Aminoazidoak. Organismoaren adreilu ikusezinak
Ohi baino ibilaldi luzeagoa egiten dugunean gure giharrek sumatu egiten dute, baina denbora gutxi behar izaten dute indarberritzeko. Ebaki txiki bat egiten dugunean, larruazala itxi egiten da berriz. Hotzeria harrapatzen dugunean, immunitate sistemak erantzun egiten du. Ohiko prozesuak dira, ia ikusezinak, baina denek badute gauza bat elkarrekin: aminoazidoen mende daude neurri handian. Proteinei buruz ari garenean, aminoazidoak aipatzen ditugu etengabe, horiek baitira proteinak eratzen dituzten adreilu txikiak. Zer diren eta nola lor daitezkeen ulertzeak lagundu egin dezake erabakiak hartzen elikaduraren arloan.
Proteinak molekula handiak dira, organismoaren egitura eta funtzioetan parte hartzen dutenak. Peptidoz osatuta daude, zeinak kate laburrak diren, aminoazidoz osatuak. “Proteinak eratzen dituzten unitateak edo blokeak dira aminoazidoak. Eta proteinei esker egiten ditu gizakion gorputzak ia funtzio guztiak. Horrexegatik da hain garrantzitsua aminoazidoak proportzio egokietan edukitzea”, azaldu du Luis Francok, zeina Osasun Zientzien irakaslea den Universitat Oberta de Catalunyan eta Zientzia Biomedikoetako graduduna.
Proteina murru bat balitz, aminoazidoak adreiluak izango lirateke (eta gauza gehiago ere bai, orain ikusiko dugunez). Proteina ugariko elikagaiak jaten ditugunean –lekaleak, arrautzak, arraina, haragia…–, digestio aparatuak aminoazidotan deskonposatzen du proteina. Ondoren, organismoak aminoazido horiek berrerabili egiten ditu berak behar dituen proteinak ekoizteko une bakoitzeko beharrizanetarako: ehunak lehengoratu, entzimak ekoitzi, hormonak eratu eta antigorputzak sortu, besteren artean. Hori dela eta, guk ikusi ez arren, etengabe ari gara proteinak “berritzen”.
Aminoazido adarkatuak edo BCAA delakoak (leuzina, isoleuzina eta balina) oso ezagunak dira fitnessaren munduan, hobetu egiten omen dutelako errendimendua, indarberritzeko prozesua azkartu eta giharra irabaztekoa erraztu. Baina Ismael Galancho dietista-nutrizionistari ez zaio iruditzen beharrezkoa denik gehigarri bidez hartzea. Giharra eratzeko, gorputzak ez ditu behar hiru aminoazido bakarrik, bederatzi esentzialak baizik. Baten bat falta bada, organismoak ezingo du prozesua osatu, nahiz eta beste batzuk ugari hartu izan. Horregatik, BCAAk bakarrik hartzeak ez du ordezkatzen proteina osatu bat. Adituek diote eraginkorragoa dela dietaren bidez kalitatezko proteina nahikoa hartzea, eta ez gehigarri isolatu batzuei begira jartzea.
Zertarako balio dute eguneroko bizitzan
Aminoazidoei buruz hitz egitea abstraktua gerta daiteke askorentzat, baina oso funtzio jakinak izaten dituzte. Funtsezkoak dira giharrak indarberritzeko ariketa egin ondoren, larruazala berritzeko eta organoak eta ehun konektiboak zaintzeko. Entzima asko eta hormona batzuk proteinaz osatuta daude; aminoazidorik gabe, ezingo lituzkete abian jarri ohiko prozesu horiek. Hemoglobina proteina bat da (odola garraiatzen du), eta berdin infekzioei aurre egiten dieten antigorputzak ere.
Barneko “seinaleztapen” prozesuetan ere laguntzen dute aminoazido batzuek: lagundu egiten dute organismoak ibilbide metabolikoak aktibatu edo doitu ditzan. Leuzinak, adibidez, giharretako proteinen sintesiarekin zerikusia duten mekanismoetan parte hartzen du, bereziki ariketa egiten denean eta dietaren bidez behar adina proteina hartzen denean.
