Yogures: cuantos menos añadidos, mejor

Yogures: cuantos menos añadidos, mejor

En apenas dos o tres décadas la variedad de productos a base de leche fermentada que podemos encontrar en el supermercado ha aumentado de forma muy significativa. Donde antes había casi exclusivamente yogur natural y yogur de sabores, ahora hay infinidad de lácteos fermentados: con azúcares añadidos, con edulcorantes, sin grasa, sin lactosa, con diferentes ingredientes (fruta, cereales, frutos secos…) y un largo etcétera. La oferta es tan amplia que puede resultar muy difícil hacer una elección acertada.

No todo es yogur

Todos estos productos de los que hablamos tienen algo en común: se elaboran a base de leche, con la participación de microorganismos que realizan procesos de fermentación. Eso no significa que todos ellos sean yogures. Desde el punto de vista legal, la denominación “yogur” solo puede utilizarse para los productos de leche coagulada obtenidos a partir de leche o nata por fermentación láctica mediante la acción de dos determinadas variedades de bacterias (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus). Estos microorganismos deben ser viables (es decir, que estén vivos y sean capaces de reproducirse) y estar presentes en el producto terminado en una cantidad mínima (concretamente 107 unidades formadoras de colonias por gramo o mililitro). Es decir, si no se cumplen estas condiciones, el producto no se puede vender con ese nombre.

Es lo que ocurre, por ejemplo, cuando en la elaboración participan otros microorganismos diferentes, como las bífidobacterias (que encontramos en los productos de Danone Activia o Eroski Biactive) o como el conjunto de levaduras y bacterias lácticas que interviene en la elaboración de kéfir. En estos casos la denominación de venta no está definida explícitamente en la legislación, así que lo que se indica en el etiquetado es una descripción del producto (por ejemplo, “leche fermentada con bífidobacterias” o “leche fermentada con gránulos de kéfir”, respectivamente). Así pues, antes de adquirir estos productos conviene observar la denominación legal de venta que se muestra en el etiquetado para saber de cuál se trata. No porque unos sean necesariamente mejores o peores que otros, sino porque estamos ante productos diferentes y, por tanto, con características diferentes (sabor, textura, aroma…).

Leche y fermentos, ingredientes clave

Como acabamos de mencionar, para obtener estos productos basta con utilizar solamente dos ingredientes: leche y diferentes microorganismos, en función del tipo de leche fermentada que se quiera conseguir. Así se elaboran por ejemplo todas las marcas de kéfir analizadas en esta guía (Nestlé, Pastoret, Margui), con la salvedad de Kaiku, que contiene además un ingrediente adicional (lactasa) para conseguir que no tenga lactosa, tal y como veremos más adelante. También algunos de los yogures analizados se elaboran exclusivamente a partir de leche y fermentos, como Lacturale Lactuyogur, Mahala y Casa Grande de Xanceda, que se caracterizan por estar fabricados por empresas que producen a una escala relativamente pequeña.

En otros productos que se fabrican a mayor escala (que podríamos llamar más “industriales”) se suelen emplear, además de leche y fermentos, otros ingredientes procedentes del fraccionamiento de la leche, como leche en polvo (a veces desnatada total o parcialmente), proteínas lácteas o nata en diferentes proporciones. Es lo que ocurre en el resto de las marcas analizadas en esta guía, como los yogures naturales de Danone, Central Lechera Asturiana, La Lechera y Eroski Basic, por poner varios ejemplos. Así se puede obtener un producto estandarizado, es decir, que siempre muestre las mismas características, independientemente de las variaciones que pueda sufrir la composición de la leche por la influencia de factores como la época del año (en invierno tiene más grasa que en verano) o la lactancia del animal (en etapas iniciales la leche tiene menos grasa y menos proteínas).

Con el empleo de esos ingredientes también se pretende que el producto final presente unas determinadas características (aspecto, aroma, sabor y textura). Por ejemplo, si se utiliza nata en la elaboración de un yogur, se consigue aumentar la cremosidad y suavizar el sabor, mientras que si se añade leche en polvo aumenta la proporción de proteínas y eso hace que el yogur tenga más firmeza y sea más compacto y viscoso. A este respecto existen limitaciones, tanto legales (por ejemplo, en yogures naturales no está permitido añadir más del 5% de leche en polvo o nata en polvo) como tecnológicas (por ejemplo, si la cantidad de leche en polvo fuera muy elevada el producto tendría sabor “a cartón” y si el contenido en nata fuera muy alto, resultaría demasiado saciante). Dos productos pueden tener diferentes ingredientes y, a pesar de ello, tener un composición nutricional similar.

Por ejemplo, el yogur Mahala, que solo contiene leche y fermentos, tiene prácticamente la misma proporción de grasa (3,3%) y proteínas (3,7%) que Danone Activia natural, elaborado con leche, nata, leche en polvo desnatada y fermentos. A pesar de ello sus atributos (textura, aspecto, sabor, etcétera) son muy diferentes. Generalmente se considera que los yogures elaborados a partir de leche y fermentos son de una mayor categoría comercial y presentan mejores atributos que aquellos en los que se utiliza leche en polvo o proteínas lácteas. Por eso se destaca su ausencia de estos en el envase de los yogures Lacturale y Casa Grande de Xanceda.

En los productos analizados la proporción de proteínas varía entre el 2,8% de Eroski natural sin lactosa, elaborado con leche desnatada y nata, y el 5,5% de Pastoret desnatado con Stevia, que contiene leche desnatada, proteínas de leche y leche desnatada en polvo. Para hacernos una idea, la leche de vaca contiene en torno a un 3,2% de proteínas, una cifra muy similar a la que presentan las marcas de kéfir analizadas, y ligeramente inferior a la de los yogures naturales (que tienen un valor promedio de 3,6%). Estas diferencias son importantes en lo que respecta a las características sensoriales de los productos, como ya hemos mencionado, pero no tienen gran relevancia desde el punto de vista nutricional, considerando el conjunto de la dieta.

La grasa no debería preocuparnos

Entre los lácteos enteros analizados, la proporción de grasa está en torno al 3%, destacando Goshua, que contiene nata (en el etiquetado se señala que es elaborado al estilo griego), y Casa Grande de Xanceda, con unas proporciones del 5,3% y del 5%, respectivamente. Deberíamos tenerlo en cuenta sobre todo por el aporte calórico que puede suponer (que, en cualquier caso, no es muy alto), pero no tanto por las implicaciones de la grasa en la salud. Y es que todavía está muy extendida la idea de que las grasas son perjudiciales, especialmente las saturadas, pero hay que aclarar que no todas son iguales, incluso aunque sean saturadas.

De hecho, cada vez hay más evidencias científicas que apuntan que los lácteos enteros son preferibles sobre los desnatados. Teniendo esto en cuenta sería más recomendable elegir yogures enteros (que según la legislación deben tener un mínimo del 2% de materia grasa) antes que desnatados (con un contenido de grasa igual o inferior al 0,5%), a pesar de que estos últimos son percibidos y publicitados como más saludables (el diseño mostrado en el envase de Danone Vitalinea, basado en el dibujo de un corazón, puede servir como ejemplo de ello). De entre los productos analizados, los que no contienen grasa destacan su ausencia en el envase: Pastoret desnatado con Stevia, Danone Vitalinea, Central Lechera Asturiana natural 0%m.g., Danone Activia natural 0% m.g., Danone Activia con muesli, Danone Activia sin lactosa 0% m.g., Danone Activia con chía y almendras, Nestlé Sveltesse light, Eroski con cereales, Eroski basic natural con edulcorantes y Eroski biactive desnatado natural.

En el envase de Danone Activia con chía y almendras se destaca el contenido de grasa (0,8%) mostrando un tamaño mucho mayor para el cero que para el ocho, lo que podría llevar a error al consumidor haciéndole pensar que el producto carece de grasa, cuando en realidad contiene casi un 1%. No es en la cantidad donde reside la importancia de este asunto (el valor es casi insignificante) sino en la argucia puesta en práctica. Eliminar el contenido de grasa en un yogur tiene consecuencias negativas sobre la textura (el producto resulta menos firme y menos cremoso), así que para tratar de solucionarlo a veces es necesario utilizar gelificantes y espesantes (por ejemplo, oligofructosa, como en Danone Activia con muesli, o gelatina, como en Eroski biactive desnatado natural).

Esto no tiene repercusiones sobre la salud, pero puede hacer que las características del producto resulten poco apetecibles (texturas desagradables y sabores extraños). Además, al retirar la grasa el producto resulta menos saciante y más insípido, lo que quizá haga que comamos más cantidad o que añadamos ingredientes que pueden no ser saludables (por ejemplo, cereales azucarados).

Evitar los azúcares añadidos

Si pretendemos elegir una opción saludable, deberíamos leer el listado de ingredientes para comprobar que el producto no contiene azúcares añadidos. Esto se cumple en la mayoría de los casos analizados en esta guía, pero no en todos. En los que este ingrediente sí está presente (Goshua, Danone Activia con muesli, Activia mix&go, Eroski biactive con muesli y Eroski natural sin lactosa) el contenido total de azúcares oscila entre 6,1% y 12%. Parte de esa cantidad corresponde a la lactosa de la leche, así que, si descontamos la parte correspondiente, que supondría un 4% sobre el total del producto, hablaríamos de una proporción de azúcares añadidos de entre 2,1% y 8%, lo que supondría unos 2,6-10 gramos de azúcar por cada ración, es decir, entre media cucharadilla y dos.

Hay que señalar que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de azúcares libres debe suponer menos de 50 g diarios en una persona adulta. La OMS indica además que, si la cantidad se reduce a menos de 25 g diarios los beneficios serán mayores. Los lácteos azucarados son, junto con las bebidas azucaradas, la bollería y los chocolates, los productos que más contribuyen a nuestro consumo diario de azúcares libres, que en personas adultas es de 33,3 g y en niños y adolescentes está en torno a 50 g, según el estudio ANIBES (2017).

Se podría pensar que la solución para evitar los azúcares añadidos pasa por elegir productos con edulcorantes, como los que se analizan en esta guía (todos ellos destacan en su envase la ausencia de azúcares añadidos): Danone Vitalinea, Nestlé Sveltesse, Danone Activia con chía y almendras, Kaiku sin lactosa, Eroski Basic con edulcorantes, Eroski con cereales, Eroski con arándanos y lino. Sin embargo, a pesar de que todos los edulcorantes presentes en su formulación son seguros (aspartamo, acesulfamo potásico y sucralosa), las evidencias científicas más recientes indican que estos ingredientes no son útiles para prevenir o reducir el sobrepeso (una de las hipótesis que se baraja al respecto es que pueden habituarnos a sabores muy intensos, que generalmente se asocian con productos insanos).

Así pues, lo más recomendable sería optar por productos sin azúcares añadidos ni edulcorantes, tales como kéfir, yogur natural o leche fermentada con bífidobacterias natural. En definitiva, tratar de habituarnos a sabores menos dulces. Por otra parte, Sveltesse también promociona en su envase la ausencia de azúcares añadidos, pero contiene miel entre sus ingredientes (la miel está compuesta por un 75% de azúcares, aproximadamente), así que no cumple los requisitos establecidos en la legislación. El caso de Danone Activia con chía y almendras, es más dudoso. También promociona la ausencia de azúcares añadidos, pero contiene dátiles en su formulación por lo que no está claro si se añaden con el único fin de endulzar (en cuyo caso incumpliría el reglamento) o como un ingrediente más.

En muchos de los productos analizados, el contenido en azúcar está directamente relacionado con el aporte energético: los que tienen los niveles más altos de esa sustancia son también los más calóricos. Hablamos concretamente de Danone Activia mix&go (138 kcal/ración), Goshua (110 kcal/ración), Eroski biactive con muesli (113 kcal/ración) y Eroski natural sin lactosa (108 kcal/ ración). En el caso del kéfir, se trata de un producto sin azúcares añadidos, pero las raciones suelen ser más grandes (250g en un vaso normal), así que el aporte calórico está en torno a las 155 kcal. Por otra parte, los yogures naturales sin azúcar aportan unas 74 kcal/ración, una cantidad similar a la de los yogures con cereales (que contienen edulcorantes acalóricos), mientras que los desnatados o con edulcorantes, aportan unas 50 kcal/ración.

Para hacernos una idea de las cifras en las que nos movemos, cuatro mandarinas aportan unas 60 kcal y una tortilla de dos huevos unas 190 kcal. Es decir, en general se trata de valores bastante bajos (por ejemplo, un helado de chocolate aporta unas 300 kcal). Pero no olvidemos que lo importante no es contar calorías, sino obtenerlas a partir de alimentos saludables, como mandarinas, huevos o lácteos fermentados sin azúcar. Algunos de los productos analizados contienen otros ingredientes saludables, como semillas, frutos rojos, frutos secos, etc. En principio se trata de opciones muy atractivas, ya que son saciantes (quitan el hambre) y aportan nutrientes interesantes (vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos omega 3, etc). Eso sí, conviene no dejarse deslumbrar por los reclamos de los envases, porque no todos estos productos se pueden calificar de saludables. Es el caso de Sveltesse, Danone Activia con muesli, Danone Activia mix&go y Eroski biactive con muesli, que contienen azúcares añadidos.

Los precios como indicadores

El yogur sigue siendo el rey de las leches fermentadas. Según datos del Ministerio de Agricultura, en el año 2018 el consumo de este producto supuso el 68% del total, muy por encima de la leche fermentada con bífidobacterias, con un 19% (un 5% menos que el año anterior) y del resto de leches fermentadas (entre las que se encuentra el kéfir), con un 21% sobre el total (un 1% más que el año anterior). En conjunto, cada persona consumió 14,6 kg de leche fermentada en el año 2018, lo que supuso el 2,14% del presupuesto de la compra de alimentación y bebidas. Esto implica un gasto por persona de 32€ en leches fermentadas. Con este dato tan específico en mente podemos tener una idea clara de la influencia que puede tener el precio de la leche fermentada en función de la elección que hagamos.

