Elikadura osasungarria: erosketak egin aurretik, egiterakoan eta ondoren

Elikadura osasungarria: erosketak egin aurretik, egiterakoan eta ondoren

Jatea gauza erraza da, baina ongi jatea, era orekatuan, ez da hain erraza. Modu osasungarrian jateko ohitura, izan ere, ez da inprobisatuz lortzen. Aitzitik, beharrezkoa da elikadurarekin zerikusia duten alderdi guztien kontzientzia hartzea, eta gutxieneko irizpide eta ezagutza batzuk edukitzea. Elikagaiak etxean nola kontserbatu behar diren jakitea, horiek modu higienikoan manipulatzeko zer egin behar den garbi edukitzea (prestatu aurretik, prestatzerakoan eta prestatu ondoren), eta janaria egiteko erarik onena zein den ezagutzea funtsezko alderdiak dira gure elikaduraren kalitatearentzat. EROSKI CONSUMERek aholku- eta jarraibide-gida bat landu du, edozein pertsonak elikadura-ohitura osasungarri eta orekatuen berri eduki dezan. Elikadura-osasungarria, izan ere, erosketak egin aurretik hasten da.

Erosketa egin aurretik

Elikadura osasungarria planifikatzerakoan, funtsezkoa da zer erosten den kontuan hartzea. Erosketak egoki eginez gero, denbora eta dirua aurreztuko ditugu, eta gure osasunari mesede egingo diogu, elikagai egokiak hautatuta. Aski da erosketak egiteko denbora edukitzea, asteko menua aurrez planifikatzea eta, erosketen zerrenda egitean, ongi jateko funtsezkoa dena jartzea. Jarraian ageri diren aholkuekin, irizpide egokiak erabiliko ditugu erosketak egiteko, aukera osasungarriak egingo ditugu eta etengabe inprobisatzeari utziko diogu (alferreko gastu ugari saihesteko modua emango digu horrek).

Gosetuta bagaude elikagai gustagarrienak
bilatzen ditugu, ez osasungarrienak

1. Denboraz joan erosketak egitera, presarik gabe eta atseden hartuta. Era horretan hobeki alderatzen dira prezioak, eta errazagoa izango da etiketei erreparatzea (iraungitze- eta kontsumo-datei, batez ere), eta aukera guztietan egokiena hautatzea.
2. Asteko menua aurrez planifikatu, eta jaki-biltegiari, hozkailuari eta izozkailuari begiratu bat eman. Funtsezkoa da jakitea zer maiztasunekin jan behar diren elikagai oinarrizkoak eta errazioek zer-nolakoak izan behar duten, familia osoarentzat osasungarri izan daitezen:
   1. arraina: gutxienez, astean hirutan jatea komeni da, eta, aldiro, 125 eta 150 gramo artean pertsona bakoitzak.
   2. fruta freskoa: egunean, gutxienez, bi fruta ale jan behar ditu bakoitzak, eta zukuak hartzea baino hobea da fruta freskoa jatea.
   3. berdurak eta barazkiak: egunero jan behar da zerbait berdea
   4. lekaleak: astean 2 eta 5 errazio artean jatea komeni da (60-80 g errazio/pertsona).
3. Jatun kopuruaren araberako zerrenda egin, eta etxean prestatzen diren otorduen araberakoa ere bai. Funtsezkoa da zerrenda elikagai moten arabera ordenatzea (asko arintzen du erosketa), ongi errepasatzea deus ez ahazteko, eta ustekabeko erosketak egiten ez hastea, denbora eta dirua joaten baitira horretan.

Erosketa egiterakoan

Egunetik egunera, gizarteak gero eta argiago dauka elikagai osasungarriak erostea komeni dela. Hori lortzeko, erosketa irizpide osasungarriekin egin nahi duenak, produktuen osagai-zerrenda eta etiketa nutrizionala irakurri behar ditu, etxetik etxera zer alde dagoen jakiteko. Horrez gain, beste aholku hauek ere aintzat hartzea komeni da:

1. Ez erosi goseak gaudela. Frogatuta dago, urdail hutsarekin eta gosetuta bagaude, gehien gustatzen zaizkigun jakiak erosteko joera izaten dela, eta, gehienetan, ez dira izaten oso osasungarriak. Elikagai gustagarri bat ikuste edo usaintze hutsak (gozokiak, bonboiak, txokolatea, opilak…), garunean aktibatu egiten du gosearen zentroa, eta estimulatu egiten ditu listu-jariatzea eta urdaileko urinak. Bi faktore horien baturak -gose izatea eta inguruan jakiak edukitzea- azaltzen du zergatik izaten den alferreko jakiak erosteko joera. Hori saihesteko, mokadutxo bat hartu behar da erosketak egitera joan aurretik.
2. Nondik hasi… Ordena funtsezkoa izaten da erosketak egitrakoan. Hasi, produktu ez-galkorren korridoretik egin behar da (lekaleak, pastak, arrozak, olioak, ogiak, esnea, kontserba…); ondoren, produktu freskoak hartu behar dira (frutak, barazkiak, arrautzak), eta, azkenik, hozkailuan daudenak eta izoztuak.
3. Elikagaiak modu ordenatuan bereizi, bai erosketak egiterakoan, bai etxera eramaterakoan. Oso garrantzitsua da elikagai batzuk ez nahastea beste batzuekin, kutsadura gurutzatua saiheste aldera. Adibidez, barazki gordinak bereizi egin behar dira haragi eta arrainetatik. Arreta jarri behar zaio, halaber, elikagaien hotz-kateari. Kate hori ez hausteko, elkarrekin gorde behar dira jaki hotzak eta izoztuak, poltsa isotermikoetan.
4. Etiketa nutrizionala aztertzeak aukera ematen du, begiratu batean, produktuaren errazio batek zenbat kaloria eta mantenugai (azukrea, gantza, gantz saturatua, gatza/sodioa, zuntza) ematen dituen jakiteko. Informazio hori lagungarria da produktuen kalitatea ebaluatzeko eta hobeki aukeratzeko.
5. Iraungitze-data eta kontsumo-data gomendatua egiaztatu, eta gehien irauten duten produktuak hautatu, are gehiago berehala jango ez dira.
6. Sasoiko frutak, barazkiak, berdurak eta arrainak hautatuz gero, kalitate handiko produktu freskoak eros litezke, eta modu onean, gainera.
7. Elikagai freskoak lehenetsi, nahiz eta gutxi prozesatuak eta osagai naturalekin eta eskuz eginak ere aukeran eduki.
8. Eskaintzak. Elikagaiak berak eskaintzen duen informazio guztia arretaz irakurtzeaz gain, komeni izaten da saltokiak berak eskaintza jakinei buruz edo deskontu-txartelei buruz esaten duena aintzat hartzea, eta marka zuri edo generikoek merkaturatzen dituzten produktuak aztertzea.
9. Haurrak. Erosketak haurrekin egiteak aukera ona ematen du zenbait ohitura ikas ditzaten: planifikazioa, ordena, aurrezpena… Aukera aproposa da, halaber, nahi duten guztia erosterik ez dagoela ulertarazteko.

Erosketa egin ondoren: etxean

Elikagaik etxean ongi kontserbatzea eta behar bezalako higienearekin eskuztatzea funtsezkoa da horien elikadura-bermea eta ezaugarri organoleptikoak zaintzeko (zaporea, usaina, kolorea, testura…). Prestatzeko ordua iritsi arte, baldintza egokietan eduki behar dira, biltegian, hozkailuan edo izozkailuan (zer jaki mota den). Tenperatura eta denbora funtsezko alderdiak dira elikagaien higiene-kalitatearentzat, eta, horrexegatik, lehenbailehen eraman behar dira dendatik etxera, batik bat produktu freskoak (barazkiak, haragiak, arrainak), hoztuak edo izoztuak. Kontu berezia eduki behar da udan, tenperatura handiagoa izaten delako eta handitu egiten delako germenak ugaritzeko arriskua. Elikadura-toxikatzeak ere areagotu egiten dira, egoera txarrean dauden elikagaiak jateagatik.

• Biltegia: horixe da leku egokia giroko tenperaturan (20 ºC) eduki daitezkeen elikagaiak gordetzeko: laboreak eta horien eratorriak (arroza, pasta, irinak, galletak, ogiak…), elikagai deshidratatuak edo lehorrak, fruitu lehorrak, azukrea, gatza, kafea, olioa eta hotz beharrik ez duten bestelako gaiak: esne esterilizatua, kontserbak (arrainak, haragiak, berdurak, lekaleak, ozpinkiak, marmeladak), eta abar. Produktu esterilizatuak, dena den, behin irekita, galkorrak bezala zaindu behar dira, eta hozkailuan sartu. Frutak eta barazkiak gordetzeko ere leku bikaina da biltegia, ongi kontserbatzen baitira leku lehor, fresko eta ongi haizeztatuan, giroko tenperaturan. Gauzak ongi ordenatzea eta antolatzea da gakoa: gehien erabiltzen diren elikagaiak erraz ikusteko moduan jarri behar dira, eta azkena erosi direnak, atzerago.
• Hozkailua eta izozkailua: Lehen urratsa, tenperatura graduatzea da (2 ºC eta 4 ºC artean hozkailuarena eta -18 ºC izozkailuarena), eta elikagaien artean tarte bat uztea, aire hotza ibil dadin. Hozkailuan bereizi egin behar dira elikagai gordinak eta sukaldean prestatuak (azken horiek gorengo apaletan jartzea komeni da), kutsadura gurutzatua saihesteko. Bi kasuetan, funtsezkoa da elikagaiak ontzi itxietan edo poltsatxoetan sartzea, eta ahal dela, azpialdean bat eduki dezatela komeni da, isurtzen duten zukua ez ukitzeko.