Hezurrek ere jaten dute

Hezurrek ere jaten dute

Herri jakinduriatik edaten eta jaten dugu guk ere. Etxean zenbatetan entzun ote ditugu halakoak: “Arraina oso ona da oroimenarentzat, esnea hezurrentzat eta azenarioa ikusmenarentzat”. Belaunaldiz belaunaldi igarotzen dira era horretako esaerak, eta, gainera, ez dira oinarrigabeak, gure gorputzari halakoxe ezaugarriak ematen dizkiete-eta fosforoak, kaltzioak, karotenoak eta potasioak.

Hezurren eta hortzen elikaduraz eta osasunaz hitz egiten denean, kaltzioa aipatzen da gehien, horixe da mineralik ezagunena. Baina hezurren hazkundea eta bilakaera, eta horiek egoera onean zaintzea, aski fenomeno konplexua da, eta kaltzioak ez ezik, beste mantenugai batzuek ere parte hartzen dute horretan. Mineral batek baino gehiagok osatzen dute hezurra; kaltzioa da ugariena, baina fosforoa, magnesioa eta fluorra ere oso garrantzitsuak dira.

Elementu horiek kopuru egokietan hartu ezean eta behar bezalako metabolismorik gertatu ezean, erabat osatu gabe gelditzen dira hezur-masaren elikadura-prozesuak, hazkundea, bilakaera eta mantentzea. Kaltzio-gabeziak eta osteoporosia pairatzeko arriskuak oso kezkatuta dauzka osasun-agintariak eta, oro har, herritarrak, baina gaitz horiek ez ditu sortzen behar baino kaltzio gutxiago hartzeak. Proteina, sodio eta fosforo gehiegi kontsumitzeak eragiten du arazoa, mantenugai horiek kopuru handiegietan hartzeak mugatu egiten dutelako kaltzio-xurgatzea, aldatu egiten duelako metabolismoa eta lagundu minerala desagerraraz dadin. Eta elikadura funtsezko faktorea den arren hezurren osasunean, beste batzuk ere hartu behar dira aintzat. Erretzeak, adibidez, osasunaren kalterako izateaz gain, eragotzi egiten du hesteek kaltzioa xurga dezaten, eta jarduera fisikoa, aldiz, onuragarria da, hobetu egiten baitu hezurren erregenerazioa. Osasunerako Mundu Erakundearen iritziz, osteoporosiagatiko hezur-hausturak % 18 murriztuko lirateke Europan, sedentarismorik ez balego.

Hezurren mantenugaiak, banan-banan

• Kaltzioa: garrantzitsua da, baina ez ezinbestekoa. Organismoan ugarien agertzen den minerala da kaltzioa, eta pisu guztiaren % 2 inguru hartzen du. Gorputzak daukan kaltzioaren % 99 hezurretan egoten da, eta gainerakoa, zelula-barneko eta zelula-kanpoko likidoetan, non prozesu funtzional garrantzitsuak egiten dituen: nerbio-bulkada transmititu, neurona-kitzikapena eta neurotransmisoreen osaketa, odol-koagulazioa, eta abar. Elikagaiek duten kaltzioaren % 25 eta % 40 artean xurgatzen du gure organismoak, eta haurdunaldiaren gisako egoera berezietan, % 60raino heltzen da. Xurgatzen dugun kaltziorik gehiena hezurrak eta hortzak sortzeko eta erregeneratzeko erabiltzen da. D bitaminatik eratorritako hormona baten araberakoa izaten da xurgapena, eta, beraz, elkarri lotuta daude kaltzioa eta D bitamina. Egunean kaltzio kopuru jakina hartzea komeni da dietaren bidez: emakume eta gizon helduek, 90 miligramo eguneko; emakume haurdunek eta hazteko adinean dauden haurrek, 1.100 miligramo eguneko; eta bularra ematen ari diren emakumeek, 1.200 miligramo eguneko, edoskitze-aldiak iraun bitartean.
  • Zer jan: Esnea da (120 mg kaltzio/100 g) dietaren bidez kaltzioa hartzeko iturri ezagunena, eta haren eratorriak ere bai, baina beste elikagai batzuek ere ongi laguntzen dute kopuru gomendatuetara iristen. Hor daude, esaterako, sesamo-haziak (150 mg/100 g), fruitu lehorrak (150-250 mg/100 g), lekaleak (150 mg/100 g) eta hosto berdeko berdurak (aza, brokolia, espinakak, zerba, berroak), batez beste 100 mg kaltzio ematen dutenak 100 gramo bakoitzeko. Gomasioa (sesamo xehatua eta gatza nahasita) egokia da entsaladei botatzeko, pureei eta kremei, eta tahini delakoa, berriz (sesamo-pasta krematsua), ogian emanda jan daiteke gosaritan, hamaiketakoan edo askaritan. Hezurra jateko modukoa duten arrainak ere kaltzio-iturri dira (latako sardinak eta antxoak), eta astean behin jan daitezke, entsaladan, tortilla eginda, pastarekin edo arrozarekin nahasita, edo ogi tartean.

