Aminoàcids. Els maons invisibles de l'organisme
Caminem més del habitual i els nostres músculs ho noten, però es recuperen en poc temps. Ens fem un petit talli i la pell torna a tancar-se. Passem un refredat i el sistema immunitari respon. Són processos quotidians, gairebé invisibles, però tots tenen alguna cosa en comú: depenen en gran manera dels aminoàcids. Parlem constantment d’ells de manera indirecta cada vegada que esmentem les proteïnes, ja que els aminoàcids són els petits maons que les formen. Entendre què són i com obtenir-los pot ajudar a prendre millors decisions alimentàries.
Les proteïnes són molècules grans que formen part d’estructures i funcions de l’organisme. Estan compostes de pèptids, que són cadenes curtes formades al seu torn per aminoàcids. “Els aminoàcids són les unitats, els blocs que formen les proteïnes. I aquestes són les que permeten dur a terme pràcticament totes les funcions del nostre cos. D’aquí la importància de disposar d’aminoàcids en les proporcions adequades”, explica Luis Franco, professor dels Estudis de Ciències de la Salut de la Universitat Oberta de Catalunya i graduat en Ciències Biomèdiques.
Si la proteïna fos un mur, els aminoàcids serien els maons (i algunes coses més, que ara veurem). Quan mengem aliments rics en proteïnes –llegums, ous, peix, carn…–, l’aparell digestiu les descompon en aminoàcids. Després, l’organisme reutilitza aquests aminoàcids per a fabricar les seves pròpies proteïnes segons el que necessiti a cada moment: reparar teixits, produir enzims, generar hormones o fabricar anticossos, entre altres tasques. Per això, encara que no ho notem, estem “renovant” proteïnes constantment.
Els aminoàcids ramificats o BCAA (leucina, isoleucina i valina) són molt populars en el món del fitness amb la promesa de millorar el rendiment, accelerar la recuperació o facilitar l’increment muscular. Però el dietista-nutricionista Ismael Galancho no considera que sigui necessari suplementar-se amb ells. Per a formar múscul, el cos no necessita només tres aminoàcids, sinó els nou essencials. Si falten alguns, l’organisme no pot completar el procés, encara que hi hagi molt dels altres. Per això, prendre BCAA per si sols no substitueix a una proteïna completa. Els experts coincideixen que és més eficaç assegurar una quantitat suficient de proteïna de qualitat en la dieta que centrar-se en suplements aïllats.
Per a què serveixen en la vida real
Parlar d’aminoàcids pot sonar abstracte, però les seves funcions són molt concretes. Són essencials per a la recuperació muscular després de l’exercici, la renovació de la pell i el manteniment d’òrgans i teixits connectius. Molts enzims i algunes hormones estan formats per proteïnes; sense aminoàcids, no podrien posar en marxa aquests processos quotidians. L’hemoglobina, que transporta oxigen en la sang, és una proteïna, igual que els anticossos que combaten infeccions.
Alguns aminoàcids també participen en processos de “senyalització” interna: ajuden al organisme a activar o regular rutes metabòliques. La leucina, per exemple, intervé en mecanismes relacionats amb la síntesi de proteïna muscular, especialment quan hi ha exercici i suficient proteïna en la dieta I el triptòfan és precursor de la serotonina i, a partir d’aquí, de la melatonina, relacionada amb la son. Això no significa que prendre triptòfan sigui una solució directa per a dormir millor, però sí ajuda a entendre per què apareix amb freqüència en converses sobre descans i suplements. En situacions molt concretes –com a dejunis prolongats o unes certes malalties– el cos també pot usar alguns aminoàcids com a “pla B” energètic. És un recurs d’emergència: l’organisme prioritza obtenir energia a partir de carbohidrats i grasses, i recorre a aminoàcids quan altres vies no són suficients.
El cos humà utilitza 20 aminoàcids per a fabricar les seves proteïnes, però no totes són iguals. D’aquests 20, nou són essencials, cosa que significa que l’organisme no pot fabricar-los i han d’arribar a través de la dieta. Són la histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan i valina.
Els 11 restants es consideren no essencials perquè el cos pot produir-los a partir d’altres compostos. Però encara que s’anomenin “no essencials”, cal no confondre’s: també són indispensables per a viure i perquè l’organisme funcioni amb normalitat. Existeix a més una tercera categoria, els condicionalment essencials. El professor Franco explica que en determinades condicions –etapes de creixement, determinades malalties o necessitats més elevades– l’organisme no produeix suficient quantitat d’alguns d’aquests aminoàcids, per la qual cosa convé assegurar una major aportació a través de l’alimentació.
La famosa “qualitat” de la proteïna
Quan es parla de “qualitat” de la proteïna no significa que un aliment sigui bo o dolent, sinó de si aporta suficients aminoàcids essencials, i quina quantitat d’aquesta proteïna som capaces de digerir i aprofitar. Les proteïnes completes –les que aporten els nou aminoàcids essencials en quantitats adequades– es troben amb més facilitat en productes d’origen animal, com poden ser ous, peix, carn o lactis, però també estan en alguns productes d’origen vegetal, com la soia i els derivats d’ella (el tofu, el tempeh o la soia texturada) i pseudo-cereals, com la quinoa o el blat negre.
En el cas concret de dietes vegetarianes o veganes, la majoria de llegums són riques en molts aminoàcids, però solen tenir poca metionina – encara que no és el cas de la soia, que també és un llegum–; els cereals i fruita seca, en canvi, sí que la contenen, però són baixos en lisina. Això condueix a un altre mite habitual sobre la dieta vegetariana, que diu que cal combinar llegums amb cereals o fruita seca en el mateix menjar per a obtenir aquests famosos nou aminoàcids essencials. “El fetge manté una reserva d’aminoàcids durant unes 24 hores, per la qual cosa és més que suficient repartir-los al llarg del dia i no cal preocupar-se en excés per fer combinacions perfectes”, incideix Franco. Ismael Galancho, dietista-nutricionista clínic i esportiu, ho confirma: “Ser vegà o vegetarià no és una limitació, l’única cosa que s’ha de fer és assegurar-se que s’inclou suficient proteïna al llarg del dia”.
En termes pràctics, aconseguir una ingesta adequada no exigeix càlculs complexos. “Si portem una dieta variada, probablement el que no aporta un aliment l’aportarà un altre”, resumeix Franco. Incloure proteïna en els menjars principals –ous, lactis, peix, carns, llegums, tofu, tempeh, quinoa o fruita seca–, variar les fonts i pensar en el conjunt del dia, no en aliments aïllats, és tot el que necessita la majoria de les persones. Però quan es busquen objectius concrets, la qüestió pot canviar.
Quan digerim proteïnes, no sempre s’absorbeixen com a aminoàcids individuals: a vegades s’absorbeixen en forma de dipèptids o tripètids –cadenes de dos o tres aminoàcids–. La recerca comença a explorar si aquestes molècules tenen funcions de senyalització pròpies dins del cos. “Si són capaços de dir-li al teu cos: feix això”, explica l’expert Luis Franco. El cas més estudiat és el del col·lagen: alguns dipèptids absorbits en digerir-ho podrien senyalitzar a l’organisme perquè fabriqui més col·lagen.
“Són estudis molt recents i finançats majoritàriament per empreses a les quals els interessa que surti un resultat positiu”, adverteix Franco. Per això, de moment, convé separar bé la recerca prometedora del missatge comercial. L’interès és evident. Segons els analistes, el mercat global de pèptids bioactius com a suplements va aconseguir els 2.670 milions de dòlars en 2024 i es preveu que superi els 4.100 milions en 2032. Luis Franco no té dubtes de cap a on va això: “Serà un mercat per explotar, segurament vengen tots a invertir. La qüestió és intentar vendre aquests suplements quan ja hi hagi estudis que confirmin que funcionen”. Però, de moment, la ciència va per darrere del màrqueting.
Múscul i envelliment
Amb el pas del temps, mantenir la massa muscular es torna més difícil. Es calcula que a partir dels 30 anys es perd entre un 3% i un 8% de massa muscular per dècada, una xifra que s’accelera a partir dels 60 anys. Amb l’edat, l’organisme respon pitjor als estímuls que afavoreixen la síntesi proteica, és el que es coneix com a “resistència anabòlica”. En aquest context, la leucina, un dels aminoàcids essencials, adquireix especial rellevància, perquè activa un complex proteic clau en el anabolisme muscular. “La leucina activa el complex mTOR, que desencadena la síntesi de proteïna muscular”, indica Galancho. Això també és especialment important per als esportistes que busquen millorar la seva força o incrementar la seva massa muscular. Aquest detall pot portar-nos a pensar que val la pena controlar la ingesta de leucina o fins i tot suplementar-la, però no fa falta obsessionar-se. “El més important és consumir la quantitat de proteïna total que necessites diàriament, sigui d’origen animal o vegetal”, afegeix Galancho. L’evidència científica indica que una ingesta de proteïna superior, combinada amb exercici de força, pot contribuir a preservar la massa.
Influeixen en l’ànim o la son?
Alguns aminoàcids participen en la producció de neurotransmissors. El triptòfan –un dels essencials– és precursor de la serotonina i, posteriorment, de la melatonina. D’aquí ve que sigui habitual trobar en el mercat suplements de triptòfan. Però Luis Franco adverteix que prendre-ho com a suplement no garanteix l’efecte esperat: “El triptòfan s’absorbeix bé en el intestí, però travessa amb dificultat la barrera hemato-encefàlica”. El que sí que sembla creuar millor aquesta barrera és el 5-HTP, el compost intermedi entre el triptòfan i la serotonina, encara que tampoc és una solució universal: el cos decideix si el converteix o no en funció de múltiples factors interns.
En definitiva, una dieta desequilibrada pot afectar el benestar mental o físic, però els aminoàcids no són una solució ràpida ni aïllada per a problemes com l’estrès o l’insomni. Són part de la base –els “materials” amb els quals el cos treballa–, no un remei aïllat. I, en la majoria de casos, és preferible obtenir-los a través de l’alimentació.
