Els nutricionistes responen i ens posen al dia

En el seu millor moment

Amb l’arribada de la primavera, molts productes de la mar aconsegueixen el seu millor moment: el lluç, els aladrocs i el verat, el rap, els rogers o el gall. Estan també de temporada els llobarros, el bacallà, la ratlla o els turbots. En aquest moment també comença a arribar la sardina, així com el bonítol del sud.

Conèixer la temporada de les diferents espècies ens ajuda a comprar-les quan solen tenir més qualitat i millor preu. Cada peix segueix el seu propi cicle biològic, marcat per migracions o períodes de reproducció. A més, no tot el que mengem es pesca en la mar: algunes espècies, com el llobarro, procedeixen en gran manera de l’aqüicultura. Així i tot, saber quan correspon cada peix permet entendre millor què arriba a les nostres peixateries.

Abril és un dels millors mesos per a gaudir del peix: lluç, aladrocs, verat o rap estan de temporada i destaquen pel seu sabor i valor nutricional.

Temporada de pesca

En la peixateria podem trobar gran varietat. Cada espècie presenta les seves pròpies característiques. Apunta.

Peixos blancs

Aquests peixos, també anomenats magres, tenen poc greix, normalment inferior al 2%, i un sabor suau. A diferència dels blaus, són més lleugers i molt versàtils en la cuina.

• Llobarro. Es tracta d’un dels peixos més magres, ja que aporta tan sols 1,3 g de greix per 100 g. El seu elevat contingut en proteïnes d’alt valor biològic, vitamines i minerals el converteix en una opció molt completa per a incorporar als menús setmanals. Destaca l’aportació de vitamina B12, present en una quantitat equivalent a la de les carns, els ous i els formatges.
• Lluç. En aquesta època la seva carn és més ferma i saborosa. Aquesta espècie es llueix cuinada a la planxa, confitada en oli o feta al forn el temps just. Com tots els peixos, destaca pel seu contingut en proteïnes d’alt valor biològic. És molt baix en greixos i calories, la qual cosa ho converteix en un aliment molt digerible. És important la seva aportació en vitamina B, especialment B12, i en minerals, com el fòsfor, el potassi i el iode, que ajuden a la salut cardiovascular i del sistema nerviós.
• Gall. Per la seva forma i grandària, és ideal per a preparar a la planxa en racions individuals i perfecte per a donar a nens i nenes, ja que l’espina central es retira amb facilitat. Com altres peixos blancs, el seu contingut calòric i gras és molt baix, per la qual cosa és molt digestiu. És font de seleni (antioxidant) i fòsfor, fonamental per a l’estructura òssia, producció d’energia i membranes cel·lulars.
• Rap. La seva textura carnosa i ferma ho converteix en un peix molt versàtil. Es pot fer a la planxa o al forn, però queda especialment ben preparat en guisats, calderetes o sopes. Parlem d’un peix magre, amb tot just contingut gras i un valor calòric inferior al d’altres espècies. També destaca la seva aportació en vitamines del grup B, especialment la B12 i la niacina o B3.

Peixos blaus

Aquestes espècies són més grasses (5%-15%) i aporten més calories que les blanques, però són més nutritives: es consideren una gran font d’omega 3, vitamines i proteïnes.

• Aladrocs. La seva petita grandària els converteix en una opció perfecta per a cuinar-los fregits, a la planxa o al forn. Encara que el seu contingut gras és una mica inferior al d’altres peixos, com el verat, el salmó o les sardines, també es tracta d’un peix blau, d’aquí la seva important aportació en omega 3. Destaca, a més, pel seu contingut en vitamines dels grups B i D, relacionades amb el metabolisme energètic normal i l’absorció de minerals com el calci o el fòsfor.
• Verat. Els lloms de verat a la planxa, fregits o al forn són una solució molt senzilla i econòmica per a qualsevol menjar o sopar. Encara que té bastantes espines, aquestes es retiren amb molta facilitat una vegada cuinada. Com altres peixos blaus, funciona molt ben curada en sal, una tècnica culinària que consisteix a cobrir els filets amb sal per tots dos costats i deixar-los reposar en la nevera, o servida en sashimi, és a dir, en rodanxes fines crues. Aquest peix blau és molt interessant pel seu contingut nutricional. Despunta pel seu contingut en àcids grassos omega 3 (EPA i DHA), proteïnes i vitamines com les del grup B (amb especial esment de la B12), D i E.

