Els nutricionistes responen i ens posen al dia

Inaugurem la tardor amb una de les joies de les nostres muntanyes: els bolets

Amb un gust inconfusible, aquests fruits de la terra confereixen als nostres plats textures i els fan més saborosos. Comença la temporada de bolets.

1. Preu
   5-10 €/kg
2. Quant s’aprofita?
   80%
3. Què ens aporta
   Font de vitamina A (segons el bolet), riboflavina i niacina

Nutrients sota terra

Hi ha una raó imbatible per a incloure els bolets en la nostra dieta: són aliments de baix contingut energètic, però contenen gran quantitat de nutrients molt beneficiosos. Pel que fa als micro-nutrients, els bolets són especialment rics en potassi, necessari per a transmetre i generar els impulsos nerviosos i per a l’activitat muscular normal, i fòsfor, essencial per als nostres ossos i dents. També aporten moltes vitamines, com a niacina (B3), que ajuda a transformar els aliments en energia; riboflavina (B2), relacionada amb la producció d’anticossos i de glòbuls vermells, i vitamina A, important per a la visió, el bon estat de la pell i el cabell i per al millor funcionament del sistema immune.

Per a tots els gustos

De forma més global, es tracta d’un aliment ric en aigua, sense greix, amb proteïnes d’alta qualitat i fibra, en definitiva, un aliment molt saludable. Les aplicacions culinàries són moltes, i és que, a més d’una guarnició ideal per a carns i peixos, són ingredients perfectes per a protagonitzar guisats vegetals o per a incloure’s en potatges de llegums substituint a la carn. Com que tenen una textura similar a la d’una esponja, mantenen molt bé la seva consistència i forma un cop cuinades. A més, absorbeixen alhora humitat i sabor, d’aquí que quedin especialment ben escabetxats. També poden fer-se en crema, utilitzar-se per elaborar salses, incloure’s en sofregits… Les opcions són infinites!

Cada tipus de bolet té la seva cocció

• Xampinyó. Tant el blanc com el Portobello funcionen molt bé en cru, saltats, al forn, guisats i estofats.
• Flammulina. Aquest bolet asiàtic té gran quantitat de tiges llargues o primes enganxades les unes a les altres. Per a cuinar-lo, talla’l en trossos i fes-lo a la planxa, fregits en tempura o en sopa.
• Shitake. Queda genial saltat, en guisats i estofats, rostit i en brous o en sopes, a les quals aporta molta potència de sabor.
• Bolet de card. És la més gran i de carn més ferma. Pot trossejar-se o tallar-se en làmines i resulta perfecte per a fer en guisats i estofats o cuinada a la planxa.
• Bolet d’ostra. Sencers queden molt bé en tempura, fregits i a la planxa. Partint-los amb la mà són perfectes per a fer-los guisats, estofats i saltats.
• Shimeji. Aquests bolets petits de sabor suau i delicat aporten textura cruixent als plats i poden saltar-se directament o afegir-se a guisats, estofats o sopes.

Consell

La sal, sempre al final

Els bolets són aliments amb un gran contingut en aigua. Segur que alguna vegada en cuinar-los, han començat a deixar anar aigua i ha estat impossible aconseguir que es dauressin. La sal fa que l’aigua dels vegetals surti més ràpid, així que el millor és cuinar-los a foc molt fort amb una mica de greix i, just abans de servir, afegir la sal.

Combinacions infal·libles

• Bolets amb salsa de soia o miso. Aquests dos productes potencien molt el sabor dels bolets. Una molt bona manera d’usar-los és macerant els bolets abans de cuinar-les.
• Bolets amb carn de vedella. Afegeix bolets a qualsevol guisat de carn. Donaran molta profunditat de sabor i aportaran textura al plat.
• Bolets amb ou. Combinació clàssica. La textura cremosa d’un ou poc fet, d’una gemma líquida, acompanya molt bé als bolets sense ocultar el seu sabor.
• Bolets amb lactis. Cuina els teus bolets en mantega, acompanya-les amb un formatge curat ratllat, serveix-les al costat d’un puré de patates amb nata. Els bolets i els lactis són un èxit.

I els bolets silvestres?

A la tardor i primavera és molt comú sortir a la muntanya per bolets. Aquesta activitat resulta molt estimulant, però ha de realitzar-se correctament.

• Informa’t de les restriccions i de les normes específiques de recol·lecció de cada municipi.
• No recol·lectis les que no coneixes o sense l’acompanyament d’un professional.
• Usa una cistella de vímet, així es van deixant les espores, fet que contribueix a mantenir el nombre d’espècies de la zona.
• No et portis més del que pots consumir. La muntanya és de tots.

Hi ha aliments amb efecte similar a l’Ozempic?

Alguns nutrients estimulen el mateix pèptid que els nous fàrmacs per a aprimar, però els seus efectes són diferents.

