Non todo o ‘veggie’ é saudable

Non todo o ‘veggie’ é saudable

Hai un par de meses, unha cadea de comida rápida aproveitou a fama de Ávila como capital da costeleta para promocionar alí a súa nova hamburguesa de soia. E, o pasado xaneiro, os organizadores dos Globos de Ouro serviron por primeira vez na historia un menú exclusivamente vegano. Parece que reducir ou eliminar a inxesta de alimentos de orixe animal da dieta converteuse en máis ca unha moda. Polo menos, así o revelan as cifras. 

Segundo o informe The Green Revolution de 2019, elaborado pola consultora Lantern, o 9,9 % da poboación española considérase veggie, o que significa que coloca o reino vexetal no centro da súa alimentación. En total, son case catro millóns de persoas. Este termo anglosaxón engloba a veganos (quen non consumen ningún produto de orixe animal e supoñen o 0,5 %), vexetarianos (se toman ovos ou leite e suman o 1,5 %) e flexitarianos (priorizan os vexetais, ocasionalmente comen carne constitúen o 7,9 %). 

De acordo co estudo, este tipo de dietas aumentaron un 27 % no noso país nos dous últimos anos, sobre todo grazas ás mulleres, aos mozos e aos habitantes das grandes cidades, os perfís que máis se decantan por opcións verdes. Ademais do benestar animal e a sostibilidade, a maioría cita a saúde como unha das principais razóns que os conduce a rexeitar a carne. Pero, son os produtos ultraprocesados vexetarianos tamén beneficiosos para o organismo? Non sempre.

A industria ponse ao día

As novas tendencias en alimentación e o incremento da demanda de produtos destas características tiveron o seu eco na industria. En 2020 prevese que o mercado global de substitutos cárnicos alcance case os 4.500 millóns de euros e, en 2023, supere os 5.757 millóns.

Pese a iso, o estudo Vegans/Vegetarians/ Flexitarians, realizado entre 2013 e 2016 e publicado en Nutrition Insight, comprobou que a maioría da oferta de produtos veganos se centraba nas seccións de panadería e aperitivos, e consistía en engadir cereais ou sementes a artigos clásicos como alternativa saudable. E a calidade nutricional desta oferta, composta por produtos como as granolas ou as barras de muesli, deixa moito que desexar: xeralmente están feitos con fariña refinada (non integral), conteñen unha alta porcentaxe de azucres engadidos, inclúen ingredientes compostos –é dicir, que non son materias primas– elaborados maioritariamente de azucre (como as pebidas de chocolate) e proporcionan graxas de pouca calidade (aceites vexetais refinados).

No entanto, a variedade veggie aumenta sen parar. O feito de que moitas persoas elixan ser vexetarianas co fin de coidar o seu corpo disparou a oferta de alimentos funcionais (aqueles que teñen un efecto potencialmente positivo na saúde máis aló da nutrición básica) ou enriquecidos. O seu obxectivo é cubrir as necesidades de vitamina D ou vitamina B12, que polo xeral se obteñen polo consumo de carne e peixe.

Numerosas investigacións trataron de reproducir os sabores e texturas destes alimentos cárnicos, aínda que o ingrediente máis utilizado para iso é a soia, presente no 44 % dos novos lanzamentos. Entre as súas virtudes figura a súa capacidade de retención de auga, a súa versatilidade e a súa elevada cantidade de proteína, aínda que á vez trátase dun alérxeno de declaración obrigatoria. Como alternativa tamén se recorre á fariña de chícharos, ademais doutros legumes, como garavanzos ou lentellas. Incluso a biomasa fúnxica, unha substancia nutritiva a base de fungos fermentados, que é rica en fibra, micoproteínas, baixa en graxas saturadas e non ten colesterol. Iso si, polo seu sabor e a súa trama, aínda é difícil facela pasar por carne.

