Els nutricionistes responen i ens posen al dia

Un mes per a gaudir de la primavera amb el sabor de mar de les anxoves

Menjar saludable sense foradar-nos les butxaques és possible amb peixos com l’anxova, una espècie perfecta per a infinitat d’elaboracions.

Delícies del Cantàbric

Amb l’arribada de la primavera, comencen a veure’s en les peixateries les primeres anxoves de la temporada. A l’abril, maig i juny, es pesca en les nostres costes l’anxova del Cantàbric. Més endavant, quan arribi l’estiu, serà el moment de la del Mediterrani. L’anxova que es pesca en aquest moment és més carnosa i més econòmica, a causa del volum disponible. Ronda els 5-6 euros el quilo.

L’anxova resulta, a més, un producte molt versàtil que podem incorporar en cada menjar del dia. En el desdejuni, per exemple, podem preparar una torrada de pebrots rostits, formatge fresc, dos o tres lloms d’anxova, oli de oliva verge extra i pebre. Per al menjar, podem afegir tres o quatre anxoves en una amanida de porros rostits, ous escalfats, salsa de mostassa i mel. El berenar pot consistir en una coca de tomàquet, cebes i anxoves. I, per a sopar, una bona opció és preparar una crema de coliflor i ceba amb anxova i nous picades.

I recorda que també es poden assaborir les anxoves durant tot l’any comprant-les en salaó, tot i que són un producte una mica més car.

Què podem fer amb un quilo d’anxoves?

Podem treure’n el màxim suc quilo d’anxoves tot fent-lo servir a tres àpats diferents:

• Escabetx d’anxoves i verdures. Passa per farina 300 g d’anxoves netes. Talla un porro, dues pastanagues i una ceba en trossos d’un a dos centímetres. En una cassola, fregeix les anxoves. Col·loca-les en un recipient gran i cuina les verdures un parell de minuts. Cobreix amb una part de vinagre de vi o de poma, una part d’aigua i una part de vi blanc. Afegeix sal, unes fulles de llorer, grans de pebrot o altres aromàtics. Cuina durant 10-15 minuts, aboca l’escabetx en el recipient i deixa refredar mitja hora abans de guardar en nevera. Menja-ho amb algun hidrat –arròs, pasta o cereals integrals– per a un menjar complet.
• Anxoves farcides. Demana a la teva botiga habitual que et netegin les anxoves i els hi treguin l’espina. Col·loca una làmina de formatge i un altre de pernil entre dues anxoves. Passa-ho per farina i ou i cuina-ho en una paella a foc mig-alt amb una mica d’oli. Per a acompanyar-les, prepara una amanida amb patata i tindràs un menjar molt complet.
• Anxoves al forn. Una forma neta i fàcil de cuinar anxoves. En una safata per a forn, col·loca 300 g d’anxoves i amaneix-les amb una mica d’oli i sal. Enforna a 180 oc a dalt i a baix entre set i nou minuts. Acompanya-les amb unes verdures rostides i algun cereal cuit.

Arriben les faves, uns llegums que es disfressen de verdures

La millor època per a assaborir les faves recentment recol·lectades és la primavera. Apunta aquests consells per a preparar-les al teu gust.

El llegum més fresc

Les faves són uns llegums que es recol·lecten quan estan frescos, en verd, la qual cosa els hi confereix unes propietats més semblants a les de les verdures. Es cuinen molts més ràpid i són més digestives que la resta de llegums.

Un dels principals dubtes que susciten les faves és què en fem de la pell. Cal treure-la? Depèn de la cocció. Sense pell, requereixen d’una cocció molt curta, de tot just un parell de minuts. El resultat és molt fresc, una cosa més fina. Aquest mètode es recomana per a plats especials, com una minestra de verdures o un plat de labneh (formatge de iogurt típic d’Orient Mitjà) amb favetes saltades en mantega i ratlladura de llimona. Quan no es pelen, requereixen de coccions més llargues. Queden estupendes guisades o ofegades  i van molt bé en salses, sofregits i elaboracions caldoses.

Sempre perfectes

• Conserva les faves en la nevera un màxim de 3 o 4 dies.
• Obre les beines separant-les longitudinalment i treu totes les faves.
• Si penses menjar-les crues –les més petites poden consumir-se d’aquesta manera sense problema– o en coccions molt curtes, escalda les faves en aigua bullent durant un minut i passa-les a un bany d’aigua freda amb gel.
• Pela les faves i cuina-les al vapor durant dos minuts més o salta-les amb una mica de mantega o d’oli tot just un parell de minuts.
• Si vols cuinar-les de manera tradicional, prepara un sofregit, afegeix les faves i cobreix amb alguna cosa de líquid –brou o aigua–. Cuina-les a foc baix durant uns 30 minuts.

Versatilitat a la cuina

Per a treure’ls més partit, afegeix les faves a diferents plats. Aquí tens tres idees.

• Minestra. Aprofita que també estan de temporada els espàrrecs, els pèsols, els tirabecs i les carxofes per a preparar una minestra d’escàndol.
• Quiche de favetes, porros i cansalada viada. Fregeix la cansalada tallada en daus i sofregeix uns porros en la mateixa paella. Afegeix al final unes favetes pelades i barreja el sofregit amb la mescla de la quiche (quatre ous, 250 g de llet, sal i pebre). Fes una massa brisa en un motlle. Amb entre 30 i 40 minuts de forn, el plat estarà llest.
• Crema de faves i carbassó. Sofregeix una carbassó i una ceba fins que quedin ben daurats. Afegeix les faves i cobreix amb aigua. Cou durant 15 minuts i tritura tot. Afegeix 40 g de formatge parmesà, sal i pebre, i tritura fins a obtenir una crema molt ben sedosa. Acaba d’ajustar la textura i el punt de sal.

