Bebidas deportivas: la importancia de la hidratación

Bebidas deportivas: la importancia de la hidratación

En el pasado las bebidas deportivas eran consumidas casi exclusivamente por deportistas profesionales o semiprofesionales, pero desde hace unos años su uso se ha extendido también al ámbito del deporte aficionado. De hecho, algunos productos se han popularizado tanto que incluso son consumidos por la población general a modo de refresco. Nos encontramos ante un tipo de bebida muy particular, cuyo consumo puede resultar muy útil en determinadas situaciones, concretamente en la práctica de ejercicio intenso o prolongado. En caso contrario, su utilización no solo es innecesaria, sino que además puede ser perjudicial debido sobre todo a su contenido de azúcares añadidos y sal, cuyo consumo excesivo se relaciona con problemas de salud como diabetes tipo 2, obesidad, caries o hipertensión.

La deshidratación y sus riesgos 

Es bien sabido que la temperatura corporal en circunstancias normales se mantiene en torno a 36ºC. Si ese valor desciende demasiado, como puede suceder por ejemplo si pasamos mucho tiempo sumergidos en agua muy fría, sufriremos hipotermia, lo que puede poner en serio riesgo nuestra salud, ya que nuestro organismo deja de funcionar correctamente. Ocurre algo parecido en el otro sentido. Si la temperatura corporal supera significativamente esos 36ºC, como ocurre cuando tenemos fiebre muy alta, sufriremos hipertermia, que también puede suponer un serio riesgo para la salud. Para evitar estas situaciones, nuestro organismo tiene sistemas de regulación que permiten mantener dentro de un rango concreto, no solo la temperatura corporal, sino también otras condiciones necesarias para su buen funcionamiento, como el pH o la concentración de azúcar y electrolitos en la sangre. Este sistema de regulación se conoce como homeostasis. 

Cuando realizamos ejercicio intenso, la temperatura corporal aumenta. Para mantenerla en torno a los 36ºC, el sistema de regulación que utiliza nuestro organismo es la sudoración. De este modo la superfi cie de la piel se cubre de sudor, que actúa como refrigerante. El sudor está compuesto principalmente por agua, así que si el ejercicio se prolonga durante mucho tiempo podemos sufrir una deshidratación (a la que también contribuye la pérdida de agua que se produce con la exhalación). Una de las consecuencias de la deshidratación es el descenso de la tensión sanguínea, el aumento de la frecuencia cardiaca y la disminución del gasto cardiaco. Es decir, llega menos cantidad de sangre a los órganos, lo que significa que los nutrientes y el oxígeno que son transportados por ella llegan con más dificultad a los músculos. Además, también se dificulta la retirada de los compuestos de desecho que derivan de la actividad muscular, de manera que si el ejercicio físico se prolonga durante mucho tiempo (aproximadamente a partir de las dos horas), su acumulación puede provocarnos problemas, como molestias musculares. Se estima que el proceso de deshidratación es así: 

• Cuando perdemos el 1% de nuestro peso corporal en forma de agua empezamos a notar la sensación de sed. Puede ser, por lo tanto, una señal indicadora de que el proceso ha comenzado, así que conviene no llegar a este punto porque revertirlo durante la práctica deportiva no es fácil. 
• A partir del 2-3% de pérdida, pueden aparecer calambres musculares, náuseas, vómitos y mareo. 
• Con pérdidas del 4-6%, disminuye la fuerza muscular, se producen contracturas, cefaleas y un aumento de la temperatura corporal. 
• Con pérdidas del 7-8% puede producirse un golpe de calor, un fallo multiorgánico que puede tener consecuencias fatales. De hecho, se estima que es la segunda causa de muerte súbita en deportistas, por detrás de los eventos cardiovasculares. 

Con el sudor no solo perdemos agua, sino también sales minerales, principalmente sodio. Si durante el ejercicio físico prolongado o intenso no las reponemos, la concentración de sodio en la sangre puede alcanzar niveles inferiores a los que nuestro organismo necesita para funcionar bien. Es decir, se produce hiponatremia, que puede manifestarse con síntomas como los que acabamos de describir. Este estado se ve agravado si en lugar de ingerir una bebida especialmente formulada, tomamos solo agua, porque eso favorece una mayor dilución del sodio en la sangre, disminuyendo aún más la concentración.

Otro asunto que debemos considerar es el gasto energético durante el ejercicio intenso o prolongado. En esas condiciones, la reserva de energía que tenemos en nuestros músculos en forma de glucógeno puede agotarse, lo que lleva a la fatiga y a un descenso en el rendimiento. Además, si baja el nivel de glucosa en la sangre, podemos sufrir una hipoglucemia, con síntomas como mareos o desmayo.

¿Qué debe llevar una bebida deportiva?

Beber solo agua para tratar de reponer las pérdidas que se producen durante el ejercicio intenso o prolongado es inefi caz y además puede ser peligroso. En esa situación es necesario aportar tres elementos fundamentales, que son, por tanto, los que deben constituir una bebida deportiva: 

• Agua, para reponer lo perdido por la exhalación y el sudor. 
• Sales minerales, especialmente sodio, para reponer las pérdidas que se producen a través del sudor. El sodio, además, mejora la capacidad de absorción de agua y de hidratos de carbono, mantiene el estímulo de la sed que anima a seguir bebiendo y contribuye, junto a los hidratos de carbono, a retener líquidos a nivel renal para no perder más agua. También son útiles otros minerales como el potasio, que se pierden a través del sudor, aunque en menor medida. 
• Hidratos de carbono de absorción rápida, para mantener el nivel de glucosa en sangre y evitar el agotamiento del glucógeno en el músculo. Se mantiene así la actividad física y se evita la fatiga.

También es cuestión de cantidad

Es fundamental que las bebidas deportivas contengan los ingredientes mencionados, pero además, deben estar presentes en unas determinadas concentraciones. Para que una bebida a base de hidratos de carbono y electrolitos pueda alegar que mejora la absorción de agua durante el ejercicio y que contribuye a mantener el rendimiento durante el ejercicio prolongado, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) pone una serie de requisitos: 

• Debe aportar una cantidad determinada de energía, concretamente entre 80 y 350 kcal/l, que debe proceder de hidratos de carbono. 
• Al menos el 75% de la energía debe proceder de hidratos de carbono de alto índice glucémico, es decir, que se metabolicen rápidamente, como glucosa, polímeros de glucosa o sacarosa. 
• La concentración de sodio debe encontrarse entre 460 mg/l y 1.150 mg/l y la osmolalidad (la concentración de solutos) entre 200 y 330 mOsm/kg de agua. Estas condiciones se cumplen en Isostar Fast Hydration (tanto en el de limón como en el de naranja), Isostar Hydrate & Perform, Isostar PowerTabs, Gatorade, Powerade Ice Storm y Powerade Bloodorange, que son precisamente las que muestran las alegaciones en su etiquetado. 

Cuando las bebidas cumplen esas condiciones se llaman isotónicas porque su concentración de solutos coincide con la del plasma sanguíneo. Eso hace que el vaciado gástrico, es decir, la eliminación del contenido del estómago, y la absorción de nutrientes se produzcan con mayor facilidad. Si las bebidas tuvieran una menor concentración de solutos (hipotónicas), la reposición no sería efectiva, mientras que si tuvieran más (hipertónicas), el vaciamiento gástrico sería más lento, lo que puede provocar molestias (por ejemplo, dolor abdominal) y la absorción de nutrientes se produciría a menor velocidad, así que sería menos efectiva.

Hidratos de carbono y energía

Por otra parte, se recomienda que la concentración de hidratos de carbono esté entre el 6% y el 9%, ya que nuestro organismo solamente puede oxidarlos (utilizarlos) a un ritmo de 60-90 gramos por hora. Eso significa que si este nutriente se encuentra en una cantidad inferior al 6%, podría no ser eficaz, mientras que si se encuentra por encima del 9%, el exceso no será metabolizado en el momento, de modo que puede acumularse y causar molestias gastrointestinales (por ejemplo, dolor abdominal o náuseas). 

Todas las bebidas analizadas se encuentran dentro del rango de entre 80-350 kcal/l indicado anteriormente, salvo dos de ellas. La primera, Powerade Zero, apenas aporta calorías porque, en lugar de hidratos de carbono de absorción rápida (por ejemplo, sacarosa), contiene edulcorantes. Eso significa que no es efectiva como bebida de reposición. El segundo producto que no entra dentro de ese rango es Isostar Endurance+, que aporta 606 kcal/l, es decir, casi el doble de lo indicado. Eso se debe a que contiene una elevada concentración de hidratos de carbono, concretamente un 15%, es decir, un 6% más de lo que nuestro organismo puede utilizar por cada hora. 

Por otra parte, algunas de las bebidas analizadas no alcanzan la cantidad recomendable del 6% de hidratos de carbono: Isostar PowerTab y las tres bebidas de Powerade, lo que significa que su aporte en este sentido podría ser menos efi caz que en los productos que se encuentran dentro de ese rango del 6-9% y que son: Gatorade, Isostar Fast Hydration (naranja y limón) e Isostar Hydrate & Perform. En cualquier caso, todas las bebidas analizadas, salvo la que solo contiene edulcorantes (Powerade Zero), cumplen con lo recomendado con respecto a la fuente de energía, de modo que el 75% o más procede de hidratos de carbono de alto índice glucémico: 

• Sacarosa: Powerade Ice Storm y Powerade Bloodorange. 
• Sacarosa y maltodextrina: Gatorade Naranja y Isostar Endurance+. 
• Sacarosa, maltodextrina y jarabe de glucosa: Isostar Fast Hydration limón, Isostar Fast Hydration naranja e Isostar Hydrate & Perform. 
• Dextrosa (D-glucosa) y maltodextrina: Isostar Fast Hydration Powertabs. 

El tipo de hidrato de carbono de absorción rápida también influye en la eficiencia de la bebida: no todos ellos se metabolizan de la misma forma ni a la misma velocidad. Por ejemplo, la maltodextrina produce un bajo aumento de la osmolalidad, es decir, de la concentración de electrolitos, por lo que se metaboliza fácilmente. En principio es más eficaz utilizar diferentes combinaciones de hidratos de carbono, como ocurre en Gatorade o Isostar, que emplear uno solo, como sucede en Powerade.

Otros ingredientes

Es conveniente que estos productos contengan potasio, mineral que también se pierde con el sudor, aunque en menor cantidad. Lo recomendable en estas bebidas es una concentración de 120-225 mg/l. Salvo Isostar Endurance+ y los de Powerade, todos los demás productos analizados contienen este mineral, aunque Isostar PowerTab es el único que muestra la concentración, que se encuentra dentro del rango recomendado (184 mg/l).

La presencia de otros minerales como magnesio, calcio o cloruro, como en la mayoría de productos de Isostar analizados, en principio es positiva, porque también se pierden a través del sudor (aunque en menor cantidad que el sodio). Sin embargo, contribuyen a aumentar la osmolalidad de la bebida, lo que podría dificultar su digestión.

Algo parecido ocurre con las vitaminas, como B1, B6, C, E, presentes en los productos de Isostar. Ninguna de las bebidas analizadas muestra el valor de osmolalidad, que debería encontrarse entre 200 y 330 mOsm/kg, así que no se puede saber si la presencia de esos ingredientes puede ser contraproducente. En cualquier caso, no son necesarios. 

Formatos para elegir 

La mayoría se comercializa en envases de medio litro, listos para consumir, como Isostar Fast Hydration. Presentan en algunos casos tapones con cierre “deportivo” que permiten beber directamente de la botella y cerrarla sin necesidad de enroscar, como Powerade y Gatorade. También existe la opción en forma de polvo o de pastillas efervescentes para que el consumidor los mezcle con agua, como Isostar Hydrate & Perform, Isostar Endurance+ e Isostar Fast Hydration Powertabs. Ese formato ahorra mucho peso y espacio y, por lo tanto, es también más respetuoso con el medio ambiente que el convencional de medio litro. El formato de Isostar Fast Hydration Powertabs, pequeño y ligero, puede transportarse fácilmente para realizar la preparación al momento.

Recomendaciones de uso

1. Las bebidas deportivas están destinadas únicamente a la práctica de actividades deportivas intensas o prolongadas en el tiempo (más de una hora de duración). En caso de actividades moderadas o de corta duración es su ciente con beber agua.
2. Estas bebidas no deben utilizarse para el consumo recreativo, fuera del ámbito deportivo. En ese contexto son insanas debido a su contenido en azúcares añadidos y sal.
3. Es necesario seguir una adecuada rutina de hidratación, tomando una cantidad adecuada de forma regular y frecuente, antes, durante y después de la actividad física.
4. Se recomienda beber unos 150-200 ml cada 15-20 minutos, pero ingesta y frecuencia deben adaptarse a las necesidades de cada situación, según factores como el tipo de actividad física, la climatología, la  sionomía de cada persona, etc. (normalmente unos 6-8 mililitros por kilogramo de peso corporal y hora de ejercicio).
5. Es recomendable tener en cuenta aspectos como el sabor y el formato de presentación para elegir los que mejor se adaptan a nuestros gustos y necesidades
6. En caso necesario, es recomendable buscar un adecuado asesoramiento profesional.
7. Es recomendable hacer pruebas durante los entrenamientos para encontrar la bebida que mejor nos encaja y, sobre todo, para practicar la rutina de consumo, de modo que consigamos reponer agua, sales y energía sin carencias y sin sufrir molestias gastrointestinales.

Aquí, los criterios nutricionales habituales no son útiles

Si nos fijamos en la calificación NutriScore de los productos analizados, vemos que casi todos ellos se engloban en la categoría D. Esto ocurre porque este sistema basa su puntuación en aspectos como el aporte de energía y el contenido de fibra, proteína, frutas y verduras, azúcar o sal. Este tipo de bebidas tiene algunas características que en principio pueden parecer negativas (aportan energía y contienen sal y azúcares) y carecen de otras que a priori pueden parecer positivas (no tienen fibra, ni vegetales, por ejemplo). 

Sin embargo, en este tipo de productos en concreto, estos criterios no son válidos porque lo que se busca en una bebida de reposición es precisamente lo que acabamos de mencionar: que aporte cierta cantidad de energía, azúcares y sales, y que carezca de otros ingredientes que pueden ralentizar su digestión. Así pues, la herramienta Nutri-Score y los criterios por los que nos guiamos habitualmente para decidir si un alimento es saludable, no son útiles en este caso. De hecho, pueden despistarnos. 

Podemos encontrar un ejemplo en el producto Powerade Zero, que tiene una puntuación B en Nutri-Score por carecer de azúcares y no aportar energía. Esto, que puede parecer positivo en una bebida de uso recreativo (como un refresco), no resulta útil en una bebida deportiva. Ahora bien, es necesario tener claro que las bebidas deportivas están destinadas a situaciones muy concretas: la práctica de actividad física intensa o prolongada (más de una hora). 

Fuera de ese contexto no resultan útiles y podrían incluso resultar perjudiciales en un consumo continuado. Esto significa que tampoco son recomendables para la actividad física que la mayoría de las personas realiza habitualmente, es decir, de baja intensidad o de corta duración. En esos casos es su ciente con beber agua y reponer después los nutrientes con la alimentación habitual.

¿Cómo debemos consumirlas? 

Para evitar la deshidratación y sus consecuencias durante la práctica deportiva intensa o prolongada, es necesario seguir una rutina adecuada de hidratación. Esta debe comenzar antes del ejercicio, para no empezar con carencias; seguir de forma regular durante el desarrollo, para mantener la hidratación y el aporte de energía; y continuar después de su finalización, para reponer las pérdidas de agua, sales e hidratos de carbono. Lo ideal es consumir un trago de estas bebidas (unos 150-250 ml) cada 15 minutos. 

Lo más importante de estas bebidas es la composición (si se ajustan a los criterios recomendados o no) pero también hay que considerar otros aspectos que pueden parecer banales y que en realidad no lo son, como el sabor y la temperatura de consumo. Es importante que la bebida resulte apetecible o al menos que su sabor no cause rechazo. Por eso se utilizan ingredientes como edulcorantes, aromas y colorantes. También es recomendable que su consumo nos “anime” a beber (la presencia de sal puede estimular la sensación de sed) y, en definitiva, que sea fácil de beber. Para ayudar a ello se recomienda que la bebida se consuma a unos 15-21ºC, lo cual facilita además el vaciado gástrico y la absorción.

¿Todas las bebidas isotónicas cumplen con las recomendaciones?