  Hosto berdeko berdurek kaltzio asko ematen dute

• Fosforoa: kaltzioarekin orekan. Fosforoa eta kaltzioa elkarren aurkakoak dira beren funtzio organiko askotan, baina, era berean, elkarren osagarriak dira hezurrak eta hortzak sortzeko, garatzeko eta egoera onean zaintzeko lanean. Hori dela eta, kopuru proportzionatuan egon behar dute organismoan, bietako bat eskas edo gehiegi edukitzeak kalte egiten baitio bestea xurgatzeko gaitasunari. Helduen organismoan, hezur-matrizaren zati gisa ageri da fosforoaren % 85, eta gainerako % 15a, berriz, ehun gurietan banatzen da. Kaltzioa xurgatzeko prozesua eraginkorragoa izaten da elikagaien bidez hartzen dugun fosforo kopurua murrizten den neurrian. Beraz, fosforo gehiegi edukitzearen ondorio jotzen da kaltzio gutxiago xurgatzea eta, beraz, hezurrak mineralgabetzeko arriskua handitzea.
  • Zer jan: fosforoa funtsezko elementua da animaliak eta landareak bizi daitezen, eta horrexegatik agertzen da elikagai guztietan (batzuetan gehiago eta besteetan gutxiago). Proteinaz ongi hornituta dauden elikagaiak bereziki aberatsak dira fosforotan: erraiak (300-600 mg/100 g muinetan, gibelean, errotan), gazta onduak (400-800 mg/100 g), haragiak eta arrainak (200-300 mg/100 g), eta arrautzak (200 mg/100 g, gorringoan kontzentratuta); beraz, norberak zer behar dituen ikusi, eta horien arabera orekatu eta doitu behar da elikagai horien kontsumoa. Fruitu lehorretan ere ugari ageri da fosforoa (350-600 mg/100 g), osoko zerealetan (300 mg/100 g) eta lekaleetan (300-400 mg/100 g). Galorratza ere kontuan hartzeko osagarria da, fosforo ugari (970 mg/100 g) eta kaltzio gutxi baitu (55 mg/100 g). Kolazko freskagarriek azido fosforikoa eduki ohi dute, eta gehiegi edanez gero, desorekatu egin dezakete kaltzioaren eta fosforoaren arteko proportzioa. Gehiegi edateak hezurrak kaltziogabetzen dituela esaten da. Egunean hartu beharreko fosforo kopurua 700 miligramokoa da bi sexuentzat, eta freskagarriek 478 eta 546 miligramo artean daukate litro bakoitzeko.
• D bitamina: ezinbestekoa. D bitaminak (kolekalziferola) bizkortu edo estimulatu egiten du kaltzioa eta fosforoa hesteen bidez xurgatzeko prozesua, eta giltzurrunei ere lagundu egiten die kaltzioa berriz xurgatzen; hori dela eta, D bitamina lagungarria da gorputzaren kaltzio eta fosforo mailak neurri egokian egon daitezen. Giza gorputza gai da, eguzki-argiari esker, bitamina hori ekoizteko: larruazaleko zelulek D bitamina bihurtzen dute gibelak sortzen duen kolesterolaren eratorri bat, eta larruazalera esportatzen dute. Dena den, elikagai batzuetan ere ageri da; batez ere, arrain urdinean.
  • Zer jan: arrain urdin askotarikoak astean zenbait egunez, arrautzak eta esnekiak. Arrain-gibelarekin egindako olioa ere erabiltzen da D bitamina eskuratzeko osagarri gisa, baina gehiegi hartzea kalterako izaten denez, profesionalek agindu diguten unean eta denbora-tartean egin behar da beti, eta haiek agindutako dosian.

Jarduera fisikoak lagundu egiten du hezurren erregenerazioa

• Magnesioa: beti ahazten dugun hori. 25 gramo magnesio dauzkagu gorputzean pilatuta, eta erdiak baino gehiago (% 50-60) hezurduran edo eskeletoan biltzen dira, eta heren bat, gutxi gorabehera, hezurren gainazalean. Ikerketa zientifikoek erakutsi dutenez, magnesioak zeregin garrantzitsua du hezurrak eratzeko orduan, erregulatu egiten baitu dietaren bidez barneratzen dugun kaltzioa xurgatzeko prozesua; izan ere, parathormonaren ekintzetan parte hartzen du, eta hormona horrek erregulatzen du kaltzioaren eta fosforoaren arteko oreka gure organismoan; horrez gain, D bitaminaren jardueran ere esku hartzen du magnesioak, eta bitamina hori beharrezkoa da kaltzioa hezurrari atxiki dakion. Beraz, magnesio-gabeziaren ondorioz, gerta liteke behar baino kaltzio gutxiago xurgatzea organismoak, nahiz eta guk kopuru egokietan hartu. Honako hau da eguneko kopuru gomendatua magnesioarentzat: emakumeetan, 300 miligramo egun bakoitzeko, eta gizonetan, 350 miligramo.
  • Zer jan: fruitu lehor eskukada bat egunero (200-350 mg/100 g), eta horiekin batera, fruta lehortuak (60 mg/100 g), zereal integralak (150-200 mg/100 g), lekaleak (150 mg/100 g, eta soja lehorrak, 350 mg/100 g) eta hosto berdeko berdurak eta barazkiak (50 mg/100 g).
• Fluorra: bere neurrian. Fluorrik gehiena hezurretan dago, gatz kristalkara bat eratuz (fluorapatita esaten zaio), eta erabakigarria da hortzetako esmaltearen eta hezurren matriz mineralaren gogortasunari eta dentsitateari eusteko. Mineral honentzat, hauxe da eguneko kopuru gomendatua: emakume eta haurretan, 3 miligramo egun bakoitzeko, eta gizonetan, 4 miligramo.
  • Zer jan: ura, arrainak eta itsaskiak, eta tea dira (beltza, berdea, gorria…) fluor-iturri natural nagusiak. Tearen hosto lehorrek gaitasuna daukate fluorra pilatzeko; dietari zenbat fluor eransten dioten neurtzeko, kontuan hartu behar da zenbat te lehor erabiltzen den, urak zenbateko fluoruro kontzentrazioa duen, zenbat denbora erabili den tea prestatzeko eta egunean zenbat te hartzen den.