Ariketa fisikoa: medizinarik onena gizentasunaren aurka

Ariketa fisikoa: medizinarik onena gizentasunaren aurka

Pastilla bat hartu eta gure seme-alabak osasuntsu biziko balira, eman egingo genieke zalantza handirik gabe, baina kontua da pilula miragarri hori esku-eskura daukagula: ariketa da. Ez da sendagai bat, baina esan liteke medizina dela. Zientziak baieztatu duenez, ariketa egiteak nabarmen areagotzen du gure haurrek helduaroan zenbait gaitz ez pairatzeko aukera: bihotz-hodietako gaixotasunak, hipertentsioa, diabetesa eta zenbait minbizi mota. Bide batez, gainera, jarduera fi- sikoa oso lagungarria da sozializatzeko, sendotu egiten du autoestimua eta hobetu egiten ditu emaitza akademikoak. Kirola egitea ez da ahora zerbait eramatea bezain erraza, hori egia da, baina mugitzeak ez du ahalegin handi-handirik eskatzen, edo hala dirudi, behintzat, biologiak ematen dituen argudioei begiratzen badiegu: gizakiok berez gaude prestaturik aktibo egoteko, eta ez egoteak gutxika-gutxika hondatu egiten du gure organismoa. Eta horixe ari da gertatzen, hain zuzen, aspaldi honetan.

Bizi itxaropen laburragoa duen belaunaldia

Pasos 2019 ikerketaren arabera (Gasol Fundazioak egina da), Espainiako Estatuko haur eta nerabeen %36,4k bakarrik betetzen dute Osasunaren Mundu Erakundeak ematen duen gomendioa: egunean gutxienez 60 minutuko jarduera fisiko moderatua egitea. Sedentarismo horrek, batere osasungarria ez den dietarekin batean, koktel kaltegarria osatzen du, eta horren ondorioz, historian lehen aldiz, baliteke egungo haurren belaunaldia urte gutxiago bizi izatea beren gurasoena baino. Ekonomia Lankidetzarako eta Garapenerako Erakundearen esanetan (OCDE), 2050. urterako hiru urte murriztuko da bizitza itxaropena. Hori gertatuko da orain arte helduen gaixotasuntzat jotzen diren hainbat gaitz gazteen artean agertzen hasi direlako.

Gehiegizko pisuak eragindako patologia fisikoak adibidez, baina baita emozionalak ere, esaterako autoestimu falta eta depresioa. “Haur batek haurtzaroan gantza metatzen duenean eta nerabezarora kilo horiek sobera dituela heltzen denean, oso litekeena da helduaroan gehiegizko pisua edo gizentasuna izatea. Horrek kilo gehigarriak dakartza organismorako, baina ezkutuko hantura egoera bat ere bada, gai izan daitekeena pertsonaren metabolismoa aldarazteko eta zenbait gaixotasun agerrarazteko, adibidez diabetesa, hipertentsioa eta odoleko kolesterol handia”, azaldu du Carmen Perez-Rodrigok, zeina espezialista baita Prebentzio Medikuntzan eta Osasun Publikoan eta Euskal Herriko Unibertsitateko irakaslea. “Oraintsu arte, nahasmendu horiek pertsonen bizitzako laugarren aldian agertzen ziren, baina medikuak ohartu gara gero eta lehenago agertzen direla, zehazki 12 eta 14 urte arteko neska-mutiletan”, erantsi du.

Gero eta gutxiago mugitzen dira

Zifrak, egia esan, etsigarriak dira. Estatuan, 3 eta 24 urte arteko herritarren %34k gizentasuna edo gehiegizko pisua dute, eta zifra hori %40raino igotzen da 6 eta 8 urte artekoetan, horixe dio Espainiako Herritarren Nutrizio Azterketak (ENPE 2020), zeina Eroski Fundazioak sustatu zuen hasieran eta Revista Española de Cardiología aldizkarian argitaratu. Ikerketa horretan aztertu egin zuten haurren bizimoduak zer-nolako eragina duen gehiegizko pisuan eta bihotz-hodietako arrisku faktoreetan. Datu horien atzean dagoen arrazoietako bat hauxe da: haurrak ez dira mugitzen. OMEk gutxienez ordubeteko jarduera fisikoa ezartzen du bost urtetik gorakoentzat, non konbinatu egin behar diren jarduera moderatua eta bizia, hau da, arnasketa eta bihotz erritmoa biziaraziko dituena. Ikerketan ikusten denez, gainera, haurrek urteak bete ahala, orduan eta minutu gutxiago eskaintzen dizkiote ariketari. Eta Bigarren Hezkuntzara iristean are gehiago okertzen dira datuak: ikasleen %72 erabat sedentarioak izaten dira adin horretan, eta Lehen Hezkuntzan, berriz, %55. Arrazoi asko dago hori gertatzeko, eta ez da bakarrik buruan txoriak izateko adinean daudelako edo bideo-jokoek harrapatuta dauzkatelako.