Un excés de ferro derivat del consum de carn pot ser dolent?

El ferro tipus hemo en gran quantitat es relaciona amb malalties del cor, la diabetis tipus 2 i el càncer.

En 2015, l’Agència Internacional per a la Recerca del Càncer (IARC) va establir que la carn vermella és “probablement carcinògena per a humans”. En el seu informe reflecteix que no es coneixen bé els mecanismes pels quals això succeeix, però que l’alta quantitat de ferro tipus hemo de la carn pot ser un factor degut al seu alt poder oxidant, a la seva contribució a la formació de compostos nitrosos i a la seva acció negativa sobre el metabolisme de les cèl·lules del còlon. L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària (AESAN) recomana consumir un màxim de tres racions de carn a la setmana, prioritzant la blanca. Al seu torn, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) assenyala que sobrecarregar l’organisme de ferro té efectes negatius independentment de quin sigui l’origen d’aquest ferro. S’ha de precisar, en qualsevol cas, que els vegetals contenen ferro no hemo, que s’absorbeix pitjor, per la qual cosa no comporta aquests problemes.

Els edulcorants causen malestar intestinal?

Edulcorants com l’eritritol poden provocar-ho si es consumeixen en excés.

En l’etiquetatge d’alguns productes que contenen edulcorants s’indica que poden provocar efectes laxants. Aquest advertiment es troba en aliments que porten més d’un 10% de polialcohols afegits. Aquests hidrats de carboni es troben de manera natural en fruites i verdures, però la indústria també els afegeix com a additius, perquè aporten dolçor amb menys quilocalories que el sucre: comparades amb les 4 kcal/g del sucre, els polialcohols van des de les 0,2 kcal/g de l’eritritol a les 2,6 kcal/g del sorbitol. Aporten menys quilocalories no per l’estructura del polialcohol, sinó perquè no s’absorbeixen completament en l’intestí prim, de manera que una part d’aquesta energia no s’utilitza.

Com a conseqüència, una part arriba a l’intestí gros on atreuen aigua i poden ser fermentats pels bacteris, provocant malestar digestiu si es consumeixen en quantitats elevades. L’efecte laxant forma part dels símptomes indesitjables si es consumeixen en excés, igual que la diarrea i la flatulència.

El te matcha té beneficis?

Procedent de Japó, el te matcha presenta peculiaritats com ara que, durant gran part del seu creixement, les plantes es cobreixen per a evitar que incideixi sobre elles de manera directa la llum del sol.

Així s’aconsegueix intensificar la formació de compostos bioactius, com la cafeïna i la teïna, que combinades li aporten el seu característic sabor suau; la clorofil·la, que li dona el seu color verd brillant, o les catequines, compostos fenòlics amb acció antioxidant. A més, mentre que en altres tes es fa una infusió amb les fulles i aquestes es retiren de la beguda, en el matcha les fulles es converteixen en pols que es dilueix en l’aigua i s’ingereixen completament.

La molta també millora l’extracció de polifenols. S’està estudiant si la presència de gran quantitat de compostos amb acció antioxidant pot tenir beneficis per a la salut, especialment en la prevenció de patologies no transmissibles o malalties neuro-degeneratives.

L’aigua de coco és saludable?

En termes nutricionals, és millor opció que els sucs i les begudes refrescants. L’aigua de coco conté un 3%-4% de sucres lliures, mentre que un suc de taronja té prop del 9% i un refresc de cola, un 10,6%. Cal tenir en compte que una beguda es considera alta en sucres quan supera el 5%. L’aigua de coco conté, a més, lípids, aminoàcids, àcids orgànics i vitamines del grup B. Però és la presència d’electròlits el que justifica que es consideri una beguda de reposició per a esportistes i una bona opció per a la rehidratació. També s’estudien els seus efectes en la prevenció del càncer pel seu contingut en fitohormones (substàncies que regulen el creixement i desenvolupament de la planta), si bé encara no hi ha dades concloents.

Per què la clara dels ous es torna blanca quan la cuinem?

Quan l’ou està cru, les proteïnes de la clara tenen una forma compacta i estan separades entre si, envoltades d’aigua. En escalfar-les, perden la seva estructura, es trenquen els enllaços que les mantenen plegades i es forma una malla que atrapa l’aigua. Aquest canvi no només transforma la clara de líquida a sòlida, sinó que fa que la llum no pugui travessar la superfície, motiu pel qual mostra un color blanc.

Ser vegetarià pot estar en els gens

Un estudi de 2023 ha comparat els gens de més de 5.000 vegetarians amb 329.455 no vegetarians i ha identificat 34 gens que poden estar relacionats amb la preferència per una dieta vegetariana. El paper d’aquests gens en el metabolisme dels lípids pot fer més senzill per a algunes persones seguir aquesta alimentació, perquè poden sintetitzar per si mateixes alguns greixos característics de la carn, de manera que no necessiten obtenir-los de la dieta.

Els plàtans poden madurar dins del forn?

La calor danya les parets cel·lulars, estova la polpa i fa que s’alliberin alguns compostos que transformen el midó en sucres, imitant el procés de maduració. En realitat, no s’accelera la maduració, però podem tenir un resultat molt similar si s’escalfen els plàtans a uns 80 graus durant tres hores o a 150 graus durant una hora.