Dubtes i suspicàcies al voltant de les dietes vegetarianes
Un dels temes més controvertits en alimentació té a veure amb les dietes vegetarianes. Són objecte freqüent d’atacs, generalment pel desconeixement que hi ha en aquesta matèria, els mites i la manca de formació. Fins i tot alguns professionals sanitaris les solen desaconsellar.
Per això, convé repassar algunes dels dubtes que es poden sentir més sovint sobre el vegetarianisme:
Sí que es pot. L’important és dissenyar la dieta correctament (passa igual que amb una dieta omnívora) i també té una importància especial complementar-la de forma adequada.
Fins fa poc, només a les persones veganes se’ls aconsellava complementar la dieta amb vitamina B12, però a les acaballes de l’any 2015 es van actualitzar aquestes recomanacions i es van estendre als vegetarians.
Per tant, si s’atén aquest aspecte, les dietes vegana i vegetariana poden ser completes i saludables.
Si la mare és vegetariana i pren suplements, no és necessari, perquè al nadó ja li arriba la quantitat de B12 suficient a través de la llet materna. Una vegada que el nen iniciï l’alimentació complementària, sí que li caldria complementar la dieta en el cas que hagués de ser vegetarià. Aquests suplements consisteixen en unes gotetes de cianocobalamina. La llet de fórmula vegana sol portar la B12 incorporada, com qualsevol altra.
El perill pot sorgir en el cas que el nen o la mare no segueixin una dieta correcta amb els suplements de vitamina B12 necessaris. Hi ha moltes falses creences durant aquest tipus d’etapes i és fonamental posar-se en bones mans. L’important és deixar-se aconsellar per professionals de la salut i, si el pediatre no pot donar el consell dietètic oportú, pot derivar el pacient a un dietista-nutricionista.
Aquesta creença és relativament recent i es deu al fet que el ferro dels vegetals s’absorbeix menys que el de la carn. Hi ha substàncies en els cereals integrals o en els llegums, com els fitats, que en dificulten l’absorció. Per aquest motiu, és freqüent recomanar que es prengui més ferro en la dieta com a mesura de precaució.
Tot i això, se sap que l’acció d’aquest tipus de compostos es contraresta amb la presència de la vitamina C, de manera que una dieta vegetariana ben dissenyada ha de ser rica en vitamina C. A més, els vegetarians prenen menys llet, un aliment que interfereix amb el ferro.
Els vegetarians no tenen més anèmia que les persones omnívores. Si es manté una ingesta de ferro dins dels valors de la població general i es dissenya una bona dieta que ajudi a millorar l’absorció de ferro, aquest aspecte no ha de representar cap problema.
El motiu principal és que l’organisme sofreix unes modificacions adaptatives. Les persones amb menys dipòsits de ferro tendeixen a absorbir més i a evacuar menys. Això fa que l’ésser humà pugui adaptar-se a ingestes de ferro molt variades sense tenir problemes de salut. Aquesta adaptació es dóna en dones embarassades i en vegetarians, l’absorció de ferro dels quals pot augmentar fins en un 60%. També excreten menys ferritina, que és la proteïna que emmagatzema el ferro. Per tant, si la secreció disminueix, les reserves de ferro no baixen en tanta quantitat.
Igual que la resta de la població. Si bé és cert que el calci dels lactis s’absorbeix millor, hi ha exemples d’aliments vegetals amb una bona quantitat d’aquest nutrient, que en permeten a més una bona absorció: són els cigrons, les mongetes, la col, el tofu i les ametlles.
Amb tot, encara que els vegetarians ingereixin menys calci o proteïnes, això no repercuteix en la seva densitat òssia i és improbable que tinguin un risc de fractures més alt. Per tant, les necessitats de calci són les mateixes que les d’una persona omnívora, i si es té en compte que les fonts de calci són diferents dels lactis, s’han de prioritzar les fruites seques i els llegums.
En definitiva, el que és fonamental és saber que la salut òssia depèn de molts altres factors, a més del calci. Per exemple, de l’estil de vida (i en concret de l’activitat física i de l’exposició solar) i també d’una ingesta suficient de magnesi i vitamina K, acompanyada d’una dieta no gaire alta en sodi. El sodi en excés no és recomanable, ja que augmenta l’excreció de calci en l’orina. Prendre menys sal ajuda que es reabsorbeixi més calci en el ronyó.