Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Papereko argitalpena >

Informazio honetan agertzen diren datu, informazio, interpretazio eta kalifikazioak haiek egin ziren uneari dagozkio, eta, beraz, denbora mugatuz daude indarrean.

: Muniziorik onena babesak indartzeko: bitaminak eta mineralak

Immunitate sistema osasuntsu egon dadin, talde lan handia egin behar izaten da. Mantenugai batzuek lagundu egiten dute immunitate sistemak ongi funtziona dezan, eta berme ona da horiek dietan sartzea: erasotzaileak iristen direnean (bakterioak, birusak edo zelula minbizidunak...) organismoaren erantzuteko gaitasunean eragiteko gai diren elikagaiez ari gara. Azaldu egingo dizugu zein diren, non dauden eta zenbateko kopuruetan behar ditugun. Egiaz.

Mineralak

Egunero hartu behar ditugu, oso kopuru txikietan etortzen baitira. Bitaminekin batean lan egiten dute immunitate sistema indartu eta egoera onean iraun dezan. Batez ere, eragin zuzena dute B zelulak ugaritzeko, antigorputzak eratzeaz arduratzen direnak hain zuzen. Organismoan mineralak maila egokian ager daitezen, kopuru gomendatuetan hartu behar ditugu dietaren bidez eta elkarren arteko oreka egokia bilatu behar da: horietako bat gehiegizko kopuruan hartzeak gutxitu egin dezake bestearen bioeskuragarritasuna. Adibidez, burdina gehiegi hartzeak kalte egin diezaioke kobrea xurgatzeko prozesuari.

Zinka

Funtzioa. 100 erreakzio metabolikotan baino gehiagotan parte hartzen du (gorputzeko zeluletan gertatzen diren erreakzio kimikoak dira, elikagaiak eraldatu eta behar dugun energia lor dezagun), eta ezinbestekoa da immunitate sistemarako. Zeregin berezia du, halaber, haurren hazkundean eta garapenean (zinkaren zati handiena giharretako ehunean eta hezurretan dago), haurdunalditik bertatik hasita. Herdoilaren aurka egiteko ahalmen handia ere badu, eta horrek lagundu egiten du gure organismoko oxidazioa galarazten edo atzeratzen. Oxidazio horrek nahasmenduak sor ditzake, eta zenbait gaixotasun sor daitezke hortik, adibidez minbizia.

Kopuru gomendatua. Gizonentzat 11 mg egunean, eta emakumeentzat 8 mg; haurdunek, berriz, 10 mg hartu behar dituzte, eta bularra ematen ari direnek 12 mg .

Nola lortu. Itsaskiek izaten dute (ostrek 70 mg ematen dute 100 g bakoitzeko), haragi gorriek, esnekiek, arrautzek eta osoko zerealek. Berdurek, barazkiek eta frutek kopuru oso txikietan ematen dute mineral hori, xurgatzeko garaian eragozpen handia sortzen baitute fitatoek (landare askoren zati haritsuan egoten dira konposatu horiek, eta zaildu egiten dute mineralak xurgatzeko prozesua). Begetarianoek osoko zerealetatik lor dezakete minek hori, edo sojatik, lekaleetatik, tofutik, fruitu lehorretatik eta hazietatik. Elikagaiak prozesatzearen ondorioz ere galdu egiten da zinka (zerealak fintzean, adibidez, galdu egin daiteke %20 eta %80 artean). Aitzitik, laktosak (proteina bat da) eta glukosak erraztu egiten dute xurgatzeko prozesua. Gosaltzeko, katilukada bat olo maluta har dezakegu (3,5 mg); bazkaltzeko, txahalaren xerra bat plantxan (6 mg) eta afaritan, txirla errazio bat itsastar eran (7 mg).

Selenioa

Funtzioa. Mineral honek lagundu egiten du birus bidezko infekzioen aurrerakada geldiarazten; batez ere, herdoilaren aurka egiteko gaitasun handia du eta E bitaminarekin batean lan egiten du zelulen oxidazioari aurrea hartzeko, halaxe dio Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agintaritzak (EFSA). Hanturen aurka ere egiten du, bizkortu egiten du T linfozitoen ekoizpena (zelula horiek eragiten dute zelulen immunitatea) eta lagundu egiten du tiroidea kontrolatzen. Ikerketa askoren arabera, adibidez The Lancet aldizkarian bada bat mineral horri buruz argitaratua eta beste bat Nutrients aldizkarian, 2018an, non Harvard-eko Osasun Publikoko Eskolako zientzialariek parte hartu zuten, selenioak zeregin garrantzitsua dauka gure gogo-aldarteak doitzeko orduan eta berdin garuneko neurotransmisore batzuk ere.