Si nos fijamos en los productos que hemos analizado en esta guía y hacemos cálculos considerando el consumo medio en 2018, podremos ver que el gasto puede variar entre 16€, si adquirimos un producto como el yogur Eroski natural (0,11€/100 g) y 144,5€, si elegimos Danone Activia mix&go (0,99€/100 g), lo que supondría una diferencia de 128,5€ en un año. Si consideramos el formato en el que adquirimos el producto, también podríamos ahorrar dinero. Por ejemplo, si optáramos por el pack de cuatro yogures de Danone natural, gastaríamos 33,6€ en un año, mientras que, si eligiéramos el pack de ocho, el gasto sería de 29,2€, es decir, ahorraríamos 4,4€ en un año.

Entre los productos analizados, las opciones más asequibles en todas las categorías son las de marca Eroski, con precios en todos los casos de aproximadamente 0,12€/100 g, salvo para la versión sin lactosa, que es de 0,26€/100 g. Los que tienen precios más altos son: Danone Activia mix&go (0,99€/100 g), Goshua (0,86€/100 g) y Casa Grande de Xanceda (0,66€/100 g). En el caso de Activia el motivo seguramente tiene mucho que ver con el envase, ya que el producto presenta dos vasitos de plástico (uno para el yogur y otro para los arándanos y las semillas de calabaza) junto con una cucharilla de plástico.

Puede resultar práctico en ciertas situaciones (los ingredientes no se reblandecen y el cubierto permite consumir el producto en cualquier parte), pero además de encarecer el producto, resulta poco respetuoso con el medio ambiente. En los otros dos casos, el elevado precio responde probablemente a la forma de elaboración (a pequeña escala), y en el primer caso además al envase, que es de vidrio. Si consideramos las categorías analizadas, los productos de precios más elevados son los que no tienen lactosa, lo que puede explicarse por el coste del proceso necesario para hidrolizar este azúcar.

Conclusiones

Entre las leches fermentadas que suelen ser promocionadas y percibidas como saludables podemos encontrar diferentes tipos, como kéfir, yogures y leches fermentadas con bífidobacterias. A menudo la variedad es tan amplia que puede resultar complicado hacer una elección acertada. Para ello deberíamos optar por productos elaborados a base de ingredientes saludables, tratando de evitar en lo posible los que contienen otros poco recomendables, como azúcares añadidos. También sería conveniente no elegir los que contienen edulcorantes (su intenso sabor puede habituarnos al dulce, lo que podría llevarnos a una dieta más insana), ni los que carecen de grasa (al saciarnos menos podríamos comer más cantidad). Así, desde el punto de vista nutricional, son buenas opciones los productos elaborados a base de leche y fermentos, sin nada más, como el kéfir o el yogur natural (sin lactosa en el caso de personas intolerantes).

También serían buena elección los que contienen otros ingredientes saludables, como cereales, frutos secos, semillas, etc., si no fuera porque todos ellos tienen edulcorantes. Por otra parte, también hay que tener en cuenta los aspectos relacionados con las características tecnológicas y sensoriales. En este sentido, los yogures sin productos derivados del fraccionamiento de la leche se consideran de mayor categoría comercial. Por eso, las mejores opciones serían Mahala y Lacturale Lactuyogur, que además tienen precios asequibles (0,35€/100 g y 0,29€/100 g, respectivamente), sobre todo considerando que son producidos a pequeña escala. En lo que respecta a yogures de tipo “industrial” son buenas opciones Eroski natural, Eroski biactive natural, que son los de precio más bajo (0,11€/100g y 0,12€/100g). En cuanto al kéfir, todas son buenas opciones, pero la mejor, considerando el precio, es Margui (0,23€/100 g). Entre los yogures sin lactosa, la mejor opción sería Kaiku, sin azúcares añadidos y de precio asequible (0,36€/100 g).

Para escoger el más saludable, hay que evitar algunos ‘invitados’

Para elaborar esta comparativa se han elegido 30 referencias de leches fermentadas, divididas en cinco de las categorías: kéfir, natural, con cereales, sin grasa edulcorados y sin lactosa. Lo más recomendable es optar por aquellos que contienen ingredientes saludables, evitando los azúcares añadidos, los edulcorantes o los ‘sin grasa’, ya que entran en juego variables como la saciedad.