Entsaladak: letxuga baino zerbait gehiago

Entsaladak: letxuga baino zerbait gehiago

Entsaladak aspaldi utzi zion udako plater izateari, eta, orain, urte guztian gehien jaten denetakoa da. Sukaldaritzako joera berriek, gainera, bizi berria eman diote entsaladari, eta plateren aurkezpenean ez ezik, osagaietan, saltsetan eta ongailuetan ere berrikuntza eta aniztasun handiak agertu dira. Gastronomiaren ikuspegitik eta elikadura arloko orekari dagokionez, entsaladen balioa areagotzeko, jatorri askotarikoa duten osagaiak modu egoki eta orekatuan konbinatzea da gakoetako bat (berdurak eta barazkiak, frutak, haziak, fruitu lehorrak, laboreak edo zerealak…); kolore eta testura ugaritasunak ere asko laguntzen du, eta osagaietako bat era berezian prestatzeak ere ukitu gustagarria ematen dio. Hori guztia aintzat hartuta, osotasun erakargarria bihurtzen da entsalada: zapore atsegina eta kolore eta testura deigarriak izaten ditu, jateko gogoa ematen duten horietakoak.

Barazki berriak, zapore berriak

Betiko barazkiez gain (letxuga eta eskarola), bestelako batzuk ere erabiltzen hasi dira, eta horrek areagotu egin du entsaladen berezko izaera osasungarria. Belar txarren pare jarriak zeuden zenbait barazki, berroa, errukula eta balerianela, esaterako, luxuzko bihurtu dira jatetxerik berritzaileenen kartetan agertu direnetik. Errukula daraman entsalada batek, adibidez, digestioa hobeki egiteko moduan jartzen gaitu, dohain hori baitaukate barazki horri ukitu mingotsa ematen dioten substantziek. Balerianelak, betakarotenoz hornitzen ditu platerak (pigmentu koloreztatzailea da, klorofilaren berdeak mozorrotua). A bitamina ere ematen du, eta organismoak behar duenean baliatzen du. Espinaka gordinak, txikoriaren hostorik samurrenak edo brokoli zatiak ere erabil litezke ohiko aukerak aberasteko (gainera, herdoilaren aurkako osagai ugari dauzkate). Berde tonu askotarikoak emateaz gain, zaporea ere berezia izaten dute barazki horiek, eta berezitasun hori dastatzeko, ez da komeni olio-ozpinez edo saltsaz blaitzea.

Zaporeak, testurak eta koloreak egoki konbinatu

Ohiko plateretan aldaketa txikiak eginez lantzen da sormena sukaldean. Entsaladetan, esaterako, azenarioa, tomatea, tipula, luzokerra, artoa eta beti-betikoak izan litezkeen beste ortuari batzuez gain, erraz asko erabil daitezke bestelako testurak, koloreak eta zaporeak dituztenak ere. Elikagai freskoa eta arina nahi badugu, aukera ona da sasoiko fruta freskoekin hornitzea barazki-entsalada. Tomate, mertxika eta luzoker entsaladak, adibidez, frutak ematen dion kolorea eta gozo puntua dauzka, eta berdin gertatzen da letxuga eta azenarioak marrubiekin prestatuta. Errezetaren testura eta zaporea aldatu egiten da osagai ezohikoagoak erantsita: palmitoa edo germinatuak. Lehenengo horiek kontserban saltzen dituzte, eta palmondo nano mota batetik ateratzen diren sortak dira, zurixkak eta kurruskatsuak. Germinatuen artean, sojarenak dira ezagunenak, baina hor daude, esaterako, alpaparenak, brokoliarenak, aza gorriarenak edo edozein lekalerenak.

Fruitu lehorrek eta haziek ukitu kurruskatsua
ematen die entsaladei eta elikadura balioa areagotu

Horiek guztiek ukitu berezia ematen diete entsaladei, kolore ezohikoa eta bitamina gehiago, germinatze- edo hozitze-prozesuaren ondorioz ugaritu egiten dira eta. Fruitu lehorrek eta haziek (sesamo-, kalabaza- edo ekilore-haziak…) ukitu kurruskatsua ematen diete entsaladei, eta elikadura-balioa areagotzen diete: energetikoagoa egiten dute platera, gantz bikainez hornitzen dute eta proteinaz ere bai. Dena den, elikaduraren ikuspegitik plater orekatua izan dadin, fruitu lehor kopuru egokia jarri behar zaio: antzemateko adina, baina kaloria kopurua nabarmen handitu gabe. Fruitu lehor eskukada bat jan behar luke pertsona bakoitzak egunero.

Zaporea eta sofistikazioa

Barazki batzuk oso bakan erabili izan dira orain arte entsaladetan, baina ukitu exotikoa ematen diete. Hor daude, esatera, txapinoi eta perretxiko xaflak, kuiatxo eta berenjena xerra finak, zainzuri berdeak… Gordinik jar daitezke, edo sutan eginda, entsalada epela nahi izanez gero. Are sofistikatuagoak dira lorez apaindutako entsaladak. Arrosa moztu berrien orriak erabil daitezke, laranja- eta jasmin-loreak, malbak, bioletak edo kuiatxoaren loreak. Loreek ikusgarri eta erakargarri bihurtzen dituzte platerak, eta zapore eta lurrin atseginak ematen dizkiote.