Kantitate gomendatua. Gizon heldu batentzat egunean 70 µg gomendatzen dituzte, eta 55 µg emakumeentzat.

Nola lortu. Arrautzak izaten du, txerri haragiak, arkumeak, atunak, izokinak, bakailaoak, intxaurrek, baratxuriak, haziek, arrozak eta osoko gariak. Elikagaiak selenio gehiago edo gutxiago izango du landarea hazi den lurrak asko edo gutxi izan eta animaliei eman zaizkien elikagaietan gehiago edo gutxiago egon. Horrek azaltzen du zergatik dauden halako aldeak herritarren odoleko selenio kontzentrazioetan, norbera bizi den lurraldearen arabera. Gainera, animalia jatorriko produktuek selenio gehiago izaten duten landare jatorrikoek baino. Brasilgo intxaur eskutada batek (30 g) 544 µg emango lizkigukete. Oliba oliotan datorren atun lata bat (63 µg) eta tomatetan egindako bakailao errazio bat janda (32 µg), eguneko kopuru gomendatura iritsiko ginateke.

Burdina

Funtzioa. Oso zeregin garrantzitsua dauka immunitate sistemaren funtzionamenduan, gure organismoak burdina erabiltzen baitu hemoglobina ekoizteko, eta globulu gorrietan izaten den proteina horrek garraiatzen du oxigenoa biriketatik gorputzeko ataletara; mioglobina ekoizteko garaian ere garrantzi handikoa da (proteina horrek giharrak hornitzen ditu oxigenoz). Gainera, gabezia bat dagoenean (anemia ferropenikoa esaten zaio), murriztu egiten da globulu zurien kantitatea (leukozitoak) eta patogenoak neutralizatzeko daukaten gaitasuna, hau da, murriztu egiten da gure immunitate sistemak infekzioei aurre egiteko duen trebezia.

Kantitate gomendatua. Gizonentzat 9,1 mg egunean, eta ugaltzeko adinean dauden emakumeentzat 18 mg (haurdunei 25 mg gomendatzen dizkiete). Hilekoa duen garaian, emakumeak galdu egiten du mineral horren zati bat, eta hardunaldian, kantitate gehigarria behar izaten du ehunak eratzeko.

Nola lortu. Berberetxo errazio bat lurrunetan hartuta edo txirlak janda 24 mg-tara iritsiko gara, elikagai horiek dira-eta burdin gehien dutenetakoak. Dilista platerkada batekin ere lor dezakegu kantitate hori (8 mg). Txokolate beltzaren ontza batek (3,3 mg), zuntza daukaten zereal katilukada batek (7 mg) eta txahalaren xerra batek (2,4 mg) ere eman dezakete eguneko kopuru gomendatua.

Kobrea

Funtzioa. Lagundu egiten du gorputzak burdina bereganatu eta erabil dezan. Gure immunitatearen alde lan egiten du, mikrobioen aurkako erantzun batzuk erraztuz eta bizkortuz. Ez da ohikoa gabeziak agertzea, baina arnasbideetako eta gernuko infekzioak eragiten ditu. Herdoilaren aurka ere egiten du, eta beharrezkoa da kolagenoa ekoizteko, odol bolumena mantentzeko eta zeluletan energia sortzeko. Lagundu egiten du zauriak orbantzen, melanina eratzen eta tiroideko hormonak mantentzen.

Kantitate gomendatua. Burdina eta zinka kopuru handietan hartuta (egunean 50 mg), kobre gabezia arinak ager daitezke. Helduek 1,3-1,1 mg behar izaten dute egunean.

Nola lortuU. Elikagai hauek izaten dute: erraiak (gibela, giltzurruna, errota), osoko zerealak, kakaoa, fruitu lehorrak, fruta deshidratatua (aranpasak eta mahaspasak), piperbeltz beltza, ezkaia, estragoia, kuminoa, ziapea, martorria. Baita lekaleek, arrainak (izokina, sardinak, atuna), zainzuriek eta arbi hostoek ere. Iberiar urdaiazpikoaren errazio bat janda lor daiteke (1 mg), pistatxo eskutada batekin (0,7 mg 50 gramo bakoitzeko) eta dilista platerkada barekin (0,8 mg).

Eduki honen barruko orrialdekatzea

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak