Aminoácidos. Os ladrillos invisibles do organismo
Camiñamos máis do habitual e os nosos músculos nótano, mais recupéranse en pouco tempo. Facémonos un pequeno corte e a pel volve pecharse. Pasamos un arrefriado e o sistema inmunitario responde. Son procesos cotiáns, case invisibles, mais todos teñen algo en común: dependen en gran medida dos aminoácidos. Falamos deles constantemente de forma indirecta cada vez que mencionamos as proteínas, xa que os aminoácidos son os pequenos ladrillos que as forman. Entender que son e como obtelos pode axudarnos a tomar mellores decisións alimentarias.
As proteínas son moléculas grandes que forman parte de estruturas e funcións do organismo. Están compostas de péptidos, que son cadeas curtas formadas, á súa vez, por aminoácidos. “Os aminoácidos son as unidades, os bloques que forman as proteínas. E estas son as que permiten levar a cabo practicamente todas as funcións do noso corpo, de aí a importancia de ter os aminoácidos nas proporcións correctas”, explícanos Luis Franco, profesor de Estudos de Ciencias da Saúde na Universitat Oberta de Catalunya e graduado en Ciencias Biomédicas.
Se a proteína fose un muro, os aminoácidos serían os ladrillos (e algunhas cousas máis, que agora veremos). Cando comemos alimentos ricos en proteína (legumes, ovos, peixe, carne…), o aparato dixestivo descompona en aminoácidos. Despois, o organismo reutiliza eses aminoácidos para fabricar as súas propias proteínas segundo o que precise en cada momento: reparar tecidos, producir enzimas, formar hormonas ou fabricar anticorpos, entre outras tarefas. Por iso, aínda que non o notemos, estamos “renovando” proteínas constantemente.
Os aminoácidos ramificados ou BCAA (leucina, isoleucina e valina) son moi populares no mundo do fitness pola promesa de melloraren o rendemento, aceleraren a recuperación ou facilitaren a ganancia muscular. Non obstante, o dietista-nutricionista Ismael Galancho non considera que sexa necesario suplementarse con eles. Para formar músculo, o corpo non precisa só tres aminoácidos, senón os nove esenciais. Se faltan algúns, o organismo non pode completar o proceso, aínda que haxa moita cantidade dos outros. Por iso, tomar BCAA por si sós non substitúe unha proteína completa. Os expertos coinciden en que é máis eficaz asegurar unha cantidade suficiente de proteína de calidade na dieta que centrarse en suplementos illados.
Para que serven na vida real
Falar de aminoácidos pode soar abstracto, mais as súas funcións son moi concretas. Son esenciais para a recuperación muscular despois de facer exercicio, a renovación da pel e o mantemento de órganos e tecidos conectivos. Moitos enzimas e algunhas hormonas están formados por proteínas; sen aminoácidos, non poderían pór en marcha eses procesos cotiáns. A hemoglobina, que transporta oxíxeno no sangre, é unha proteína, igual que os anticorpos que combaten as infeccións.
Algúns aminoácidos tamén participan en procesos de “sinalización” interna: axudan o organismo a activar ou regular rutas metabólicas. A leucina, por exemplo, intervén en mecanismos relacionados coa síntese de proteína muscular, especialmente cando se fai exercicio e se consome suficiente proteína na dieta. E o triptófano é precursor da serotonina e, a partir de aí, da melatonina, relacionada co sono. Isto non significa que tomar triptófano sexa unha solución directa para durmir mellor, mais si axuda a entender por que aparece con frecuencia en conversacións sobre descanso e suplementos. En situacións moi concretas —como xaxúns prolongados ou certas enfermidades— o corpo tamén pode usar algúns aminoácidos como “plan B” enerxético. É un recurso de emerxencia: o organismo prioriza obter enerxía de hidratos de carbono e graxas, e recorre aos aminoácidos cando outras vías non son suficientes.
O corpo humano utiliza 20 aminoácidos para fabricar as súas proteínas, mais non todos son iguais. Deses 20, nove son esenciais, o que significa que o organismo non pode fabricalos e deben chegar a través da dieta. Son a histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano e valina.
Os once restantes considéranse non esenciais porque o corpo pode producilos a partir doutros compostos. Con todo, aínda que se chamen “non esenciais”, non hai que confundirse: tamén son indispensables para vivir e para que o organismo funcione con normalidade. Existe, ademais, unha terceira categoría: os condicionalmente esenciais. O profesor Franco explica que, en determinadas condicións (etapas de crecemento, algunha enfermidade concreta ou unha necesidade máis elevada), o organismo non produce cantidade abonda dalgúns destes aminoácidos, polo que convén asegurar unha maior achega mediante a alimentación.
A famosa calidade da proteína
Cando se fala de “calidade da proteína”, non se está a falar de que un alimento sexa bo ou malo, senón de se achega suficientes aminoácidos esenciais e canta desa proteína somos quen de dixerirmos e aproveitarmos. As proteínas completas —as que fornecen os nove aminoácidos esenciais en cantidades axeitadas—, atópanse con máis facilidade en produtos de orixe animal, como ovos, peixe, carne ou lácteos, mais tamén están nalgúns produtos de orixe vexetal, como a soia e os produtos derivados dela (o tofu, o tempeh ou a soia texturizada) e pseudocereais, como a quinoa ou o trigo mouro.