As aparencias enganan

Algúns sucedáneos con baixo perfil nut. No lineal do supermercado atopamos produtos co selo veggie ou vegan que teñen moi pouca calidade nutricional. Entre eles figuran friames, salchichas, croquetas, bolaría ou batidos. É certo que non conteñen ningún ingrediente de orixe animal, pero ás veces os amidóns, aceites ou azucres que utilizan para substituír determinados compoñentes son igual de insáns que no orixinal. Para detectalo, convén prestarlle especial atención á composición dos seguinte produtos veganos:

• ‘Salchichas’. Entre os seus ingredientes principais adoitan figurar aceites, auga, amidóns e clara de ovo (non apta para veganos). Elabóranse cunha mestura de proteínas e amidóns, moi similar á que se utiliza nas orixinais de carne.
• ‘Queixos’. A textura deste sucedáneo obtense mesturando graxas saturadas sólidas, como as do aceite de palma ou de coco, con amidón. Non pode chamárselle queixo en ningún caso.
• Batidos. Para conseguir a consistencia do leite úsanse bebidas vexetais, como soia ou avena, ás que se engaden aceites, azucre e amidóns espesantes, así como colorantes e saborizantes para simular o sabor.
• Aperitivos. Moitos prefiren chips de plátano, batata ou remolacha antes ca patacas fritas, tamén vexetarianas. Son un pouco mellores, pero non saudables, como calquera produto frito cun 30 % de aceite.

Asociamos o concepto vexetariano a elección saudable, pero un alimento ultraprocesado seguirá sendo insán aínda que sexa apto para esta opción alimentaria. Recordemos que o azucre é vegano e non precisamente saudable.

Unha etiquetaxe máis transparente

A lexislación aínda ten que adaptarse a estas novas propostas. Na actualidade, existe un selo para etiquetar os produtos veganos que está recoñecido internacionalmente: V-Label. Trátase dun distintivo único de calidade con criterios estandarizados ao que se adhiren algunhas empresas. Promovido pola Unión Vexetariana Europea (EVU), que integra a diferentes organizacións activas no vexetarianismo e veganismo, persegue apertar co fin de aplicar unha etiquetaxe común para este tipo de produtos en toda a Unión Europea, xa que non hai ningunha normativa específica que limite o modo no que se informa ao consumidor.

En 2018 presentouse unha iniciativa cidadá a Europa sobre a Etiquetaxe alimentaria obrigatoria: non vexetariano/vexetariano/vegano. Os seus impulsores argumentan que os vexetarianos e os veganos teñen grandes dificultades para atopar alimentos adecuados para a súa dieta na UE. Por unha banda, vense obrigados a estudar a lista de ingredientes de cada produto para determinar se lles convén ou non compralo. Por outro, tamén deben extremar a vixilancia diante de determinados compoñentes ambiguos, cuxa orixe pode ser ás veces vexetal ou animal. O aditivo E-120, por exemplo, moi utilizado en alimentación, é un colorante natural que se obtén das cochinillas ou doutros insectos.

Esta reclamación vén de lonxe. Xa no Regulamento 1169/2011 da UE se anunciaba que se ían a adoptar medidas para mellorar a información ao consumidor sobre os alimentos destinados a vexetarianos e veganos. No entanto, aínda non existe ningunha regulación específica para veganos.

Mentres a lexislación da etiquetaxe avanza, tamén se estuda como denominar a aqueles alimentos que parecen carne pero non o son. En abril de 2019, o Comité de Agricultura do Parlamento Europeo votou a favor de prohibir que se lle poida chamar hamburguesa, salchicha ou ‘burger’ a produtos que non sexan cárnicos. Ningún envase poderá anunciar, por exemplo, que contén “hamburguesas de soia”, pero si “discos vexetarianos”. A medida pretende contribuír a que o consumidor sexa completamente consciente do que está comendo.

“Burger” de carne contra vexetal

Aínda que o aspecto da versión carnívora e a vexetariana dun produto sexa similar, o seu valor nutritivo case sempre é diferente. Un elaborado vexetal ten máis hidratos de carbono e menos graxas – ademais insaturadas- que unha hamburguesa, pero tamén menos proteínas e de menor calidadade. Ambas suman aproximadamente as mesmas calorías, pero é certo que o tipo de graxa dos preparados veganos se levan mellor coa saúde cardiovascular. 

Cal é mellor desde o punto de vista nutricional? Todo radica na calidade dos ingredientes. Se as hamburguesas de carne están elaboradas con materia prima de primeira calidade e as hamburguesas vexetais con graxa de palma ou coco e amidóns para espesar, a mellor opción será a carne. Se esta última se prepara con carne de mala calidade, amidón e azucre, e a vexetal con berenxena, soia texturizada e aceite de oliva, a mellor elección será a vexetal. 

No entanto, a carreira por deseñar o substituto definitivo da carne non debe facernos perder de vista que estamos rodeados de alimentos vexetarianos que non necesitan ser procesados. Falamos das verduras, as froitas e os legumes, artigos aos que non só os veganos deben darlle prioridade na cesta da compra.

E se puidésemos consumir carne sen sacrificar animais?

Para cubrir as necesidades do consumidor concienciado co sufrimento animal, algúns van máis aló da simple produción de substitutos de carne. Os investigadores conseguiron crear este mesmo alimento –non sucedáneos– a partir de células nai. Trátase dun avance que permitiría obter os compoñentes nutricionais dun filete sen ter que sacrificar a ningún ser vivo. 

Nuns anos, non sería raro que puidésemos atopar carne artificial no supermercado, o que suscita un novo debate: consumirían os vexetarianos este produto? A comunidade está dividida entre os que rexeitan este alimento, independentemente de onde veña, e os que estarían dispostos a comelo se garante o benestar animal. De momento, ambos os grupos deberán esperar, porque os custos de produción deste invento son aínda demasiado elevados. O prezo máis baixo proporcionado rolda os 74 euros o quilo, o que supera con fartura o custo da carne no mercado, que adoita oscilar entre os 3 e os 15 euros se non é gourmet. 

Doutra banda, este produto non se pode considerar vegano, xa que para cultivar as células necesítase unha achega de vitaminas, aminoácidos e outros nutrientes, que na actualidade se obteñen de soro fetal bovino. Trátase dun ingrediente fundamental para conseguir que as células crezan, polo que, de momento, o proceso non pode modificarse. Ademais, para que estes organismos microscópicos se estruturen, necesitan un segundo elemento animal, o coláxeno bovino que actúa de soporte, polo que o sistema estaría incorporando un segundo elemento animal. 

Aínda que o deseño de carne futurista avanza a bo ritmo, os científicos aínda teñen moitos retos pendentes, como facela máis zumarenta e aumentarlle o sabor, algo que aínda non conseguiron. Serán capaces de replicar o gusto dun solombo dentro de pouco?

Así sería unha dieta vegana correcta

En teoría, o crecemento da poboación vexetariana debería supoñer un aumento do consumo de froitas, verduras e legumes, aínda que a realidade non é así. A industria detectou un gran nicho de mercado nas indicacións veggie ou vegan e inundou os comercios con produtos destas características, pero sen incorporar mencións ao seu valor nutricional. Ocorre con eles o mesmo ca cos alimentos ultraprocesados non veganos: resulta imprescindible ler as etiquetas para coñecer que conteñen. Despois de todo, os consellos para levar unha dieta vegana sa son similares aos que se darían para outra que permitise a carne: 

• Evitar o consumo de ultraprocesados.
• Aumentar o consumo de legumes a catro racións á semana.
• Manter a inxesta mínima de, polo menos, 3 racións de froita e 2 de verdura diarias.
• Priorizar os cereais integrais.
• Utilizar outros produtos con proteínas vexetais, como o tofu.
• Suplementar con vitamina B12, segundo o criterio dun profesional.

En xeral, a alimentación vegana é unha elección correcta se os ingredientes vexetais dispoñibles se combinan de forma adecuada e se inxiren na cantidade suficiente para cubrir as necesidades nutricionais. O consumo de froitas e vexetais sempre é positivo, pero, ao non inxerir carne e derivados, corremos o risco de sufrir un déficit de vitamina B12, un nutriente clave para moitos procesos biolóxicos e que só proporcionan os alimentos de orixe animal. Este tipo de dietas sempre debe suplementarse con esta vitamina. 

En canto aos nenos, hai que ter especial coidado, xa que a inxesta da vitamina B12 é importante para o seu desenvolvemento e crecemento. Se os menores non van inxerir ningún produto de orixe animal, teñen que poñerse en mans dun profesional da nutrición para que elabore unha dieta que complemente as súas necesidades nutricionais, e dun médico que indique a suplementación de vitamina B12.