Llegums, tradició mediterrània
Els llegums són un aliment molt arrelat en la nostra cultura gastronòmica. Juntament amb els cereals, apareixen associats als primers signes de desenvolupament gastronòmic dels éssers humans, que fins llavors es limitaven a menjar fruits silvestres o, com a molt, a enrossir a la calor del foc alguna peça de caça. Històricament, els llegums han ocupat un paper molt destacat en la dieta tradicional espanyola. Des de la civilització egípcia fins als nostres dies, la presència de cigrons i llenties ha estat permanent en la nostra alimentació. Més endavant, amb el descobriment del Nou Món, es van incorporar les mongetes o els fesols, que van arribar procedents d’Amèrica i es van instal.lar amb força a les taules mediterrànies.
A més de la seva tradició, els llegums són molt importants des del punt de vista nutricional. Varietats com les llenties, les mongetes, els pèsols o els cigrons formen part d’una dieta saludable, ja que ajuden a combatre l’obesitat i a prevenir malalties cròniques com la diabetis, les afeccions coronàries i el càncer. Font essencial de proteïnes i aminoàcids per a les persones, els llegums són també un cultiu sostenible i positiu per al medi ambient. Les plantes lleguminoses tenen la qualitat de fixar el nitrogen, cosa que pot contribuir a incrementar la fertilitat del sòl. Per aquestes raons, entre d’altres, les Nacions Unides han decidit que el 2016 sigui l’Any Internacional dels Llegums.
No obstant això, aquest aliment amb tanta tradició i amb unes qualitats nutricionals tan àmplies ha perdut presència en la nostra dieta habitual. De fet, un dels canvis alimentaris més significatius del nostre temps es reflecteix, precisament, en els llegums. Des de 1960, el seu consum a Espanya ha caigut un 50%, segons dades de l’Estudi Nacional de Nutrició i Alimentació (ENNA-1). L’anàlisi conclou que en l’actualitat només es mengen un cop per setmana, ja que la nostra dieta s’ha posicionat cap a un consum més alt de carns vermelles i aliments processats. A més, el grup d’edat que més consumeix i aprecia els llegums està conformat per persones més grans de 50 anys.
Segons els registres del Ministeri d’Agricultura, Alimentació i Medi Ambient (MAGRAMA), la producció nacional de llegums en la campanya 2014-2015 es va col.locar en 16.000 tones de llenties, 32.000 de cigrons i 9.800 de mongetes, xifres que evidencien -tret del cas dels cigrons- la creixent pèrdua de superfície dedicada a aquests cultius des de fa uns anys. Espanya és deficitària en la producció de llegums des de la dècada dels 70 i, per tant, recorre a la importació per cobrir les necessitats de consum. Així i tot, la importació espanyola de llegums per a consum humà es va reduir el 2014 un 20% en relació amb l’any anterior.
No és estrany, doncs, que la nostra percepció de consum estigui molt lluny de la realitat. El consum estimat a les llars espanyoles durant el 2014 va ser de 3,10 kg per persona, un 6% menys que el 2013. La mitjana mundial de consum de llegums és de 7 kg per persona a l’any, segons l’Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura (FAO). En algunes enquestes recents s’albira un repunt en el consum de cigrons, mongetes i llenties, els tres llegums més preuats al nostre país. Això és una bona notícia, encara que caldria dilucidar si aquest augment es deu a una qüestió de salut i de canvi d’hàbits, o si obeeix a la crisi econòmica, que ha propiciat que es consumeixin productes assaciants, nutritius i de baix cost.
A Espanya comptem amb dues denominacions d’origen protegides (DOP) i vuit indicacions geogràfiques protegides (IGP) de llegums registrats per la Unió Europea. Són les següents:
- Mongeta de La Bañeza-León (Castella i Lleó)
- Faba Asturiana (Principat d’Astúries)
- Faba Lourenza (Galícia)
- Fesols de Santa Pau (Catalunya)
- Cigró d’Escacena (Andalusia)
- Cigró de Fuentesauco (Castella i Lleó)
- Mongetes d’El Barco de Ávila (Castella i Lleó)
- Llentia de La Armuña (Castella i Lleó)
- Llentia de Tierra de Campos (Castella i Lleó)
- Mongeta del Ganxet (Catalunya).