Aktibo sehaskatik bertatik

Mugitzeak ez du esan nahi kirola egitea; saltoka ibiltzea, lasterka, eskalatzen, dantzan, oinez ibiltzea ere mugitzea da. Azken batean, jarduera fisikoa da garrantzitsua. “Haurra bularra hartzen ari denetik sustatu behar da, haurrek orduan ikasten dutelako mugitzen eta orduan eskuratzen dituztelako trebetasun handiagoarekin ibiltzen lagunduko dieten gaitasun guztiak eta, ondorioz, mugitzean gozatzeko aukera emango dietenak”, azaldu du Carmen Perez-Rodrigok. Errazagoa da ohiturak haurtzaroan barneratzea. Elikadurarekin ere berdin gertatzen da. Berrogei urte egindakoan zaila izaten da eta ez batere errealista elikatzeko modua bat-batean aldatzea. Eta lor daitekeen arren, oso motibatua egon behar da –ia beti osasun arrazoiak izaten dira tartean–, bestela berriz ere “ohitura txarretara” itzultzea izaten baita normalena. Eta berdin ariketarekin. “Horregatik da garrantzitsua trebetasun motorrak txikitatik suspertzea eta haurrek gozatzen ikastea egiten duten bitartean, zeren nerabe bat mugitzera behartzen bada ohituta ez dagoenean eta, gainera, zailtasunak baditu edo baldar samarra bada sekula ariketarik egin ez duelako, gatazka psikologiko eta sozial bat sor dakioke, haurrentzat eskaintzen diren kirol jarduera gehienak, bai ikastetxeetan eta bai kanpoan, lehiari lotuak egoten baitira zoritxarrez”, azaldu du adituak.

Mugimendu gehiago, denbora gutxiago eserita

Gehiago mugitu behar da eta, horretarako, ez da denbora asko egon behar eserita. “Eserita 60 minutu baino gehiago egin ditugunean, bai haurrek eta bai helduek, altxa egin behar da eta luzatu, zangoak eta besoak mugitzeko besterik ez bada ere eta gihar masak, zirkulazioa eta metabolismoa aktibatzeko”, adierazi du Perez-Rodrigok. Ikastetxe batzuetan badaude horri loturiko ekimen batzuk, non eten egiten duten eskolako ordutegia eta haurrak mugiarazi egiten dituzten ikasgela barrenean, lekuz aldarazi, zutik jarri eta mugiarazi, ez dezaten denbora asko egin leku berean geldirik. Beste batzuetan bestelako taktika bat erabiltzen dute, atseden aktiboa esaten zaiona, eta hiru eta bost minutu arteko tartetxoak hartzen dituzte ikasgaien artean ariketatxoak egiteko. Etxean areagotu egiten da sedentarismoa. Astean, batez beste, sei orduz egin behar izaten dituzte etxeko lanak (herrialde gutxitan izaten dute halako zama ikasleek). Eta etxeko lan horietan gero eta leku gehiago hartzen dute pantailek, eta zer esanik ez pandemia garaian, orokortu egin baita horien erabilera.

Familia guztiari eragiten dion auzia

Pantailek erru handia dute zifra kezkagarri horietan guztietan, baina baita gurasoek ariketaren aurrean daukaten pasibotasunak ere. Bartzelonako Nazioarteko Unibertsitateak (UIC) egindako ikerketa batean aztertu egin zuten zer-nolako lotura dagoen pantaila baten aurrean eserita egotearen eta elikagai osasungaitzak jatearen artean, eta ondorioztatu zuen horiei begira ordubete baino gehiago ematen duten haurrek kopuru handiagoetan jaten dituztela gozoak, edari azukretsuak, janari lasterra eta zizka-mizkak denbora librean kirola egiten dutenek baino (Healthcare aldizkariak argitaratu zuen, 2021eko otsailean). Beste behin, eredu ona ematea da bidea, eta gure seme-alabak kirolen bat egitera bultzatzea eta jarduera fisikoak familian egitera, adibidez mendi txangoak, paseoak aire zabalean, igeri egitea, bizikletan ibiltzea, patinetan… Neska-mutilek norbait behar dute ondoan lagun egiteko eta eredua emateko, izan senide zaharragoak, izan gurasoak edo beste senitarteko batzuk, nori begiratua edukitzeko mugitzeko garaian. Eskailerak oinez jaistea eta ez igogailuan edo eskolara oinez joatea, horra hor eredua emateko modu erraz batzuk.

Haurrek gurasoengandik ikasten dute, bai ona eta bai txarra. Horixe erakutsi zuen Errioxako Unibertsitateak egindako ikerketa batek (Journal of Sports Sciencie and Medicine aldizkariak argitaratu zuen), non 12 eta 16 urte arteko 1.978 ikasle hautatu zituzten ausaz. Ikertzaile horien arabera, gurasoek denbora librean ez badute kirol jardueretan edo jarduera fisikoetan parte hartu, etxe horretako nerabeek lau aldiz aukera gehiago izango dute jardun fisikorik ez egiteko. Gurasoak jardueretan partaide direnean edo ariketa fisikoari garrantzi handia ematen diotenean, murriztu egiten da sedentarismoa.

Gorputz hezkuntza: arrastaka dabilen ikasgaia 

Ikastetxeak funtsezko zeregina dauka ikasleek behar diren trebetasunak eskuratu ditzaten jarduera fisikoa egiteko eta horretan gozatzeko, batez ere adingabeen %80k eskola orduetan bakarrik egiten dutelako. Europako Batasunean, Gorputz Hezkuntzari ordu gutxien eskaintzen dion herrialdeetako bat da Espainiako Estatua. Zehazki, astean bi ordu batez beste. Europako Parlamentuak hiru ordu eskaintzea gomendatzen du eta Espainiako legediak astean gutxienez ordubete eskaini behar zaiola esaten du. Gaur-gaurkoz, autonomia erkidego gehienek bi ordu eskaintzen dizkiote, baina ari dira bestelako joera batzuk ere agertzen. Madrilgo Erkidegoak, adibidez, hirugarren ordua ematea onartu du, eta 2022-2023 ikasturtean hasiko dira. Dena den, oraindik oso urruti gaude beste zenbait herrialdetatik: Frantzian, adibidez, astean bost ordu eskaintzen dizkiote ariketa egiteari. Vicente Martinez de Haro irakaslea da Madrilgo Unibertsitate Autonomoan (Gorputz hezkuntza, Kirola eta Giza Motrizitatea ematen du), eta haren esanetan, herrialde hori hartu behar litzateke eredutzat.