No que se refire, en concreto, ás dietas vexetarianas ou veganas, a maioría de legumes son ricos en moitos aminoácidos, mais adoitan ter pouca metionina (non é o caso da soia, que tamén é un legume); os cereais e froitos secos, en cambio, si a conteñen, mais son baixos en lisina. Isto lévanos a outro mito sobre a dieta vexetariana, que di que hai que combinar legumes con cereais ou froitos secos na mesma comida para obter eses famosos nove aminoácidos esenciais. “O fígado mantén unha reserva de aminoácidos durante unhas 24 horas, polo que é máis que suficiente repartilos ao longo do día e non hai que se preocupar en exceso por facer combinacións perfectas”, incide Franco. Ismael Galancho, dietista-nutricionista clínico e deportivo, confírmao: “Ser vegano ou vexetariano non é unha limitación; o único que ten que facer é asegurarse de que inclúe suficiente proteína ao longo do día”.
Na práctica, acadar unha inxesta adecuada non exixe cálculos complexos. “Se comemos diverso, seguramente o que lle falta a un alimento terao outro”, resume Franco. Incluír proteína nas comidas principais —ovos, lácteos, peixe, carnes, legumes, tofu, tempeh, quinoa ou froitos secos—, variar as fontes e pensar no conxunto do día, non en alimentos illados, é todo o que precisa a maioría das persoas. Porén, cando se buscan obxectivos concretos, a cuestión pode cambiar.
Cando dixerimos proteínas, non sempre se absorben como aminoácidos individuais: ás veces, absórbense en forma de dipéptidos ou tripéptidos, cadeas de dous ou tres aminoácidos. Os investigadores comenzan a explorar se estas moléculas teñen funcións de sinalización propias dentro do corpo. “Se son quen de lle dicir ao teu corpo: ‘fai isto’”, explica o experto Luis Franco. O caso máis estudado é o do coláxeno: algúns dipéptidos absorbidos ao dixerilo poderían sinalarlle ao organismo que fabrique máis coláxeno. “Son estudos moi recentes e financiados maioritariamente por empresas ás que lles interesa que saia un resultado positivo”, advirte Franco. Por iso, de momento, convén separarmos ben a investigación prometedora da mensaxe comercial. O interese é evidente. Segundo os analistas, o mercado global de péptidos bioactivos como suplementos acadou os 2670 millóns de dólares en 2024 prevese que supere os 4100 millóns en 2032. Luis Franco non ten dúbidas de cara a onde vai isto: “Será un mercado que explotar. Seguramente veñan todos a investir. A cousa é intentar vender estes suplementos cando xa haxa estudos que confirmen que funcionan”. Con todo, de momento, a ciencia vai por detrás do márketing.
Músculo e envellecemento
Co paso dos anos, manter a masa muscular tórnase máis difícil. Calcúlase que, a partir dos 30 anos, se perde entre un 3 % e un 8 % de masa muscular por década, unha cifra que se acelera a partir dos 60. Coa idade, o organismo responde peor aos estímulos que favorecen a síntese proteica: é a chamada “resistencia anabólica”.
Neste contexto, a leucina, un dos aminoácidos esenciais, adquire especial relevancia, porque activa un complexo proteico clave no anabolismo muscular. “A leucina activa o complexo mTOR, que desencadea a síntese de proteína muscular”, indica Galancho. Isto tamén é especialmente importante para os deportistas que buscan mellorar a súa forza ou incrementar a súa masa muscular. Isto pódenos levar a pensar que paga a pena controlar a inxesta de leucina ou mesmo suplementarse, mais non fai falta obsesionarse. “O máis importante é consumir a cantidade de proteína total que precisas diariamente, sexa de orixe animal ou vexetal”, engade Galancho. A evidencia científica indica que unha maior inxesta de proteína, combinada con exercicio de forza, pode contribuír a preservar a masa.
Inflúen no ánimo ou no sono?
Algúns aminoácidos participan na produción de neurotransmisores. O triptófano (uno dos esenciais) é precursor da serotonina e, posteriormente, da melatonina, de aí que sexa habitual atopar no mercado suplementos de triptófano. Así e todo, Luís Franco advirte que tomalo como suplemento non garante o efecto esperado: “O triptófano absórbese ben no intestino, mais atravesa con dificultade a barreira hematoencefálica”. O que si parece cruzar mellor esa barreira é o 5-HTP, o composto intermedio entre o triptófano e a serotonina, aínda que tampouco é unha solución universal: o corpo decide se o converte ou non en función de múltiples factores internos.
En definitiva, unha dieta desequilibrada pode afectar ao benestar mental ou físico, mais os aminoácidos non son unha solución rápida nin illada para problemas como o estrés ou o insomnio. Son parte da base —os “materiais” cos que o corpo traballa—, non un remedio illado. E, na maioría dos casos, é preferible obtelos por medio da alimentación.