Eta triptofanoa serotoninaren aurrendaria da, eta hortik abiatuta, melatoninarena, zeina loaldiari loturik dagoen. Horrek ez du esan nahi triptofanoa hartuta hobeto egingo dugunik lo, baina balio du ulertzeko zergatik aipatzen den hainbestetan atsedenari eta gehigarriei buruzko elkarrizketetan. Egoera oso jakinetan –barau luzeak egiten direnean edo zenbait gaixotasun agertzean–, gorputzak zenbait aminoazido erabil ditzake energia lortzeko “B plan” gisa. Larrialdiko baliabide bat da: energia karbohidratoetatik eta gantzetatik lortzea lehenesten du gorputzak, eta aminoazidoetara jotzen du beste bide batzuetatik lortzen duena aski ez denean.
Gizakion gorputzak 20 aminoazido erabiltzen ditu proteinak ekoizteko, baina denak ez dira berdinak. Hogei horietatik, esentzialak dira bederatzi, hau da, organismoak ezin ditu ekoitzi eta dietaren bidez hartu behar ditugu. Honako hauek dira: histidina, isoleuzina, leuzina, lisina, metionina, fenilalanina, treotonina, triptofanoa eta balina.
Gainerako hamaikak ez dira esentzialtzat hartzen, gorputzak ekoitzi egin ditzakeelako beste konposatu batzuetatik abiatuta. Baina “ez-esentzialak” esaten zaien arren, ez da nahasi behar: horiek ere ezinbestekoak dira bizi izateko eta organismoak normal funtziona dezan. Eta bada hirugarren sail bat ere, baldintzapeko esentzialak. Franco irakasleak azaldu duenez, baldintza jakin batzuetan –hazteko adinean, gaixotasun jakin bat agertzean edo beharrizan handiagoak daudenean–, gorputzak ez ditu sortzen aminoazido horiek behar adinako kopuruetan, eta bermatu egin behar da elikagaien bidez gehiago hartuko dugula.
Proteinaren kalitatearen ingurukoak
“Proteinaren kalitatea” aipatzen denean, ez gara esaten ari elikagai bat ona edo txarra ote den, aminoazido esentzialak zein neurritan ematen dituen baizik, eta proteina horretatik zenbat digeritzeko eta aprobetxatzeko gai garen. Proteina osatuak –bederatzi aminoazido esentzialak kopuru egokietan ematen dituztenak– errazago aurkitzen dira animalia jatorriko elikagaietan, adibidez arrautza, arrain, haragi eta esnekietan, baina landare jatorriko produktu batzuek ere izaten dituzte, besteak beste sojak eta sojarekin egindako produktuek (tofua, tempeh-a, soja testurizatua) eta sasizerealek, esaterako kinoak eta artobeltzak.
Dieta begetarianoak edo beganoak eginez gero, jakin behar da lekale gehienek ugari izaten dituztela hainbat aminoazido, baina metionina gutxi (sojarekin ez da hori gertatzen, eta hori ere lekalea da); zereal eta fruitu lehorrek, berriz, izaten dute metionina, baina lisina ez hainbeste. Dieta begetarianoen inguruko mitoak ere badaude, batzuk aski hedatuak. Horietako batek esaten du lekaleak konbinatu egin behar direla zerealekin edo fruitu lehorrekin otordu berean bederatzi aminoazido esentzialak eskuratzeko. “Gibelak 24 ordu inguruan mantentzen du aminoazido erreserba bat, eta, beraz, aski izaten da eguneko otorduetan banatuta hartzea eta ez da zertan kezkatu konbinazio perfektuak egitearekin”, nabarmendu du Francok. Ismael Galancho dietista-nutrizionista klinikoa da eta kirol arlokoa ere bai, eta hark ere baieztatu egin du: “Beganoa edo begetarianoa izatea ez da muga bat; egin behar den gauza bakarra da egunaren buruan behar adina proteina hartzen dela ziurtatzea”.
Praktikan, ez da kalkulu konplexurik egin beharrik kopuru gomendatuetara iristeko. “Askotariko elikagaiak jaten baditugu, segur aski batek falta duena besteak emango du”, laburbildu du Francok. Otordu nagusietan proteina sartzea –arrautza, esnekiak, arraina, haragia, lekaleak, tofua, tempeh-a, kinoa, fruitu lehorrak–, iturriak aldatzea eta egun osoan jaten duguna kontuan hartzea, ez elikagaiak banaka, horixe behar izaten dute pertsonarik gehienek. Baina helburu jakin batzuk lortu nahi direnean, kontua aldatu egiten da.
Proteinak digeritzen ditugunean, beti ez ditugu xurgatzen aminoazido indibidual gisa: batzuetan dipeptido edo tripeptido gisa xurgatzen dira (bi edo hiru aminoazidoko kateak). Ikerlanetan hasiak dira aztertzen ea molekula horiek berezko seinaleztapen funtzioak ote dituzten gorputzaren barnean. “Gai ote dira gorputzari esateko: egizu hau”, azaldu du Luis Franco adituak. Kolagenoaren kasua aztertu da gehien: digeritzean xurgatzen ditugun dipeptido batzuek organismoari seinalea eman liezaiokete kolageno gehiago ekoitzi dezan. “Oso ikerlan berriak dira eta gehienbat enpresa jakinek finantzatuak, interes berezia dutenak emaitzak alde batekoak izan daitezen”, ohartarazi du Francok. Horregatik, oraingoz, ongi bereizi behar dira itxaropena sortzen duten ikerlanak eta mezu komertzialak. Interesa begi bistakoa da. Analisten arabera, peptido bioaktiboz egindako gehigarrien merkatu globala 2.670 dolarretara iritsi zen 2024an, eta aurreikusten da 2032an gainditu egingo dituela 4.100 milioiak. Luis Francok oso argi du norantz doan kontua: “Ustiatu beharreko merkatua izango da, eta segur aski inbertitzera etorriko dira denak. Gehigarri horiek saldu nahiko dituzte ikerlanek baieztatzen dutenean funtzionatzen dutela”. Baina, oraingoz, marketinaren atzetik doa zientzia.
Giharrak eta zahartzaroa
Urteetan aurrera egin ahala, gero eta zailagoa izaten da gihar masari eustea. Kalkuluen arabera, 30 urtetik aurrera gihar masaren %3 eta %8 artean galtzen da hamarkada bakoitzean, eta zifra hori handitu egiten da 60tik aurrera. Adinarekin, organismoak okerrago erantzuten die proteinen sintesia laguntzen duten estimuluei: “erresistentzia anabolikoa” esaten zaio.
Testuinguru horretan, garrantzi berezia hartzen du leuzinak (aminoazido esentzialetako bat da), aktibatu egiten duelako giharren anabolismoan funtsezkoa den konplexu proteiko bat. “Leuzinak aktibatu egiten du mTOR konplexua, zeinak giharreko proteinaren sintesia abiarazten duen”, azaldu du Galanchok. Kirolarientzat ere bereziki garrantzitsua da hori, batez ere indarra hobetu nahi dutenentzat edo gihar masa handitu. Horrek pentsaraz diezaguke merezi duela kontrolatzea zenbat leuzina hartzen dugun edo merezi duela gehigarri bidez hartzea, baina ez da zertan obsesionatu. “Garrantzitsuena da egunaren buruan guztira behar den proteina kopurua hartzea, izan animalia jatorrikoa edo izan landare jatorrikoa”, erantsi du Galanchok. Ebidentzia zientifikoak esaten du proteina gehiago hartuz gero, eta aldi berean indarrezko ariketak egin, lagungarria izan daitekeela masari eusteko.
Ba al dute eraginik aldartean edo loaldian?
Aminoazido batzuek neurotransmisoreen ekoizpenean parte hartzen dute. Triptofanoa –esentzialetako bat– serotoninaren aurrendaria da eta, ondoren, melatoninarena. Horregatik da ohikoa merkatuan triptofanoa daramaten gehigarriak aurkitzea. Baina Luis Francok oharra egin du, gehigarri gisa hartzeak ez duela bermatzen nahi den eragina lortuko denik: “Triptofanoa ongi xurgatzen du hesteak, baina nekez zeharkatzen du hesi hematoentzefalikoa”. 5-HTP delakoak bai, itxuraz hobeto zeharkatzen du hesi hori (triptofanoaren eta serotoninaren arteko konposatua da), nahiz eta hori ere ez den irtenbide unibertsala: gorputzak erabakitzen du serotonina bihurtu edo ez, barneko hainbat faktorek baldintzatuta.
Azken batean, dieta desorekatu batek kalte egin diezaioke ongizate mental edo fisikoari, baina aminoazidoak ez dira irtenbide azkarrak edo isolatuak estresari edo loezinari irtenbidea emateko. Oinarriaren zati dira –gorputzak lanerako darabiltzan “materialak”–, eta ez erremedio isolatuak. Eta gehienetan, hobe izaten da elikagaien bidez lortzea.