Des d’un punt de vista comercial, els llegums secs es classifiquen segons les característiques i en funció de les seves qualitats. Així, al mercat podem trobar les categories següents:
- Categoria Extra. Son els llegums de millor qualitat o reconeguts com de qualitat superior. No presenten defectes, tenen un aspecte net, un color homogeni i la forma de cada element és semblant als altres.
- Categoria I. Correspon als llegums que ofereixen bona qualitat, però que poden tenir lleugers defectes que no n’alteren les qualitats nutritives ni la conservació.
- Categoria II. Aquests llegums reuneixen les característiques mínimes per a ser comercialitzades. No seria estrany que hi trobéssim defectes en la forma, el color i la uniformitat de les unitats.
Hàbits de consum
Els llegums són el fruit de les plantes lleguminoses. Les més consumides al nostre país són les llenties, els cigrons i les mongetes blanques o vermelles, que reben diferents noms -fesols, fabes…- segons les zones geogràfiques. També s’inclouen en aquest grup les faves, els pèsols secs, la soia i els cacauets.
Els llegums són un grup molt homogeni nutricionalment. Constitueixen una de les opcions més sanes i sàvies en l’alimentació actual, tant des del punt de vista nutricional com gastronòmic. En termes generals, 100 g de llegums crus aporten 320 calories, uns 50 grams de carbohidrats, 20 grams de proteïnes i un contingut baix en greixos. Absorbeixen molta aigua amb la cocció, de manera que, del seu pes escorregut, el 10% són proteïnes, el 25% són carbohidrats (midó) i el 60% és aigua. Les calories que ens aporten un cop cuits voregen les 160 per cada 100 grams per als cigrons i una mica menys en les mongetes i llenties.
Generalment, sol sorprendre que els llegums cuits tinguin menys calories que els llegums secs o fins i tot que un plat preparat. Això succeeix perquè el llegum, abans de ser cuit, es posa en remull i s’hidrata. Amb aquest procediment, el pes del llegum augmenta entre 2,5 i 3 vegades en relació amb el seu pes en sec. A tall d’exemple, 100 grams de llenties seques pesaran entre 250 i 300 grams una vegada hidratades. Per a ingerir les mateixes calories de llenties seques que cuites n’hauríem de menjar aproximadament el triple.
Coneixent les seves propietats, la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC) proposa que s’han de consumir entre 2 i 4 vegades a la setmana, tant nens com adults. És important no perdre l’hàbit de consumir-ne també a l’estiu, preparades com a amanides o acompanyades d’hortalisses, i rebutjar la idea que “els llegums engreixen”. Precisament, en les dietes baixes en calories, constitueixen un plat important a causa de la seva capacitat d’induir sacietat.
Així mateix, convé recordar que, si bé tenim la percepció que consumim molts llegums, no és així. A més, el consum varia amb les regions. Segons el MAGRAMA, Cantàbria, Astúries i Castella i Lleó lideren el rànquing de consum, mentre que Balears, Catalunya i la Comunitat Valenciana presenten les xifres de consum més baixes, coincidint amb el litoral mediterrani, on es consumeix principalment arròs.
Crus o cuits a casa, els llegums presenten un perfil nutricional molt interessant per incorporar-lo a la nostra dieta i cuidar la salut. Però què passa amb els que comprem en conserva? Aquests són habituals en la nostra dieta, ja que són nets, econòmics i normalment ens treuen d’una dificultat quan no tenim ganes o temps de cuinar.
El primer que hem de saber és que totes les conserves es fan a partir de matèries primeres fresques; és a dir, aliments de qualitat que s’envasen després de ser sotmesos a processos tècnics perquè aguantin en perfectes condicions durant més temps, normalment una mitjana de 5 anys. En segon lloc, cal distingir entre els llegums cuits al natural i els que es comercialitzen com a plats ja preparats, que inclouen altres ingredients.
Els dos aspectes més importants que cal tenir en compte són els greixos i la sal.
- La sal augmenta en qualsevol tipus de conserva; la seva quantitat pot arribar a multiplicar-se en relació amb els aliments frescos. Això es deu al fet que en la gran majoria dels processos d’enllaunat la sal es fa servir com a conservant. Aquest excés de sodi pot ser perjudicial en persones que sofreixen d’hipertensió. Convé recordar que, actualment, hi ha conserves denominades “baixes en sal”.
- El greix és present en els llegums preparats com a plat. Però, curiosament, els productes enllaunats de plats tradicionals no solen ser més calòrics que les versions simplement cuites i en salmorra. Això indica que els acompanyaments de tipus carni, com les vísceres o els embotits, hi són presents en molt poca quantitat. A més, poden ser més rics en aigua o salses, de manera que així rebaixen el contingut sòlid i per tant economitzen calories.
Entre els additius observem que hi ha molta diferència entre les conserves “al natural” i les de plats preparats. Les versions cuites utilitzen només salmorra. Segons el fabricant, també hi solen afegir antioxidant E-385 (EDTA de calci i sodi), d’origen sintètic. Altres marques també hi afegeixen metasulfit sòdic, que es fa servir per a prevenir enzims, bacteris i evitar pèrdues de color. Els productes preparats, del tipus favada o olles, contenen més additius -per descomptat, tots ells segurs i testats per autoritats competents- que es fan servir per a estabilitzar i mantenir el producte durant més temps amb les qualitats inalterades.
Una creença molt arrelada en les conserves al natural és que el líquid de cobertura o de govern que acompanyen els llegums, la salmorra, és dolent i convé netejar-les. Si ens preocupa molt el sodi, no estarà malament eliminar el líquid, però en cap cas es tracta d’un element nociu. Ni tan sols és dolenta l’escuma blanca que apareix quan rentem els llegums. Aquesta escuma no es deu a una reacció química poc desitjable, sinó que és produïda per uns additius, els tensoactius, que s’han incorporat a la conserva.
Finalment, convé bandejar el mite popular que els enllaunats són transmissors de metalls pesants nocius per a la salut. Això no és cert. Les llaunes que utilitza la indústria alimentària són recipients que estan totalment controlats i no contenen substàncies perjudicials per a la nostra salut.
Propietats
La recomanació de consum de llegums és igual per a adults que per a nens: de 2 a 4 vegades per setmana. En tots dos casos, una ració de llegums en cru suposa entre 80 i 100 grams, mentre que cuits se situen entre els 160 i 180 grams, ja que cal tenir en compte que, quan es couen, els llegums augmenten entre 2,5 i 3 vegades el seu pes en sec (a causa de l’absorció d’aigua).
El més important sobre la composició nutricional dels llegums és que s’adequa a tres de les principals recomanacions dietètiques: un consum més alt de carbohidrats complexos, una disminució en la ingesta de greixos no saludables i un consum d’aliments d’alta qualitat proteica.
Els llegums són rics en midó, que és el principal carbohidrat natural que actua com a combustible del cos per a produir energia. També tenen un contingut elevat de fibra vegetal, tant de soluble com d’insoluble. A diferència dels cereals, que perden la major part de la fibra durant el procés de la mòlta, els llegums s’ingereixen sense cap tipus de processament industrial previ, per la qual cosa conserven pràcticament tot el seu contingut original en fibra. Per exemple, 100 grams de mongetes cobreixen el 100% de les quantitats de fibra que convé ingerir en un dia. I, encara que és la fibra de la coberta la possible causant de les molèsties intestinals i fins i tot de produir-nos un excés de gasos, té un paper fonamental en la prevenció del restrenyiment i del càncer de còlon.
D’altra banda, el contingut en proteïnes dels llegums és elevat. Tanmateix, aquestes són de baix valor biològic; és a dir, que hi escassegen alguns dels aminoàcids essencials per a l’alimentació humana (metionina, cisteïna i triptòfan), excepte els cigrons i la soia, que presenten proteïnes molt més completes. Aquestes deficiències d’aminoàcids es poden compensar d’una manera molt senzilla: combinant els llegums amb altres aliments com els cereals, que posseeixen els aminoàcids que falten als llegums. Aquesta equació dóna com a resultat unes proteïnes d’elevat valor biològic que resulten molt beneficioses per a tots, però que tenen un interès especial per a les persones que han decidit portar una alimentació estrictament vegetal.
A més, els llegums tenen vitamines B1, B2 i B3, calci i ferro. Aquest últim nutrient no s’absorbeix igual que el que procedeix de la carn, per la qual cosa es recomana prendre una peça de fruita, rica en vitamina C, després del plat de llegum o afegir als llegums un raget de vinagre.
Normalment associem els llegums a un bon plat de cullera, calent, d’hivern i molt pesat. Tanmateix, la majoria de les diferents versions d’aquest producte contenen molt poca quantitat de greixos, que amb prou feines representen entre el 2% i el 5% de la seva composició i que, a més, solen ser insaturats. El que ocorre és que les preparacions tradicionals són molt contundents i la carn amb què s’acompanyen sol ser cansalada (viada o no), xoriço o botifarra. Per aquest motiu, el valor calòric del plat i el perfil lipídic augmenten.
Els únics llegums que difereixen una mica d’aquest patró són la soia i els cacauets. Aquests són més oliosos, més grassos i per això el seu perfil lipídic és superior i les seves calories també. En concret, la soia és el llegum on es troben els vuit aminoàcids essencials i, encara que és una mica deficitària en metionina, aquest problema es pot pal.liar si es consumeix conjuntament amb altres aliments que la complementin, com ara ous, llet, arròs o blat.
Tot i els múltiples beneficis que tenen, els llegums també amaguen un petit inconvenient, encara que és de fàcil solució: contenen antinutrients; és a dir, compostos naturals o sintètics que interfereixen en l’absorció de nutrients. En concret, contenen lecitina i fitats (àcid fític).
- Les lecitines són un tipus de proteïnes que s’uneixen als sucres i es troben en quantitats significatives en plantes. No són preocupants perquè es desnaturalitzen durant la cocció (10 minuts a 100 ºC les inactiven completament). Per això, l’olla de pressió serà un dels nostres aliats a l’hora de preparar aquest grup d’aliments.
- L’àcid fític, també present en altres plantes, fruites seques i llavors, redueix la possibilitat d’absorció intestinal d’alguns minerals com el calci, el ferro, el magnesi i el zinc. Alhora, també sembla inhibir l’activitat enzimàtica i la disponibilitat de proteïnes. Per a evitar aquest “segrest” de nutrients, el més aconsellable és remullar convenientment els llegums (entre 12 i 18 hores en aigua calenta) i donar-los una cocció adequada. Amb tot i això, si no hi ha mancances nutricionals, aquest aspecte no ens hauria de preocupar, ja que aquest efecte es compensaria amb la resta d’aliments inclosos en la dieta.
Dotze hores abans de coure’ls, els llegums com les mongetes es posen en remull en aigua freda per facilitar-ne la cocció posterior i l’estovament de la pell. Els cigrons es deixen remullats en aigua calenta amb sal, mentre que els pèsols i les llenties es poden coure directament, sense haver-los remullat. No s’ha d’afegir bicarbonat a l’aigua del remull per a evitar que el medi alcalí contribueixi a la pèrdua de nutrients (vitamina i minerals).
Una tassa de llegums és suficient per a quatre persones. La proporció d’aigua serà de 3 unitats d’aigua per 1 de llegum. Si en volem fer una sopa, serà de 5 per 1. Els llegums es poden coure en olla exprés o cassoles de tancament hermètic per a escurçar el temps de cocció i mantenir el seu valor nutricional.
Si la cocció és tradicional, després d’haver bullit a foc viu, reduïm la intensitat de la calor perquè bullin a poc a poc i tapem l’olla, però no del tot. Una mica d’oli evita que el brou surti de l’olla i estova els llegums.
Per a facilitar la cocció i la digestió dels llegums, podem afegir-hi un trosset d’anet, de fonoll i de comí. Algunes verdures i hortalisses com la ceba, la pastanaga i l’api atorguen un sabor especial als llegums, per això és interessant afegir-les-hi durant la cocció per tal de donar-los sabor.
