Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Papereko argitalpena >

Informazio honetan agertzen diren datu, informazio, interpretazio eta kalifikazioak haiek egin ziren uneari dagozkio, eta, beraz, denbora mugatuz daude indarrean.

: Ariketa fisikoa: medizinarik onena gizentasunaren aurka

Hiru eta zortzi urte arteko haurren %40,6k gehiegizko pisua edo gizentasuna daukate, eta horietako gehienek arazo bera edukiko dute helduaroan ere. Azukreak eta elikagai ultraprozesatuek badute zerbait haurrak erakartzeko, baina bada hain erakargarria ez den beste gauza bat haien ongizatean berebiziko eragina duena: neska-mutilen %37 bakarrik iristen dira egunean gutxienez ordubeteko ariketa sikoa egitera (horixe da Osasunaren Mundu Erakundearen gomendioa).

Antzara jokoa ohitura osaungarriak sustatzeko

Gai izango al zinateke antzara joko honetan ageri diren erronkak gainditzeko? Mugi zaitez eta erakuts ezazu zenbat dakizun elikadurari buruz. Ea iristen zaren azken laukitxora! Bila ezazu dado bat eta fitxa bat jokalari bakoitzarentzat. Zorte on!

  • 1. laukitxoa. Has gaitezen! 2. laukitxoa Zer da osasungarriagoa? Fruta osorik jatea edo zuku eginda?
  • 3., 9., 14., 19., 24., 29. eta 34. laukitxoa. Tranpolinetik tranpolinera… Eta bota berriz.
  • 4. laukitxoa. Hasi oinez eta eman 20 pauso jarraian.
  • 5. laukitxoa. Esan itzazu M letrarekin hasten diren 5 fruta edo berduraren izenak. Ez badakizu, itzul zaitez irteerako laukitxora.
  • 6. laukitxoa. Egin atzera bi laukitxo.
  • 7. laukitxoa. Egizu jauzi aurrerantz zangoak elkartuta eta iritsi ahalik eta urrutiena.
  • 8. laukitxoa. Aipa ezazu zer-nolako elikagaiak diren beharrezkoak dieta orekatu batean.
  • 10. laukitxoa. Dantza bat asmatu behar duzu eta 30 segundoz dantzatu.
  • 11. eta 22. laukitxoa. Bota berriz.
  • 12. laukitxoa. Jan ezazu fruta atal bat.
  • 13. laukitxoa. Zenbat esneki hartu behar dugu egunean?
  • 15. laukitxoa. Esan itzazu A letrarekin hasten diren bost fruta eta berduraren izenak.
  • 16. laukitxoa. Erori egin zara eta galdu egin duzu txanda bat.
  • 17. laukitxoa. Kirolen bat adierazi beharko duzu keinuen laguntzaz. Asmatzen duenak laukitxo bat aurreratuko du.
  • 18. laukitxoa. Zer da “tokiko” produktu bat? 20. laukitxoa Aurreratu 5 laukitxo.
  • 21. laukitxoa. Egunean zenbat errazio fruta eta berdura hartu behar ditugu gutxienez?
  • 23. laukitxoa. Egin 10 abdominal.
  • 25. laukitxoa. Egin itzazu 10 jauzi jarraian. Soka bat baldin baduzu, hobeto.
  • 26. laukitxoa. Zein da gatzozpinik osasungarriena entsalada baterako?
  • 27. laukitxoa. Bi txanda dadoa bota gabe. 28. laukitxoa Animaliaren bat adierazi beharko duzu keinuen laguntzaz. Asmatzen duenak laukitxo bat aurreratuko du.
  • 30. laukitxoa. Aurreratu laukitxo bat.
  • 31. laukitxoa. Itxi begiak eta asma ezazu beste jokalariek dastatzera eman dizuten elikagai osasungarria zein den.
  • 32. laukitxoa. Egon hanka bakarraren gainean 15 segundoz eskuak luzatuta.
  • 33. laukitxoa. Itzuli irteerako laukitxora.
  • 35. laukitxoa. Egin itzazu 10 eserialdi edo ‘sentadilla’.
  • 36. laukitxoa. Zein da edaririk osasungarriena egarria dugunerako?
  • 37. laukitxoa. Egin atzera 6 laukitxo.
  • 38. laukitxoa. Ibil zaitez karramarroak bezala 15 segundoz.

Zenbat mugitu behar luketen haurrek

Urtebetetik beherakoak. Fisikoki aktiboak egon behar dute egunean zenbait alditan eta modu batean baino gehiagotan, adibidez lurrean jolas interaktiboetan ari direla, igerilekuan edo bainatzeko garaian. Zenbat eta gehiago, hainbat hobeto. Oraindik mugitzen ez diren haurtxoek ahuspez egon behar dute 30 minutuz gutxienez, egunean zehar banatuta denbora hori, esna dauden garaian. Ez dira eduki behar karrotxoan edo eserlekuan lotuta ordubete baino gehiago jarraian, ezta zaintzailearen bizkarraldean jarrita ere.

Urtebetetik 6 urtera. Gutxienez hiru ordu pasatu behar dituzte hainbat eratako jarduera fisikoak eginez, biziagoak edo mantsoagoak; zenbat eta gehiago, hainbat hobeto, baita jarduera moderatu eta biziak ere egunaren buruan, etxetik kanpo bezala etxe barnean. Ez dute lotuta egon behar ordubete baino gehiago, ezta luzaroan eserita ere. Garai horretan, mugimenduan oinarritzen da neska-mutikoen ikaskuntza guztia: jolastu, sentitu, kantatu eta jolasaren bidez harremanak eraiki bainu garaian, jolasetarako mantan, zaldiko-maldiko eginez edo uretan jolasten.

