Comença el curs amb el pa, l'acompanyant perfecte
Blanc, integral, de sègol, d’espelta, de massa mare… Encara que tots es diguin pa, no són pas iguals. Coneix totes les seves possibilitats per a integrar-ho en una alimentació saludable.
El pa torna a la taula
Durant segles, el pa va ser un dels pilars de la nostra alimentació. No obstant això, en les últimes dècades ha passat d’ocupar un lloc protagonista en la taula a convertir-se en un dels aliments més qüestionats. L’interès nutricional del pa depèn del tipus de farina, de com s’elabora i dels aliments amb els quals s’acompanya. A més, aporta hidrats de carboni complexos, la principal font d’energia de l’organisme. Si s’elabora amb farina integral, també aporta fibra i conserva una major proporció de vitamines del grup B i minerals com a magnesi, fòsfor, ferro, zinc o seleni. Diversos estudis relacionen el consum de cereals integrals amb beneficis per a la salut cardiovascular i digestiva.
No tot és blat
Del pa blanc tradicional als pans de sègol, espelta o llavors, l’oferta actual és més àmplia que mai. Conèixer què caracteritza a cadascun pot ajudar-te a triar el que millor s’adapta als teus gustos.
- Pa de blat. És el tipus de pa més consumit a Espanya. Pot elaborar-se amb farines més o menys refinades i mitjançant processos de fermentació molt distints. Els de fermentacions més llargues solen tenir més sabor i resultar més digestius per a algunes persones.
- Pa integral. Que un pa sigui fosc, tingui llavors o aspecte rústic no significa que sigui integral. Aquest pa s’elabora amb el gra sencer, per la qual cosa conserva el segó i el germen, on es concentren la fibra, les vitamines i els minerals. Per a identificar-ho, convé revisar l’etiqueta: la farina integral ha de figurar entre els primers ingredients i, si es denomina “integral” o “100% integral”, tota la farina ha de ser integral.
- Pa de sègol. El sègol aporta un sabor més intens, lleugerament dolç, i una molla més densa, ja que conté menys gluten. A més, sol aportar una quantitat important de fibra i compostos fermentables, per la qual cosa resulta més sadollant. No obstant això, les persones més sensibles a aquests compostos poden notar més gasos o molèsties digestives.
- Pa d’espelta. L’espelta és una varietat antiga de blat que es caracteritza per un sabor suau i lleugerament dolç. Encara que sol percebre’s com una opció més saludable, nutricionalment les seves diferències amb altres blats són petites. A més, conté gluten, per la qual cosa no és apta per a persones amb malaltia celíaca.
- Pa multicereal. El nom només indica que està elaborat amb farines de diversos cereals. En alguns casos el percentatge dels cereals distints al blat és reduït, per la qual cosa convé consultar la llista d’ingredients per a conèixer quin és el cereal predominant.
- Pa amb llavors. Les llavors de lli, sèsam, gira-sol o carabassa enriqueixen el pa amb greixos insaturats, fibra i alguns minerals. Tanmateix, solen trobar-se en quantitats moderades. Tot això suma, però no fa que sigui millor que la resta de pans.
- No et fiïs del nom. “Rústic”, “natural”, “multicereal” o “amb llavors” són denominacions comercials que no garanteixen major qualitat.
- El color enganya. Un pa fosc no té per què ser integral. El color pot ser conseqüència del tipus de farina, del procés de fermentació o dels ingredients que s’hi ha afegit.
- El primer ingredient dona la pista. Els ingredients apareixen ordenats de major a menor quantitat. Si busques un pa integral, el primer ha de ser farina integral.
- Pocs ingredients, millor. En un pa tradicional n’hi ha prou amb farina, aigua, sal i llevat o massa mare. Cerca la llista d’ingredients més curta.
De les torrades a les receptes: el pa dona molt joc
Cinc torrades amb intenció
Una torrada pot ser molt més que pa. Si l’acompanyem de verdures, fruita, llegums, ous o peix, es converteix en un menjar complet, satisfactori i nutritiu. A més, és una forma senzilla de aprofitar aliments que ja tenim en la nevera i preparar un esmorzar, un berenar o un sopar en pocs minuts.
- Mediterrània amb pa de payés integral de massa mare. Fes unes verdures en el forn i col·loca-les sobre una llesca de pa. Afegeix uns lloms de verat i acaba amb un rajolí d’oli d’oliva verge extra. Una combinació plena de sabor i rica en omega 3.
- Vegetal, amb pa de llavors. Unta una bona capa d’humus sobre la torrada. Afegeix unes fulles de ruca, cirerols tallats per la meitat i acaba amb un rajolí d’oli d’oliva. Una proposta fresca, saciant i rica en fibra.
- Proteica amb pa candeal. Col·loca sobre la torrada unes tires de pebrot del piquillo o unes rodanxes de tomàquet i corona amb una truita francesa o un ou a la planxa. Acaba amb un rajolinet d’oli d’oliva verge extra. Un menjar senzill, completa i molt saciant.
- Dolç, amb pa d’espelta integral. Unta la torrada amb mantega de fruita seca, afegeix fruita fresca tallada en làmines o daus –plàtan, maduixes o préssec– i acaba amb uns trossets de xocolata negra. Un esmorzar o un berenar dolç, però també nutritiva.
- Completa, con pan multicereal integral. Pica l’alvocat sobre la torrada, afegeix unes rodanxes de formatge fresc i acaba amb un grapat de llavors torrades. Una combinació cremosa, rica en fibra, proteïnes i greixos saludables, perfecta per a un esmorzar o un sopar ràpid. Una opció equilibrada per a qualsevol moment del dia.
Molt més que un acompanyament
El pa no sols serveix per a fer entrepans o torrades. També pot convertir-se en l’ingredient principal de moltes receptes d’aprofitament.
- Per a espessir. El midó del pa aporta cos a les cremes fredes, com el gaspatxo, el salmorejo o l’all blanc, i també a cremes calentes. Si prepares una crema de verdures i no tens patata, una llesca de pa pot complir la mateixa funció.
- Per a donar un toc cruixent. Prepara crostons casolans torrant daus de pa amb una mica d’oli d’oliva verge i diferents espècies. També pots triturar-ho lleugerament i daurar-ho en la paella per a afegir un toc cruixent a amanides, verdures rostides o plats de pasta.
- Com a pa ratllat. Tritura el pa sec i aromatitza’l amb herbes, all, espècies o una varietat de fruits es- cos per a donar un sabor diferent de empanats i croquetes.
- En receptes tradicionals. Molles, sopes d’all, farciments o truites són només alguns exemples de com el pa és un ingredient imprescindible.
Conservar bé el pa és la millor manera de gaudir-lo durant més temps i reduir el desaprofitament.
- Congela les restes. Talla-les en llesques, guarda-les en bosses hermètiques i saca només les que necessitis. Pots passar-les directament del congelador a la torradora.
- Oblida’t de la nevera. Si consumiràs el pa en un parell de dies, guarda’l en una panera o en una bossa de roba. El frigorífic accelera el seu enduriment.
- Retorna-li l’escorça cruixent. Si el pa s’ha quedat una mica sec, humiteja’l lleugerament i escalfa’l uns minuts en el forn, la torradora o una paella.
La nostra microbiota s'adapta al que mengem
Un estudi revela que els bacteris intestinals poden adaptar-se al consum habitual d’ultraprocessats.
Els bacteris que viuen en el nostre intestí canvien segons el que mengem. Un estudi de la Universitat de Califòrnia, publicat a la revista Nature, mostra que la microbiota pot adaptar-se a una dieta rica en aliments ultraprocessats, afavorint els bacteris capaços d’aprofitar millor alguns dels seus ingredients. Els investigadors van analitzar 30 espècies habituals de bacteris intestinals i van comprovar que moltes han desenvolupat una major capacitat per a utilitzar hidrats de carboni, especialment midons, fibra i maltodextrina, un ingredient derivat del midó molt utilitzat en els aliments ultraprocessats. També van observar diferències entre la microbiota de les persones que seguien una dieta occidental, caracteritzada per un major consum d’ultraprocessats, i la dels qui mantenien patrons alimentaris més tradicionals, basats en aliments frescos o mínimament processats. Això suggereix que els bacteris intestinals s’adapten al tipus de dieta i a l’estil de vida de cada població.