“Frantzian eredu hauxe darabilte Bigarren Hezkuntzarako: bi ordu Gorputz Hezkuntzarako eta hiru ordu kirolerako eta jarduera fisikoetara, guztira bost ordu astean. Gorputz Hezkuntzako ikasgaian, mugimenduaren bidez erakusten dute, eta helburua da pertsona aktiboak sortzea, jabetzen direnak zer egin dezaketen, zergatik eta nola, eta zer-nolako gaitasunak dituzten. Kirolari eta jarduerari fisikoari eskaintzen zaion tartean, norberak atsegin duen horretan aritzea da kontua”, azaldu du Martinez de Harok. Hezkuntza sisteman oreka bilatu behar da ikasgaien artean, herritar jantziak eta ongi prestatuak lortzeko, baliagarri izango zaiena erakutsiz. Antzeko ikuspegia du Alejandro Lucia Mulas-ek, zeina Ariketaren Fisiologiako katedraduna den Europako Unibertsitatean. Ariketari loturiko gaien inguruko ikertzaile horren iritziz, “eguneroko ikasgaia izan behar luke, Jarduera Fisikoa eduki behar luke izena eta ordubete eskaini behar lioke, gutxienez, jolas aktiboari, adibidez egunero bizi samar oinez ibiltzeari edo saltoka aritzeari, eta astean bi edo hiru saio egin behar lirateke sendotze orokorrerako (gimnastika erakoa)”.

Irakasle ongi prestatua eta motibatzen duena

Irakasleen zeregina funtsezkoa dela nabarmentzen du Lucia Mulasek. “Etorkizuneko helduen osasunean zeresan handia dute profesional horiek, nahiz eta orain arte zalantza handiak izan ditudan Gorputz Hezkuntzako saioek sedentarismoaren aurka egin ote duten edo sustatu egin ote duten sedentarismoa”. Espezialista horren iritziz izan ere, urteetan erabili diren zenbait metodologia aldatu egin behar lirateke. “Adibidez, gehiegizko pisua duen eta kirolean oso trebea ez den haur bati betiko kendu diezaiokezu bizimodu aktikoa egiteko gogoa edo kirolzaletasuna, baldin eta lehian jartzen baduzu bera baino dohain hobeak edo joera genetiko mesedegarriagoa duen norbaitekin edo Cooper test bat eginarazten badiozu, non ahalik eta distantziarik handiena egin behar den 12 minutuan. Kontua ez da kirola erakustea –hori zoragarria da, bai, baina nik eskolaz kanpoko jardueretarako utziko nuke–, jarduera fisikoa lantzea baizik eta, ondorioz, osasuna”, azaldu du Europako Unibertsitateko irakasleak.

Jolastoki inklusiboak: guztientzako moduko jolasak

Ikastetxeetan jarduera fisikoari ordu gehiago eskaintzeaz gain, adituek nabarmentzen dute jolasgarai aktiboak ezarri behar direla. Jolastokiak berriz diseinatzea eskatzen du horrek, baina baita irakasleek begirale lanak egitea ere edo talde bat jartzea ikasleak aktibo egon daitezen eta inor ez dadin bakartuta gelditu aukerarik aurkitzen ez dutelako jolaserako edo jarduera fisikoa egiteko. Ikasleen arteko gatazka asko jolasgaraian sortzen dira, eta horretan erru handia izaten du eremu horietan denentzako moduko jarduerarik edo aisialdirik ez egoteak.

Jolastokian lasterka ibiltzen dira batetik bestera eta oihu asko egiten da, baina ikasle gutxik lortzen du taldean bildu eta jolastea. Bestalde, ikastetxerik gehienetan futbola da jaun eta jabe jolasgaraian, eta ostikoz ostiko, bereganatu egiten dute jolaserako eremu guztia, eta oso leku gutxi uzten zaie futbolean aritu nahi ez dutenei. Irakasleak aspaldi samar ohartu ziren betiko jolastoki hori nahiko oldarkorra dela ikuspegi urbanistikotik, eta atseginago bihurtzea erabaki zuten, ikasleak jolasean hezteko eta mutilak bezala neskak ere partaide sentitzeko. Ikasgelan lantzen diren balioak jolastokian ere txertatu beharra zegoen: enpatia, errespetua, tolerantzia eta aniztasuna. Horixe da jolastoki inklusiboaren ideia; dagoeneko ikastetxe askotan jarri dute abian, eta arduradunen esanetan, ongi funtzionatzen du.

Arrakasta lortu duten bi adibide

Nuestra Señora de la Paloma ikastetxe publikoa da adibide bat; Madrilen dago, eta jolastokian kontzeptu hori darabilte 2018. urteaz geroztik. Belen Gonzalez da zuzendaria, eta haren esanetan, “balantzea ona da. Hezkuntza komunitate osoak parte hartu zuen proiektua abian jartzen (irakasleak, gurasoak eta ikasleak)”, azaldu du arduradunak. Alde batetik, aldatu egin zuten diseinua, eta jolaserako elementu gehiago sartu zuten, aniztasun gehiago izan zezan, landaredia gehiago, baita koloreak, marrazkiak eta formak ere, baina antolatzeko modua ere aldatu zuten, irakasleak gidari lana egin behar baitu ikasle guztiak barne hartuko dituen ekintzak sustatzeko. Eta hauxe izan da emaitza: “Lehia sustatzen ez duten jolasek irabazi egin dute lekua, eta orain oreka handiagoa dago eremua banatzeko orduan, non lehen futbola eta saskibaloia ziren jaun eta jabe”, azaldu du Belen Gonzalezek.

Kurutziaga ikastolako esperientzia ere aski adierazgarria da; Durangon dago ikastetxe hori, eta irakasleek abiarazitako gogoeta prozesu batekin hasi zen, hori ere 2018an. “Geure buruari galdetu genion zer gertatzen den jolastokietan, eta pentsatu genuen interesgarria izango litzatekeela hezteko eta sozializatzeko eremu gisa erabiltzea, ohitura osasungarriak sustatzeko, adibidez kirola, eta baita ikasleen autonomia, interesa, motibazioa eta jakin-mina ere”, azaldu du Urko Rodriguez zuzendariak. Diseinu berria eman zioten jolastokiari, eta gaur egun mendi txikiak eta gora eta behera ibiltzeko guneak ditu kanpoaldean, bidegorri batek inguratzen du eremua, anfiteatro natural bat dauka, elkartzeko leku bat mahaiekin, zurezko egiturak irudimena lantzeko eta jolasak asmatzeko, adibidez autokarabana bat eta herensuge baten silueta, kirol jarduerak egiteko gune bat, esaterako pilota, saskibaloia, futbola edo eskalada, tirolina bat… Orain jolaslekua egokitua dago eskolako etapa bakoitzera eta diziplina anitzeko talde bat osatu da guneetako arduradunekin, begiraleekin eta jantokiko langileekin, horiek egoten baitira irakasleak falta direnean, eta zenbait gune eta proposamenetan antolatua daukate jolasgaraia: kirola, dantza, antzerkia, jolas librea… “Hiru urteko ibilbidean, gatazkak murriztu egin dira, norberak bere lekua baitu nahi duen moduan gozatzeko. Ikasleek zenbait aukera dituzte eta horrek on egin dio bizikidetzari. Eta hori lorpen handia da”, nabarmendu du Rodriguezek.

Esperientzia horiek ongi erakusten dute jolastokia nola moldatu daitekeen inklusiboagoa izan dadin. Haur Hezkuntzan (0-6 urte), adibidez, haurrek berezko interesa eta jakin-mina izaten dute gauzak aztertu eta aurkitzeko. Adin horietan beharra izaten dute inguru naturala aztertzeko eta interesatzen zaiena hautatzeko, motibatzen dituen hori. Horregatik, Kurutziaga ikastolan, adibidez, naturak leku handia du jolastokian, eta badute errekasto bat, harriak, urmaela eta baratzea. Lehen Hezkuntzan (6-12 urte), jolastokia lotuagoa dago taldeko jolasei eta jolas antolatuagoei. Izan daitezke arau ezarriak dituzten jolasak, edo izan daitezke haiek sortzen dituztenak. Elkartzeko leku bat da, helduek gidatzen ez duten leku bat. Berdin gertatzen da Bigarren Hezkuntzan (12-16 urte), eta hor alderdi sozialak eta kirol alderdiak garrantzi handiagoa hartzen dute.

Inguruaren garrantzia

Hiri eta herrietako inguruak ere badu eragina kirola egiteko garaian. Aire zabalean arnasa hartzeak aldarte oneko jartzen gaitu, biziberritu eta motibatu, baina familia guztiak ez dira bizi horretarako aukera ematen duten lekuetan, eta ezinbestekoa izaten da hiriek kirola egiteko modua eskaintzea eremu publikoetan, eta leku horiek diseinatzean erraztasunak eskaintzea ariketa eta jarduera fisikoa egiteko. Modu bat izan daiteke kirol instalazioak hurbilago jartzea, funtzio anitzeko eremu publikoak sortzea aisialdia eta kirola susta ditzaten aire zabalean, edo hiri jasangarriagoak eginez. Kirola pertsonengana hurbiltzea da kontua, eta administrazioek gai izan behar dute horretarako aukera emango duten politikak abiarazteko.

Gasteiz izan daiteke politika horien adibide (2012an Europako Hiriburu Berdea izendatu zuten, eta 2019an Hiriburu Berde Globala):

• Hainbat diziplina egiteko eremu asko eta egokiak. EAEko hiriburuak 200 kirol instalazio ditu hirian banatuta: zentro zibikoak, kiroldegiak, igerilekuak, pilotalekuak, futbol zelaiak, futbolean eta saskibaloian aritzeko zelai irekiak… Horietako asko auzo bakoitzaren beharren arabera diseinatuta daude.
• Kirola eta natura konbinatzea. Eraztun berdearekin lortu du Gasteizek; 30 kilometroko eraztun edo gerriko bat da, zeinak hiri periferiako 10 parke lotzen dituen, eta horrela ugaritu egiten dira jarduerak aire zabalean egiteko aukerak. Ibilbide hori ezinbestekoa da hirian hainbeste jende ibil dadin oinez, lasterka edo bizikletan.
• Herritarrak partaide egitea proiektuen diseinuan. Herritarren parte-hartzea funtsezkoa izan da ekipamenduak diseinatzeko orduan, adibidez skatean aritzeko parke batzuk, kalisteniako parke bat, BMXeko zirkuitu bat edo Aldaian laster egingo diren kirol pista irekiak. Gasteizek 2018an inauguratu zituen lehenengo parkour pistak (hiriko eskailera eta kosketan jauziak eta akrobaziak egitea da), zeinak aurrekontu parte-hartzaileen bidez egin ziren. Herritar batena izan zen ekimena, eta Arabatarren Parkour Elkartearen laguntzarekin, espezialitate horretako erreferente izatea lortu du (Udalak 200.000 euroko inbertsioa egin zuen). Aurrekontu parte-hartzaileen programa horretan bertan, are ekimen handinahiagoa ageri da: auzo oso bat inplikatzea (Lakua) belaunaldi arteko parke bat diseinatzeko aire zabalean, non haurrek, nerabeek eta pertsona helduek kirola eta jarduera ludikoak partekatuko dituzten. Prozesua egin ondoren, 11 gune sortu dituzte auzoan banatuta, eta zirkuitu gisa erabil daitezke era guztietako espezialitateak egiteko, hasi kometak hegaldatzetik eta badmintonean aritzeraino. Dena aire zabalean, herritarrei gonbita egiten zaiela kalean bertan kirola egin dezaten.
• Mugikortasun jasangarria sustatzea. Hiru joan-etorritatik bi oinez eta bizikletan egiten dira hirian. Horretan asko laguntzen du bertako bidegorri sare zabalak: 170 kilometro ditu. Gasteizek, gainera, mugikortasun jasangarria sustatu du eremu publikoa oinezkoentzat egokituz eta atseginagoa bihurtuz. 2014. urteaz geroztik, noranzko bakarreko bideetan 30 kilometro ordukoa da abiadura muga, eta gaur egun muga hori bera jarri dute hiri guztian.
• Aisialdi aktiboa sustatzea familian. Parke, igerileku eta bainatzeko beste eremu batzuetako eskaintza osatzeko, adibidez urtegietakoa, beste zenbait zerbitzu ere bultzatu ditu Gasteizek, bizikletak alokatzekoa esaterako, zeinak aukera bikaina eskaintzen duen hiria eta inguruak ezagutzeko bi gurpilen gainean. Herritarrak kirola egitera motibatzeko, beste aukera on bat da zentro zibikoetan eta kirol instalazioetan jarduera fisikoak egiteko dagoen eskaintza. Hiru hilabetetik behin ikastaroak eskaintzen dituzte milaka lekurekin hainbat espezialitatetan. Badira mugimendu fisikoa lantzeko programak, kirolean hastekoak, eskola adinean dauden neska-mutikoek egitekoak… Sare hori, gainera, adinekoek erabiltzeko 12 osasun parkek hornitzen dute; aire zabalean daude eta gimnastika egiteko gailuak dituzte, non ariketa fisikoa egiten duten libreki edo entrenatzaile baten doako laguntzarekin.