Donem la benvinguda a la primavera amb els peixos del mes

Conservar-los a casa

• No tallis la cadena de fred. Transporta-ho fins a casa en una bossa isotèrmica i fica-ho immediatament en la nevera.
• Cal consumir-ho en un o dos dies o congelar-ho directament en racions.
• Quan ho descongelis, fes-ho sempre en nevera.

En bona companyia

Aladroc + vinagre + tomàquet + alfàbrega

Serveix un escabetx amb els aladrocs i serveix-la amb una amanida de tomàquet i alfàbrega.

Gall + taronja + mantega

Fes uns lloms de gall a la planxa i elabora una salsa de mantega i ratlladura de taronja per a servir damunt.

Lluç + pernil ibèric

Prepara uns lloms de lluç cuits en un brou reduït de pernil ibèric.

Llobarro + cogombre + llimona

Prepara una tireta de llobarro (cru, tallat en tires fines) i acompanya-ho amb rodanxes de cogombre i llet de tigre (suc del ceviche) amb molta acidesa.

Verat + cireres + alvocat

Deixa curar en sal i sucre el verat, és a dir, cobreix els filets amb sal i sucre per tots dos costats i deixa’ls reposar 45-60 minuts en la nevera. Serveix-la amb un puré d’alvocat i un amaniment elaborat amb cireres i vinagre de Jerez.

5 maneres de preparar-los

1. A la planxa. Perquè un peix quedi perfecte cuinat a la planxa, has de posar una paella escalfada a foc mig-alt. Es sala el peix prèviament i es col·loca primer pel costat de la pell. No ha de moure’s ni donar-se la volta fins que no es dauri bé, en cas contrari és probable que el llom s’esmicoli. Una manera de fer un plat complet és servir-lo acompanyat d’una ració de ce- reals bullits (arròs o quinoa) i verdures rostides al forn.
2. En amanida de patata. Aquesta idea és perfecta per a preparar amb unes sobres de peix al forn. Es cou patata, es piquen una ceba tendra, uns adobats, un pebrot verd i un vermell i s’esmicola el peix. S’amaneix amb abundant vinagre, oli d’oliva verge extra i sal.
3. Hamburgueses de peix. Fes servir lluç, bacallà, rap o llobarro per a preparar unes hamburgueses molt senzilles. En una picadora, tritura 400 g de peix, un ou, quatre cullerades de pa ratllat, julivert picat, un gra d’all i sal. Forma les hamburgueses amb ajuda d’un motlle rodó i fregeix- les amb poc oli.
4. Escabetx. Enfarina i daura uns daus de peix. Retira de la paella i afegeix unes verdures picades. Quan agafin color, afegeix la mateixa quantitat de vi blanc, vinagre i oli, una mica de sal, dues fulles de llorer i una mica de pimentó. Cuina 20 minuts, apaga el foc i afegeix el peix perquè acabi si es fes amb la calor residual. Menja-ho al moment o refreda-ho per consumir-lo temperat.
5. En quiche. Si t’han sobrat algunes sardines o aladrocs del sopar d’ahir, esmicola la carn i afegeix-la a una massa de quiche amb un bon sofregit de verdura.

Hi ha aliments que canvien l'olor corporal?

Alguns vegetals contenen compostos rics en sofre que el nostre cos elimina per la suor, l’orina o la respiració.

Orina amb una olor estranya després de menjar espàrrecs, suor amb reminiscències a l’amanida de ceba o la sensació que el cos “fa més olor” havent dinat coliflor són fenòmens perfectament normals. La coneguda olor d’all en l’alè no es deu al fet que quedin restes en la boca (si fos així, no persistiria durant hores fins i tot després de rentar-nos les dents), sinó a un procés metabòlic. Igual que passa amb altres aliments, l’all, la ceba o les crucíferes contenen compostos rics en sofre, nitrogen i substàncies aromàtiques que, després de ser ingerits i metabolitzats, passen al torrent sanguini i s’eliminen a través de la suor, l’orina o la respiració. És a dir, el cos els expulsa i, durant un temps, la nostra olor pot modificar-se. L’olor d’all en l’alè, per exemple, pot romandre entre 8 i 24 hores. La intensitat d’aquest efecte depèn en part de factors genètics i del tipus de microbiota, de manera que en algunes persones resulta més acusat. La higiene corporal també influeix, ja que uns certs bacteris presents en la pell poden descompondre aquestes substàncies i augmentar l’olor.

Perdre pes redueix l’ansietat per determinats aliments?

Seguir una dieta planificada que integri algun aliment abellidor redueix la urgència per consumir antulls.

Un estudi publicat a la revista Physiology & Behavior va analitzar com canvien els populars “antulls” –aquest desig intens per aliments poc saludables– quan una persona perd pes. Els investigadors van observar que, en els qui van seguir un programa d’aprimament ben estructurat, els antulls es tornaven menys freqüents. A més, una vegada aconseguit el pes objectiu, aquesta millora es mantenia en el temps. L’efecte va ser especialment evident en els qui van aconseguir perdre almenys un 5% del seu pes inicial. Segons els autors, seguir una dieta organitzada, que inclogui estratègies per a gestionar el desig –com permetre’s de forma planificada algun aliment abellidor– pot ajudar a reduir la urgència per consumir-lo.

A més, comptar amb una pauta clara i obtenir resultats visibles des del començament reforça la motivació. En resum, integrar uns certs aliments de manera controlada, en comptes de prohibir-los per complet, podria disminuir l’ansietat i facilitar el manteniment del pes a llarg termini.

La molsa marina, en dubte

Malgrat el seu nom popular, el sea moss no és ben bé una molsa, sinó diferents espècies d’alga vermella a les quals se’ls atribueix la capacitat per a millorar la salut intestinal, la del pèl, la pell i les ungles. Els seus potencials beneficis estan estudiant-se, però hi ha molt poca evidència que els avali. Es comercialitza com a complement alimentós en diferents formats: gel, càpsules o en pols per a usar en batuts o barrejat amb altres aliments. Com altres algues, té un contingut elevat en minerals i serveix com a espessidor, però no està exempt de riscos: conté una gran quantitat de iode, la qual cosa pot interferir amb el funcionament del tiroide. A més, preocupa la seva contaminació amb metalls pesants i la interacció amb medicaments, com els fàrmacs per a la glàndula tiroide, els anticoagulants i els que regulen la pressió o el potassi. Es pot consumir com a aliment de manera ocasional, però es recomana consultar amb un metge abans de prendre’l com a complement.

Xarxes socials i els trastorns de la conducta alimentària

Les xarxes socials estan plenes de continguts que lloen la primesa extrema i consells per a aconseguir-la mitjançant exercici intens i dietes restrictives. Aquestes plataformes projecten ideals estètics basats en una perfecció irreal i el seu ús pot exercir un paper clau en el desenvolupament dels trastorns de la conducta alimentària (TCA). Encara que els algorismes de TikTok han bloquejat en el seu cercador un de les etiquetes que fan referència a aquests continguts –#SkinnyTok–, i si un usuari intenta buscar-lo es troba amb un missatge d’ajuda i un enllaç a recursos de suport, encara és fàcil accedir a missatges similars.

Cal rentar la pasta després de cuinar-la?

La pasta allibera midó durant la cocció, i aquest és el responsable que la pasta s’endureixi quan es refreda. Si se serveix calent, el midó és útil perquè la salsa s’adhereixi millor i doni més cremositat al plat, per la qual cosa el millor és no rentar-la i afegir-li la salsa immediatament. La pasta que es pren freda, com la que s’usa en amanides, sí que convé rentar-la per a evitar que s’endureixi.

Les barretes de proteïna són saludables?

Encara que es presenten com una forma còmoda i fàcil de consumir proteïna, la majoria d’aquestes barretes són aliments molt processats, amb una gran quantitat de sucres lliures –fins i tot les que no tenen sucres afegits, ja que usen ingredients rics en aquests sucres, com pasta de dàtil– i ingredients de baixa qualitat, com farines refinades o midons.

Hem d’evitar l’alvocat si volem perdre pes?

L’alvocat té aproximadament un 12% de greix, la qual cosa li ha fet guanyar fama de fruita molt calòrica que cal bandejar si volem baixar de pes. Però el seu greix és bàsicament àcid oleic, el mateix que el de l’oli d’oliva, i no hi ha raó per a eliminar-lo de la nostra dieta igual que no haurien de retirar-se altres fonts de greix saludables, com l’oli d’oliva o la fruita seca.