Un cop cuits, només queda guardar-los en un recipient hermètic a la nevera per a anar consumint-los de diverses formes. Planificar el menú més enllà del que menjarem durant el dia és molt recomanable, ja que ens ajudarà a mantenir una alimentació saludable.
Propostes gastronòmiques i estalvi
Preparats de qualsevol forma, els llegums constitueixen plats molt complets i molt tradicionals en la gastronomia espanyola. A la cuina, permeten multitud de possibilitats: des de receptes populars com l’olla madrilenya, la favada asturiana o les pochas amb cloïsses, fins a plats menys laboriosos però igualment nutritius. Les possibilitats són infinites, tant per a l’hivern com per a l’estiu.
Tots els llegums són aptes per a diabètics. Els més consumits (llenties, cigrons i mongetes) són rics en proteïnes, que tenen la capacitat d’esmorteir la resposta de la glucosa sanguínia i reduir la pressió arterial. A més, són una font excel.lent de fibra, que ajuda a regular els nivells de colesterol en sang.
Els llegums són uns grans aliats, ja que el seu consum incrementa la sensació de sacietat. Això permet controlar la quantitat de menjar que ens portem a la boca i reduir de manera considerable les calories ingerides. També s’ha demostrat que quan es consumeixen llegums la resposta glucèmica és un 45% inferior que quan s’ingereixen altres fonts d’hidrats. Això pot ser una explicació per a demostrar l’absència de gana durant més temps.
Els llegums que es comercialitzen en sec, per a preparar-los nosaltres a casa, són els adequats per a dedicar-los temps i coure’ls amb cura. Això val especialment per a les mongetes i els cigrons, que necessiten estar diverses hores en remull abans de la cocció. Fer-los a casa és més laboriós. No obstant això, ens permet dotar-los d’un sabor únic, escollir els ingredients d’acompanyament i les espècies o fins i tot desempolsar alguna antiga recepta familiar.
Els llegums que es venen cuits són, sens dubte, la millor opció. Si anem justos de temps (o anem d’acampada, per exemple), podem triar els que es comercialitzen ja preparats amb altres ingredients, com una olla o una favada. Tot el que requereixen és que els escalfem. Si no tenim tanta pressa o volem fer servir els llegums per a amanides o altres receptes, el millor és comprar els que estan cuits sense més ingredients, al natural.
Tots els llegums poden ser apetibles per als nens. La clau es troba en la presentació, que podem adequar als gustos dels petits per als qui un plat de mongetes amb xoriço o un guisat de llenties pot resultar avorrit. A més de les receptes tradicionals de cullera, sempre podem elaborar patés de cigrons (humus) per untar en panets o acompanyar amb bastonets de pastanagues, preparar hamburgueses de llenties, etc.
A l’hora de comprar llegums, és important considerar algunes qüestions que incideixen en el seu preu. La denominació d’origen, el format de presentació, la marca i el tipus de llegum influeixen en el cost final del producte.
Si els llegums triats tenen denominació d’origen o són de categoria extra, costaran més. També solen ser més cars els que es comercialitzen cuits, si bé els preus poden oscil.lar bastant segons les diferents marques. En aquest punt, a més, cal recordar l’estalvi de temps i d’energia que suposa comprar-los ja fets, cosa que es nota especialment quan la compra és per a una sola persona.
La comparativa següent s’ha fet prenent com a referència dues famílies diferents, una de 3 membres i una altra de 5. Cada membre pren una ració mitjana de 170 grams de llegums cuits 3 cops per setmana, fet que implica un consum de més de 6 quilos en el primer tipus de família i més de 10 quilos en la segona.
Tenint en compte aquests criteris i que els llegums augmenten una mitjana de 2,75 vegades el seu pes en sec (perquè absorbeixen aigua), s’han dissenyat quatre cistells per a cada família que cobreixen les necessitats mensuals d’aquest grup d’aliments, encara que a preus que poden ser molt diferents segons les marques, les qualitats i els formats triats. Si bé pot haver-hi diferències de sabor o textura, tots els llegums són similars quant a la composició nutricional.