Osasunari atxikitako kirol politiketan lider bihurtzeko, inbertsio handia egin behar du hiri batek: urtean 60 milioi euro inguru. Horietatik, Udalak 12,87 milioi gastatzen ditu igerileku estalia duten bederatzi kiroldegietako jarduerari eusteko (bakoitzak 1,43 milioi euro eskatzen ditu urtean). Hirian dauden 14 zentro zibikoetan, berriz, Udalak 46,2 milioi euro inbertitzen ditu urtean (3,3 milioi bakoitzean).

Zergatik dira neskak sedentarioagoak?

Generoa ere beste arrisku faktore bat da sedentarismoaren auzian. Eskolako adinean dauden gazte gehienak sedentarioak dira, baina nesketan are handiagoa da portzentajea. Zein da arrazoia? German Ruiz Tendero doktorea da Kirolaren Zientzietan eta Madrilgo Complutense Unibertsitateko irakaslea. Azalpen hau eman du: “Faktore asko dago tartean: interes pertsonalak, kultura, biologia, kideen eta familiaren eraginak, inguru fisikoa, hezkuntza sistema, bizitzako esperientziak…”. Baina aditu horrek, muinean dagoen arrazoiari baino nahiago du irtenbideei heldu:

• Ama aktiboaren garrantzia. Emakumeek gero eta interes gehiago dute kirolarekin urtez urte. Espainian kirol ohiturei buruz egin zen lehen inkestan, 1968an, emakumeen %6,8k egiten zuten kirolen bat, eta gizonen %18k. Gaur egun, emakumeen %44,4k daukate kirola egiteko ohitura, baina gizonak gehiago dira orain ere: %51. Ruiz Tenderok aitortzen duenez, “ehunekoak irauli daitezen, garrantzitsua da ama aktibo eta kirolariaren figurari balioa ematea, neskengan eragin handiagoa izango baitu aitari bakarrik begiratzeak baino”. Gizonen kirolak komunikabideetan leku gehiago izateak eta emakumezkoen ereduak urriagoak izateak ere ez du laguntzen generoari loturiko estereotipoak amaitzen. Horiei aurre egiteko, gizartean onespen handiagoa eman behar zaie emakume kirolariei, ama aktiboaren iruditik hasita. Seme-alabentzat biak diren arren ereduak, aita eta ama, emozioak identifikatzen eta ulertzen errazago asmatzen duelako, jokabideetan ama da eredua alabarentzat.
• Esperientzia partekatzea. Ez da aski alabak kirol batean izena eman dezan saiatzea; esperientzia horretan parte hartu beharra dago, lagundu, ikustera joan edo jarduera fisikoa elkarrekin egin (senideak eta lagunak ere txertatuz). Neurozientziak esaten duen bezala, jarduera bati emozio baikor bat atxikitzen zaionean, norbera babestua eta maitatua sentitzen da, eta aukera gehiago izango da ohitura osasungarriak sortu eta arrakastaz geureganatzeko.
• Neskak txiki-txikitatik sartzea gure jardueretan. Gaur egun oraindik ere, nahiz eta emakumeek kirolean duten parte-hartzea eta inplikazioa asko handitu den, gurasoak sinetsita daude mutilak “aktiboagoak” direla neskak baino, halaxe ageri da Madrilgo Complutense Unibertsitatean egindako ikerketa honetan: La influencia parental en la motivación y participación de los alumnos en actividades físico-deportivas en edad es¬colar (Gurasoen eragina eskola adinean dauden ikasleek kirolean eta jarduera fi- sikoetan izaten duten motibazio eta parte-hartzean). “Ez da hainbeste kezkatu behar kontu ideologikoengatik, adibidez gure alabak nahiago dituen mutilenak edo neskenak jotzen diren kirolak; kontua da askatasuna eduki dezatela gustatzen zaiena hautatzeko, aktiboagoak izateko aukera ematen diena, esperientzia arrakastatsuak biziaraziko dizkiena, baina baita porrotean hezteko balioko diena ere, horrek norbere burua gainditzera garamatza eta”, azaldi du Ruiz Tendero irakasle eta ikerketaren egileak.
• Oreka bat bilatzea sedentarismoan erori gabe. Nerabezaroan aldatu egiten dira interesak. Garai horretan, lagunak funtsezkoak izango dira aktibo egoteko: bizi guztiko lagun taldea ez bada mugitzen, inguru sozial aktiboak bilatu beharko dira, adibidez familia osoak izena eman beharko du mendi talderen batean, inguruko talderen batean izena ematera animatuko beharko dugu alabak kirola egin dezan… Pubertaroa garai ona da gorputzaren irudiari buruz hitz egiteko. Jarduera fisikoa egitearen helburu bakarra gorputza hobetzea bada, epe ertain-luzean emakume aktibo bihurtzeko aukera urriagoa izango da.
• Emakumeen kirolean eredu direnak ikasgeletan ikusaraztea. Keinu txikiak dira, baina oso esanguratsuak. Eskolatik egiten diren aisialdi bidaia aktiboek ere oroitzapen ona uzten dute haurtzaroan (eskia, igeriketa, udalekuak…). “Eskolarekin irteera bat egingo bada, emakumeen futbol partida bat ikustera joan gaitezke eta, bide batez, pentsamendu taktikoa hobetu gure saioetan lantzearekin batean”, gomendatu du German Ruiz Tenderok.

“Egungo haurren bizitza itxaropena murriztu egin liteke gizentasunaren ondorioz”

Idoia Labaien, Osasun zientzietako irakaslea Nafarroako Unibertsitate Publikoan 

Nafarroako Unibertsitate Publikoko irakaslea eta ELIKOS ikerketa taldeko zuzendaria da Labaien Nekazaritzako Elikagaien Berrikuntza- eta Jasangarritasun-kateko Institutuan (IS-FOOD), non ikertu egiten duten adingabeetan nolako arriskuak sorrarazten dituen gibelean gantz gehiegi metatzeak, eta azaldu digunez, kalte hori onbidean jar daiteke baldin eta pubertaroa bukatu aurretik geldiarazten badugu gizentasuna. Horrek kemena eman behar liguke modu osasungarrian jaten hasteko eta aktiboagoak izateko. Horretarako, epe ertain-luzean prebentzio estrategiak erabiltzearen alde egin du, eta familiak ohitura osasungarrietan hezi eta inplikatu egin behar direla adierazi du, eta tratamendu gisa ariketa programa bat sustatu, bizia eta aerobikoa, eta jarraipena egin.

Gizentasuna duten adingabeen zifrak larritzeko modukoak dira. Erakunde batzuk eta besteak prebentzio estrategiak eta programak lantzen ari dira azken hamarkadetan, baina ez da ikusten emaitzarik. Zer ari gara gaizki egiten?

Gauza asko egin da epidemia deskribatzeko eta arrazoiak aztertzeko, baina ez hainbeste erremedioa jartzeko. Izan dira ekimen batzuk, publikoak eta pribatuak, baina oro har epe motzeko estrategiak izan dira, eta ez dituzte inplikatu zeresana duten diziplina eta eremu guztiak.

Estrategia horiek ariketa fisikoari baino arreta handiagoa jarri al diote elikadurari? 

Oso estrategia gutxi dago epe ertainluzerako. Ekimen herabe horietako gehienak ohitura dietetikoei begira egon dira, baina hori egin denean ere, ongi diseinaturiko heziketa programak falta izan zaizkigu, eta eskola bezala osasun arloa ere inplikatuko dutenak, haurrak eta gurasoak ere bai, eta elikagaien industrian eta publizitatean ere eragingo dutenak.

Espainian, 8 eta 16 urte arteko haurren %63k ez dute betetzen jarduera fisikoari buruzko gomendioa. Ikasgeletan behar adinako ahalegina egiten ari al dira zure ustez?

Eskola garaian, ordu gutxi eskaintzen zaio gorputz hezkuntzari, behar baino gutxiago, eta, gainera, formazio jarduerak pentsatuta daude haurrak eserita egon daitezen. Bestalde, kirol jarduerak oso espiritu lehiakorrarekin pentsatuta daude askotan, eta kanpoan uzten dituzte gaitasun eta trebetasun gutxiago duten neskamutilak.

Jarduera fisikoa zabaltzen al da beste eremu batzuetara? 

Oraindik ez dugu ulertu jarduera fisikoa eta ohitura dietetikoak osotasunean hartu behar direla osasunaren barnean eta, bereziki, haurtzaro garaian. Bizi estilo osasungarrietan heztea izan behar luke heziketaren funtsa, modu zabalagoan ulertuta. Jarduera fisikoa ez da futbolean edo saskibaloian entrenatzen den une hori bakarrik, eskolara oinez edo bizikletaz joatea ere bada, jolasgaraiak aktiboak izatea, aisialdiko askoz denbora gehiago partekatzea familian…

Adituen esanetan, baliteke hurrengo belaunaldien bizitza itxaropena txikitzea gehiegizko pisuaren eta gizentasunaren erruz. Gertagarria al da hori, zure iritziz?

Bai, Osasunaren Mundu Erakundeak kalkulatu duenez, egungo haurren belaunaldiaren bizitza itxaropena murriztu egin daiteke gizentasunaren ondorioz [hiru urteko zifra eman du OCDEk]. Azken 10 urteetan izugarri handitu da gibeleko esteatosiaren edo gibel gantzatsuaren prebalentzia, zeinak are gehiago handitzen duen zenbait gaitz izateko arriskua: diabetesa, bihotzhodietako gaixotasunak eta gibeleko disfuntzioa. Gaur egun, gehiegizko pisua edo gizentasuna duten helduen %25ek eta haurren %40 inguruk gibel gantzatsua daukate.

