La clave está en compensar los excesos
Quienes padecen diabetes, obesidad, celiaquía o tienen el colesterol alto, sólo por citar algunas enfermedades o problemas de salud que exigen una alimentación más vigilada, no lo tienen fácil en Navidad. Tampoco quienes hacen régimen por mantenerse en determinado peso. Y es que los dulces típicos de estas fechas, entre cuyos ingredientes destacan los azucares y las grasas, no figuran precisamente entre los más saludables y equilibrados. Pero su consumo, si es moderado y adaptado a las necesidades de cada persona, no tiene por qué ser eliminado de nuestra dieta.
Grasa “buena” y “mala”
El turrón, los mazapanes y los guirlaches se elaboran con miel, azúcares y almendras. A la mezcla se pueden añadir otros ingredientes (clara y yema de huevo, frutos secos, pastas de frutas, chocolate, cacao, nata, harinas, cereales hinchados, licores, etc.), además de agua y aditivos autorizados. Estos dulces son alimentos muy energéticos y con un alto contenido en grasa, aunque la mayor proporción de ésta la constituyen los ácidos grasos insaturados (grasa buena), abundantes en los frutos secos empleados. Esto no incluye a los polvorones, uno de cuyos ingredientes básicos es la manteca de cerdo o la mantequilla (ambas ricas en grasa saturada, grasa mala), mezcladas con harina y saborizantes (canela, vino, limón…).
Los conceptos de grasa buena o mala atienden a la capacidad de estos nutrientes de modular los niveles de colesterol en sangre. Mientras que la grasa buena reduce los niveles plasmáticos de colesterol y es cardiosaludable, el exceso de grasa mala se relaciona con niveles elevados de colesterol. Esto significa que los turrones duros y blandos principalmente -abundantes en almendras- y otros turrones con frutos secos, además de mazapanes y guirlaches, serán los dulces que deberán elegir las personas con colesterol alto, olvidando los polvorones. Sin embargo, no se deben consumir sin medida: la mayoría de personas con hipercolesterolemia sufren también exceso de peso, y el elevado aporte calórico de turrones, mazapanes y guirlaches desaconseja que abusen de ellos.
Frutos secos o frutas desecadas
Los frutos secos (almendras, piñones, nueces…) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas y uvas pasas…) constituyen una alternativa dulce, deliciosa y más saludable a los típicos productos navideños, sin olvidar que se trata también de alimentos energéticos. En los frutos secos abundan las grasas “buenas”, aunque muy calóricas, y las frutas desecadas son “concentrados” de azúcares sencillos. Esto obliga a consumirlos con moderación en caso de seguir dietas de control de peso, de grasa o azúcares.
Dulces aptos para diabéticos y celíacos
La respuesta de los fabricantes a la demanda de personas que por problemas de salud como obesidad o diabetes no pueden disfrutar de los típicos dulces de estas fechas no se ha hecho esperar. Las variedades de postres navideños acompañados del mensaje “con fructosa” o “sin azúcar añadido” aumentan año a año, a la par que la confusión sobre su aporte calórico. La mayoría de consumidores que creen que se trata de productos menos calóricos, pero no siempre es así.
Cuando el azúcar se sustituye por edulcorantes sin calorías (sacarina, aspartame, ciclamato, acesulfame) o edulcorantes del tipo polioles o azúcares alcohol (sorbitol, maltitol, xilitol…), efectivamente presenta menos calorías. No ocurre lo mismo si el producto contiene fructosa en lugar de sacarosa (azúcar común). La fructosa es un edulcorante con una ventaja indiscutible para las personas diabéticas: produce escasos efectos en el nivel de glucosa en la sangre y no estimula la secreción de insulina. Esto explica que quienes sufren diabetes puedan consumir productos con fructosa y disfrutar así del placer que proporciona un dulce sin que se altere su nivel de glucosa en sangre, siempre y cuando no abusen de su consumo. No obstante, la fructosa aporta las mismas calorías que la sacarosa y, por tanto, un producto con fructosa contiene las mismas calorías o incluso más que si llevara sacarosa.
Más difícil lo tienen las personas que sufren intolerancia al gluten. Entre los ingredientes básicos utilizados para elaborar la masa de muchos turrones, mazapanes y guirlaches no se incluye ninguno contraindicado para celiacos. Sin embargo, la oblea que recubre la masa de turrones, por ejemplo, se elabora en muchos casos con harina de trigo, por lo que quienes padecen intolerancia al gluten deben leer con detenimiento la lista de ingredientes de cada turrón.
El mejor momento para tomar un dulce
En los días navideños las comidas o las cenas incluyen, por lo general, platos más elaborados y calóricos, por lo que es más conveniente dejar el dulce para otro momento y terminar la comida por una fruta digestiva (piña o papaya), una macedonia de frutas, un lácteo sencillo (yogur, cuajada) o una infusión. El dulce lo podemos tomar a media tarde, acompañando a un café, un zumo o una infusión. Las calorías a lo largo del día van a ser prácticamente las mismas, pero no haremos trabajar tanto al estómago y la digestión no se vuelve tan larga y pesada. Ocurre lo mismo si comemos dulces a la noche. Por otro lado, poco de cierto tiene la creencia de que los dulces, tomados a la noche, engordan más.
| Calorías de dulces navideños… | Calorías de otros alimentos… | ||
|---|---|---|---|
| Alimento | Calorías | Alimento | Calorías |
| Un trozo pequeño de diversos turrones (duro, blando, chocolate, guirlache…) (25 gr) | 120 | Una lata de refresco (cola, naranja, limón… 330 ml) | 130 |
| Un trozo mediano de diversos turrones (duro, blando, chocolate…) (40 gr) | 190 | Un croissant (unidad normal, 65 gr) | 234 |
| Un polvorón (35 gr) | 160 | Un donut (unidad comercial, 45-50 gr) | 228 |
| Un mazapán (25-40 gr) | 120 – 190 | Una magdalena (unidad comercial, 30-40 gr) | 164 |
| Dos bombones pequeños (12 gr) | 55 | Bocadillo de embutido (chorizo, mortadela… 40 gr de pan y 25 gr embutido) | 190 |
| Dos bombones grandes (30 gr) | 137 | Una o dos pastillas de chocolate (20 gr) | 104 |
| Tres higos secos (50 gr) o 6 ciruelas secas (60 gr) | 100 | Palomitas de maíz (ración pequeña de cine) | 214 |
Si se rinde al deseo de comer un plato o dulce muy calóricos, sea razonable y no haga más que una concesión por comida, compensándolo por otro lado:
- Si el entrante es graso y calórico, tipo ensaladilla rusa o fritos variados, escoja de segundo pescado a la plancha o al horno acompañado de ensalada o verduras y de postre, fruta fresca.
- Si el segundo es carne o pescado en salsa, comience con un plato ligero (sopa de cocido o de pescado, cremas, ensaladas especiales, menestra de verduras…) y termine el menú con fruta que facilite la digestión (piña o papaya) y una infusión digestiva.
- Si toma postres dulces, turrones, mazapanes, polvorones, etc., elija un primer plato ligero (ensalada, verdura…) y un pescado o carne a la plancha o al horno con guarnición vegetal.