Cómo comer mejor
Elegir los alimentos no es tarea fácil. A la necesidad de escoger un alimento por hambre o sed, se suman numerosos condicionantes que determinan que la elección sea correcta o incorrecta; sociales (culturales, familiares), económicos (coste, ingresos), de tiempo (comodidad, facilidad), psicológicos (emociones, estrés, sensación de culpa), de conocimiento (actitudes y educación sobre los alimentos…), etcétera. El resultado de la elección alimentaria se refleja en el estado nutricional y a medio y largo plazo en la salud física y mental.
dulces supere las dosis recomendadas de azúcares
En los países desarrollados, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad, ambas evitables y con un fuerte vínculo a la alimentación, son las enfermedades crónicas que marcan el paso de las estrategias sanitarias de prevención y control en la actualidad. En España, el proyecto de Ley de Seguridad Alimentaria y Nutrición incluye recomendaciones importantes para poner límite a los nutrientes más perjudiacles como los azúcares y el sodio, que se deben seguir en el ámbito escolar. Estos son junto a los ácidos grasos saturados los nutrientes cuyo exceso tiene un mayor impacto negativo en la salud del consumidor.
La meta que se pretende es que el consumidor ingiera estos nutrientes en cantidades limitadas para reducir el riesgo de dichas enfermedades crónicas. Para conseguirlo, además de las campañas informativas y formativas dirigidas a la población general, se cuenta con el papel activo de la industria alimentaria. Su compromiso debe dirigirse a la mejora de la calidad nutricional de sus productos o su reformulación, para adecuarse a las recomendaciones nutricionales y posibilitar al consumidor elecciones alimentarias más saludables.
Freno al azúcar añadido
Un consumo desproporcionado de dulces es uno de los malos hábitos alimentarios que se cometen. Ante este riesgo sanitario, la Organización Mundial de la Salud (OMS) propone a los fabricantes de alimentos que añadan un máximo del 10% de la energía procedente de los azúcares durante la preparación o elaboración de los alimentos, aunque esto no siempre se cumple.
En cuestión de ingestas recomendadas, en una dieta de 2000-2200 Kilocalorías para personas adultas sanas, el aporte de azúcar debe representar entre el 10-18%* del valor energético total, lo cuál equivale a unos 90-100 g de azúcares (85 gramos de azúcar máximo para niños de entre 5 y 10 años*). Esta sería la cantidad máxima recomendada a consumir en todo el día. Un vaso de leche con cacao, dos galletas de chocolate y un vaso de zumo suponen la mitad de lo recomendado, unos 50 gramos. A este importe queda sumar el resto de azúcares que se come a diario; desde el azúcar añadido como edulcorante, el que llevan otros productos elaborados (néctares, mermelada, bollería, repostería, galletas, cereales de desayuno, yogures, batidos, refrescos, golosinas y demás) y el presente de forma natural (frutas, miel, zumos…).
dulces supere las dosis recomendadas de azúcares
Es fácil que cualquier persona (y más un niño) acostumbrada a comer alimentos dulces o azucarados supere la dosis recomendada de azúcares, con las consecuencias sanitarias negativas que ello supone. La obesidad, la diabetes, la hipertrigliceridemia y la caries son algunos de los trastornos asociados.
Conviene saber… la cantidad de azúcares de los alimentos por 100 gramos, respecto del total de hidratos de carbono, con el fin de poder hacer elecciones más saludables con conocimiento y seguridad. Esta información no suele reflejarse en el etiquetado nutricional de los productos más azucarados.
| Alimento | Gramos (g) de azúcar por ración |
|---|---|
| Sobre azúcar/cacao | 10 |
| Vaso zumo (200 ml) | 20 |
| Donut (unidad) | 15 |
| Galletas María (8 uds) | 15 |
| Galletas con chocolate (2 uds, 30 g) | 8 |
| Chucherías (50 g) | 50 |
| Flan/natillas (ud) | 15-20 |
| Cereales chocolate (50 g) | 15 |
| Muesli (50 g) | 10 |
| Copos maíz azucarados (50 g) | 4 |
| Fruta mediana (150 g) | 10-15 |
| Vaso de leche (200 ml) | 9 |
| Lata de refresco (330 ml) | 30 (6 azucarillos) |
| Total: (a rellenar individualmente según hábitos) | – |
Menos sal es más salud
Este es el título escogido por el Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad para la futura campaña dirigida a la población a favor de un menor consumo de sal, enmarcada dentro del “Plan de reducción de sal para luchar contra la hipertensión”. Según el último estudio realizado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el consumo medio de sal de la población española es de 9,8 gramos diarios, el doble respecto a lo recomendado por la OMS (5 g de sal para las personas adultas; 3 g/día en niños menores de 12 años). De la investigación se desprende que solo el 20% de la sal es añadida por el consumidor durante el aderezo o el cocinado, mientras que el 75%, proviene de los alimentos procesados o consumidos fuera del hogar. De los 1.200 alimentos analizados, el pan y los panes especiales, el jamón serrano, los embutidos, los fiambres y los lácteos y derivados son los alimentos que más sal aportan a la dieta de los españoles.