Els medicaments agonistes del pèptid GLP-1, és a dir, els que l’activen provocant una resposta biològica, com fa Ozempic, estan transformant l’abordatge de l’obesitat. Quan el nostre intestí rep nutrients –especialment hidrats– fabrica de manera natural el pèptid GLP-1, que actua en l’intestí i en el sistema nerviós central, estimula la secreció d’insulina i alenteix el pas dels aliments per l’estómac. El resultat? Tenim una major sensació de sacietat. Medicaments com Ozempic imiten l’activitat d’aquest pèptid i ajuden a controlar els nivells de glucosa en sang. Ara s’està investigant si els aliments que contenen nutrients que estimulen la secreció natural de GLP-1, com a monosacàrids, àcids grassos, flavonoides o antioxidants, podrien usar-se per a tractar aquestes afeccions. El portal de referència PENNutrition ha revisat l’evidència científica disponible i conclou que, en relació amb la pèrdua de pes, els efectes no són significatius. En el control de la glucosa sí que poden tenir un cert efecte, però no hi ha evidència suficient per a recomanar-los.

Quina és la manera més fiable de mesurar l’obesitat?

Per al diagnòstic d’aquesta malaltia es recomana utilitzar eines que mesurin la composició corporal.

L’índex de massa corporal (IMC) és el paràmetre que més es fa servir per a mesurar l’obesitat. Es calcula dividint el pes entre el quadrat de l’altura. Si el valor obtingut és igual o superior a 30, significa que hi ha obesitat. No obstant això, aquest índex no dona cap informació sobre la composició corporal. Per exemple, hi ha persones, com els esportistes, que tenen un alt IMC com a conseqüència d’una proporció de massa muscular molt per sobre de l’habitual. En canvi, altres persones amb un IMC dintre del paràmetres de normalitat poden tenir una gran quantitat de greix corporal. L’IMC tampoc indica com és la distribució de greix en el cos: la que apareix en la zona abdominal i envoltant els òrgans és molt més perjudicial que la d’altres parts, com les cuixes. Per això, una comissió d’experts ha publicat un document en The Lancet en el qual recomanen que, per al diagnòstic individual, l’IMC ha de complementar-se amb altres eines, com la bio-impedància (corrent elèctric de baixa intensitat que proporciona dades sobre la composició corporal) o el mesurament del perímetre de la cintura.

Els gossos labrador i el gen de l’obesitat

L’obesitat té un component hereditari que encara no es coneix amb precisió. La revista Science ha publicat un estudi realitzat en gossos labrador retriever, raça coneguda per la seva tendència a acumular excés de greix, i ha trobat una associació directa entre aquells que eren portadors d’una variant del gen DENN i un percentatge major de greix corporal. D’altra banda, quan es van revisar bases de dades genètiques d’humans també va aparèixer aquesta relació. Els investigadors creuen que aquest gen afecta a l’activitat de l’hipotàlem, que és la zona del cervell implicada en la regulació de la fam i el pes corporal, i altera els mecanismes que regulen la despesa energètica i incrementen l’apetit. Conèixer com actuen els gens sobre l’aparició i el desenvolupament d’aquesta malaltia podria servir per a establir noves línies de tractament.

Per a què es fan ratlles en la superfície d’alguns pans?

Aquest procediment, que es denomina grenyat o formació de grenya, no només té un propòsit decoratiu. En elaborar la massa, s’obté una superfície llisa absolutament tibant. Durant l’enfornat, el gas que es forma com a resultat de la fermentació s’expandeix per efecte de la calor i puja la pressió a l’interior. El gas busca una sortida, la qual cosa pot fer esclatar la superfície de manera que els pans no serien uniformes i cadascun tindria l’escorça amb forats distribuïts aleatòriament. Si fem grenya al pa, estem afeblint de manera controlada determinats punts perquè el gas surti per aquestes zones que oposen menys resistència.

Què és el miso i com es pot fer servir?

El miso és una pasta de soia que s’elabora amb una fermentació en dues etapes. En la primera, els grans de soia cuits es fermenten amb koji, un cultiu format per floridures del gènere Aspergillus, i posteriorment se li afegeix sal i una mescla de llevats i bacteris. El sabor és molt potent i pot usar-se simplement dissolent-lo en amaniments, salses o sopes per a fer-los més saborosos.

Es poden menjar les seves amb brots?

Són segures, encara que el sabor pot ser diferent. La ceba és un bulb que obté els seus nutrients a partir de la terra. Després de la collita, continua germinant i, per a fer-ho, utilitza els compostos del propi bulb, fonamentalment els seus sucres. Per això, aquestes cebes poden resultar menys dolces o fins i tot una mica amargues. Aquest gust passarà més desapercebut si es cuina.

Són segures les taules de tallar de titani?

Entre els seus punts a favor, són resistents i duradores. A més, no són poroses, detall que fa que la seva neteja sigui molt senzilla. Un avantatge més és que no es degraden amb aliments àcids, la qual cosa minimitza la possibilitat que hi hagi transferència de material al menjar. Tot això les fa segures. Però usar-les requereix una certa destresa, perquè la seva superfície pot resultar relliscosa i són molt més cares que les de materials com el plàstic o l’acer inoxidable.