5 urtetik 12ra. Egunean gutxienez ordubete eskaini behar zaio jarduera fisikoari (moderatua edo bizi izan behar du), nagusiki aerobikoa, zenbat eta gehiago hainbat hobeto, zeren 60 minutuak gainditzeak are onura gehiago egingo baitio osasunari. Horretaz gain, astean hirutan gutxienez intentsitate handiko jarduerak egin behar dira giharrak eta hezurrak indartzeko, adibidez atletismoa, saskibaloia, tenisa, arte martzialak edo futbola. Jauziak eta noranzko aldaketa azkarrak eskatzen dituzten guztiak. Garai horretan, era askotako jarduerak egin behar dira, baina ezertan espezializatu gabe. Garai ona da hainbat jarduera ikasteko: irristaketa, bizikletan ibiltzea, igerian, eskalatzen, eskiekin saiatzea, era guztietako pilotak eta baloiak probatzea (ahal dela guriak), erraketak, bateak edo palak erabiltzea (beren neurrira egokituak, lesioak saihesteko). Zenbat eta askotarikoagoak izan joan-etorriak, jauziak, birak eta jaurtiketak, hainbat hobeto. Beti jolasa erabiliz metodologia gisa.

12 urtetik aurrera. Adin horretan, haurrak espezializatu daitezke, eta gustatzen zaien jarduera fisikoan aritu daitezke, izan kirola, dantza edo fitnessa. Klub eta elkarteetan sartzeko garaia da. Garai horretan behar adinako indarra eta erresistentzia izaten dute hautatu duten kirolaren teknika gehiago lantzeko eta, nahi badute, lehiaketetan hasteko, horrek motibatuta edukiko baititu.

Intentsitate arineko ariketak. Egiten ari garela solasean joateko aukera ematen dutenak. Adibidez, hiru edo lau kilometro orduko abiaduran paseatzeko aukera ematen dutenak, dardoetara jolastea, eskolara oinez joatea, edozein musika tresna jotzea (OMEk intentsitate arineko ariketatzat jotzen du).

Intentsitate moderatuko ariketak. Solasean joateko aukera ematen dutenak, baina zailtasun batzuekin: jolas aktiboa, pauso arinean ibiltzea (6 kilometro orduko abiaduran joateraino), golfa, bizikletan edo patinetean ibiltzea.

Intentsitate biziko edo handiko ariketak. Arnasa faltak hitz egin ezinik uzten duen hori. Lasterka ibiltzea (9 kilometro orduko abiaduratik gora), malda bat igotzea, dantza aerobikoa, harrapaketa jolasak, futbola, saskibaloia, tenisa, crawl eran igeri egitea… Oro har, ahalegina eskatzen duten kirol guztiak.

Familian egiteko 10 jarduera

  1. Ibilbideak aire zabalean. Haurren adinera egokitua dagoen txango bat naturan egitea modu bikaina da aktibo egoteko eta eguna familian gozatzeko. Haurtxoak direnetik egin ditzakete mendi txangoak gurasoen bizkar zorroan eserita.
  2. Dantza egitea. Nori ez zaio gustatzen erritmoaren arabera mugitzea? Abestirik gogokoenak hautatzea da kontua eta beldurrik ez izatea erritmo eta mugimendu berriak aurkitzeko.
  3. Jolas tradizionalak. Haurtzaroko jolasei hautsa kentzeko garaia da. Sokasaltoan aritzea, zapiaren jolasean, txingoka, ezkutaketan… Oso litekeena da etxeko txikiek ez izatea jolas horien berri. Erakutsi egin behar zaizkie eta denek elkarrekin jolastu.
  4. Orientazioa. Objektuak gorde daitezke, mapa bat sortu… Eta bilatzera! Jarduera dibertigarria da, etxean egin daitekeena edo aire zabalean.
  5. Yoga. Jarduera ezin egokiagoa da lasaitzeko eta tentsioak askatzeko. Familian egiteak lagundu egiten du semealabekin gehiago konektatzen.
  6. Gurpil gainean. Bizikletan paseo bat ematea, patinetan edo monopatinean beti da haurren gustukoa.
  7. Uretako ekintzak. Igeri egitea, snorkel egitea edo kayak batekin edo surfeko taula batekin saiatzea aukera ezin hobea izan daiteke eguna familian pasatzeko.
  8. Zirkuituak. Sormena abian jarri eta era guztietako zirkuituak sor ditzakegu komuneko paperarekin, liburuekin, aulkiekin, hula hoopseko uztaiekin, erratzekin… Oztopoak sor daitezke eta haurrek eta helduek saihestu egin beharko dituzte, makurtuta, gainetik jauzi eginez edo azpitik arrastan pasatuz, ea nork bukatzen duen lehenbizi.
  9. Malabarak. Zirku txiki bat antolatu daiteke familiakoen artean, eta malabarista bihurtu, ekilibrista, akrobata edo mimo ere bai.
  10. Erronka lehiaketa. Erronka bat jarri eta gainditzen saiatu. Zenbat aldiz ukitu dezakegu puzgarri bat edo baloi bat lurra ukitu aurretik? Iraungo ote genuke minutu bat orekari eusten? Zaku lasterketa bat lorategian?

Iturria: Josune Rodriguez-Negro, Gorputz Hezkuntzako irakaslea eta Jarduera Fisikoko eta Kiroleko doktorea.

Eduki honen barruko orrialdekatzea

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak