Aminoácidos. Los ladrillos invisibles del organismo
Caminamos más de lo habitual y nuestros músculos lo notan, pero se recuperan en poco tiempo. Nos hacemos un pequeño corte y la piel vuelve a cerrarse. Pasamos un resfriado y el sistema inmunitario responde. Son procesos cotidianos, casi invisibles, pero todos tienen algo en común: dependen en gran medida de los aminoácidos. Hablamos constantemente de ellos de forma indirecta cada vez que mencionamos las proteínas, ya que los aminoácidos son los pequeños ladrillos que las forman. Entender qué son y cómo obtenerlos puede ayudar a tomar mejores decisiones alimentarias.
Las proteínas son moléculas grandes que forman parte de estructuras y funciones del organismo. Están compuestas de péptidos, que son cadenas cortas formadas a su vez por aminoácidos. “Los aminoácidos son las unidades, los bloques que forman las proteínas. Y estas son las que permiten llevar a cabo prácticamente todas las funciones de nuestro cuerpo. De ahí la importancia de disponer de aminoácidos en las proporciones adecuadas”, explica Luis Franco, profesor de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya y graduado en Ciencias Biomédicas.
Si la proteína fuera un muro, los aminoácidos serían los ladrillos (y algunas cosas más, que ahora veremos). Cuando comemos alimentos ricos en proteínas –legumbres, huevos, pescado, carne…–, el aparato digestivo las descompone en aminoácidos. Después, el organismo reutiliza esos aminoácidos para fabricar sus propias proteínas según lo que necesite en cada momento: reparar tejidos, producir enzimas, generar hormonas o fabricar anticuerpos, entre otras tareas. Por eso, aunque no lo notemos, estamos “renovando” proteínas constantemente.
Los aminoácidos ramificados o BCAA (leucina, isoleucina y valina) son muy populares en el mundo del fitness con la promesa de mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación o facilitar la ganancia muscular. Pero el dietista-nutricionista Ismael Galancho no considera que sea necesario suplementarse con ellos. Para formar músculo, el cuerpo no necesita solo tres aminoácidos, sino los nueve esenciales. Si faltan algunos, el organismo no puede completar el proceso, aunque haya mucho de los otros. Por eso, tomar BCAA por sí solos no sustituye a una proteína completa. Los expertos coinciden en que es más eficaz asegurar una cantidad suficiente de proteína de calidad en la dieta que centrarse en suplementos aislados.
Para qué sirven en la vida real
Hablar de aminoácidos puede sonar abstracto, pero sus funciones son muy concretas. Son esenciales para la recuperación muscular tras el ejercicio, la renovación de la piel y el mantenimiento de órganos y tejidos conectivos. Muchas enzimas y algunas hormonas están formadas por proteínas; sin aminoácidos, no podrían poner en marcha esos procesos cotidianos. La hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre, es una proteína, igual que los anticuerpos que combaten infecciones.
Algunos aminoácidos también participan en procesos de “señalización” interna: ayudan al organismo a activar o regular rutas metabólicas. La leucina, por ejemplo, interviene en mecanismos relacionados con la síntesis de proteína muscular, especialmente cuando hay ejercicio y suficiente proteína en la dieta. Y el triptófano es precursor de la serotonina y, a partir de ahí, de la melatonina, relacionada con el sueño. Esto no significa que tomar triptófano sea una solución directa para dormir mejor, pero sí ayuda a entender por qué aparece con frecuencia en conversaciones sobre descanso y suplementos. En situaciones muy concretas –como ayunos prolongados o ciertas enfermedades– el cuerpo también puede usar algunos aminoácidos como “plan B” energético. Es un recurso de emergencia: el organismo prioriza obtener energía a partir de carbohidratos y grasas, y recurre a aminoácidos cuando otras vías no son suficientes.
El cuerpo humano utiliza 20 aminoácidos para fabricar sus proteínas, pero no todos son iguales. De esos 20, nueve son esenciales, lo que significa que el organismo no puede fabricarlos y deben llegar a través de la dieta. Son la histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Los 11 restantes se consideran no esenciales porque el cuerpo puede producirlos a partir de otros compuestos. Pero aunque se llamen “no esenciales”, no hay que confundirse: también son indispensables para vivir y para que el organismo funcione con normalidad. Existe además una tercera categoría, los condicionalmente esenciales. El profesor Franco explica que en determinadas condiciones –etapas de crecimiento, determinadas enfermedades o necesidades más elevadas– el organismo no produce suficiente cantidad de algunos de estos aminoácidos, por lo que conviene asegurar un mayor aporte a través de la alimentación.
La famosa “calidad” de la proteína
Cuando se habla de “calidad” de la proteína no se significa de que un alimento sea bueno o malo, sino de si aporta suficientes aminoácidos esenciales, y qué cantidad de esa proteína somos capaces de digerir y aprovechar. Las proteínas completas –las que aportan los nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas– se encuentran con más facilidad en productos de origen animal, como huevos, pescado, carne o lácteos, pero también están en algunos productos de origen vegetal, como la soja y los derivados de ella (tofu, el tempeh o la soja texturizada) y pseudocereales, como la quinoa o el trigo sarraceno.
