Saúde en pequeniño

Microverduras. Saúde en pequeniño

Últimamente, vémolas por todas partes: decorando ensaladas, como engadidos de pizzas e tostadas de aguacate; enchendo bocadillos ou dándolle un toque de cor a unha sopa, un batido ou unha sobremesa. As microverduras ou microgreens non son novas, levan sendo cultivadas nos Estados Unidos dende os anos oitenta, pero sen dúbida están a vivir o seu mellor momento como fenómeno gourmet grazas a unha estética moi apetitosa que enche o ollo moito antes que o estómago. Pero quizais o que moitos non saibamos é que, ademais de seren moi vistosas para as fotos de Instagram, tamén son moi interesantes dende o punto de vista nutricional.

Nin xerminados nin brotes.

Que son realmente estas pequenas plantas? «As microverduras obtéñense de plantas cultivables, como as hortalizas ou os cereais. Adoitan medir entre 3 e 10 centímetros e chámanse así porque se recollen entre os días 7 e 21 despois da xerminación da semente», explica Laura Isabel Arellano, investigadora da Universidade do País Vasco. Adoitan confundirse cos termos «brote» e «xerminado» e empregárense para designar o mesmo produto. Porén, se nos axustamos ás súas características botánicas, non son o mesmo.

Chamamos xerminados ao estadio anterior ao dos brotes. «Concretamente, no momento no que o embrión da planta, que está contido na semente, incha e rompe a súa cuberta, comezando o seu desenvolvemento. O brote, pola súa banda, é unha fase máis, cando a semente xa comezou o seu proceso de crecemento e se ve emerxendo a primeira sección da planta», distingue a investigadora.

En canto ás súas diferenzas coas microverduras, os brotes medran en condicións escuras, cunha alta porcentaxe de humidade e recóllense 3-5 días despois da plantación da semente. Non obstante, os microgreens colléitanse entre os 7 e 21 días. «Por iso, o tamaño das microverduras é maior que o dos brotes e presentan estruturas máis desenvolvidas, por exemplo un talo central con dúas follas embrionarias e as primeiras follas verdadeiras ou adultas da planta», aclara a experta.

Nutrientes más concentrados.

Dado que as microverduras son vexetais novos que crecen utilizando a enerxía e os nutrientes almacenados na semente, a súa composición nutricional é máis rica e concentrada que a das plantas maduras. As micorverduras están cargadas de nutrientes como o ferro, cinc, potasio, calcio, manganeso ou selenio. Pero, ademais, presentan moléculas con capacidade bioactiva denominadas fitoquímicos, é dicir, con efectos beneficiosos para a saúde. “Os fitoquímicos máis abundantes son o ácido ascórbico ou vitamina C, as filoquinonas ou a vitamina K e a vitamina E, pigmentos como o betacaroteno e antioxidantes fenólicos», conta a investigadora.

Desde que comezou a crecer o interese polos microverduras, moitos laboratorios centráronse en estudar a súa composición nutricional, especialmente as diferenzas que existen en comparación coas plantas maduras. En concreto, unha investigación realizada en 2012 pola Universidade de Maryland en colaboración co Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, comprobou que, segundo a variedade, estas microverduras teñen de 4 a 40 veces máis vitaminas, minerais e antioxidantes que os seus equivalentes maduros.

«Noutros estudos observouse, por exemplo, que o contido total de compostos fenólicos -con propiedades antiinflamatorias e antioxidantes- na microverdura de brócoli é 10 veces maior que a do brócoli maduro. Outro exemplo sorprendente é o da microverdura de lombarda, que contén 260 veces máis B-caroteno e 6 veces máis ácido ascórbico que a planta madura», engade Laura Isabel Arellano.

Un complemento, non un substituto.