Nola aurre egin dakioke arazo horri? 

Gizentasuna gaixotasun bat da. Hori barneratu egin behar dugu prebentzio lana egiten eta tratatzen hasteko. Gizentasunak kalte larria egiten dio haurren osasunari une horretan bertan eta etorkizunean. Zeren gehiegizko pisua duten haurrek arrisku handiagoa baitute diabetesa, bihotz-hodietako gaitzak eta minbizia izateko, eta, gainera, kalte egiten die osasun emozionalari eta emaitza akademikoei.

Gizentasuna eta gehiegizko pisua duen haur batek beti pairatuko al ditu horren ondorioak heldua denean? 

Lan zientifiko oso garrantzitsu batzuek frogatu dutenez, pubertaroa bukatu aurretik sendatzen denean haurren gizentasuna -13 urte dituztenean, gutxi gorabehera-, diabetesa izateko arriskua gizentasunik ez duen haur batek duenaren berdina da. Horrek pizgarri gisa balio behar liguke.

EFIGRO proiektuak familiak hezten zituen bizi estilo osasungarrietan, eta frogatu zuen familiak inplikatzeak eta ariketa fisikoak lagundu egiten dutela osasuna hobetzen. 

Gure ikerketak frogatu egiten du programa batek bizi estilo osasungarrietan hezten dituenean familiak, heziketa psiko-afektiboa ere ematen zaienean ohitura horiek aldatzeko eta haurren osasun emozionala hobetzeko, eta ariketa fisikoa eginarazten dienean, murriztu egiten dela gorputzeko gantza eta, batez ere, urritu egiten dela intsulinarekiko erresistentzia (diabetes aurrekoa egoera) eta gibeleko esteatosia %20raino.

Zer-nolako zeregina dute gurasoek ikaskuntza horretan?

Haurrek imitazio bidez gehiago ikasten dute bizitzako lehen urteetan ematen dizkiegun mezuetatik baino. Ez du askorik balio guk esateak “jan ezazu fruta, oso ona da eta” edo “itzali telebista”, baldin eta gu ez bagaituzte ikusten fruta jaten edo ez badugu jardueraren bat proposatzen telebistaren ordez. Gurasoek bizimodu osasungarria egiten badute, eskoletan ere hori sustatzen bada, aurrea hartzen hasiak izango gara haurren gizentasunari.

Astean zenbat orduko ariketa fisikoa eta zenbateko intentsitatez egin behar dute haurrek horren onurak sumatzeko?

Gibelaren eta bihotz-hodien osasuna hobetzeko ariketarik eraginkorrena intentsitatea duena da; hau da, nekatu egin behar dugu, eta haurrekin, ongi pasatzea ere oso garrantzitsua da. Horixe ikusi dugu gure ikerketan: haurrek jolastu bitartean egiten zuten ariketa astean hiru aldiz 90 minutuan. Era berean, 15 egunetik behin familia guztia joaten zen ohitura onak ikastera nutrizio arloko eta psikologiako adituekin.

Genetikak gizentasuna izateko joera dakarrenean, gainditu al daiteke oztopo hori? 

Badakigu pertsonen osasuna baldintzatu egiten duela bizi estiloak eta bizitzako lehen 1.000 egunetan bizitoki izan den inguruak. Hau da, haurra sortzen denetik bi urte egin artekoak. Nahiz eta joera genetikoa eduki gizentasuna izateko, bizimodu osasungarria eginez gero, ez da agertuko. Nutrizioak eta jarduera fisikoak eragina dute gure geneen funtzionamenduan. Hori inoiz baino gehiago sumatzen da bizitzako lehen egun horietan, non zelula banaketa oso azkar gertatzen den hazkundearen eraginez. Horrexegatik esaten dugu gizentasunaren prebentzioa haurdunaldian hasten dela.

Antzara jokoa ohitura osaungarriak sustatzeko

Gai izango al zinateke antzara joko honetan ageri diren erronkak gainditzeko? Mugi zaitez eta erakuts ezazu zenbat dakizun elikadurari buruz. Ea iristen zaren azken laukitxora! Bila ezazu dado bat eta fitxa bat jokalari bakoitzarentzat. Zorte on!

