No todo lo ‘veggie’ es saludable

No todo lo ‘veggie’ es saludable

Hace un par de meses, una cadena de comida rápida aprovechó la fama de Ávila como capital del chuletón para promocionar allí su nueva hamburguesa de soja. Y, el pasado enero, los organizadores de los Globos de Oro sirvieron por primera vez en la historia un menú exclusivamente vegano. Parece que reducir o eliminar la ingesta de alimentos de origen animal de la dieta se ha convertido en algo más que una moda. Al menos, así lo revelan las cifras. Según el informe The Green Revolution de 2019, elaborado por la consultora Lantern, el 9,9% de la población española se considera veggie, lo que significa que coloca el reino vegetal en el centro de su alimentación. En total, son casi cuatro millones de personas. 

Este término anglosajón engloba a veganos (quienes no consumen ningún producto de origen animal y suponen el 0,5%), vegetarianos (sí toman huevos o leche y suman el 1,5%) y flexitarianos (priorizan los vegetales, ocasionalmente comen carne y constituyen el 7,9%). De acuerdo con el estudio, este tipo de dietas han aumentado un 27% en nuestro país en los dos últimos años, sobre todo gracias a las mujeres, los jóvenes y los habitantes de las grandes ciudades, los perfiles que más se decantan por opciones verdes. Además del bienestar animal y la sostenibilidad, la mayoría cita la salud como una de las principales razones para rechazar la carne. Pero, ¿son los productos ultraprocesados vegetarianos también beneficiosos para el organismo? No siempre.

La industria se pone al día

Las nuevas tendencias en alimentación y el incremento de la demanda de productos de estas características han tenido su eco en la industria. En 2020 se prevé que el mercado global de sustitutos cárnicos se acerque a los 4.500 millones de euros y, en 2023, supere los 5.757 millones. Pese a ello, el estudio Vegans/Vegetarians/ Flexitarians, realizado entre 2013 y 2016 y publicado en Nutrition Insight, comprobó que la mayoría de la oferta de productos veganos se concentraba en las secciones de panadería y snacks, y consistía en añadir cereales o semillas a artículos clásicos como alternativa saludable. 

Y la calidad nutricional de esta oferta, compuesta por productos como las granolas o las barritas de muesli, deja mucho que desear: generalmente están hechos con harina refinada (no integral), contienen un alto porcentaje de azúcares añadidos, incluyen ingredientes compuestos –es decir, que no son materias primas– elaborados mayoritariamente de azúcar (como las pepitas de chocolate) y aportan grasas de poca calidad (aceites vegetales refinados). No obstante, la variedad veggie aumenta sin parar. 

El hecho de que muchas personas elijan ser vegetarianas con el fin de cuidar su cuerpo ha disparado la oferta de alimentos funcionales (aquellos que tienen un efecto potencialmente positivo en la salud más allá de la nutrición básica) o enriquecidos. Su objetivo es cubrir las necesidades de vitamina D o vitamina B12, que por lo general se obtienen por el consumo de carne y pescado. Numerosas investigaciones han tratado de reproducir los sabores y las texturas de estos alimentos cárnicos, aunque el ingrediente más utilizado para ello es la soja, presente en el 44% de los nuevos lanzamientos. Entre sus virtudes figura su capacidad de retención de agua, su versatilidad y su elevada cantidad de proteína, pero a la vez se trata de un alérgeno de declaración obligatoria. Como alternativa también se recurre a la harina de guisantes, además de otras legumbres, como garbanzos o lentejas. Incluso la biomasa fúngica, una sustancia nutritiva a base de hongos fermentados, que es rica en fibra y micoproteínas, baja en grasas saturadas y no tiene colesterol. Eso sí, por su sabor y su trama, todavía es difícil hacerla pasar por carne.

Las apariencias engañan

Algunos sucedáneos con bajo perfil nutricional. En el lineal del supermercado encontramos productos con el sello veggie o vegan que tienen muy poca calidad nutricional. Entre ellos figuran fiambres, salchichas, croquetas, bollería o batidos. Es cierto que no contienen ningún ingrediente de origen animal, pero a veces los almidones, los aceites o los azúcares que utilizan para sustituir determinados componentes son igual de insanos que en el original. Para detectarlos, conviene prestar especial atención a la composición de los siguiente productos veganos:

• ‘Salchichas’. Entre sus ingredientes principales suelen figurar aceites, agua, almidones y clara de huevo (no apta para veganos). Se elaboran con una mezcla de proteínas y almidones, muy similar a la que se utiliza en las originales de carne.
• Batidos. Para conseguir la consistencia de la leche se usan bebidas vegetales, como soja o avena, a las que se añaden aceites, azúcar y almidones espesantes, así como colorantes y saborizantes para simular el sabor.
• ‘Quesos’. La textura de este sucedáneo se obtiene mezclando grasas saturadas sólidas, como las del aceite de palma o de coco, con almidón. No puede llamarse queso en ningún caso.
• ‘Snacks’ Muchos prefieren chips de plátano, batata o remolacha antes que patatas fritas, también vegetarianas. Son un poco mejores, pero no saludables, como cualquier producto frito con un 30% de aceite. La calidad mejora si se hornean, pero no mucho.

Hemos asociado el concepto vegetariano a elección saludable, pero un alimento ultraprocesado seguirá siendo insano aunque se considere apto para esta opción alimentaria. Recordemos que el azúcar es vegano y no precisamente saludable.

Un etiquetado más transparente

La legislación debe aún adaptarse a estas nuevas propuestas. En la actualidad, existe un sello para etiquetar los productos veganos reconocido internacionalmente: V-Label. Se trata de un distintivo único de calidad con criterios estandarizados al que se adhieren algunas empresas. Promovido por la Unión Vegetariana Europea (EVU), que integra a diferentes organizaciones activas en el vegetarianismo y el veganismo, persigue presionar con el fin de aplicar un etiquetado común para este tipo de productos en toda la Unión Europea, ya que no hay ninguna normativa específica que limite el modo en el que se informa al consumidor.

En 2018 se presentó una iniciativa ciudadana a Europa sobre el Etiquetado alimentario obligatorio: no vegetariano/vegetariano/vegano. Sus impulsores argumentan que los vegetarianos y los veganos tienen grandes dificultades a la hora de encontrar alimentos adecuados para su dieta en la UE. Por un lado, se ven obligados a estudiar la lista de ingredientes de cada producto para determinar si les conviene o no comprarlo. Por otro, también deben extremar la vigilancia ante determinados componentes ambiguos, cuyo origen puede ser a veces vegetal o animal. El aditivo E-120, por ejemplo, muy utilizado en alimentación, es un colorante natural que se obtiene de las cochinillas o de otros insectos. Esta reclamación viene de lejos. Ya en el Reglamento 1169/2011 de la UE se anunciaba que se iban a adoptar medidas para mejorar la información al consumidor sobre los alimentos destinados a vegetarianos y veganos. Sin embargo, todavía no existe ninguna regulación específica para veganos.

Mientras la legislación del etiquetado avanza, también se estudia cómo denominar a aquellos alimentos que parecen carne pero no lo son. En abril de 2019, el Comité de Agricultura del Parlamento Europeo votó a favor de prohibir que se pueda llamar hamburguesa, salchicha o burger a productos que no sean cárnicos. Ningún envase podrá anunciar, por ejemplo, que contiene “hamburguesas de soja”, pero sí “discos vegetarianos”. La medida pretende contribuir a que el consumidor sea completamente consciente de lo que está comiendo.

“Burger” de carne contra vegetal

Aunque el aspecto de la versión carnívora y la vegetariana de un producto sea similar, su valor nutritivo casi siempre es diferente. Un elaborado vegetal tiene más hidratos de carbono y menos grasas –además, insaturadas– que una hamburguesa, pero también menos proteínas y de menor calidad. Ambas suman aproximadamente las mismas calorías, pero es cierto que el tipo de grasa de los preparados veganos se lleva mejor con la salud cardiovascular. ¿Cuál es mejor desde el punto de vista nutricional? Todo radica en la calidad de los ingredientes.

Si las hamburguesas de carne están elaboradas con materia prima de primera calidad y los discos vegetales con grasa de palma o coco y almidones para espesar, la mejor opción será la de carne. Si esta última se prepara con carne de mala calidad, almidón y azúcar, y la vegetal con berenjena, soja texturizada y aceite de oliva, la mejor elección será la vegetal. No obstante, la carrera por diseñar el sustituto definitivo de la carne no debe hacernos perder de vista que estamos rodeados de alimentos vegetarianos que no necesitan ser procesados. Hablamos de las verduras, las frutas y las legumbres, productos que no solo los veganos deben priorizar en la cesta de la compra.

¿Y si pudiéramos consumir carne sin sacrificar animales?

Para cubrir las necesidades del consumidor concienciado con el sufrimiento animal, algunos van más allá de la simple producción de sustitutos de carne. Los investigadores han conseguido crear este mismo alimento –no sucedáneos– a partir de células madre. Se trata de un avance que permitiría obtener los componentes nutricionales de un filete sin tener que sacrificar a ningún ser vivo.

En unos años, no sería raro que pudiéramos encontrar carne artificial en el supermercado, lo que plantea un nuevo debate: ¿consumirían los vegetarianos este producto? La comunidad está dividida entre los que rechazan este alimento, independientemente de dónde venga, y los que estarían dispuestos a comerlo si garantiza el bienestar animal. De momento, ambos grupos deberán esperar, porque los costes de producción de este invento son todavía demasiado elevados. El precio más bajo aportado ronda los 74 euros el kilo, lo que supera con creces el coste de la carne en el mercado, que suele oscilar entre los 3 y los 15 euros si no es gourmet.

Por otro lado, este producto no se puede considerar vegano, ya que para cultivar las células se necesita un aporte de vitaminas, aminoácidos y otros nutrientes, que en la actualidad se obtienen del suero fetal bovino. Se trata de un ingrediente fundamental para conseguir que las células crezcan, por lo que, de momento, el proceso no se puede modificar. Además, para que estos organismos microscópicos se estructuren, necesitan un segundo elemento animal, el colágeno bovino, que actúa de soporte. por lo que el sistema estaría incorporando un segundo elemento animal. Aunque el diseño de carne futurista avanza a buen ritmo, los científicos todavía tienen muchos retos pendientes, como dotarla de jugosidad y de sabor, algo que todavía no han conseguido. ¿Serán capaces de replicar el gusto de un solomillo dentro de poco?

Así sería una dieta vegana correcta

En teoría, el crecimiento de la población vegetariana debería suponer un aumento del consumo de frutas, verduras y legumbres, pero la realidad no es así. La industria ha detectado un gran nicho de mercado en las indicaciones veggie o vegan y ha inundado los comercios con productos de estas características, pero sin menciones a su valor nutricional. Ocurre lo mismo que con los alimentos ultraprocesados no veganos: resulta imprescindible leer las etiquetas para conocer qué contienen. Los consejos para una dieta vegana sana son similares a los que se darían para otra que permitiera la carne:

• Evitar el consumo de ultraprocesados.
• Aumentar el consumo de legumbres a cuatro raciones a la semana.
• Ingerir, al menos, 3 raciones de fruta y 2 de verdura diarias.
• Priorizar los cereales integrales.
• Tomar productos con proteínas vegetales (tofu).
• Suplementar con vitamina B12, según criterio profesional.

En general, la alimentación vegana es una elección correcta si los ingredientes vegetales disponibles se combinan de forma adecuada y se ingieren en la cantidad suficiente para cubrir las necesidades nutricionales. El consumo de frutas y vegetales siempre es positivo, pero, al no ingerir carne y derivados, corremos el riesgo de sufrir un déficit de vitamina B12, un nutriente clave para muchos procesos biológicos y que solo aportan los alimentos de origen animal. Este tipo de dietas siempre debe suplementarse con esta vitamina.

En cuanto a los niños, hay que tener especial cuidado, ya que la ingesta de la vitamina B12 es importante para su desarrollo y crecimiento. Si los menores no van a ingerir ningún producto de origen animal, tienen que ponerse en manos de un profesional de la nutrición para que elabore una dieta que complemente sus necesidades nutricionales, y de un médico que indique la suplementación de vitamina B12.