Por medio del Plan, el gobierno pretende una reducción del 20% del contenido de sal en los productos más salados en un período de cuatro años, de 2010 a 2014. Entre las iniciativas para conseguir este propósito están los acuerdos a los que trata de llegar con la industria alimentaría y su información al consumidor en el etiquetado nutricional, así como la reducción de sal en la comida de los comedores colectivos y de los establecimientos de hostelería y restauración. En el sector de la panadería se ha superado el objetivo al reducir en cuatro años (2005-2009) hasta un 26,4% la sal contenida en el pan, gran éxito, dada la relevancia que tiene el pan en la dieta diaria. La clave parece residir en reducciones paulatinas, lentas pero constantes, con el fin de habituar el paladar del consumidor a un alimento menos salado sin que sea consciente de ello.
En España, una de cada tres personas adultas es hipertensa (definida la hipertensión arterial por cifras de presión arterial superiores a 140/90 mmHg), y hasta un 68% de los mayores de 65 años. La hipertensión, que se estima que afecta a unos 10 millones de españoles, es una de las causas principales de muerte por ictus y cardiopatía coronaria.
Conviene saber… que sal no es sinónimo de sodio, aunque el 40% de la sal es sodio (5 gramos de sal equivalen a 2 g de sodio). El fabricante no tiene la obligación legal de informar sobre este nutriente en la etiqueta nutricional, pero sería interesante que apareciera para que el consumidor pudiera elegir con conocimiento el alimento más conveniente. Asimismo, al comprobar el contenido en sal/sodio de un producto es importante fijarse en la referencia (por 100 gramos o por ración) y en la medida -gramos o miligramos-, y traducirlo siempre a gramos de sal. Para transformar la cantidad de sodio en su equivalente de sal hay que multiplicarlo por 2,5. Así, si unas patatas fritas contienen 885 mg de sodio (0,885 g de sodio) por 100 gramos, la cantidad equivalente de sal es de 2,21 gramos; un tercio de la cantidad recomendada para una persona adulta para todo el día. Un alimento tiene un alto contenido en sodio si supera los 1,2 gramos de sal por ración de consumo (equivale a 0,480 g de sodio). Según el nuevo reglamento relativo a declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos, solo es “bajo en sal” un producto si no contiene más de 0,12 g de sodio (0,3 g de sal) por 100 g o por 100 ml.
La grasa, a raya
La grasa saturada y la grasa trans (ácidos grasos parcialmente hidrogenados) son los dos tipos de grasa que más preocupan en cuestión de salud pública. Su consumo en exceso, en particular el de la grasa trans, se ha evidenciado como el más peligroso a nivel cardiovascular, lo que compromete seriamente la salud del corazón y las arterias.
La OMS recomienda que el consumo de ácidos grasos trans no supere el 1% de la ingesta energética total (2 a 2,5 gramos por día para una dieta de 2000-2500 Kcal), y el 10% para la grasa saturada. A nivel europeo, en 1995 se inició el estudio TRANSFAIR cuyo objetivo fue valorar el consumo de ácidos grasos trans en 14 países. Los valores medios oscilaron entre 1,5 y 5,4 g/día entre los diferentes países, y en España la ingesta se estimó en 2,1 g/día (0,7% del aporte total de energía). En estudios recientes realizados por el Centro Nacional de Alimentación perteneciente a la AESAN, en los que se determinó el perfil de ácidos grasos de productos de bollería, cereales, aperitivos, patatas fritas, galletas, chocolates, cremas de cacao, margarinas, paté y embutidos entre otros, se detectaron contenidos de ácidos grasos trans en general inferiores al 1% del total de ácidos grasos. Esta nueva información sugiere que la ingesta de ácidos grasos trans en la población española ha disminuido. De hecho, en Europa, los contenidos de ácidos grasos parcialmente hidrogenados en los alimentos se han reducido con respecto a los obtenidos en el informe TRANSFAIR gracias a los cambios en los procesos tecnológicos de obtención de aceites vegetales hidrogenados.
Conviene saber… que para reducir al máximo la ingesta de grasas trans de la dieta conviene prescindir de aquellos productos elaborados que incluyan entre sus ingredientes “aceites o grasas vegetales parcialmente hidrogenados”. Sería conveniente que en el etiquetado nutricional de todos los alimentos se reflejara el perfil de grasas del producto: grasas totales, saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y parcialmente hidrogenadas (o grasas trans).
Recomendaciones del “Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy (COMA) y del “Scientific Advisory Committee on Nutrition” (SCAN).
El consumidor de hoy es cada vez más exigente con los alimentos, espera más de ellos; además de que sean buenos (en sabor, variedad, equilibrio, calidad, seguridad) espera que cuiden su salud (con la mejora en el valor nutricional) y mejoren su bienestar. La industria alimentaria responde a estas expectativas creando unos alimentos más sanos y con la reformulación de muchos otros hacia ese mismo fin. El cambio en la formulación de muchos productos es complejo, aunque no imposible. El fabricante debe mantener las características de aspecto, sabor, textura, integridad y vida útil, con el fin de que el consumidor no note la diferencia mientras come un alimento mejor, más sano.