• 1. laukitxoa. Has gaitezen! 2. laukitxoa Zer da osasungarriagoa? Fruta osorik jatea edo zuku eginda?
• 3., 9., 14., 19., 24., 29. eta 34. laukitxoa. Tranpolinetik tranpolinera… Eta bota berriz.
• 4. laukitxoa. Hasi oinez eta eman 20 pauso jarraian.
• 5. laukitxoa. Esan itzazu M letrarekin hasten diren 5 fruta edo berduraren izenak. Ez badakizu, itzul zaitez irteerako laukitxora.
• 6. laukitxoa. Egin atzera bi laukitxo.
• 7. laukitxoa. Egizu jauzi aurrerantz zangoak elkartuta eta iritsi ahalik eta urrutiena.
• 8. laukitxoa. Aipa ezazu zer-nolako elikagaiak diren beharrezkoak dieta orekatu batean.
• 10. laukitxoa. Dantza bat asmatu behar duzu eta 30 segundoz dantzatu.
• 11. eta 22. laukitxoa. Bota berriz.
• 12. laukitxoa. Jan ezazu fruta atal bat.
• 13. laukitxoa. Zenbat esneki hartu behar dugu egunean?
• 15. laukitxoa. Esan itzazu A letrarekin hasten diren bost fruta eta berduraren izenak.
• 16. laukitxoa. Erori egin zara eta galdu egin duzu txanda bat.
• 17. laukitxoa. Kirolen bat adierazi beharko duzu keinuen laguntzaz. Asmatzen duenak laukitxo bat aurreratuko du.
• 18. laukitxoa. Zer da “tokiko” produktu bat? 20. laukitxoa Aurreratu 5 laukitxo.
• 21. laukitxoa. Egunean zenbat errazio fruta eta berdura hartu behar ditugu gutxienez?
• 23. laukitxoa. Egin 10 abdominal.
• 25. laukitxoa. Egin itzazu 10 jauzi jarraian. Soka bat baldin baduzu, hobeto.
• 26. laukitxoa. Zein da gatzozpinik osasungarriena entsalada baterako?
• 27. laukitxoa. Bi txanda dadoa bota gabe. 28. laukitxoa Animaliaren bat adierazi beharko duzu keinuen laguntzaz. Asmatzen duenak laukitxo bat aurreratuko du.
• 30. laukitxoa. Aurreratu laukitxo bat.
• 31. laukitxoa. Itxi begiak eta asma ezazu beste jokalariek dastatzera eman dizuten elikagai osasungarria zein den.
• 32. laukitxoa. Egon hanka bakarraren gainean 15 segundoz eskuak luzatuta.
• 33. laukitxoa. Itzuli irteerako laukitxora.
• 35. laukitxoa. Egin itzazu 10 eserialdi edo ‘sentadilla’.
• 36. laukitxoa. Zein da edaririk osasungarriena egarria dugunerako?
• 37. laukitxoa. Egin atzera 6 laukitxo.
• 38. laukitxoa. Ibil zaitez karramarroak bezala 15 segundoz.

Zenbat mugitu behar luketen haurrek

Urtebetetik beherakoak. Fisikoki aktiboak egon behar dute egunean zenbait alditan eta modu batean baino gehiagotan, adibidez lurrean jolas interaktiboetan ari direla, igerilekuan edo bainatzeko garaian. Zenbat eta gehiago, hainbat hobeto. Oraindik mugitzen ez diren haurtxoek ahuspez egon behar dute 30 minutuz gutxienez, egunean zehar banatuta denbora hori, esna dauden garaian. Ez dira eduki behar karrotxoan edo eserlekuan lotuta ordubete baino gehiago jarraian, ezta zaintzailearen bizkarraldean jarrita ere.

Urtebetetik 6 urtera. Gutxienez hiru ordu pasatu behar dituzte hainbat eratako jarduera fisikoak eginez, biziagoak edo mantsoagoak; zenbat eta gehiago, hainbat hobeto, baita jarduera moderatu eta biziak ere egunaren buruan, etxetik kanpo bezala etxe barnean. Ez dute lotuta egon behar ordubete baino gehiago, ezta luzaroan eserita ere. Garai horretan, mugimenduan oinarritzen da neska-mutikoen ikaskuntza guztia: jolastu, sentitu, kantatu eta jolasaren bidez harremanak eraiki bainu garaian, jolasetarako mantan, zaldiko-maldiko eginez edo uretan jolasten.

5 urtetik 12ra. Egunean gutxienez ordubete eskaini behar zaio jarduera fisikoari (moderatua edo bizi izan behar du), nagusiki aerobikoa, zenbat eta gehiago hainbat hobeto, zeren 60 minutuak gainditzeak are onura gehiago egingo baitio osasunari. Horretaz gain, astean hirutan gutxienez intentsitate handiko jarduerak egin behar dira giharrak eta hezurrak indartzeko, adibidez atletismoa, saskibaloia, tenisa, arte martzialak edo futbola. Jauziak eta noranzko aldaketa azkarrak eskatzen dituzten guztiak. Garai horretan, era askotako jarduerak egin behar dira, baina ezertan espezializatu gabe. Garai ona da hainbat jarduera ikasteko: irristaketa, bizikletan ibiltzea, igerian, eskalatzen, eskiekin saiatzea, era guztietako pilotak eta baloiak probatzea (ahal dela guriak), erraketak, bateak edo palak erabiltzea (beren neurrira egokituak, lesioak saihesteko). Zenbat eta askotarikoagoak izan joan-etorriak, jauziak, birak eta jaurtiketak, hainbat hobeto. Beti jolasa erabiliz metodologia gisa.

12 urtetik aurrera. Adin horretan, haurrak espezializatu daitezke, eta gustatzen zaien jarduera fisikoan aritu daitezke, izan kirola, dantza edo fitnessa. Klub eta elkarteetan sartzeko garaia da. Garai horretan behar adinako indarra eta erresistentzia izaten dute hautatu duten kirolaren teknika gehiago lantzeko eta, nahi badute, lehiaketetan hasteko, horrek motibatuta edukiko baititu.

Intentsitate arineko ariketak. Egiten ari garela solasean joateko aukera ematen dutenak. Adibidez, hiru edo lau kilometro orduko abiaduran paseatzeko aukera ematen dutenak, dardoetara jolastea, eskolara oinez joatea, edozein musika tresna jotzea (OMEk intentsitate arineko ariketatzat jotzen du).

Intentsitate moderatuko ariketak. Solasean joateko aukera ematen dutenak, baina zailtasun batzuekin: jolas aktiboa, pauso arinean ibiltzea (6 kilometro orduko abiaduran joateraino), golfa, bizikletan edo patinetean ibiltzea.

Intentsitate biziko edo handiko ariketak. Arnasa faltak hitz egin ezinik uzten duen hori. Lasterka ibiltzea (9 kilometro orduko abiaduratik gora), malda bat igotzea, dantza aerobikoa, harrapaketa jolasak, futbola, saskibaloia, tenisa, crawl eran igeri egitea… Oro har, ahalegina eskatzen duten kirol guztiak.