Estresa eta antsietatea: dietak asko lagundu dezake
Ordutik ordura gutizia bat hartu beharra, gose-sentipen jarraitua edo etengabe jaten aritzea, otorduetan bete-bete egin arte jatea edo gauez esnatu eta handik eta hemendik probatu arte ez asetzea, sintoma deigarriak dira horiek guztiak, desordena emozional baten adierazleak, hain zuzen. Kaos egoera horretan, gozoak edo elikagai oso azukretsuak jo ohi dira begiz gehienean, eta egun osoa mokadutxoak eginez pasatzen denez, ondorioak ere hortik etortzen dira: pertsona askok hipogluzemiak edo azukre-beheraldi handiak izaten dituzte, eta azukreen kudeaketan sortzen den desoreka horretatik hainbat sintoma etor daitezke: buruko min jarraituak, gose handi-handia eguneko zenbait unetan, antsietate-krisiak, emozio-gorabeherak, haserrekortasuna, nekea eta akidura fisikoa eta buru-akidura ere bai. Hori dela eta, ezinbestekoa da elikadura arloan zenbait neurri hartzea estres eta antsietate hori kontrolatu eta horiei aurre egiteko; besteak beste, ordena jartzea komeni da otorduetan eta ordutegietan, horiek errespetatzea, elikagai kantitate osasungarriak hartzea, eta jakiak eta horiek prestatzeko modua hautatzeko orduan, onuragarrienak bereiztea.
Pertsona askok kezka gehiegizkoa sentitzen du bere pisua dela eta ez dela (emakumeek gehiago, gizonek baino), eta horrek distortsionatu egiten die gosearen eta asetasunaren inguruko pertzepzioa; ondorioz, modu konpultsiboan eta desordenatuan jateari ekiten diote. Arrisku-faktoreak zein izan litezkeen aztertzen hasita, badirudi honako ezaugarri hauek dituzten pertsonengan maizago agertu ohi direla desoreka emozionalak, antsietate-krisiak, emozio-gorabeherak eta are depresio uneak ere: pisu gehiegia duten edo gizen dauden emakumeak eta, gainera, beren bizitzan pisu-aldaketa handiak eduki dituztenak.
Argaltzeko dietek ere ez dute askorik laguntzen jendearen aldartean. Dieta horietako asko murriztaileak izaten dira, oinarririk gabeak ere bai, eta behar bezalako aholkularitzarik gabe egiten dira, gainera. Horien erruz, gogo-aldarte ezkorrak eta jokabide konpultsiboak agertzen dira: janari-betekadak egitea, adibidez. Berez, sorgin-gurpil baten gisakoa izaten da egoera, antsietateak eta beti gehiago jateko premia larriak, gozoak jan beharrak… elkar elikatzen dute, eta gerta liteke janaria bera obsesio bihurtzea edo elikagai jakin batzuk. Horregatik, estres- eta antsietate-egoerei aurre egiteko, funtsezkoa da jakitea zer-nolako ezaugarriak dauzkaten jaki batzuek.
Nerbioak harmonizatzen dituzten elikagaiak
- Oloa (aleak edo malutak). Oloaren osagaietako batek, abenina izenekoak, hain zuzen, bizkortu eta orekatu egiten ditu nerbioak. Horretarako oso egokia izan daiteke olo-krema (porridge), olo-aleak uretan egosiz lortzen dena (norberak nahi duen testura eman diezaioke, saldatsuagoa edo trinkoagoa). Zereal gisa ere sar daiteke oloa dietan, behin egosita, lodigarri moduan erabiltzeko zopetan, kremetan eta berdura-pureetan.
- Zerealekin edo fruitu lehorrekin egindako ogia. Proposamen egokia da gosaritarako, azukre sinple ugariko elikagaiak ordezkatzeko: galletak, opilak, bizkotxoak (baita etxekoak ere) edo moldeko ogia. Energia iraunkorra emango duten elikagaiak janez hasiko genuke eguna, eta saihestu egingo genuke hipogluzemiarik edukitzea gosaldu eta handik ordu gutxira.
- Poti kalabaza marroia. Kalabaza mota gozoagoa eta zaporetsuagoa da, eta oso egokia izaten da kremak egiteko edo haragi- eta arrain-platerei goarnizio gisa jartzeko. Gozo ukitua duenez, gozozaleen gutiziak berdintzeko balio du, eta elikagai azukretsuen ordezko gisa ere erabil daiteke. Zuntz ugari du, eta, beraz, asetasun-sentipena eragiten du; oro har, lagundu egiten du gosea arintzen.
- Fruta lehortuak, gozoak baina azukrerik gabeak. Mahaspasak, aranpasak, pikuak, mertxika-belarriak… zapore gozokoak dira guztiak, eta horiek janda, gutxitu egiten da otordua postre gozo batekin bukatzeko beharra (postre horiek, gainera, azukretsuak izaten dira oso). Gozo zapore hori oso kontzentratua eduki ohi dutenez, eskukada bat aski izaten da aseta geratzeko eta gozoz osatuta. Gainera, gutxi batzuk janda ere, kopuru aipagarrian ematen dituzte mantenugai erregulatzaileak (bitaminak, zuntza, mineralak, eta abar).
- Osoko arroza (integrala). Zereal guztiak aintzat hartuta, horixe da osatuena mantenugaietan. Arroz zuriarekin alderatuta, alde handia dago elikadura-alderdietan, baita garunaren nutrizioa erregulatzen duten mantenugaietan ere: karbohidrato konplexuak, magnesioa (arroz zuriak halako lau), fosforoa (hiru halako), B1 bitamina (sei halako) eta B6 bitamina (bi halako).
- Fruitu lehorrak, eskukada bat. Triptofano ugari ematen dituzten elikagaiak dira, platanoa, soja eta arrautza bezalaxe. Triptofano aminoazidoa proteinen osagaia da, eta serotonina bihurtzen da, zeina garuneko neurotransmisore bat baita, gogo-aldarte onari eta apetituaren kontrolari lotua dagoena itxuraz.
- Galorratza. Dieta-osagarria da, B6 bitamina eta magnesio ugarikoa. Bitamina horrek zeregin garrantzitsua du serotoninaren sintesian (triptofanotik abiatuta egiten da), eta neuronen osaketan (nerbio-sistemako zelulak dira neuronak). Faltan edukiz gero, antsietatea sortzen da. Magnesioak, berriz, erlaxatu egiten du, eta osagarri ona da nerbioak baretzeko. Beste elikagai batzuek ere ugari ematen dituzte bi mantenugai horiek: intxaurrak, piku lehorrak, osoko zerealak, lekaleak, zerbak eta espinakak.
- Edari antsiolitikoak. Kafea edo tea hartzea kaltegarria da antsietatea edukiz gero. Landare batzuek erlaxatu edo lasaitu egiten dute, eragin antsiolitikoa baitute. Eraginkorra gertatzen da pasio-loreak (pasiflora) eta mitxoleta konbinatzea, edo garraixka eta lupulua.
- Estebia, gozo naturala. Landare horretatik, estebiosidoak ateratzen dira, zapore gozo-gozoa duten osagaiak (sakarosa edo ohiko azukrea baino 250-300 aldiz gozoagoak dira); berez, ez dute nerbioak baretzeko dohainik, baina, zeharka bada ere, eragiten dute horretan. Elikagaiak, errezetak eta platerak gozatzeko balio dutenez, antsietateak eta urduritasunak jota egon eta gozoa noiznahi eta nolanahi janez dabiltzanek nolabaiteko sosegua sentitzen dute estebia eskura edukita, horrek emango dio-eta hainbeste behar duten gozo ukitua jaki edo plater jakin bati.
- Dena ez da elikagaiekin konpontzen…: Antsietatea hobeki menderatzen da bizitzari ordena jarrita, nahiko lo eginda, ariketa eginda, aisialdirako tarteak utzita, eta otorduak garaiz eginda eta behar den denbora hartuta. Otorduak egunean zehar ongi banatzeak (4 orduz behin) aukera ematen du modu naturalean antzemateko noiz garen gose. Zotzak erabilita, berriz, mantsoago jaten da, gose gutxiago sumatzen da eta, gainera, gutxiago jaten da. Mantso jatea komeni da eta ongi murtxikatzea, jakiei zaporea hobeki hartzeko. Era horretan, urdaila bete zaigulako eta ase garelako irudipena garunera iristen da, eta jateari uzteko agindua garaiz ematen du hark.