En el caso concreto de dietas vegetarianas o veganas, la mayoría de legumbres son ricas en muchos aminoácidos, pero suelen tener poca metionina –aunque no es el caso de la soja, que también es una legumbre–; los cereales y frutos secos, en cambio, sí la contienen, pero son bajos en lisina. Esto conduce a otro mito habitual sobre la dieta vegetariana, que dice que hay que combinar legumbres con cereales o frutos secos en la misma comida para obtener esos famosos nueve aminoácidos esenciales. “El hígado mantiene una reserva de aminoácidos durante unas 24 horas, por lo que es más que suficiente repartirlos a lo largo del día y no hay que preocuparse en exceso por hacer combinaciones perfectas”, incide Franco. Ismael Galancho, dietista-nutricionista clínico y deportivo, lo confirma: “Ser vegano o vegetariano no es una limitación, lo único que tiene que hacer es asegurarse de que incluye suficiente proteína a lo largo del día”.
En la práctica, alcanzar una ingesta adecuada no exige cálculos complejos. “Si llevamos una dieta variada, probablemente lo que no aporte un alimento lo aportará otro”, resume Franco. Incluir proteína en las comidas principales –huevos, lácteos, pescado, carnes, legumbres, tofu, tempeh, quinoa o frutos secos–, variar las fuentes y pensar en el conjunto del día, no en alimentos aislados, es todo lo que necesita la mayoría de las personas. Pero cuando se buscan objetivos concretos, la cuestión puede cambiar.
Cuando digerimos proteínas, no siempre se absorben como aminoácidos individuales: a veces se absorben en forma de dipéptidos o tripéptidos –cadenas de dos o tres aminoácidos–. La investigación empieza a explorar si estas moléculas tienen funciones de señalización propias dentro del cuerpo. “Si son capaces de decirle a tu cuerpo: haz esto”, explica el experto Luis Franco. El caso más estudiado es el del colágeno: algunos dipéptidos absorbidos al digerirlo podrían señalizar al organismo para que fabrique más colágeno. “Son estudios muy recientes y financiados mayoritariamente por empresas a las que les interesa que salga un resultado positivo”, advierte Franco. Por eso, de momento, conviene separar bien la investigación prometedora del mensaje comercial. El interés es evidente. Según los analistas, el mercado global de péptidos bioactivos como suplementos alcanzó los 2.670 millones de dólares en 2024 y se prevé que supere los 4.100 millones en 2032. Luis Franco no tiene dudas de hacia dónde va esto: “Será un mercado por explotar, seguramente vengan todos a invertir. La cuestión es intentar vender estos suplementos cuando ya haya estudios que confirmen que funcionan”. Pero, de momento, la ciencia va por detrás del marketing.
Músculo y envejecimiento
Con el paso del tiempo, mantener la masa muscular se vuelve más difícil. Se calcula que a partir de los 30 años se pierde entre un 3% y un 8% de masa muscular por década, una cifra que se acelera a partir de los 60 años. Con la edad, el organismo responde peor a los estímulos que favorecen la síntesis proteica, es lo que se conoce como “resistencia anabólica”. En este contexto, la leucina, uno de los aminoácidos esenciales, adquiere especial relevancia, porque activa un complejo proteico clave en el anabolismo muscular. “La leucina activa el complejo mTOR, que desencadena la síntesis de proteína muscular”, indica Galancho. Esto también es especialmente importante para los deportistas que buscan mejorar su fuerza o incrementar su masa muscular. Esto puede llevarnos a pensar que vale la pena controlar la ingesta de leucina o incluso suplementarse, pero no hace falta obsesionarse. “Lo más importante es consumir la cantidad de proteína total que necesitas diariamente, sea de origen animal o vegetal”, añade Galancho. La evidencia científica indica que una mayor ingesta de proteína, combinada con ejercicio de fuerza, puede contribuir a preservar la masa.
¿Influyen en el ánimo o el sueño?
Algunos aminoácidos participan en la producción de neurotransmisores. El triptófano –uno de los esenciales– es precursor de la serotonina y, posteriormente, de la melatonina. De ahí que sea habitual encontrar en el mercado suplementos de triptófano. Pero Luis Franco advierte que tomarlo como suplemento no garantiza el efecto esperado: “El triptófano se absorbe bien en el intestino, pero atraviesa con dificultad la barrera hematoencefálica”. Lo que sí parece cruzar mejor esa barrera es el 5-HTP, el compuesto intermedio entre el triptófano y la serotonina, aunque tampoco es una solución universal: el cuerpo decide si lo convierte o no en función de múltiples factores internos.
En definitiva, una dieta desequilibrada puede afectar al bienestar mental o físico, pero los aminoácidos no son una solución rápida ni aislada para problemas como el estrés o el insomnio. Son parte de la base –los “materiales” con los que el cuerpo trabaja–, no un remedio aislado. Y, en la mayoría de casos, es preferible obtenerlos a través de la alimentación.
