El poder del kiwi
Sabies que el kiwi pot tenir molta més vitamina C que una taronja? Aquesta fruita, de la qual podem gaudir gairebé tot l’any, aporta multitud de propietats nutricionals. T’expliquem tot allò que ofereix.
Petit però molt potent, el kiwi és una fruita d’aspecte peculiar, amb un gran tresor en el seu interior. Vitamines, fibra i minerals que ens aporten grans beneficis.
- Quant s’aprofita. 85% sense pell 100% amb pell
- Què aporta. Vitamina C, àcid fòlic, fibra, potassi i magnesi
Poca grandària, molts nutrients
Som un país de kiwis. Cada any es produeixen a Espanya al voltant de 27.000 tones, concentrades sobretot a Astúries i Galícia, seguides per Cantàbria, País Basc i Navarra. La seva temporada comença el mes de novembre i s’allarga fins l’abril. Així i tot, el seu consum supera a la producció nacional, per la qual cosa una part important del kiwi que comprem procedeix d’altres països, especialment de Nova Zelanda, però també de Xile i Itàlia, la qual cosa permet que estigui disponible pràcticament durant tot l’any.
Un cúmul de beneficis
A més del seu alt contingut en aigua, el kiwi destaca per aportar elevades quantitats de vitamina C. La llegenda urbana diu que el doble del que aporta una taronja, però no sempre es compleix perquè depèn de la varietat del cítric. Aquest nutrient és essencial per a la formació de col·lagen i el manteniment d’ossos i dents, a més de millorar l’absorció del ferro i contribuir al funcionament normal del sistema immunitari. També és una bona font d’àcid fòlic, necessari per a la producció de glòbuls vermells i la formació d’anticossos, així com de potassi, magnesi i una mescla de fibra soluble i insoluble que ajuda a regular el trànsit intestinal. A aquest efecte digestiu se suma la presència de actinidina, un enzim característic del kiwi que facilita la descomposició de proteïnes i contribueix a millorar la digestió i el confort intestinal. El kiwi aporta, a més, antioxidants com a vitamina E, polifenols, luteïna i zeaxantina, que ajuden a protegir enfront del mal oxidatiu i a mantenir la salut visual.
- Verds. Són les varietats més habituals. De color verd intens, aquests kiwis aporten un sabor tirant a àcid.
- Grocs. Amb una pell més llisa i fina, i de color daurat en el seu interior, aquests kiwis tenen un sabor molt més dolç que els verds.
- Vermells. La seva polpa és de color vermell per les antocianines, un antioxidant. Tenen un sabor més afruitat.
- Nans. De la grandària d’un raïm, el kiwi berry o nan és dels més dolços i es menja sense pelar, ja que la seva pell és llisa i fina, sense vellositats.
Versàtil i refrescant, podem gaudir del kiwi tot l'any
L’estrella de 3 receptes salades
Encara que es tracta d’una fruita perfecta per a menjar per a postres, esmorzar o berenar, és molt versàtil en plats salats, als quals aporta un punt d’acidesa i dolçor, segons la varietat, i sobretot, més riquesa nutricional. Apunta aquestes idees.
- Amaniment de kiwi. Gràcies al seu punt àcid, un amaniment de kiwi aporta un toc fresc i original a amanides i plats de peix. Amb una forquilla, pica mig kiwi madur, afegeix oli d’oliva verge extra, un polsim de sucre blanc, sal, unes gotes de tabasco i una mica de vinagre de Jerez.
- Tiradet de peix. Fes-ho amb corbina, llobarro o orada, tallant en làmines fines el peix. Prepara una vinagreta amb oli d’oliva verge extra, suc de llima, una mica de salsa picant i aboca per damunt. Col·loca unes rodanxes de kiwi verd, per a donar-li major acidesa, una mica de coriandre i blats de moro fregits per damunt.
- En amanida. El kiwi groc funció una genial en amanides pel seu sabor més dolç. Prova a partir-ho en daus i afegir-ho a una amanida de ruca, bacallà fumat i olives negres. Només necessites acompanyar-la amb una mica d’oli d’oliva verge extra, sal i vinagre per a amanir-la.
No li llevis la pell!
El kiwi també pot menjar-se amb pell, fins i tot les varietats amb més vellositat. Només és necessari rentar-ho i fregar-ho molt bé sota l’aixeta per a eliminar la major part de la pelussa, la qual cosa fa que resulti molt més agradable en mossegar-lo. La textura és aspra, però només és qüestió de provar i veure si ens acostumem i ens agrada. A més, menjar-ho sencer millora notablement el seu perfil nutricional: la pell aporta al voltant d’un 50% més de fibra, la qual cosa eleva el contingut total d’uns 2 g o 3 g per peça sense pell a aproximadament 4 g o 5 g quan es consumeix sencera, i també concentra més vitamina E, folat i antioxidants. I, per si no fos prou, consumir-ho amb pell ho converteix en una fruita molt més pràctica per a menjar fora de casa.
La combinació perfecta
- Kiwi + cítrics. Aquesta fruita combina molt bé amb taronges, aranges o mandarines. Poden aparèixer junts en amanides, postres o en l’esmorzar. Prova de posar formatge fresc en una torrada i intercalar unes rodanxes de kiwi i taronja damunt, afegint després un rajolí de mel.
- Kiwi + quefir. Funciona genial amb lactis, especialment amb el iogurt i el quefir. Prova a ajuntar-los amb una bona granola casolana o prepara una vinagreta amb quefir per a amanir una amanida a la qual li has posat kiwi.
- Kiwi + col. Prepara una amanida amb col crua tallada molt fina, kiwi, nous i formatge fresc. És fàcil de preparar, molt digestiva i de temporada.