Estresaren aurkako menua
/imgs/20120201/alimentacion5.jpg
Gosaria. Zereal-kafea, olo-malutak abrikot-belarriekin eta sagar birrindua (*). Laranja-erdi baten zukua (baso erdia), galorratzarekin.- Hamaiketakoa. Fruitu lehorrak eta fruta lehortuak nahastuta. Fruta freskoa.
- Bazkaria. Barazki eta pasta zopa, urraburu-solomoak eta berdurak ‘papillote’ eran (*) eta osoko arrozaren moldea, zerealez egindako ogia eta infusio digestiboa.
- Askaria. Zereal-kafea eta zerealez egindako ogia hegaluzearekin.
- Afaria. Kalabaza-krema, osoko arrozarekin egindako ‘risottoa’ txanpinoiekin (*), ogia eta sagar errea.
- Oheratu aurretik. Infusio lasaigarria.
Osagaiak: Ura, olo-esnea (litro erdi), olo-maluta txikiak (lau katilukada), abrikot-belarri lehortuak (eskukada bat), 2 sagar (royal gala), banilla edo kanela pittin bat. Gozatzeko, gustuko izanez gero, estebia-tanta batzuk (kontuz!, oso gozoa da).
Jarri uretan beratzen abrikot-belarriak, eta utzi gau osoan urez estalita hozkailuan. Behin berhidratatu direnean, iragazi eta zerrenda finetan zatitu. Zuritu sagarrak, birrindu eta nahasi abrikot zerrendekin. Jarri irakiten ura eta olo-esnea banilla pittin batekin (edo kanela-zotz batekin), bota olo-malutak ere, eta 15 minutuz eduki su ezti-ertainean. Maiz-maiz eragin behar zaio, ez itsasteko. Baztertu sutatik, utzi epeltzen eta zerbitzatu katilu batean.
Osagaiak: 2 urraburu, 8 gari-zainzuri, 2 kuiatxo, 8 txanpinoi, espinaka-orriak (sorta bat), 4-6 koilarakada oliba-olio birjina estra, gatz pixka bat.
Garbitu urraburu-solomoak, eta eman gatza. Garbitu gari-zainzuriak eta zati luzexkatan moztu. Txanpinoiak ere moztu (lau zati egin). Jarri solomo bakoitza zatarki-paperaren gainean. Banatu barazkiak solomoen gainean (baita espinaka-orri garbituak ere), eta olio-koilarakada bat ere jarri solomo bakoitzari. Itxi zorroak eta utzi aire pixka bat barruan. Labea aurrez berotua dagoela, sartu zorroak eta eduki 15 minutuz 180 ºC-an, edo papera puzten den arte. Atera urraburu-solomoak eta berdurak zorrotik, jarri plateretan eta zerbitzatu bero-bero daudela.
Osagaiak: 250 g arroz (osokoa edo integrala), 1 tipulin, 1 porru, 500 g txanpinoi, 1 l berdura-salda, 4 koilarakada oliba-olio eta gatz pittin bat.
Jarri olio pixka bat kazola batean, eta erregosi porrua, azenarioa eta tipulina, brounoisse eran zatituta daudela (koadrotxo txikietan). Kendu zurtoinaren beheko zatia txanpinoiei, eta garbitu lur-arrastoak; egin lau zati, eta erantsi kazolako berdurei. Bota gatza eta eduki guztia su eztian, txanpinoiak egin arte. Erantsi arroza eta eduki su eztian berriz ere. Bota salda poliki-poliki eta eragin. Erantsi ura (risottoetan, arroza halako hiru izaten da ura), bota gatza eta utzi 45 minutuz. Osoko arrozak denbora gehiago behar izaten du ohikoak baino. Arroza egiten den neurrian, salda gehiago bota behar zaio eta noizean behin eragin behar da, arroz-alea apurtu eta almidoiak risottoa krematsu bihur dezan. Bero-bero dagoela zerbitzatu behar da, arroza ez dadin morokil gisa geratu.