Koloretsuagoa, elikagarriagoa

Entsaladak elikagarriagoak izan daitezen, eta gozoagoak ere bai, osagaiak ongi aukeratzea eta konbinatzea da gakoa. Entsalada zenbat eta koloretsuagoa izan, orduan eta gehiago edukiko ditu bitaminak eta herdoilaren aurkako gaiak, osagai horietako asko elikagaien pigmentu koloreztatzaile naturaletan egoten baitira. Betakarotenoak, adibidez, laranja kolorea ematen dio azenarioari eta hori bizia artoari; tomatearen eta piperraren gorria, likopenoari zor zaio, eta aza gorriaren eta erremolatxaren gorria, berriz, antozianina kopuru handien emaitza da. C bitamina, azido folikoa, A eta E bitaminak ugari agertzen dira barazkietan, eta mineralak ere bai (potasioa, magnesioa, fosforoa, kaltzioa eta burdina). Barazkiak hautatzeko orduan, sasoikoak aukeratzea komeni da, eta, beraz, tomatea, luzokerra, kuiatxoa edo piperrak prestatzeko, uda iritsi zain egon behar da. Era horretan, beren elikadura-ezaugarri guzti-guztiak emango dizkigute.

Plater bakarra

Entsalada batekin, lasai asko egin liteke otordua, hura plater bakartzat hartuta. Horretarako, barazkiez gain, karbohidratoak ematen dituzten jakiak ere erantsi behar zaizkio, laboreak eta horien eratorriak, hain zuzen (arroza, kuskusa, pasta), baita lekaleak edo patata ere. Proteinak, berriz, bi modutan lor daitezke: entsaladan laboreak eta lekaleak nahasita (arroz eta garbantzu entsalada, edo fusillia ilarrekin…), edo animalia-proteina ematen duten jaki-zati txikiak botata; hala nola, oilasko, arrain edo itsaski zatiak (hegaluzea, hegalaburra, antxoak, sardinak, ketuak, ganbak, langostinoak, muskuiluak), arrautza, eta abar. Dislipemiak dauzkatenek jateko modukoa izan dadin (kolesterol edo triglizerido handiak, alegia), batik bat barazkiak dituzten entsaladak komeni dira, edo arrainez eta itsaskiz hornituak daudenak.

Olio-ozpinak eta saltsak

Zaporea eta oreka. Neurrian erabiltzekoak dira ongailuak, olio-ozpinak eta saltsak; beren ukitua eman behar diote platerari, baina ez dute estali behar osagai nagusien zaporea, eta errezetaren elikadura-oreka ere ez dute aldatu behar. Oro har, neurrian bota behar zaizkie halakoak, eta mahaira atera aurretxoan, barazkiak ez daitezen zimurtu. Gantzen kalitateari begira, oliba-olio birjina estra erabiltzea komeni da, gantz monosaturatugabe ugari dituelako eta kolesterol txarra (LDL) murriztu eta ona (HDL) areagotzen duelako. Antzeko ezaugarriak ditu ahuakateak (gantz monotasuratugabe ugari), eta fruitu lehorrek eta zenbait hazik ere (sesamoarenak, ongi xehatuta), gantz azido esentzialak dauzkate. Berritzeko gogoa duenak, nahasketak egin ditzake: jogurta, espezia edo/eta usain-belarren nahastura, ozpinkiak, ziapea edo, fruta-ukitu handiagoa emateko, ezti pixka bat edo fruta-marmelada erabil ditzake. Urdaila ahul samarra dutenek, berriz, limoi-ura erabil dezakete ozpinaren ordez, azidoa izanik ere, gutxiago narritatzen baitu urdail-mukia. Olioa gutxixeago erabili nahi bada, koilarakada bat bota dakioke plater bakoitzari, eta saltsa osatzen duten gainerako osagaiak ere bai (ozpina, gatza eta saltsari izena ematen dion barazki edo fruta zatiak: marrubi-, intxaur eta mahaspasa-saltsa, zitrikoak, piperrak…). Osagai gantzatsuak neurrigabe botata (olioak, saltsak, gaztak, kontserbak…), entsalada arin izan behar zuenak, edozein gisatuk adina kaloria eduki ditzake. Datu bat: maionesa koilarakada batek (20-30 g) 200 kaloria eransten dizkio platerari. Fruitu lehorrak, kalitate oneko gantzak dituztenez, oso egokiak dira kaloria asko ematen dituzten osagaien ordez botatzeko (gazten eta saltsen ordez, adibidez), baina horiek ere neurrian erabiltzekoak dira, jakina.

Entsalada epelak

Platereko osagaiek izaten duten tenperatura-kontrasteak egiten ditu berezi entsalada epelak. Era askotako osagaiekin egin daitezke: perretxiko eta txanpinoi xaflak, piper tirak, kuiatxo eta berenjena xerra finak, tipula karamelatua, oilasko-tirak edo itsaskiak (ganbak, langostinoak, muskuiluak…). Entsalada mahaira atera baino zertxobait lehenago sutan egin, eta berotan botatzen zaizkie entsaladei. Entsalada hotza jateko gogorik ez denean, irtenbide egokia izaten da hori. Kontuan hartzeko errezeta da, adibidez, tipula, piper gorria eta perretxiko askotarikoak su eztian prestatu eta barazki entsaladan jartzea, edo mahaspasak, pinaziak eta langostinoak zartaginean egin, eta botatzea.