como a xenética, a idade ou o perfil hormonal. Algunhas variantes do xene CLOCK (polas súas siglas en inglés, Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), implicado na regulación dos ritmos circadianos, asociáronse a unha maior tendencia a gañar peso cando se come tarde, mentres que outras non mostran ese efecto. A idade tamén inflúe —os adolescentes tenden a ter un cronotipo máis nocturno e os adultos maiores, máis diúrnos— e as hormonas sexuais, que modulan de forma diferente o metabolismo e o uso da enerxía.

O pouco sono tamén altera as hormonas que regulan o apetito: diminúe a leptina, responsable da sensación de saciedade, e aumenta a grelina, que estimula a fame. O resultado é que tendemos a comer máis e, ademais, preferimos os alimentos ricos en azucre e graxa. “A combinación de azucre e graxa é a mestura perfecta para o noso sistema de pracer”, resume Díaz Rizzolo.

Algúns estudos experimentais observaron que o atraso das comidas pode asociarse a un menor gasto enerxético e cambios hormonais relacionados co apetito. Aínda que aínda se está investigando ata que punto estes resultados se reproducen na vida cotiá, volveron poñer o foco no almorzo. Hoxe, os investigadores prefiren falar de todo o patrón dietético e de como se distribúe a enerxía ao longo do día. Segundo Díaz Rizzolo, concentrar máis da túa inxestión durante a primeira metade do día pode axudar a regular mellor o teu apetito. Algúns estudos suxiren que saltar o almorzo pode levar a un maior consumo de calorías máis tarde no día. Porén, a clave non parece estar tanto en almorzar por obriga como en evitar que a maior parte da inxestión se concentre nas últimas horas do día. En resumo, ben que aínda sexan necesarios estudos máis grandes e máis longos, gran parte da evidencia indica que é beneficioso concentrar máis enerxía na primeira metade do día e reservar a cea para preparacións máis lixeiras.

Isto é relevante?

Diana Díaz Rizzolo non ten dúbidas: adoptar hábitos que respecten os nosos ritmos biolóxicos pode beneficiar a toda a poboación, non só a quen ten diabetes ou outros problemas metabólicos. “Estar sans non significa só non ter unha enfermidade, senón manter hábitos que axuden a previla”, resume. A evidencia científica indica que o noso corpo fai un mellor uso dos alimentos durante o día. Varios ensaios publicados en revistas como Cell Metabolism ou International Journal of Obesity observaron que as persoas que concentran a maior parte da súa dieta na primeira metade do día perden máis peso coa mesma dieta e melloran parámetros como a sensibilidade á insulina ou a presión arterial. Un estudo recente da Universidade de Columbia, no que participou a propia Díaz Rizzolo, con persoas con prediabetes, dá un paso máis aló. Non abonda con comer durante o día: tamén importa como se distribúen as calorías. Os mellores resultados obtivéronse cando a maior parte da enerxía se consumía ao comezo do día e a cea era a comida máis lixeira. “A distribución das calorías debe ir sempre de máis a menos”, explica o investigador. Nese estudo, aqueles que consumían máis da metade das súas calorías diarias despois das cinco da tarde tiñan un maior risco de desenvolver diabetes tipo 2 que aqueles que concentraban a súa inxestión nas primeiras horas do día. As calorías seguen sendo importantes, pero tamén o é o momento no que as consumimos.

E se non podemos cear antes?

Unha cousa é a evidencia científica, outra moi distinta é a realidade. O horario de traballo, os desprazamentos ou a conciliación da vida laboral e familiar fan que moitas persoas non poidan sentar a cear ata as dez da noite ou mesmo máis tarde. Pero, aínda que non é a situación ideal, iso non significa que estea todo perdido.

Diana Díaz Rizzolo recomenda adaptar a cea a estas circunstancias. Se sabemos que imos cear tarde, é recomendable concentrar a maior parte dos hidratos de carbono durante o día e deixar unha comida máis lixeira para a noite, a base de verduras e proteínas. “É mellor tomar unha boa merenda que nos encha e reservar unha ensalada, verduras ou unha proteína para a cea”, explica. E envía unha mensaxe importante: unha cea pequena non sempre é unha cea lixeira. Un bocadillo mixto pode proporcionar máis calorías e carbohidratos que unha ensalada grande con atún. “Non me interesa que comas pouco, senón que comas con intelixencia”, resume.

En resumo, a crononutrición aínda ten moitas preguntas que responder e aínda son necesarios estudos máis amplos para coñecer o impacto real dos horarios das comidas a longo prazo. Non obstante, a evidencia dispoñible apunta de forma bastante consistente ao feito de que o noso corpo non responde igual ao mesmo alimento a calquera hora do día. Sen obsesionarse co reloxo, concentrar máis a súa inxestión durante o día, evitar ceas moi abundantes e deixar marxe antes de deitarse son hábitos que poderían favorecer unha mellor saúde metabólica. En nutrición, cada vez parece máis claro que non só é importante o que comemos ou canto comemos, senón tamén cando o comemos.