A l’hora de comprar kiwis i aconseguir que es conservin el màxim temps possible, convé fixar-se en què estiguin ferms i sense cops ni zones danyades. La grandària no influeix ni en el sabor ni en la qualitat, per la qual cosa pots triar el calibre que més t’agradi.
A casa, si es guarden fora de la nevera, en un lloc fresc i dins de bosses aptes per a aliments, poden durar fins a 15 dies, encara que continuaran madurant. Si es conserven en el calaix inferior del frigorífic, la seva durada pot allargar-se fins a un mes.
El paper d'alumini pot alterar el sabor dels aliments?
Aquesta transferència de sabors es produeix sobretot quan s’utilitza per a aliments àcids o molt salats.
Quan es produeix una transferència significativa d’alumini des del paper als aliments, poden aparèixer canvis en el sabor. No ocorre sempre, sinó en condicions concretes, sobretot quan el paper es fa servir per a embolicar aliments àcids, com el tomàquet, o preparacions amb llimona, i també aliments molt salats.
El fenomen s’intensifica si els aliments es cuinen en contacte directe amb el paper d’alumini, especialment a altes temperatures i durant temps prolongats. A més d’alterar el sabor, aquest procés augmenta l’alumini que ja arriba a través de la nostra alimentació, per la seva presència de manera natural en l’aigua i el sòl. L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària adverteix que una exposició elevada i mantinguda pot afectar el sistema nerviós, els ossos i la funció reproductiva. Per això, es recomana evitar el paper d’alumini per a emmagatzemar, escalfar o mantenir aliments àcids o molt salats.
Els espinacs són rics en ferro?
Encara que aquests vegetals sí que aporten ferro, la seva quantitat no és tan alta com es pensa.
Popularment s’ha assegurat que el mite procedeix d’una dada incorrecta publicada en el segle XIX pel científic Emil von Wolff. Es diu que, en redactar una taula de composició d’aliments, suposadament es va confondre amb una coma en els decimals, de manera que va multiplicar per deu el valor del ferro dels espinacs. La idea de l’error en el decimal va néixer en 1972, a partir del discurs inaugural en la Universitat de Londres, i es va popularitzar en 1981, quan la revista científica British Medical Journal (BMJ) la va recollir en un article. Però tot apunta al fet que l’error del decimal no va ser tal, sinó que l’alt contingut en ferro que reflectien les taules va poder deure’s a una mala pràctica en l’anàlisi o al fet que la mostra va poder contaminar-se amb ferro a partir del material emprat per a mesurar-lo. Realment, 100 grams d’espinacs aporten uns 2,7 mg, menys que altres aliments vegetals, com les llenties (3,3 mg/100g) o les ametlles (3,7 mg/100g).
Com es “cura” una paella de ferro?
El curat consisteix a generar una fina capa protectora mitjançant l’aplicació d’oli vegetal i calor. Aquest procés és fonamental per a protegir les paelles de ferro enfront de l’oxidació, prolongar la seva vida útil i crear una superfície antiadherent natural. A més, limita la transferència de ferro als aliments que, encara que no suposa un risc per a la salut, pot aportar un sabor metàl·lic. El curat ha de realitzar-se en totes les paelles noves, fins i tot en les quals ja venen prèviament curadas. Per a això, es recomana rentar la paella amb aigua i sabó i assecar-la completament. A continuació, es cobreix tota la superfície amb una capa molt fina d’oli vegetal, com el de gira-sol o oliva refinat. Posteriorment, s’aplica calor per a provocar la polimerització de l’oli i formar una capa sòlida, ja sigui sobre foc directe o en el forn a 220 °C durant uns 40 minuts. El procés pot repetir-se diverses vegades i es reforça amb l’ús habitual.
Hi ha relació entre les dietes restrictives i la depressió?
Un estudi publicat en el British Medical Journal, en el qual han participat prop de 30.000 persones, ha trobat que hi ha una associació entre les dietes que restringeixen calories o nutrients i l’aparició de símptomes depressius, que afecta especialment homes i persones amb sobrepès. L’estudi reflecteix que no totes les dietes són iguals i que la restricció de nutrients s’associa a majors símptomes depressius. Això es deu al fet que limitar la ingesta de nutrients pot implicar dèficit en compostos necessaris per a l’activitat cerebral, com ara vitamines del grup B, zinc, ferro o àcids grassos omega 3.
La fruita seca torrada perd nutrients?
El torrat modifica el perfil nutricional, però de manera moderada. Els greixos, proteïnes i hidrats de carboni com la fibra es mantenen pràcticament igual. Sí que pot reduir-se el contingut en vitamines i antioxidants sensibles a la calor, però s’incrementa la disponibilitat de polifenols i es redueixen els antinutrients. Crus o torrats, l’important és que no portin sal afegida.
Per què s’ha tornat popular el NAD+ com a suplement?
El NAD+ és una molècula essencial per al metabolisme cel·lular i la seva reducció es relaciona amb l’envelliment. Per aquest motiu, els complements alimentosos que contenen precursors de NAD+ s’estan popularitzant amb promeses de millorar la longevitat o les malalties neurodegeneratives, però fins al moment no hi ha evidència científica d’aquests efectes.
Per què apareixen taques en els aliments congelats?
Aquestes taques són cremades produïdes pel fred. Apareixen quan el gel de la superfície de l’aliment passa directament de sòlid a vapor en un procés que es coneix com a sublimació. Això fa que la superfície es deshidrati i aparegui una textura endurida. Es pot prevenir envasant bé l’aliment perquè no quedin zones exposades directament a l’aire.