Outra vantaxe das microverduras, e talvez o motivo polo que son tan populares, é que teñen certas vantaxes pola súa textura. «Por seren plantas moi novas, as súas estruturas son máis suaves que as que podemos atopar nas plantas maduras. Ademais, podemos atopar unha gran variedade de sabores: desde doces (chícharos, leituga ou remolacha), amargos (brócoli ou col rizada), ácidos (coandro) ou picantes (mostaza, eiruga)», lembra a científica da Universidade do País Vasco.

A súa alta concentración de compostos bioactivos con capacidade antiinflamatoria e antioxidante é motivo suficiente para incluílos na nosa dieta diaria, especialmente naqueles casos nos que normalmente se inclúe pouca verdura no menú. “Isto, sen dúbida, irá achegar un nivel nutricional extra. Porén, o consumo de microverduras debe ser algo adicional e nunca debe substituír o consumo de verduras convencionais, xa que estas achegan outros beneficios como, por exemplo, unha maior saciedade grazas a unha maior cantidade de fibra», detalla Arellano.

Non todo son vantaxes.

En realidade, non se trata de deixar de consumir as versións orixinais das hortalizas, xa que ademais as microplantas son máis difíciles de introducir en grandes cantidades. Por exemplo, unha persoa pode comer perfectamente unha cunca de chícharos sen problema, pero a mesma cantidade de microgreens de chícharos é complicado polo seu prezo e dispoñibilidade.

Hai uns anos comezaron a chegar aos supermercados, pero non todos os venden, e tampouco é doado atopar unha gran variedade. Ese é o principal inconveniente. Os máis populares que se poden atopar nos establecementos españois son os micro brócoli, os rabanetes e a mostaza vermella e adoitan presentárense nun formato pequeno, de 50 gramos. O prezo por ese micro peso tampouco é barato, xa que oscila entre os 2-4 euros.

Se houbese que poñerlle outro «pero» ao microgreens sería o feito de que nunca atoparemos microplantas de berenxena, tomate ou pataca. O motivo é que non se recomenda consumir microverduras de vexetais pertencentes á familia das solanáceas. «A principal razón é que, nos microgreens, é maior tanto a concentración de compostos químicos beneficiosos para a saúde, así como a de aqueles que non se consideran beneficiosos ou que mesmo son tóxicos. Este é o caso dos vexetais desta familia, que conteñen grandes cantidades de alcaloides como a solanina ou os tropanos, ambos os dous tóxicos se se consumiren en exceso. Este problema pasa a ser menor nas solanáceas que consumimos na súa forma madura, xa que o contido destes compostos redúcese e, ademais, as técnicas de cocción contribúen a reducir a súa concentración», explica a experta.

Combater o déficit de vitaminas.

Para a comunidade científica, o consumo de microverduras podería axudar a combater a malnutrición de tipo B, é dicir, a que afecta os países desenvolvidos. Se nos países en vías de desenvolvemento a desnutrición se caracteriza pola falta de calorías e proteínas, nos países máis ricos estase a observar un déficit de minerais e vitaminas en parte da súa poboación. Isto débese a que a dieta occidental baséase en alimentos con baixa densidade nutricional, como os ultraprocesados. Os microgreems achegan comodidade e saúde a todas estas persoas ás que non lle gusta o verde. Son tan tenros que se consomen crus, algo que por outra parte achega a vantaxe adicional de que conservan todos os compostos químicos que normalmente se perden durante a cocción, o que axuda a inxerir todos os nutrientes sen perdelos.

Por outra banda, descubrir o seu potencial nutricional tamén motivou tanto a industria alimentaria como as administracións a poñer todos os seus esforzos para que estes produtos cheguen aos consumidores na súa maioría, xa que a falta de solo para cultivar no planeta é outra realidade. Só o 36 % da poboación mundial ten a posibilidade de consumir vexetais de forma regular e pola facilidade que representa o cultivo das microverduras, estas, sen dúbida, poden ser unha boa solución. Non obstante, é necesario aumentar a súa dispoñibilidade e reducir o seu prezo para convertelos nunha alternativa real.