Funciona la regla de les tres mossegades?
Aquesta tendència viral assegura que n’hi ha prou amb tres mossegades per a gaudir d’un aliment sense menjar de més.
En TikTok es parla de la “regla de les tres mossegades”, que proposa menjar només tres mossos d’aliments considerats “capritxos”, com una hamburguesa, un croissant o una tauleta de xocolata. Segons els seus defensors, el primer serveix per a descobrir el sabor, el segon per a gaudir-lo i el tercer per a acomiadar-se de l’aliment. Encara que sovint es presenta amb un llenguatge aparentment científic i esmenta conceptes com la sacietat sensorial específica –el fenomen pel qual el plaer que produeix un aliment disminueix a mesura que el mengem–, no existeix cap evidència que tres bocades ajudin a menjar millor o a controlar el pes.
Es tracta d’una regla completament arbitrària, pròpia de la cultura de la dieta, que fomenta el control de la ingesta en lloc d’escoltar els senyals de fam i sacietat. A més, pot afavorir una relació poc saludable amb el menjar, especialment en persones amb el risc de desenvolupar un trastorn de la conducta alimentària.
Per què el pernil cuit té reflexos de colors?
Els reflexos verdosos, blavosos o groguencs que a vegades apareixen en el pernil cuit són un fenomen completament normal i no indiquen que el producte estigui en mal estat. Es tracta d’un efecte òptic que apareix quan la llum incideix sobre les fibres musculars, que en aquesta mena de productes queden alineades després del procés d’elaboració i el tall. En reflectir-se la llum sobre aquesta superfície uniforme, es produeixen diferents colors que canvien segons l’angle des del qual s’observi la rodanxa. Aquest fenomen també pot veure’s en uns altres productes tallats en rodanxes, com el pit de titot o el llom cuit. En canvi, no sol aparèixer en la carn picada, on les fibres musculars estan desordenades. A més, l’elevat contingut en aigua i el procés d’elaboració del pernil cuit afavoreixen que aquest efecte resulti més visible.
Com treure més partit a les espècies
Una forma senzilla de potenciar el sabor de les espècies és aplicar la tècnica coneguda com a blooming. Consisteix a cuinar-les durant un minut en una petita quantitat d’oli o mantega, removent constantment. Quan desprenen una aroma intensa, s’incorporen la resta dels ingredients. La calor ajuda a alliberar part dels compostos responsables de la seva aroma i, com molts d’ells es dissolen en el greix, aquesta els reparteix millor per tot el plat. El resultat és un sabor més intens i equilibrat. Això sí, convé vigilar el temps i la temperatura. Les espècies es cremen amb facilitat i, si es torren en excés, perden aroma i poden aportar un desagradable sabor amarg.
Per a què serveixen els sulfits del vi?
Els sulfits es produeixen durant la fermentació. A més, en molts casos s’afegeixen petites quantitats per a impedir el creixement de llevats i bacteris no desitjats, protegir el vi enfront de l’oxidació i ajudar a conservar la seva aroma, color i qualitat. També eviten l’enfosquiment, que afecta sobretot els blancs i rosats.
La sal no és un problema?
Alguns influencers afirmen que un consum baix de sodi provoca deshidratació, fatiga, maldecaps o alteracions hormonals. No obstant això, aquest missatge contradiu l’evidència científica, que relaciona un consum alt de sal amb el risc cardiovascular. Encara que el sodi és necessari, la majoria de la població ja consumeix més del recomanat. Per això, s’aconsella moderar la ingesta de sal.
El secret de la doble fritada
La doble fritada, que aconsegueix aliments tendres per dins i molt cruixents per fora, consisteix a realitzar una primera fritada a temperatura moderada (130-160 ºC), que cuina l’interior, i una segona a temperatura més alta (175-190 ºC), que crea una escorça daurada i cruixent. Per a un millor resultat convé deixar reposar l’aliment uns minuts entre totes dues fritades. És la tècnica perfecta per a preparar patates fregides.